10 produktów wspierających długowieczność. Co jeść, by żyć dłużej?

Jesteś głodna? Dłużej pożyjesz!

Badania przeprowadzone na zwierzętach pokazują, że myszy, które miały ograniczony dostęp do jedzenia żyły średnio 36% dłużej, niż te, którym pozwolono jeść bez ograniczeń [1].

Tak jak w przypadku myszy ograniczony dostęp do pożywienia korelował z dłuższym życiem, tak w przypadku ludzi bycie częścią społeczności tzw. Błękitnych Stref (np. Okinawa w Japonii, Ikaria w Grecji, Sardynia we Włoszech) znacząco zwiększa szanse na dożycie 100 lat. Ich codzienne jadłospisy kryją w sobie wzór na długie życie [2].

Jeanne Calment dożyła 122 lat i 164 dni. Twierdziła, że jej sekretem długowieczności była oliwa z oliwek, gorzka czekolada i umiarkowane spożycie czerwonego wina [3]. Chociaż pochodziła z Francji, to założenia jej diety, wpasowują się w jadłospis mieszkańca Błękitnych Stref.

Co jeść, aby żyć dłużej?

Chcąc zachować zdrowie jak najdłużej, warto zwrócić uwagę na produkty, które spożywamy. Nadmierna konsumpcja słodyczy, dań typu fast-food oraz smażonego mięsa zwiększy ryzyko wystąpienia chorób [4,5,6].

Jakie produkty mogą pomóc nam cieszyć się zdrowiem i długim życiem?

1. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera antyoksydanty, głównie katechiny (np. EGCG), które redukują stres oksydacyjny, wspierają układ krążenia i mogą spowalniać procesy starzenia. Badania sugerują, że regularne picie zielonej herbaty może obniżyć ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn o 15-25% [7,8].

• Rekomendowana porcja: 3-5 filiżanek dziennie

2. Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek (a prawidłowo, po prostu oliwa) to prawdziwa królowa wśród tłuszczów. Jest idealna zarówno do sałatek, do smażenia, jak i do długiego życia.

Bogata w polifenole, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Działają one również na poziomie molekularnym, redukując ekspresję genów odpowiedzialnych za procesy zapalne [9] oraz ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych [10].

Dodatkowo niska (w porównaniu z np. masłem) zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, sprawia, że oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko zgonu w wyniku udaru o 11% [11].

• Zalecana dawka: 20-30g dziennie

3. Jagody i inne owoce jagodowe

Jagody, czyli np. maliny, truskawki, jeżyny etc. Mają dwie cechy wspólne, cudowny smak oraz niedoceniony wpływ na naszą długowieczność.

Polifenole, które są odpowiedzialne za charakterystyczny kolor owoców jagodowych, są silnymi przeciwutleniaczami. Regularne spożycie produktów bogatych w antocyjany poprawia pracę serca, pamięć, koncentracje i zdolność uczenia się. U osób starszych przeciwdziała chorobom związanym z degradacją neuronową [12,13].

Jagody zawierają również błonnik, a to solidne wsparcie dla jelit. Błonnik pokarmowy wpływa pozytywnie na wzrost bakterii jelitowych, poprawiając jakość życia [14].

Dodatkowo owoce jagodowe są bogate w witaminę C, a ta wspomaga odporność [15] i zdrowie stawów [16], a to rzeczy, na które najczęściej narzekają osoby starsze.

• Osoby spożywające regularnie owoce jagodowe w dawce 60 g/dzień miały o 21% niższe ryzyko zgonu [17].

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie nie bez przyczyny wyglądem przypominają ludzki mózg, są one świetnym źródłem kwasów z rodziny omega-3. Wykazują one silne działanie neuroprotekcyjne, za sprawą kwasu alfa-linolowego (ALA), zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych [18].

Orzechy włoskie są źródłem polifenoli, które pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. To zaś może przyczyniać się do zapobiegania chorobom serca i nowotworom [19,20].

Ciekawostka: Orzechy włoskie są jednymi z najstarszych uprawianych roślin na świecie. Zaczęto je uprawiać około 2500 lat p.n.e., a na tereny zachodniej i północnej Europy sprowadzono w okresie Cesarstwa Rzymskiego. Już w starożytnej Grecji uznawane były za symbol zdrowia i długowieczności [21]. 

