Dieta jajeczna – na czym polega. Jaja i ich miejsce w diecie

Jajo – dobrze znany, choć jednocześnie tajemniczy składnik naszej diety. Początkowo uważane za zdrowe i wartościowe, następnie opisywane jako bomba cholesterolu. Więc jak to właściwie jest z tymi jajkami? Czy są odżywczym i pożądanym składnikiem diety? Czy wręcz przeciwnie, należy ich unikać? Jak często możemy je spożywać? W dzisiejszym artykule postaram się rozwiązać wszystkie „jajeczne” wątpliwości…

Czym jest dieta jajeczna?

Dieta jajeczna to monodieta stworzona przez amerykańskich naukowców z kliniki Mayo. Ma być ona pomocna dla osób zmagających się z otyłością, a jej twórcy zapewniają widoczne efekty już po kilku dniach stosowania (utrata nawet 5 kg w ciągu tygodnia). Podstawowym założeniem diety jajecznej jest spożywanie 6 jajek dziennie ugotowanych na twardo – po dwa na śniadanie, obiad i kolację. Do każdego posiłku zalecany jest dodatek warzyw i owoców jako źródło błonnika, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Proponowana jest także niewielka ilość tłuszczu w postaci masła, oliwy lub majonezu oraz picie ok. 3 l wody i zielonej herbaty. Zalecenia twórców tego modelu żywienia obejmują także ograniczenie spożycia cukru, soli oraz całkowitą rezygnację ze słodyczy i alkoholu. Dieta jajeczna ma dwa warianty: 7-dniowy lub 14-dniowy, a odchudzający efekt diety przypisuje się proteinom zawartym w jajkach, które przyspieszają przemianę materii i wspierają spalanie tkanki tłuszczowej.

Przykładowa propozycja jadłospisu dla osoby na diecie jajecznej:

ŚNIADANIE: 2 jajka ugotowane na twardo + 1 banan

OBIAD: 2 jajka ugotowane na twardo + sałatka z pomidorem i ogórkiem kiszonym z odrobiną oliwy

KOLACJA: 2 jajka ugotowane na twardo + 3 morele

Czy dieta jajeczna jest zdrowa? Czy warto ją stosować?

Zdecydowanie nie! Dieta jajeczna wprowadza duże restrykcje żywieniowe. Takie działania bardzo szybko mogą zniechęcić osobę podejmującą decyzję o odchudzaniu i być przyczyną rezygnacji z zamierzonego celu. Niepotrzebne ograniczenia żywieniowe mogą także prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania, które niosą za sobą szereg negatywnych skutków dla zdrowia.

Dieta jajeczna jest dietą niskokaloryczną – nie zapewnia dziennego zapotrzebowania energetycznego zdrowego człowieka. Należy pamiętać, że energia jest najważniejszą i podstawową potrzebą organizmu! W stanie niedoboru energii zaburzone zostają procesy wchłaniania i wykorzystania wszystkich substancji odżywczych. Stosowanie ubogoenergetycznych diet ma negatywny wpływ na pracę całego organizmu, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Niektórzy zwracają także uwagę na to, iż jajka są źródłem cholesterolu – jedno żółtko zawiera go ok. 200 mg. Z tego powodu dieta jajeczna nie powinna być stosowana z osobami cierpiącymi na choroby układu krążenia, ze względu na większe ryzyko rozwoju miażdżycy [1, 2, 3].

Spojrzenie na jajka oczami naukowca – profesor Trziszka

Pan Tadeusz Trziszka jest profesorem nauk rolniczych i wykładowcą akademickim Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Wiele swoich prac poświęcił badaniu składu jajek oraz ich wpływu na nasze zdrowie.

Profesor zapytany o jajka w diecie tłumaczy, że są one produktem, z którego nasz organizm najlepiej przyswaja i wykorzystuje substancje odżywcze. Jaja zawierają bowiem wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze oprócz witaminy C, której źródłem są owoce i warzywa.

Nadmienia także, iż nawet skorupa jaja może być wykorzystana jako składnik preparatów zawierających wapń stosowanych w leczeniu i profilaktyce osteoporozy. Zdaniem Profesora najzdrowszą wersją jajek są te ugotowane na miękko (4-5 min) [4].

