Co jeść i pić w trakcie treningu?

Jaki posiłek najlepiej spożywać podczas treningu?

W tym czasie organizm potrzebuje węglowodanów, które zostaną szybko wchłaniane i będą łatwe do strawienia. Ich zadaniem jest jak najszybsze dotarcie do pracujących mięśni. Dla wydolności wówczas mniejsze znaczenie ma konsystencja posiłku, jednak dla większości sportowców wygodniej jest sięgnąć po płynne formy węglowodanów, które oprócz dostarczanego paliwa, zawierają również płyny. Zatem płynne formy węglowodanów redukują zarówno zmęczenie jak i odwodnienie.

Połączenie białek i węglowodanów przyspiesza regenerację mięśni oraz minimalizuje uszkodzenie mięśni po ćwiczeniach.

W trakcie ćwiczeń w zależności od wykonywanego wysiłku zalecane są produkty o wysokim lub umiarkowanym IG. Dla sportów o średniej intensywności lepiej spożywać węglowodany o niskim lub umiarkowanym IG, natomiast krótki, lecz intensywny wysiłek wymaga dostarczania produktów o wysokim IG.

Podczas ćwiczeń trwających 45-60 minut nie ma konieczności, aby spożywać dodatkowy posiłek, wskazana jest tylko woda. W przypadku ćwiczeń trwających 45-75 minut wystarczy przepłukać jamę ustną napojem, aby poprawić wydolność. Zaleca się, aby podczas treningu nie przesadzić z uzupełnianiem płynów, wystarczy ugasić pragnienie. Natomiast w przypadku ćwiczeń trwających dłużej, zaleca się przyjmowanie napojów sportowych.

Podawanie węglowodanów w trakcie ciągłego wysiłku o średniej lub umiarkowanej intensywności  (60-80% VO₂ max) przedłuża czas pracy i opóźnia moment zmęczenia, lecz go nie likwiduje. Natomiast podczas wysiłku przerywanego o średniej lub dużej intensywności zalecane są wodne roztwory cukru w czasie przerw.

W przypadku ćwiczeń trwających ponad 3 godziny korzystne jest spożycie większych ilości węglowodanów. Wskazane są także mieszaniny węglowodanów, które można przygotować samodzielnie lub nabyć w postaci napoju sportowego lub żelu.

Najlepiej przyswajalną formą węglowodanów są wodne roztwory glukozy lub maltodekstryn, spożywane w odstępach 15-20 minutowych podczas długotrwałego wysiłku.