• Zalecana ilość: 25g dziennie

5. Fermentowane produkty mleczne

Produkty mleczne takie jak jogurty i kefiry są bogate w białko, dzięki czemu sprzyjają zachowaniu masy mięśniowej [22]. 

Stanowiący świetne źródło wapnia kefir już w 100 g (czyli o wiele mniejszej ilości niż zazwyczaj jest spożywana) spełnia 10% dziennego zapotrzebowania na wapń, zawiera dodatkowo fosfor i witaminę K. Wspomaga tym samym zdrowie kości [23].

Poprzez wysoką zawartość bakterii kwasu mlekowego oraz drożdży probiotycznych, regularne spożycie kefiru wspomaga trawienie, wchłanianie składników odżywczych, odporność i zmniejsza ilość stanów zapalnych [24, 25].

• Zalecana dawka: jedna szklanka dziennie

6. Rośliny strączkowe 

Fasola, ciecierzyca, soczewica, groch to najpopularniejsze (ale nie jedyne!) z nasion strączkowych. Sprawdzając tabele wartości odżywczych, łatwo zrozumieć, skąd wzięła się ich popularność: 

– Wysoka zawartość błonnika, reguluje pracę jelit i znacząco wpływa na łagodniejszy wzrost cukru we krwi po posiłku, zmniejszając ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu II [26].

– Dobrej jakości białko roślinne,  wspomaga regenerację komórek oraz tkanek, spowalniając proces starzenia zarówno wizualnie, jak i funkcjonalnie [27].

– Zero cholesterolu, produkty roślinne w przeciwieństwie do produktów odzwierzęcych nie zawierają cholesterolu, dzięki czemu są świetną opcją dla osób, u których występuje zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [28]. 

– Bogate w potas, co szczególne istotne dla sportowców, którzy muszą dbać o odpowiednią podaż elektrolitów oraz dla osób dbających o serce, zgodnie z modelem DASH, warto zadbać o wysoką podaż Potasu, a niską sodu [29].

• Każde dodatkowe 20g strączków w diecie zmniejsza śmiertelność o ok.8% [30].

7. Kurkuma

Kurkuma zawiera kurkuminę, która jest jednym z najpotężniejszych naturalnych antyoksydantów. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym kurkumina pomaga neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyspieszać proces starzenia [31].

Ma silne właściwości przeciwzapalne. Z tego powodu jest skuteczna w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, choroby serca, czy choroby autoimmunologiczne. Może również łagodzić ból i poprawiać mobilność stawów [32].

Co mało znane, to jej wpływ na BDNF (z ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor), czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, który wspomaga tworzenie nowych komórek nerwowych i wspiera pracę mózgu. Dzięki czemu ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak Parkinson i Alzheimer znacznie maleje [33].

Badania sugerują, że kurkumina ma działanie przeciwnowotworowe, hamując wzrost komórek rakowych i zmniejszając ryzyko rozwoju nowotworów. Może również wspierać leczenie nowotworów poprzez wspomaganie innych terapii [34].

Uwaga! Kurkumina sama w sobie ma niską biodostępność, dlatego należy ją łączyć z piperyną, w niektórych badaniach takie połączenie wykazało wzrost stężenia kurkuminy aż 2000%! [35].

• Zalecana dawka kurkuminy wynosi między 500mg a 2g.

8. Ciemna czekolada – zdrowo i przyjemnie

Ciemna czekolada, szczególnie ta o wysokiej zawartości kakao (70% i więcej), jest bogata we flawonoidy.

Mają one udowodniony pozytywny wpływ na zdrowie układu krwionośnego. Dodatkowo warto zaznaczyć, że flawonoidy to przeciwutleniacze, dzięki czemu zmniejszymy ilość wolnych rodników w bardzo przyjemny sposób [36].

Nie tylko serce skorzysta z czekolady, ale również mózg (i nie chodzi o aspekt psychologiczny!) ciemna czekolada wspomaga pamięć i koncentrację [37]. 

• Spożycie 1-2 kostek czekolady tygodniowo zmniejszała śmiertelność o ok. 15%. UWAGA! Spożycie czekolady ponad sugerowaną porcję zwiększało ryzyko zgonu [38].