W swoich pracach Profesor Trziszka obalił mit „złego” cholesterolu w jajkach, dodając również, że cholesterol zawarty w jajach to frakcja HDL o wysokiej gęstości, zwana inaczej „dobrym cholesterolem”, która ma korzystny wpływ na zdrowie. Problemy z cholesterolem dotyczą jego wewnętrznej syntezy przez organizm człowieka (2 – 3g dziennie), nie tego pochodzącego z pożywienia. „Cholesterol nie jest przyczyną miażdżycy, raczej jej skutkiem” – tłumaczy Profesor. [5]

W swoich pracach Profesor opisał także dokładnie skład jajka kurzego. Do cennych składników jajek zalicza się między innymi:

• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) ,
• witaminy A, D, E, K, B12,
• lizozym,
• cystatynę,
• fosfolipidy (mózg, układ nerwowy).

Okazuje się, że skład jajka jest genetycznie uwarunkowany, ale można modyfikować go sposobem żywienia kur. Zmiany w składzie jaj pod wpływem doboru odpowiedniej paszy dotyczą szczególnie zawartości witaminy E, witaminy A oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ze względu na tak bogatą zawartość składników odżywczych w jajach kurzych Profesor Trziszka uważa je za najbardziej atrakcyjny surowiec pochodzenia zwierzęcego [4, 5].

Jaja kurze – cenny składnik diety człowieka

TABELA – wartości odżywcze jajka kurzego. Źródło: USDA Food Data Center https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/783909/nutrients [6]

Woda	76,15 g
Energia	143 kcal
Białko	12,57 g
Tłuszcze	9,51 g
Węglowodany	0,72 g
Błonnik	0 g
Cukry	0,37 g
Wapń	56 mg
Żelazo	1,75 mg
Magnez	12 mg
Fosfor	198 mg
Potas	138 mg
Sód	142 mg
Cynk	1,29 mg
Miedź	0,072 mg
Selen	30,7 ug
Witamina C	0 mg
Tiamina	0,04 mg
Ryboflawina	0,457 mg
Niacyna	0,075 mg
Witamina B6	0,17 mg
Foliany	47 ug
Kwas foliowy	0 ug
Cholina	293,8 mg
Witamina B12	0 ug
Witamina A	160 ug
Retinol	160 ug
Beta – karoten	0 ug
Alfa – karoten	0 ug
Likopen	0 ug
Luteina + zeaksantyna	503 ug
Witamina E	1,05 mg
Witamina D	2 ug
Witamina K	0,3 ug
Kwasy tłuszczowe nasycone (całość)	3,126 g
4:0	0,004 g
6:0	0 g
8:0	0,004 g
10:0	0,006 g
12:0	0 g
14:0	0,033 g
16:0	2,231 g
18:0	0,811 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (całość)	3,658 g
16:1	0,201 g
18:1	3,411 g
20:1	0,027 g
22:1	0 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (całość)	1,911 g
18:2	1,555 g
18:3	0,048 g
18:4	0 g
20:4	0,188 g
20:5 n-3 (EPA)	0 g
22:5 n-3 (DPA)	0,007 g
22:6 n-3 (DHA)	0,058 g
Cholesterol	372 mg
Alkohol	0 g
Kofeina	0 mg

Jaja – co w sobie kryją?

Każde jajko składa się z białka oraz żółtka. Białko jaja kurzego stanowi ok. 60% całego jaja. Ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych (nie wytwarzanych przez nasz organizm) i korzystne proporcje między nimi jest białkiem pełnowartościowym o najwyższej wartości biologicznej. Dlatego spożywanie jaj zaleca się szczególnie dzieciom, młodzieży w okresie wzrostu i rozwoju oraz sportowcom, którzy dbają o budowanie masy mięśniowej. Białko jaja kurzego jest białkiem łatwo strawnym, dzięki czemu może być również spożywane przez osoby starsze, które stanowią grupę o szczególnych potrzebach żywieniowych.

Natomiast żółtko stanowi ok. 30% całego jaja. Warto zaznaczyć, że zawiera ono więcej białka (ok. 16%) niż samo białko jaja (ok. 10%). [7, 8]

Substancje o działaniu antybakteryjnym

Jaja kurze zawierają także szereg substancji o działaniu antybakteryjnym, m.in. lizozym, awidynę oraz inhibitory różnych enzymów.

