Posiłek przedtreningowy, czyli co jeść przed treningiem

Człowiek do prawidłowego funkcjonowania i podejmowania najprostszych czynności dnia codziennego potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Tym bardziej, kiedy podejmujemy aktywność fizyczną, należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż substratów energetycznych, które zapewnią nam energię na dodatkowy wysiłek. Sprawdzamy, co należy jeść przed treningiem, aby był jak najbardziej efektywny.

Dlaczego posiłek przedtreningowy jest ważny?

Procesy pozyskiwania energii w trakcie wysiłku

Zanim przejdziemy do konkretnych procesów zachodzących w organizmie, przybliżę pojęcie związku ATP. Najprościej mówiąc, adenozynotrifosforan jest podstawowym źródłem energii niezbędnym do przeżycia. Ludzki organizm jest w stanie magazynować tylko niewielkie ilości tego związku, dlatego ulega on ciągłej odnowie. Proces resyntezy możliwy jest, dzięki substratom energetycznym, które dostarczamy wraz z pożywieniem [1].

Makroskładniki, a energia :

– węglowodany – 4,1 kcal / 1 gram

– białko – 4,1 kcal / 1 gram

– tłuszcze – 9,1 kcal / 1 gram

– alkohol – 7 kcal / 1gram [1].

Czy proces odnowy ATP za każdym razem wygląda tak samo?

Odpowiedź brzmi – nie. To, z jakiego źródła nasz organizm będzie pozyskiwał energię, zależy między innymi od wysiłku, jaki będziemy wykonywać, czasu trwania oraz intensywności [1].

W przypadku aktywności wykonywanych z maksymalną intensywnością i w krótkim czasie naszym substratem do odbudowy ATP będzie fosfokreatyna. Przykładem takiego wysiłku jest sprint.

Kiedy nasz trening będzie opierał się na wysiłku o bardzo dużej intensywności i nieco dłuższym czasie trwania energię do ćwiczeń uzyskamy dzięki glikolizie beztlenowej. Do odbudowy ATP będzie potrzebny wówczas glikogen mięśniowy i glukoza krążąca w krwiobiegu. Węglowodany będą stanowiły tutaj główne źródło energii.

Decydując się na pracę dłuższą, o średniej intensywności (np. bieg trwający kilkanaście minut) nasz organizm zacznie pozyskiwać energię poprzez procesy tlenowe. W tym momencie do wytworzenia ATP potrzebny jest tlen, który będzie wchodził w reakcje z węglowodanami, tłuszczem oraz aminokwasami. Naszym substratem energetycznym zacznie, więc być również tłuszcz, który do procesów utleniania wymaga tlenu.

Wybierając aktywność bardzo długą, trwająca nawet kilka godzin podstawowym substratem staje się tłuszcz. Mimo to powinniśmy zadbać również o prawidłowy poziom glikogenu w organizmie [1].

Węglowodany, a aktywność fizyczna

Paliwo do treningu

Węglowodany, w przeciwieństwie do samego ATP jesteśmy w stanie magazynować w większych ilościach w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Przeciętny poziom omawianego źródła energii w naszym ciele wynosi mniej więcej 300 g w mięśniach oraz około 100 g w wątrobie. Pomimo ograniczeń wynikających z naszej genetyki, nie jest wykluczone kumulowanie większych wartości glikogenu ponad te przeciętne. Według badań jest to możliwe, dzięki diecie opartej głównie na węglowodanach, a także dobrze dobranym treningu o charakterze siłowym [1].

Podstawowym materiałem do procesów pozyskiwania energii są dla nas węglowodany. Ze względu na swoją strukturę stanowią łatwiej dostępne źródło od innych makroskładników. Niewystarczające zapasy w postaci glikogenu oraz glukozy krążącej we krwi będą skutkować zwiększeniem zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego oraz obwodowego, co z kolei będzie przekładało się na gorsze wyniki sportowe [2].