9. Warzywa kapustne

Brokuły, brukselka, jarmuż i inne warzywa kapustne są wyjątkowo bogate w związki siarkowe, takie jak glukozynolany. Po ich spożyciu, w organizmie przekształcają się one w aktywne związki, które mają silne właściwości przeciwnowotworowe [39].

Związki te mają zdolność detoksykacji organizmu, co oznacza, że pomagają usuwać toksyny, które mogą uszkodzić DNA komórek. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko mutacji genetycznych i rozwoju nowotworów. 

Regularne spożycie warzyw kapustnych może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka nowotworów jelita grubego, piersi, płuc oraz prostaty [39].

A co z goitrogenami? Wielu influencerów straszy szkodliwym wpływem warzyw krzyżowych na tarczycę, badania jasno pokazują umiarkowane spożycie warzyw zawierających goitrogeny NIE MA negatywnego wpływu na funkcjonowanie tarczycy a niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych [40,41,42].

10. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby, czyli np. łosoś, makrela czy sardynki to jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3. 

Omega-3 w tłustych rybach redukuje ryzyko zgonu na kilka sposobów:

– Obniżają poziom trójglicerydów, zmniejszając ryzyko miażdżycy [43].

– Redukują stan zapalny w organizmie, który jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca [43].

– Poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, wspomagając ich elastyczność i zmniejszając ryzyko nadciśnienia [43].

– Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegradacyjnych [44].

– Poprawiają działanie układu odpornościowego [45].

• Zaleca się spożycie wynosi ok. 200g tygodniowo.

Podsumowanie

Dieta służąca długowieczności nie opiera się na „jednej magicznej tabletce”, która rozwiąże nasze problemy. To także coś, czego nie powinniśmy odkładać na później. Nasze dzisiejsze działania mają bezpośredni wpływ na to, ile „waluty zdrowia” uda nam się odłożyć na przyszłość.

Spożywając produkty przetworzone, wydajemy naszą walutę długowieczności. Z kolei każda świadoma decyzja o wyborze zdrowia sprawia, że ta waluta jest odkładana na korzystny procent.

Dieta dla długowieczności w praktyce

Jak to zrobić w praktyce? To proste!

• Mięso z kurczaka możemy śmiało zamienić na łososia.
• Warzywa kapustne będą świetnym uzupełnieniem każdego obiadu oraz sałatki.
• Ciemna czekolada idealnie pasuje do owsianki.
• Kurkuminę najlepiej przyjmować w formie suplementu (z piperyną!).
• Warzywa strączkowe można dodać do sosu, który przygotowujemy na patelni.
• Kefiry oraz jogurty mogą stanowić bazy do sosów lub koktajli, które świetnie sprawdzą się po wysiłku fizycznym. Do takiego shake’a dodaj mrożone jagody, a powstanie prawdziwy eliksir długowieczności.
• Masło, na którym smażymy, zamieniamy na oliwę z oliwek extra virgin, a zamiast porannej kawy warto sięgnąć po zieloną herbatę.

To mój sposób, ale pamiętaj – ogranicza Cię jedynie kreatywność. Nie ma jednego prawidłowego sposobu wplatania produktów do jadłospisu. Wybierz taki, który Tobie odpowiada!

Bibliografia:

