Jak czytać etykiety produktów spożywczych i na co zwracać uwagę

Obecnie na półkach sklepowych znaleźć możemy tysiące produktów spożywczych. Asortyment np. płatków śniadaniowych czy makaronów jest tak bogaty, że zajmuje całe rzędy sklepowych regałów. Ponadto przemysł spożywczy stosuje mnóstwo substancji dodatkowych polepszających walory estetyczne produktów, przedłużających ich trwałość lub niestety zwiększających wydajność produkcji. Często też obietnice producenta i chwytliwe hasła to zwykłe zabiegi marketingowe.  Jak więc wybrać najlepszy produkt? Klucz do sukcesu to czytanie etykiet.

Spis treści:

1. Czy czytanie etykiet faktycznie działa?
2. Co powinno znaleźć się na etykiecie?
3. Na co zwracać uwagę, czytając etykietę?
4. Przykłady

Czy czytanie etykiet faktycznie działa?

🔎 Dowodem może być meta-analiza 25 badań [1], która stwierdziła, że wprowadzenie informacji o kaloriach na opakowaniach i w menu prowadzi do niewielkiego zmniejszenia ilości wybieranych i spożywanych kalorii – średnio o 1,8%, co odpowiada np. 11 kcal w 600-kcal posiłku. Choć efekt może wydawać się niewielki, jego długofalowe działanie może ograniczyć przyrost masy ciała w skali populacji, szczególnie jeśli połączymy go z innymi działaniami, jak regulacje marketingowe czy zmiany w recepturach produktów.

Co powinno znaleźć się na etykiecie zgodnie z prawem polskim?

• nazwa produktu spożywczego;
• wykaz składników – w kolejności malejącej w stosunku do masy, ( czyli na pierwszym miejscu składnik, którego jest najwięcej);
• substancje pomocnicze użyte w procesie produkcji i nadal obecne w produkcie.
• składniki alergenne (np. gluten);
• masa netto żywności
• data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia;
• informacja o specjalnych warunkach przechowywania;
• dane identyfikujące producenta

Obecnie podawanie danych o wartości odżywczej produktu jest dobrowolne.

Najczęściej podawana jest informacja podstawowa o:

• wartości energetycznej
• ilości białka
• ilości węglowodanów
• ilości tłuszczu

Wersja rozszerzona podaje także informację o ilości:

• cukrów prostych i dwucukrów („w tym cukry”);
• kwasów tłuszczowych nasyconych
• błonnika
• sodu

Informacje te są najważniejsze, jeśli chcemy wybrać produkt o najlepszym profilu odżywczym (i np. porównać pod tym względem produkty różnych producentów) oraz śledzić ilość spożywanych przez nas kalorii i składników odżywczych.

Na co zwracać uwagę, czytając etykietę?

• kaloryczność produktu, na 100g ale również na porcję – kaloryczność wynika z ilości tłuszczu, węglowodanów i białka w produkcie. Oczywiście dla osób dbających o linię im mniejsza kaloryczność tym lepiej;
• zawartość białka – im wyższa zawartość białka np. w wędlinie tym większa pewność, że do jej produkcji wykorzystano mięso wysokiej jakości;
• zawartość węglowodanów – zależy od ilości zbóż, warzyw i owoców w składzie, ale także od ilości dodanego cukru. Planując dietę wybierajmy te o niskiej zawartości cukrów prostych;
• zawartość tłuszczu i kwasów tłuszczowych nasyconych – zawartość tłuszczu na poziomie 82% w maśle świadczy o jego wysokiej jakości ale już duża zawartość tłuszczu np. w pasztecie to dużo tłuszczu i skór użytych do produkcji a niewiele mięsa. Uważajmy na kwasy tłuszczowe nasycone – spożywajmy nie więcej niż 20g/dzień – większa ilość sprzyja wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca;
• zawartość błonnika – błonnik to swojego rodzaju szczotka czyszcząca nasze jelita. Obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i stężenie cholesterolu. Zalecane jego spożycie to ok. 25g/dzień;
• sód – spożycie soli w Polsce jest wyższe od maksymalnej wartości 6g/dzień. Dlatego należy zwracać uwagę na zawartość soli (sodu) w produktach spożywczych. Ilość soli w produkcie to sól(g) = ilość sodu(g) * 2,5. Nadmiar może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, osteoporozy, a także mieć związek z zapadalnością na nowotwór żołądka.

Jeśli chodzi o skład – to im mniej przetworzony produkt – czyli im krótsza lista składników, tym lepiej. Często substancje dodatkowe takie jak konserwanty, barwniki, aromaty, zagęszczacze są w produktach, w których byśmy się tych substancji nie spodziewali. A dodatek morza cukru czy tłuszczy trans nikomu nie wyjdzie na zdrowie.

Przykłady: jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Porównanie składu i wartości odżywczej musli śniadaniowych – Musli z kawałkami owoców i Musli owocowe bez dodatku cukru.

Skład:

1. Musli z kawałkami owoców : suszone owoce w różnych proporcjach 35% [rodzynki (rodzynki, olej słonecznikowy), banan (banan, olej kokosowy, cukier, aromat), daktyle (daktyle, mąka ryżowa), morele (suszone morele, mąka ryżowa), żurawina (żurawina, cukier, olej słonecznikowy), jabłka], pełnoziarniste płatki 30% (płatki owsiane 15%, płatki pszenne 15%), cukier, olej rzepakowy, ekstrudat (kukurydza, pszenica), mąka pszenna, płatki kokosowe 2%, skrobia pszenna, płatki kukurydziane (mąka kukurydziana, sól), aromat, przeciwutleniacz (palmitynian askorbilu, mieszanka tokoferoli, lecytyna słonecznikowa), sól

2. Musli owocowe bez dodatku cukru: płatki 64,2% (owsiane, pszenne), mieszanka owoców 30%: daktyl suszony (daktyl, mąka ryżowa), morela suszona** (morela, mąka ryżowa), rodzynka, figa suszona (figa, mąka ryżowa), śliwka suszona (śliwka, mąka ryżowa), brzoskwinia suszona (brzoskwinia, mąka ryżowa), inulina 3,9%, aromat,

Musli nr 1. 35% owoców, 30% płatków pozostała cześć to cukier, tłuszcz, skrobia, aromat i przeciwutleniacze.

Musli nr 2. 64% płatków, 30% owoców, 4% inuliny, czyli błonnika rozpuszczalnego, aromat i to wszystko.

Taki skład wpływa na wartość odżywczą produktów. Płatki nr 1 są dużo bardziej kaloryczne, mają najwięcej węglowodanów, z czego prawie połowa to cukry proste! Tłuszczu też ponad dwa razy więcej ( przez dodatek olejów w procesie produkcji) niż w musli nr 2 z czego aż 4,2g to tłuszcze nasycone niekorzystne dla naszego zdrowia. Musli nr 2 mają dużo więcej korzystnego błonnika, ponieważ mają większą zawartość płatków i dodatek inuliny.

 Czytając etykiety dowiesz się, co tak naprawdę jesz, czy twój ulubiony jogurt to rzeczywiście jogurt czy może deser mleczny z mnóstwem chemicznych dodatków. Sprawdzając skład dowiesz się czy rzeczywiście zdrowo się odżywiasz.

Bibliografia:

1. Clarke, N., Pechey, E., Shemilt, I., Pilling, M., Roberts, N. W., Marteau, T. M., … & Hollands, G. J. (2025). Calorie (energy) labelling for changing selection and consumption of food or alcohol. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

• Data pierwotnej publikacji: 10.01.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 24.01.2025