Lizozym jest enzymem antybakteryjnym, który uznawany jest za jeden z najważniejszych składników jaja. Jego rolą jest ochrona jaja przed inwazją drobnoustrojów chorobotwórczych. Posiada on destrukcyjny wpływ na ścianę komórkową bakterii, powodując ich śmierć.

Awidyna jest białkiem, wchodzącym w skład bariery ochronnej jaja. Posiada ona właściwości toksyczne wobec owadów i niektórych szkodników roślin. Jako składnik jajka uznawana jest ona za substancję antyodżywczą, gdyż silnie wiąże się z biotyną powodując nieprawidłowe wchłanianie tej witaminy w jelitach. Działanie awidyny usuwane jest podczas obróbki termicznej, dlatego jedzenie jajek w stanie surowym nie jest wskazane. Natomiast spożywanie gotowanych jaj czy omletów nie ma wpływu na wchłanianie biotyny w przewodzie pokarmowym, gdyż awidyna zostaje unieczynniona w wyniku działania wysokiej temperatury. Warto dodać, że surowe jaja są produktem bardziej alergennym niż w chociażby lekko ściętej postaci [7, 9, 13].

Jednym z inhibitorów enzymów zawartych w jajkach jest cystatyna – inhibitor papainy, ficyny oraz katepsyn i peptydazy. Posiada ona właściwości hamujące rozwój wirusów, dzięki czemu jest składnikiem płynów do płukania jamy ustnej oraz gum do żucia.

Dobre składniki

Żółtko jaja kurzego jest także źródłem tłuszczu o wysokiej wartości odżywczej. Oprócz tego zawiera inne cenne składniki, takie jak lecytyna, cholina, ksantofile, witaminy, foswityna oraz immunoglobuliny.

Głównymi kwasami tłuszczowymi w żółtku są kwas dokozaheksaenowy i kwas arachidonowy. Ich zawartość i wzajemne proporcje warunkują m.in. prawidłowy rozwój układu nerwowego (szczególnie ważne dla niemowląt i dzieci). Mają one wpływ na procesy trawienia i funkcjonowanie gospodarki cholesterolowej. Kwas dokozaheksaenowy i kwas arachidonowy są także składnikami odżywek dla sportowców oraz osób starszych jako wsparcie regeneracji i rekonwalescencji organizmu.

Lecytyna jest jednym z ważniejszych fosfolipidów występujących w jajach kurzych. Pełni ona istotną rolę w procesie budowania ścian komórkowych oraz warunkuje prawidłowy transport przez nie wybranych składników odżywczych. Żółtko stanowi także bogate źródło choliny, która wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, np. lecytyny oraz sfingomieliny. Odpowiednia ilość choliny zapewnia sprawną pracę naszego organizmu – warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego oraz wspiera metabolizm wątroby i funkcjonowanie wszystkich komórek naszego ciała. Cholina bierze także udział w transporcie różnych substancji w organizmie. Ze względu na tak duże znaczenie dla prawidłowej pracy całego organizmu jest uważana za substancję „witaminopodobną„. Najnowsze badania sugerują, że dieta uwzględniająca częste spożywanie jajek (tym samym choliny) może w pewien sposób chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera lub demencja starcza oraz ograniczać ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet [7].

Ksantofile są barwnikami żółtka, należącymi do karotenoidów. Do najważniejszych przedstawicieli tej grupy należy luteina i zeaksantyna, które charakteryzują się najlepszą przyswajalnością z jajek w porównaniu do innych produktów spożywczych. Mają one bardzo korzystne działanie na narząd wzroku, gdyż zapobiegają degradacji plamki żółtej w oku i tym samym pogorszeniu widzenia lub rozwojowi katarakty. Co ciekawe, intensywność zabarwienia żółtka zależy od rodzaju paszy, jaką karmione są kury:

• pasza na bazie pszenicy/jęczmienia – żółtko o barwie jasnożółtej,
• pasza oparta na kukurydzy – żółtko przybiera intensywną, żółtą barwę,
• pasza z dodatkiem ekstraktu z nagietka – żółtko jaja ma mocno pomarańczowe zabarwienie.

Bardziej intensywna barwa żółtka jest preferowana przez producentów pieczywa, makaronu oraz majonezu. Natomiast nie zawsze jest ona pożądana przez konsumentów, którzy w swojej niewiedzy mocniejszy kolor żółtka kojarzą z czymś nienaturalnym [6].