1. Di Francesco, A., Deighan, A. G., Litichevskiy, L., Chen, Z., Luciano, A., Robinson, L., Garland, G., Donato, H., Vincent, M., Schott, W., Wright, K. M., Raj, A., Prateek, G. V., Mullis, M., Hill, W. G., Zeidel, M. L., Peters, L. L., Harding, F., Botstein, D., Korstanje, R., Thaiss, C. A., Freund, A., & Churchill, G. A. (2024). Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature, 634, 684–692. https://doi.org/10.1038/s41586-024-00789-2  
2. Robertson, R. (2024, December 3). Why people in “Blue Zones” live longer than the rest of the world. Medical Xpress. https://medicalxpress.com/news/2024-10-wide-ranging-mouse-uncovers-lifespan.html Goodwin, M., MD, FAAFP (Medically reviewed).
3. Houston Chronicle News Services. (1997, August 4). Believed to be world’s oldest, woman in France dies at 122. Houston Chronicle.
4. Chaudhuri, J., Bains, Y., Guha, S., Kahn, A., Hall, D., Bose, N., Gugliucci, A., & Kapahi, P. (2018). The Role of Advanced Glycation End Products in Aging and Metabolic Diseases: Bridging Association and Causality. Cell metabolism, 28(3), 337–352. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.08.014
5. Singh, V. P., Bali, A., Singh, N., & Jaggi, A. S. (2014). Advanced glycation end products and diabetic complications. The Korean journal of physiology & pharmacology : official journal of the Korean Physiological Society and the Korean Society of Pharmacology, 18(1), 1–14. https://doi.org/10.4196/kjpp.2014.18.1.1
6. Almeida, J. K. A., Brech, G. C., Luna, N. M. S., Iborra, R. T., Soares-Junior, J. M., Baracat, E. C., Greve, J. M. D., Alonso, A. C., & Machado-Lima, A. (2024). Advanced glycation end products consumption and the decline of functional capacity in patients with Parkinson’s disease: Cross-sectional study. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 79, 100320. https://doi.org/10.1016/j.clinsp.2023.100320
7. Tinahones, F. J., Rubio, M. A., Garrido-Sánchez, L., Ruiz, C., Gordillo, E., Cabrerizo, L., & Cardona, F. (2008). Green tea reduces LDL oxidability and improves vascular function. Journal of the American College of Nutrition, 27(2), 209–213. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719692
8. Kuriyama, S., Shimazu, T., Ohmori, K., et al. (2006). Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: The Ohsaki study. JAMA, 296(10), 1255–1265. https://doi.org/10.1001/jama.296.10.1255
9. Assmann, G., & Wahrburg, U. (n.d.). Wpływ pozostałych składników oliwy z oliwek na zdrowie człowieka (Część I). Instytut Badań nad Miażdżycą, Uniwersytet w Münster.
10. Klimova, B., Novotný, M., Kuca, K., & Valis, M. (2019). Effect Of An Extra-Virgin Olive Oil Intake On The Delay Of Cognitive Decline: Role Of Secoiridoid Oleuropein?. Neuropsychiatric disease and treatment, 15, 3033–3040. https://doi.org/10.2147/NDT.S218238
11. Donat-Vargas, C., Sandoval-Insausti, H., Peñalvo, J. L., Moreno Iribas, M. C., Amiano, P., Bes-Rastrollo, M., Molina-Montes, E., Moreno-Franco, B., Agudo, A., Mayo, C. L., Laclaustra, M., De La Fuente Arrillaga, C., Chirlaque Lopez, M. D., Sánchez, M. J., Martínez-Gonzalez, M. A., & Pilar, G. C. (2022). Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(1), 122–130. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.002
12. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 25(17), 3809. https://doi.org/10.3390/molecules25173809
13. Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., Gilbert, H., Morgan, O., & Richards, R. (2017). Consumption of anthocyanin-rich cherry juice for 12 weeks improves memory and cognition in older adults with mild-to-moderate dementia. European journal of nutrition, 56(1), 333–341. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1083-y
14. Igwe, E. O., Charlton, K. E., Probst, Y. C., Kent, K., & Netzel, M. E. (2019). A systematic literature review of the effect of anthocyanins on gut microbiota populations. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(1), 53–62. https://doi.org/10.1111/jhn.12582
15. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
16. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
17. Zhang, L., Muscat, J. E., Chinchilli, V. M., Kris-Etherton, P. M., Al-Shaar, L., & Richie, J. P. (2024). Consumption of Berries and Flavonoids in Relation to Mortality in NHANES, 1999-2014. The Journal of nutrition, 154(2), 734–743. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.01.002
18. Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. International journal of molecular sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256
19. Wolnicka, K. (n.d.). Spożycie orzechów włoskich a zdrowie serca – nowe badania. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
20. Janowska, S. (n.d.). Polifenole – roślinne substancje chroniące ludzki organizm. Poradnik Zdrowie
