Sezam to małe nasiona o wielkim potencjale. Jego zastosowań kulinarnych jest cały szereg. Czasem bywa nawet nie zauważamy, że go jemy. Pieczywo z sezamem? Batoniki? Posypka w daniach azjatyckich? Sezam to także podstawa dla tradycyjnego tahini czy chałwy. Nie wspominając już sezamkach.
W tym artykule wyjaśnię, czy sezam faktycznie tuczy. Pora pożegnać się z mitami związanymi z jego wpływem na masę ciała. Ponieważ sezam nie tuczy pod pewnymi warunkami.
Spis treści:
- Ile kalorii ma sezam?
- Sezam, sezamowi nierówny
- Uwaga na dodatki do gotowych produktów
- Nie rezygnuj z sezamu, czyli sezam to nie tylko kalorie!
- Podsumowanie
Ile kalorii ma sezam?
| Miara | Kaloryczność |
|---|---|
| 100 gramów | 573 kcal |
| 1 szklanka | 825 kcal |
| 1 łyżka | 52 kcal |
| 1 łyżeczka | 17 kcal |
Jak widać na powyższym przykładzie wszystko zależy od wielkości porcji. Sezam w zdrowej, zbilansowanej diecie powinien służyć jej urozmaiceniu. Spożywany w ilości łyżeczki, czy nawet łyżki będzie ją wzbogacał. Jeśli jednak chcemy zjeść go w więcej na raz – może tuczyć, jeśli jest spożywany regularnie.
Sezam, sezamowi nierówny
I tak jak wielkość porcji jest istotna, ważne są też dodatki, bo samego sezamu zwykle nie jemy łyżeczką. Zdecydowanie najzdrowszą opcją jest traktowanie ziaren sezamu jako posypki dań. Ten sposób jego spożywania jest zdecydowanie najzdrowszy. Jednak już traktowanie słodyczy opartych na sezamie jako zdrowych przekąsek, jest błędem. Wyjaśni to poniższe porównanie:
| Produkt | Kaloryczność |
|---|---|
| 1 Łyżka sezamu jako posypki dania | 52 kcal |
| 1 Łyżka tahini | 105 kcal |
| 1 Łyżka oleju sezamowego | 120 kcal |
| 1 Opakowanie sezamków 27g | 137 kcal |
| 1 Łyżka chałwy bez cukru | 87 kcal |
Można powiedzieć, że różnice nie są olbrzymie. Szczegóły tkwią jednak w standardowych porcjach. Wiadomo, że sezam w formie posypki lub oleju sezamowego raczej nie przyczyni się do niekontrolowanego tycia. Co innego jednak, jeśli jako przekąskę spożyjemy 3 opakowania sezamków albo pół opakowania chałwy.
Uwaga na dodatki do gotowych produktów
Miejmy też na uwadze, że szczególnie słodycze potrafią być dodatkowo wzbogacane o cukier, syrop glukozowy i dodatki tłuszczowe, jak olej palmowy. Trudno wtedy mówić o tym, że takie produkty są korzystne dla zdrowia. Dlatego zwracaj uwagę na etykiety produktów i poszukuj takich, gdzie takich dodatków jest najmniej.
Przykładowy skład popularnych sezamków (502 kcal / 100g):
- ZIARNO SEZAMOWE (45%), syrop glukozowy, cukier
Przykładowy skład słodzonej chałwy o smaku waniliowym (526 kcal / 100g):
- Miazga sezamowa (51%), syrop glukozowy, cukier, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, białko jaja w proszku, ekstrakt z korzenia mydlnicy, aromat, naturalny aromat waniliowy
Nie rezygnuj z sezamu, czyli sezam to nie tylko kalorie!
Chciałabym jednak, żeby czytelnik miał świadomość, że sezam to produkt o wspaniałych właściwościach i wartościach odżywczych, o których zresztą pisaliśmy szerzej w tym artykule.
Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki mineralne. Jest też przyjazny dla osób na diecie cukrzycowej ze swoim indeksem glikemicznym 35 (chociaż szczególnie tutaj liczy się umiar z uwagi na kaloryczność).
Podsumowanie
Sezam ma swoje miejsce w diecie, chociaż z uwagi na kaloryczność nie należy z tą przyjemnością przesadzać. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego – wymień czekoladowy batonik na tę samą porcję kaloryczną chałwy. Zyskasz cenne składniki odżywcze. Śmiało wzbogacaj też posypką z prażonego sezamu dania kuchni azjatyckiej, doda smaku, chrupkości i wizualnego kunsztu dekoracji kulinarnej. Zamiast masła wybierz pastę tahini.
Jednym zdaniem: wprowadzajmy sezam do diety z umiarem, czerpiąc z jego smaku i wartości odżywczych.