Jak już wcześniej wspomniano, jaja stanowią wartościowe źródło wszystkich witamin (szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E) z wyjątkiem witaminy C. Na szczególną uwagę zasługuje witamina E, która jest jednym z najsilniejszych, naturalnie występujących w żywności przeciwutleniaczy. Jajo kurze zawiera znaczne ilości tej witaminy. Warto wiedzieć, że jej ilość można zwiększyć wprowadzając modyfikacje w sposobie żywienia kur. Ponadto jajka stanowią także dobre źródło witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12), kwasu pantotenowego (B5), niacyny (B3), kwasu foliowego i biotyny (B7).

Foswityna jest kolejnym z wielu składników żółtka – stanowi element jego frakcji granularnej. Jest ona białkiem, które stanowi główne źródło fosforu zawartego w jajach kurzych. Warto dodać, że jest ona jednym z najsilniejszych naturalnie występujących przeciwutleniaczy.

Jajka dostarczają także cennych pierwiastków, które są łatwo przyswajalne dla naszego organizmu. Należą do nich głównie fosfor, selen, żelazo oraz cynk, które są nam bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania oraz zapewniają zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci [7].

Wiele najnowszych badań wskazuje także na możliwość wykorzystania skorupek jaj jako źródła wapnia, magnezu, fluoru oraz strontu, odgrywających ważną rolę w metabolizmie kości [10].

Cholesterol w jajkach – spożywanie jajek a choroby układu krążenia

Ten temat jest zawsze na czasie – czy spożywanie jajek podnosi poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych? Wielu naukowców prowadzi szczegółowe badania, by poznać odpowiedź na to pytanie, jednak wyniki bywają sprzeczne. Według aktualnej wiedzy umiarkowane spożycie jaj (1-2 sztuki dziennie) nie ma wpływu na rozwój chorób układu krążenia. Zaburzenia gospodarki cholesterolowej związane są z jego wewnętrzną produkcją w organizmie, a nie z jego spożyciem z pokarmem. Ludzki organizm produkuje ok. 2-3 g cholesterolu dziennie, czego odpowiednikiem byłoby spożycie 15 jajek. Istotne znaczenie ma także sposób przygotowania jajka do spożycia – jajko ugotowane na miękko będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż jaja kurzego sadzone smażone w głębokim oleju bądź to przyozdobione sporą ilością majonezu. Co więcej, skład i proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w jajkach, o których wspomniano wcześniej, są korzystne dla naszego zdrowia (2:1) i wywołują działanie przeciwmiażdżycowe [11, 12, 13, 24].

Skorupki jajek kurzych – czy można je w jakiś sposób wykorzystać?

Skorupki są produktem ubocznym, który podczas spożywania jajek najczęściej ląduje w koszu na śmieci. Tymczasem na większych fermach są one wykorzystywane jako alternatywne źródło do produkcji fosforanów wapnia, które są naturalnym składnikiem kości. W samych skorupkach znajdziemy węglan wapnia, który zawiera najwięcej tego pierwiastka w porównaniu do innych jego soli (fosforan wapnia, chlorek wapnia, cytrynian wapnia, mleczan wapnia). Wapń jest dobrze przyswajalny z tego źródła dzięki dodatkowej obecności strontu w skorupkach – hamuje on powstawanie komórek kościogubnych i jednocześnie pobudza powstawania komórek kościotwórczych, dzięki czemu wspiera zdrowie i wytrzymałość kości [22, 23].

Strusie, perliczki, kaczki, gęsi – skrzydlate kuzynki kur. Czy ich jaja różnią się od tych tradycyjnych?

Jaja kurze są przez nas wybierane najczęściej. Jednak w ofercie sklepów i farm mamy do wyboru także inne jaja – przepiórcze, strusie, a czasami nawet kacze lub gęsie. Czy są między nimi jakieś różnice? Już na pierwszy rzut oka możemy zauważyć, że różnią się one wielkością. Ogromne, strusie jajo waży średnio ok. 1,5 kg a maleńkie jajko przepiórki waży ok. 10 g. Zawartość składników odżywczych w jajach strusia i perliczki są bardzo zbliżone do składu jaja kurzego, oczywiście w przeliczeniu na 100 g jaja [14].