Podsumowując, jeśli zależy nam na jak najbardziej efektywnej pracy, musimy zadbać o prawidłowy poziom glikogenu w organizmie przed podjęciem wysiłku. Nie zależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzemy, węglowodany będą brały udział w pozyskiwaniu energii. Są one ważne szczególnie w przypadku sportowców wykonujących pracę o dużej intensywności, gdzie będą stanowiły główny substrat energetyczny. Nie znaczy to jednak, że wybierając ćwiczenia o mniejszej intensywności, przestają być nam potrzebne. Wprawdzie korzystamy wtedy przede wszystkim z tłuszczu, ale pewne ilości węglowodanów są wymagane, aby wszystkie procesy energetyczne mogły przebiegać odpowiednio [3].

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany różnią się od siebie budową chemiczną oraz oddziaływaniem na organizm. Tworzą je atomy węgla, a także wodoru i tlenu. To właśnie występująca ilość opisywanych atomów w danym związku, będzie determinowała jego metabolizm [3].

W podstawowej klasyfikacji możemy wyróżnić cukry proste oraz złożone. Podział ten bierze pod uwagę ilość monosacharydów, które stanowią podstawę struktury każdego węglowodanu. Z fizjologicznego punktu widzenia, najbardziej istotna dla naszego organizmu będzie glukoza. Należy ona do cukrów prostych, a dokładniej do grupy monosacharydów. Odgrywa kluczową rolę w przebiegu procesów metabolicznych. Spożyte węglowodany (zbudowane z pewnej ilości monosacharydów), ostatecznie sprowadzane są do formy glukozy [3].

Znane jest stwierdzenie, że węglowodany proste dostarczają energię szybciej niż złożone. Podział ten jednak nie do końca sprawdza się w praktyce, ponieważ nie zawsze przekłada się on na tempo pozyskiwania energii z danych produktów. Istotniejsza jest szybkość wchłaniania z jelita do układu krwionośnego niż sama budowa węglowodanów (ilość monosacharydów) [4].

Indeks glikemiczny

Ważniejsze od samego podziału węglowodanów na proste i złożone, będzie ich indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, informujący nas jak szybko dany produkt podniesie poziom glukozy we krwi, w ciągu 2 godzin od spożycia konkretnego pokarmu. Wyższy indeks glikemiczny powinien zapewnić nam szybszy dostęp do energii, antagonistycznie im niższy, tym glukoza do krwi będzie uwalniała się wolniej [1].

Czy sam indeks glikemiczny wystarczy ?

Wskaźnik ten jest bardzo przydatny, niestety nie zawsze samowystarczalny. Niektóre produkty spożywcze mają przypisany wysoki IG, jednakże biorąc pod uwagę wielkość przeciętnej porcji, którą spożywamy, po takim posiłku nie nastąpi u nas gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. W takim przypadku z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny, który da nam informacje, jak w rzeczywistości dany pokarm będzie wpływał na poziom glukozy. Poza indeksem glikemiczny bierze on pod uwagę również ilość danej żywności. Im wyższy ŁG, tym szybsze uwalnianie energii [5].

Jakie węglowodany wybrać przed treningiem ?

Według badań spożywanie węglowodanów o niskim IG w posiłku przed treningiem przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Nie będą one powodowały nagłych wahań poziomu cukru we krwi, lecz zapewnią nam stały dopływ energii przez cały czas trwania wysiłku. Inne badania pokazały, że rodzaj węglowodanów przed aktywnością nie miał większego znaczenia, a efektywność sportowców była podobna. Patrząc, więc na powyższe rozsądnie jest wybrać przed ćwiczeniami, produkty o niskim lub średnim IG, a raczej ograniczyć te posiadające wysoki indeks glikemiczny [4].

Ile węglowodanów spożyć przed treningiem ?

Według ekspertów optymalna ilość węglowodanów w posiłku spożytym mniej więcej 3 godziny przed aktywnością fizyczną wynosi około 2,5 g / kg masy ciała [4].

Warto jednak wziąć pod uwagę, że taka ilość węglowodanów nie będzie odpowiednia dla każdej aktywnej osoby. Będzie to uzależnione przede wszystkim od predyspozycji danej osoby, a także od samego wysiłku, który będziemy wykonywać [1].

