Jesteś osobą aktywną fizycznie? Zwróć szczególną uwagę na to, co i jak jesz. Pamiętaj przy tym, aby dobrać plan żywieniowy do dyscypliny sportowej. Interesuje Cię dieta biegacza? Przeczytaj, co jeść, gdy to jogging lub sprint jest Twoją ulubioną formą ruchu.
Czy rodzaj diety ma znaczenie przy aktywności fizycznej?
Zdarzyło Ci się słyszeć powiedzenie: „jesteś tym, co jesz”? Najczęściej powtarza się je w odniesieniu do osób z nadprogramowymi kilogramami. Nawet jednak, jeśli waga jest w normie i intensywnie ćwiczysz – warto zwrócić uwagę na to, jak wygląda jadłospis.
Dlaczego to takie ważne? Gdy ćwiczysz, Twój organizm jest bardziej obciążony i wymaga odpowiedniego „paliwa”. Jeśli go sobie nie dostarczysz, będzie Ci znacznie trudniej osiągnąć dobre efekty – np. w zakresie poprawy siły czy wydolności. Możesz też bardziej narażać się na kontuzje czy stany „przetrenowania”.
Dobra dieta dla biegacza czy innego sportowca to:
- niższe ryzyko niedoborów;
- lepsza prewencja kontuzji;
- efektywniejsza regeneracja;
- więcej energii podczas treningów oraz zawodów[1].
Pamiętaj! Poziom Twojej aktywności fizycznej wpływa na całkowitą przemianę materii (CPM). Oznacza to, że im bardziej intensywnie ćwiczysz, tym więcej energii potrzebuje Twoje ciało. Przykładowo, zawodowiec trenujący przez co najmniej 6 h tygodniowo będzie wymagać dostarczenia więcej kalorii niż amator, który ćwiczy intensywnie 2-3 razy w tygodniu[2].
Dlatego jeżeli biegasz, zwróć uwagę na to, ile i co jesz. Odpowiedni jadłospis pomoże Ci osiągnąć więcej i trenować bezpieczniej.
Dieta dla biegacza – charakterystyka
Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Nie ma jednego, uniwersalnego wzoru – organizm każdego człowieka działa nieco inaczej. Dlatego najlepszym sposobem na ustalenie jadłospisu jest konsultacja z doświadczonym dietetykiem sportowym. Specjalista przeanalizuje Twój plan treningowy, wyniki badań oraz skład ciała, a na tej podstawie określi zarówno kaloryczność posiłków, jak i ich makro.
Jest jednak kilka najważniejszych zasad diety biegacza – takich, które pojawiają się bardzo często. Istotne kwestie to:
- regularność spożywania posiłków;
- urozmaicenie jadłospisu, aby dostarczyć organizmowi całą paletę witamin i składników mineralnych;
- specjalne zasady odżywiania się przed bieganiem i po bieganiu;
- zachowanie ostrożności przy bieganiu na czczo – zaleca się spożycie choć niewielkiej przekąski przed treningiem, tak aby uniknąć wystąpienia hipoglikemii.
Jedzenie przed i po bieganiu – czego lepiej unikać?
Posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany, które stanowią źródło energii w połączeniu z dodatkiem białkowym. Jeśli jesz go na krótko przed bieganiem – postaw na węglowodany proste, np. baton energetyczny, jogurt naturalny z owocami, daktyle czy wafle ryżowe albo porcję zupy z białym makaronem/ryżem. Gdy spożywasz go 2-3 godziny wcześniej – sięgnij po węglowodany złożone (np. owsiankę, pełnoziarnisty makaron z kurczakiem czy kaszę z pieczoną rybą i surówką). Unikaj natomiast ciężkich, tłustych posiłków, które mogą Cię spowolnić i zmniejszyć przyjemność z ćwiczeń.
Tuż po treningu również dobrze jest sięgnąć po węglowodany oraz białko. Nie są także wskazane posiłki zawierające duże ilości tłuszczów.
Dodatkowe wsparcie organizmu podczas wysiłku
W diecie biegacza ważne jest także to, co spożywa się w trakcie treningów – szczególnie wtedy, gdy biegasz na dłuższe dystanse i np. przygotowujesz się do maratonu. Wówczas must-have są m.in. żele energetyczne. Zaleca się spożycie 1-2 saszetek takiego szybko dostępnego źródła węglowodanów na każdą godzinę biegu[3]. Dobrym wyborem będą np. żele ALE Active Life Energy, dostępne w kilku wariantach smakowych.
Świadomie prowadzona dieta biegacza to klucz do jeszcze lepszych wyników oraz bezpiecznego wzmacniania siły i wydolności mięśni. Zwróć więc uwagę na to, co jesz, a szybko dostrzeżesz rezultaty.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jak-dieta-zwiekszyc-wydolnosc-organizmu/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/praktyczne-wskazowki-dla-maratonczykow/