Strusie jaja

Ich skład jest bardzo zbliżony do jaja kurzego. Jednak, warto się, iż strusie jaja mają jeszcze lepszy stosunek kwasów tłuszczowych, dzięki czemu będą wywierały jeszcze korzystniejszy wpływ na nasze zdrowie. Ich zastosowanie w kuchni niczym nie różni się od dań z dodatkiem kurzych jaj. Jednak ze względu na wielkość strusich jaj wydłuża się czas ich przygotowania – do przyrządzenia ogromnego jaja na miękko potrzebujemy ok. 45 minut, a w wersji na twardo, aż 90 minut! Strusie, w przeciwieństwie do kur, znoszą jajka jedynie od marca do końca sierpnia (a nie przez cały rok). Natomiast, warto pamiętać, że strusie jaja różni od kurzych cena – za jedną sztukę musimy zapłacić nawet do 100 zł. Przy zakupie warto delikatnie potrząsać jajem – świeży produkt nie powinien wydawać bulgocących dźwięków, które świadczą o zepsuciu [14, 15, 16].

Jaja przepiórcze

Są zdecydowanie mniejsze od jaj kurzych – stanowią często odpowiednik ¼ sztuki tych „tradycyjnych”. Jednak jak już wcześniej wspomniano, te malutkie jajeczka mają podobną zawartość składników odżywczych, co jaja kury. Uwagę przykuwa ciekawy wygląd skorupki jajek przepiórczych, która posiada pstrokate, ciemne plamki. Jej wygląd jest uzależniony od rasy ptaka oraz jego diety. „Piegowate jajka” mogą być używane w takie sam sposób jak jaja kurze. Przygotować z nich można pyszną jajecznicę, omleta lub użyć jako składnik świeżej sałatki bądź kanapki. Za jedno przepiórcze jajeczko zapłacimy maksymalnie 50 gr. [17]

Jaja kacze

Kacze jaja cieszą się popularnością w Azji, natomiast w Polsce należą do rzadkości. Ich cena jest znacznie wyższa od ceny jaj kurzych (ok. 2 zł za sztukę), a chętni na zakup kaczych jajek muszą udać się do lokalnych hodowców. Kaczki są znacznie bardziej podatne na zakażenie Salmonellą niż kury, dlatego jajka takie warto kupować ze sprawdzonych źródeł. W odróżnieniu od tradycyjnych jajek mają one bardziej intensywny smak oraz są od nich większe. Co więcej, z uwagi na niewielką zawartość wody białko kaczego jaja posiada bardziej zbitą konsystencję. Z tego powodu trzeba uważać, by nie gotować ich zbyt długo – sprawi to, że staną się one gumowate i niesmaczne. Skład jaja kaczki jest proporcjonalnie zbliżony do składu jaja kurzego – różnicę stanowi większa zawartość tłuszczu oraz dość duża ilość cholesterolu (ok. 880 mg/100g). Jako ciekawostkę warto dodać, że kacze jaja są wykorzystywane do produkcji makaronu oraz ciast, które wychodzą bardziej miękkie i puszyste od tych przygotowanych z użyciem jaj kurzych [18].

Jaja gęsie

Mają większy rozmiar niż tradycyjne jajka jak również jaja kacze czy indycze. Osoby, które miały okazję poznać smak gęsich jaj opowiadają o oleistym smaku. Z racji tego rzadko spożywa się je w formie gotowanej lub jako jajecznica. Gęsie jaja znajdują zastosowanie w cukiernictwie. Z ich udziałem powstają herbatniki, torty, desery, ciasta, a nawet lody! Koszt jednego jaja pochodzącego od gęsi wynosi ok. 2,5 zł [19].