Czy białko i tłuszcz w posiłku przed treningiem ma znaczenie ?

Białko, a aktywność fizyczna

Wiele osób słysząc słowo białko, najprawdopodobniej w pierwszej kolejności pomyśli o odżywkach, kulturystach i budowaniu masy mięśniowej. Faktem jest, że proteiny odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni, co jest zazwyczaj priorytetem w sportach siłowych. Niemniej sportowcy innych dyscyplin, również powinni zadbać o odpowiednią ilość i jakość białka w diecie. Działa ono korzystanie nie tylko na układ mięśniowy, ale pełni ważną funkcję w całym organizmie. W znaczącym stopniu wpływa na procesy regeneracyjne [2].

Podczas wysiłku tkanka mięśniowa ulega degradacji, dlatego ważne jest stworzenie jak najlepszych warunków do jej odbudowy, poprzez dostarczenie pełnowartościowego białka. Dużo osób skupia się na tym, w posiłku tuż po treningu, co można zaobserwować na przykład na siłowni, widząc ludzi spożywających odżywki białkowe.

Możemy również zmniejszyć rozpad mięśni, konsumując odpowiedni rodzaj protein przed aktywnością fizyczną. Dodatkowo zapewni nam to sprawniejszą odnowę glikogenu mięśniowego, co będzie przekładało się na lepsze wyniki sportowe i regeneracje [2].

W jakiej postaci spożyć białko przed treningiem ?

W posiłku około 3 do 4 godzin przed treningiem, najlepszym wyborem będzie jak najmniej tłusta wersja białka. Przykładowo możemy sięgnąć po chude mięso czy ryby. W sytuacji, gdy zostało nam już niewiele czasu do rozpoczęcia aktywności, rozsądniejsze będzie spożycie białko w postaci odżywki. Pamiętajmy jednak, że po białko lepiej sięgać po treningu, aby nie stało się głównym substratem energetycznym w czasie aktywności, lecz zostało wykorzystane w procesach anabolicznych po niej [6].

Tłuszcz, a aktywność fizyczna

Tłuszcze ze względu na swoje wszechstronne działanie są niezbędne w diecie. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o dostarczanie NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Możemy tutaj wyróżnić jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 9) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Tych ostatnich nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, dlatego nie może ich zabraknąć w naszym pożywieniu [2].

Podczas aktywności fizycznej tłuszcze odgrywają istotną rolę jako substrat energetyczny. W przypadku samego treningu dobrym rozwiązaniem są MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ich proces trawienia przebiega sprawnie, dlatego mogą być szybko wykorzystane jako energia w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Dodatkowo ograniczają one wykorzystanie glikogenu mięśniowego, poprawiają wytrzymałość, a także siłę. Działają również antykatabolicznie. Wybierając, więc źródło tłuszczu w pełnowartościowym posiłku przed podjęciem wysiłku, warto sięgnąć po MCT, np. w postaci suplementu [2].

Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy ?

Tak jak ilość węglowodanów przed aktywnością powinna być dopasowana do danej osoby i wysiłku, tak określona odgórnie pora ostatniego posiłku, nie koniecznie musi się u każdego sprawdzić. Ogólne zalecenia mówią o tym, aby zjeść do 3-4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Mowa tutaj o przyjęciu większej porcji pokarmu, który wymaga dłuższego czasu na procesy trawienne. Nie mając takiej możliwości, możemy zdecydować się na lżejszy posiłek w formie przekąski około 1 – 2 godziny przed treningiem, a nawet tuż przed nim [7].

Przykładowy posiłek (około 3-4 h przed aktywnością fizyczną): makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym, dorsz z ryżem i warzywami.

Przykładowa przekąska przed treningiem: banan, suszone owoce np. morele lub daktyle [4].

Suplementy, a aktywność fizyczna

Na rynku mamy dostęp do niezliczonej liczby różnego rodzaju suplementów. Czym w takim razie można kierować się przy odpowiednim wyborze? Australijski Instytut Sportu (AIS) stworzył listę suplementów diety z podziałem na 4 kategorie (A, B, C, D), biorąc pod uwagę ich działanie, bezpieczeństwo i legalność [8].