21. Muzeum. (2018, January 15). Orzechy – ciekawostki związane z wystawą „Orzechołomy”. Muzeum Piotrków. https://muzeumpiotrkow.pl/aktualnosci/orzechy-ciekawostki-zwiazane-z-wystawa-orzecholomy/
22. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
23. Shaker, J. L., & Deftos, L. (2023, May 17). Calcium and phosphate homeostasis. In K. R. Feingold, B. Anawalt, M. R. Blackman, et al. (Eds.), Endotext [Internet]. MDText.com, Inc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
24. Dempsey, E., & Corr, S. C. (2022). Lactobacillus spp. for Gastrointestinal Health: Current and Future Perspectives. Frontiers in immunology, 13, 840245. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.840245
25. Abid, R., Waseem, H., Ali, J., Ghazanfar, S., Muhammad Ali, G., Elasbali, A. M., & Alharethi, S. H. (2022). Probiotic Yeast Saccharomyces: Back to Nature to Improve Human Health. Journal of fungi (Basel, Switzerland), 8(5), 444. https://doi.org/10.3390/jof8050444
26. Riccardi, G., & Rivellese, A. A. (1991). Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes care, 14(12), 1115–1125. https://doi.org/10.2337/diacare.14.12.1115
27. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine, 43, 632–640. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2019.04.005
28. Makhmudova, U., Schulze, P. C., Lütjohann, D., & Weingärtner, O. (2021). Phytosterols and Cardiovascular Disease. Current atherosclerosis reports, 23(11), 68. https://doi.org/10.1007/s11883-021-00964-x
29. Darmadi-Blackberry, I., Wahlqvist, M. L., Kouris-Blazos, A., Steen, B., Lukito, W., Horie, Y., & Horie, K. (2004). Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 13(2), 217–220.
30. Cichocka, A. (n.d.). Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
31. Dehzad, M. J., Ghalandari, H., Nouri, M., & Askarpour, M. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144
32. Zeng, L., Yang, T., Yang, K., Yu, G., Li, J., Xiang, W., & Chen, H. (2022). Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in immunology, 13, 891822. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822
33. Franco-Robles, E., Campos-Cervantes, A., Murillo-Ortiz, B. O., Segovia, J., López-Briones, S., Vergara, P., Pérez-Vázquez, V., Solís-Ortiz, M. S., & Ramírez-Emiliano, J. (2014). Effects of curcumin on brain-derived neurotrophic factor levels and oxidative damage in obesity and diabetes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(2), 211–218. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0133
34. Tomeh, M. A., Hadianamrei, R., & Zhao, X. (2019). A Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents. International journal of molecular sciences, 20(5), 1033. https://doi.org/10.3390/ijms20051033
35. Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(4), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
36. Zhong, G. C., Hu, T. Y., Yang, P. F., Peng, Y., Wu, J. J., Sun, W. P., Cheng, L., & Wang, C. R. (2021). Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging, 13(14), 18564–18585. https://doi.org/10.18632/aging.203302
37. Ciumărnean, L., Milaciu, M. V., Runcan, O., Vesa, Ș. C., Răchișan, A. L., Negrean, V., Perné, M. G., Donca, V. I., Alexescu, T. G., Para, I., & Dogaru, G. (2020). The Effects of Flavonoids in Cardiovascular Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 25(18), 4320. https://doi.org/10.3390/molecules25184320
38. Spencer J. P. (2009). Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes & nutrition, 4(4), 243–250. https://doi.org/10.1007/s12263-009-0136-3
39. Soundararajan, P., & Kim, J. S. (2018). Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers. Molecules (Basel, Switzerland), 23(11), 2983. https://doi.org/10.3390/molecules23112983
40. Chartoumpekis, D. V., Ziros, P. G., Chen, J. G., Groopman, J. D., Kensler, T. W., & Sykiotis, G. P. (2019). Broccoli sprout beverage is safe for thyroid hormonal and autoimmune status: Results of a 12-week randomized trial. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 126, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.fct.2019.02.004
41. McMillan, M., Spinks, E. A., & Fenwick, G. R. (1986). Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function. Human toxicology, 5(1), 15–19. https://doi.org/10.1177/096032718600500104
42. Shapiro, T. A., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., Holtzclaw, W. D., Stephenson, K. K., Wade, K. L., Ye, L., & Talalay, P. (2006). Safety, tolerance, and metabolism of broccoli sprout glucosinolates and isothiocyanates: a clinical phase I study. Nutrition and cancer, 55(1), 53–62. https://doi.org/10.1207/s15327914nc5501_7
43. Krupa, K. N., Fritz, K., & Parmar, M. (2024, February 28). Omega-3 fatty acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
44. Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. International journal of molecular sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256
45. Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248