Ciekawostki

1. Jajko zachowa świeżość dłużej jeżeli będziemy je przechowywać postawione czubkiem do góry. Dlaczego? Szerszy koniec jajka jest miejscem gromadzenia się tlenu, który następnie przenika do białka i żółtka, powodując ich psucie [20].
2. Przechowując jajka w lodówce nie powinno się ich wcześniej myć. Sprawi to, że pozbędziemy się naturalnej warstwy ochronnej pokrywającej skorupkę jaja, co przyczyni się do zmniejszenia ich trwałości.
3. Nie należy także gotować jajek zbyt długo ze względu na straty witamin i składników mineralnych. Wokół żółtka pojawia się wtedy niebieskawe/zielonkawe zabarwienie, które jest wynikiem reakcji siarki z żelazem (powstaje siarczek żelaza).
4. Jajko należy do jednych z najczęstszych alergenów pokarmowych, plasując się na drugim miejscu za białkiem mleka krowiego. Gotowanie w pewnym stopniu „zmniejsza” właściwości uczulające jaja.
5. Najbogatszy skład jajek pod względem zawartości składników odżywczych występuje wiosną i latem, gdy kury mają dużo słońca i świeżej trawy.
6. Do największych producentów jaj na świecie należą Holandia, Chiny, Stany Zjednoczone, Indie, Japonia i Rosja.
7. Kontakt srebrnych sztućców z żółtkiem jaja powoduje ich natychmiastowe czernienie. Wynika to z dużej zawartości siarki w jajkach (powstaje siarczek srebra).
8. Jedna kura może znieść ok. 340 jajek na rok (utworzenie i zniesienie jajka – ok 24h)
9. W każdy drugi piątek października obchodzony jest Światowy Dzień Jajka [21].
10. Surowe jaja mogą być przechowywane w lodówce przez ok. 6 tygodni.
11. Aby zapobiec ewentualnemu zakażeniu Salmonellą warto przed zjedzeniem zanurzyć jajko na kilka sekund w gorącej wodzie [6].

Pomysł dla odważnych – JAJECZNICA NA SŁODKO

Jajecznica na słodko. Brzmi wręcz niewiarygodnie? Pojawiły się pomysły, by tradycyjne wytrawne śniadanie zamienić w słodki deser. Tak naprawdę jajecznica to prawie taki rozwalony omlet…

Wśród internetowych przepisów spotkać można wersję słodkiej jajecznicy z ubitym białkiem, dodatkiem tartego jabłka i jogurtu lub w bananowej wersji z ulubionymi bakaliami.

Bardzo lubię testować nowe pomysły i wariacje kulinarne – jajecznica na słodko pojawiła się już kiedyś w moim menu. Dziś chciałbym się podzielić wręcz deserowym pomysłem, czyli wersją jajecznicy na słodko w towarzystwie owsianki i owoców.

Pomysł jest naprawdę szybki i bardzo prosty, a jednocześnie bardzo odżywczy! Zawiera wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze oraz sporą dawkę błonnika oraz bombę antyoksydantów.

Podsumowanie

Cóż można powiedzieć…? Jajka to prawdziwy dar natury, w którym zawarty jest bogaty pakiet składników odżywczych. Warto uwzględnić jajka podczas przygotowania naszych posiłków i spożywać je w ulubionej wersji – na słodko lub na wytrawnie. Pamiętajmy, aby łączyć je z warzywami/owocami oraz źródłem tłuszczu, np. oliwą z oliwek lub orzechami. Dzięki takiej umiejętności komponowania dań powstaną zbilansowane posiłki, które ucieszą podniebienie i korzystnie wpłyną na nasze zdrowie.

Bibliografia

[1] Żuber, A. (2020). Pobrane z: Dieta jajeczna (odchudzająca) – efekty, zasady i jadłospis. https://www.medme.pl/artykuly/dieta-jajeczna-odchudzajaca-efekty-zasady-i-jadlospis,67593.html (data dostępu: 26.07.2020).
[2] Socha-Chyżyński, N. (2020). Pobrane z: Dieta jajeczna – błyskawiczna dieta bazująca na 6 jajkach dziennie. https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-jajeczna-blyskawiczna-dieta-bazujaca-na-6-jajkach-dziennie-aa-6WVp-yaCe-cWnd.html (data dostępu: 26.07.2020).
[3] Banaśkiewicz-Surma, P. (2017). Pobrane z: Błyskawiczna redukcja masy ciała na diecie jajecznej. https://www.google.com/amp/s/fitness.wp.pl/19890,blyskawiczna-redukcja-masy-ciala-na-diecie-jajecznej%3famp=1 (data dostępu: 26.07.2020).
[4] Pobrane z: Prof. Trziszka: najlepiej przyswajamy substancje odżywcze z jaj https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C33726%2CPROF-TRZISZKA-NAJLEPIEJ-PRZYSWAJAMY-SUBSTANCJE-ODZYWCZE-Z-JAJ.HTML (data dostępu: 27.07.2020).
[5] Woźniak, A. ( 2005). Prawda i mity o jajku – – prof. Tadeusz Trziszka https://www.google.com/amp/s/zyciekalisza.pl/artykul/prawda-i-mity-o-jajku/622871 (data dostępu: 28.07.2020).
[6] Wartości odżywcze jajek kurzych – źródło: USDA Food Data Center https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/783909/nutrients
[7] Zawartość składników odżywczych w jajach – Kijowski i wsp. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41. (http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-5ed03af2-7e2c-459a-b083-00b7af23b473),
[8] Gołąb, K., Warwas, M. (2005). Białka jaja kurzego – właściwości biochemiczne i zastosowania.
[9] Wikipedia. Pobrane z: Awidyna https://pl.m.wikipedia.org/wiki/Awidyna
[10] Kłys, W. (2017). Pobrane z: Białko w żółtku, czyli wartość odżywcza jaj. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-w-zoltku–czyli-wartosc-odzywcza-jaj- (data dostępu: 28.07.2020)
[11] Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., Rosner, B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513
[12] Zhong V. W. (2019). Eggs, dietary cholesterol, and cardiovascular disease: the debate continues. Journal of thoracic disease, 11(9), E148–E150. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.09.40
[13] (2020). Pobrane z: ALE JAJA https://pracownia-dietetyczna.pl/ale-jaja/. (data dostępu: 28.07.2020)
[14] Wolańska – Buzalska, D. (2018). Pobrane z: Kurze, przepiórcze a może strusie? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kurze–przepiorcze-a-moze-strusie- (data dostępu: 28.07.2020)
[15] Przybylak-Zdanowicz, M. (2019). Pobrane z: Strusie jaja – składniki odżywcze, cena, zastosowanie, porównanie z jajkami kurzymi https://www.kalendarzrolnikow.pl/5502/wielkie-jaja-strusie-czy-warto-je-jesc (data dostępu: 28.07.2020)
[16] Pobrane z: Jaja. http://strusiakraina.pl/jaja/ (data dostępu: 28.07.2020)
[17] Pavlinec, A. (2018). Pobrane z: Jajka przepiórcze – właściwości, skład i zastosowanie jajek przepiórczych. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/jajka-przepiorcze-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-jajek-przepiorczych,24750.html (data dostępu: 28.07.2020)
[18] Pobrane z: Jaja kacze – właściwości, wartości odżywcze. Zastosowanie jaj kaczych w kuchni. https://www.google.com/amp/s/zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,25287920,jaja-kacze-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-zastosowanie-jaj.amp (data dostępu: 28.07.2020)
[19] Piojda, K. (2018). Pobrane z: Jajka od kur, przepiórek, kaczek i inne – czym się charakteryzują i ile kosztują. http://m.regiodom.pl/portal/porady-domowe/kulinarne-co-nieco/jajka-od-kur-przepiorek-kaczek-i-inne-czym-sie-charakteryzuja-i-ile (data dostępu: 28.07.2020)
[20] Jabłońska, E. Pobrane z: Jajko: co warto wiedzieć o jajkach? Wszystko o chemii, jaka rządzi jajkiem! https://m.beszamel.se.pl/jaja/jajko-co-warto-wiedziec-na-temat-jajek-wszystko-o-chemii-jaka-rzadzi-jajkiem,855/ (data dostępu: 28.07.2020)
[21] Pobrane z: Jajka – kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki. https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,Jajka-ciekawostki-i-wartosci-odzywcze.html (data dostępu: 28.07.2020)
[22] Pluta, K., Malina, D., Sobczak – Kupiec, A. (2017). Skorupy jaj kurzych jako surowiec do produkcji fosforanów wapnia. Kraków: Politechnika Krakowska im. Tadeusza Kościuszki. DOI: http://dx.medra.org/10.14597/infraeco.2017.1.2.026
[23] Pobrane z: Zdrowe święta. Co się kryje w skorupce jaja? https://apteline.pl/artykuly/zdrowe-swieta-co-sie-kryje-w-skorupce-jaja (data dostępu: 28.07.2020)
[24] Cybulska, B. (2017). Pobrane z: Jajka na Wielkanoc i na co dzień. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/jajka-na-wielkanoc-i-na-co-dzien (data dostępu:28.07.2020)