Wybierając te znajdujące się w grupie A, mamy pewność, że stosowane przez nas produkty będą skuteczne oraz bezpieczne. Ich oddziaływanie na organizm jest potwierdzone naukowo.

Chcąc poprawić nasze wyniki sportowe, możemy skorzystać z kofeiny, kreatyny, beta – alaniny, wodorowęglanów, soku z buraków.

W grupie tej znajdziemy również żywność przeznaczoną dla osób aktywnych fizycznie. Będą to przykładowo różnego rodzaju żele i batony energetyczne, napoje dla sportowców, odżywki białkowe i węglowodanowe.

W kategorii tej są również probiotyki, a także preparaty zawierające witaminy oraz/lub składniki mineralne.

Suplementy wyżej wymienione będą różniły się pod względem działania, a także protokołu przyjmowania. Należy, więc przyjmowanie każdego z nich dostosować indywidualnie [8].

Podsumowanie

Rozkład makroskładników w posiłku przed treningiem w dużej mierze będzie zależał od zapotrzebowania na konkretne składniki w diecie w ciągu dnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość węglowodanów, która może znacząco różnić się w zależności od dyscypliny i rodzaju wysiłku, a także od samych predyspozycji danej osoby.

Ogólne zalecenia co do spożycia węglowodanów mówią o ilości 2,5 g na kg masy ciała około 3 – 4 godziny przed rozpoczęciem aktywności. W tym przypadku możemy pozwolić sobie na większą porcję na talerzu z uwzględnieniem wszystkich makroskładników w odpowiednich ilościach. Najlepszym wyborem będą węglowodany o niskim albo średnim indeksie glikemicznym. Sięgając po źródło białka, postarajmy się wybrać to, które zawiera jak najmniej tłuszczu. W tym momencie ciężkostrawne i tłuste jedzenie nie jest dobrym pomysłem. Jednakże niektóre rodzaje tłuszczów mogą działać na naszą korzyść. Mowa o średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych, zwanych MCT.

W sytuacji, kiedy nie mieliśmy szansy zjeść około 3 – 4 godziny przed wysiłkiem, możemy zdecydować się na lekką przekąskę, która wspomoże nas podczas ćwiczeń. Zaleca się, aby miała ona miejsce 1 – 2 godziny przed aktywnością. Może to być na przykład banan lub suszone owoce.

Chcąc skorzystać z suplementów, warto wcześniej zastanowić się, które rzeczywiście mogą przynieść efekt, a przede wszystkim nie będą dla nas niebezpieczne. W tym przypadku z pomocą przychodzi AIS, który jest twórcą listy suplementów, dzięki czemu w łatwy sposób możemy zidentyfikować czy dany produkt działa i jest bezpieczny.

Bibliografia :

1. Mizera, J. i Mizera, K. (2017). Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka.
2. Dymkowska-Malesa, M. i Walczak, Z. (2011). SUPPLEMENTATION IN SPORT. Journal of Medical Science, 80, 3, 199 –204.
3. Benardot, D. ( 2019). Żywienie w sporcie (wyd. 2). Przekł. K. Fijał i K. Kowalczyk. Wrocław: Wydawnictwo Edra Urban & Partner.
4. Bean, A. (2008). Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Przekł. E. Wojtczak. Wydawnictwo Zysk i S-ka.
5. Lafay, O. (2012). Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie. Przekł. Ł. Musiał. Wydawnictwo Aha.
6. Michalczyk, M. i Zydek, G. (2017). Białka – charakterystyka i ich rola w wysiłku fizycznym. W: M. Michalczyk, G. Zydek, A. Zając (red.), Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie (s. 77 -89). Katowice : Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach.
7. Burke, L. i Cox, G. (2010). The Complete Guide to Food for Sports Performance: A Guide to Peak Nutrition for Your Sport. Wydawnictwo Allen & Unwin.
8. Kaczka, P. (2017).Suplementy diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. W: M. Michalczyk, G. Zydek, A. Zając (red.), Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie (s. 123 -187). Katowice : Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach.