Domowy izotonik DIY. Zrób to sam!

Napoje izotoniczne spożywa coraz więcej osób. Wśród nich znaleźć możemy nie tylko osoby uprawiające sport wyczynowo czy amatorów, ale także osoby niepodejmujące aktywności fizycznej [1] [2] [3]. Wciąż brakuje jednak wiedzy na ich temat. Napoje izotoniczne często są mylone z napojami energetyzującymi [3] [4] [5]. A czym właściwie są i jak przyrządzić samemu izotonik? Przeczytaj dalej… 

Czym jest izotonik?

Napoje izotoniczne/ izotoniki to napoje charakteryzujące się tym, że ich stężenie (osmolalność) jest takie samo, jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie. Należą one do grupy tak zwanych napojów funkcjonalnych i podgrupy uzupełniające, do której należą także napoje energetyzujące. Zostały stworzone na potrzeby przede wszystkim sportowców. Ich głównym zadaniem jest chronić organizm, dostarczać mu węglowodanów oraz uzupełniać niedobory elektrolitów powstałe w czasie wzmożonego wysiłku lub znacznego odwodnienia, wynikającego z temperatury zewnętrznej [3] [6] [7].

Oprócz napojów izotonicznych są także napoje hipertoniczne i hipotoniczne, których działanie obrazuje poniższa rycina.

Ryc. Wpływ warunków osmotycznych na wzrost i funkcjonowanie komórki [8].

Jak działają izotoniki?

Głównym składnikiem izotoników jest woda. Kolejnym sód, potas, czasami dodaje się także magnez, wapń. Płyn uzupełnia się o węglowodany proste: glukoza, fruktoza, maltoza oraz złożone: sacharoza czy maltodekstryna [6].

PH krwi utrzymuje się na około 7,35–7,45 poziomie. Płyn izotoniczny wobec płynów ustrojowych organizmu powinien odzwierciedlać podobne pH, aby odpowiednio nawodnił organizm [9].

W praktyce medycznej w pierwszych godzinach nawadniania pacjentów stosuje się płyny, w których stężenia Na+ wynosi ok 140 mmol/l. Jest to stężenie zbliżone do stężenia sodu w osoczu. Płyn ten uznaje się za płyn izotoniczny. Natomiast płyny zawierające glukozę tzw. 1:1 i 1:2 uważa się za hipotoniczne [7]. 

Napoje te nie powinny także zawierać zbyt dużych ilości fruktozy. Zaleca się by płyny przyjmowane w krótkim czasie, nie składały się z więcej niż 20-30% z fruktozy [10].

Przepisy na domowe izotoniki

Izotonik z cytryną i miodem

Składniki:

• 1litr wody – obojętne jaka to będzie woda – ale im lepsza tym korzystniej dla Twojego organizmu;
• 3 łyżki miodu (60-80g cukrów) możesz też użyć cukru zwykłego albo trzcinowego – niestety nie da się tego napoju przygotować bez cukru (ksylitol się nie sprawdzi);
• sok z 1 cytryny;
• 1/4 łyżeczki soli (obojętne jakiej użyjesz […]);
• dodatki smakowe – zioła/lód/imbir […] Zioła warto na początku rozgnieść [11]”

Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać.

Izotonik z wodą kokosową

Składniki:

• 3 szklanki wody kokosowej
• 1 szklanka wody mineralnej
• ⅙ płaskiej łyżeczki soli morskiej
• ½ szklanki wyciśniętego soku z cytryny bądź limony
• szklanka soku z wybranych owoców: pomarańcza, kiwi, arbuz, truskawki, wiśnie itp., plus ew. te owoce do podania. [12]”

Przygotowanie: Wszystkie składniki połączyć I wymieszać. Przechowywać w lodówce.

Izotonik z zieloną herbatą

Składniki:

• 1 litr letniej wody lub zielonej herbaty
• 9 gramów soli kuchennej
• do smaku: sok wyciśnięty z jednego owocu cytrusowego, kilka listków ziół oraz odrobina miodu [13]

Przygotowanie:

Do letniej wody dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj i pozostaw do pełnego ostudzenia [13].

Inne łatwo dostępne izotoniki

Ponadto za naturalne izotoniki uznaje się wodę kokosową, sok z brzozy, wodę klonową (może wykazywać także właściwości antyoksydacyjne), wodę kaktusową i wodę karczochową (kontakt języka z karczochem może powodować słodki smak wody – alternatywa dla słodzików [16]) [14] [15] [16] [17].

Uznać je można za napoje o działaniu nawadniającym, a tym samym wyrównującym gospodarkę mineralną i węglowodanową, dzięki ilości zawartych w nich węglowodanów w proporcji sodu i potasu. Ilości te nie są ściśle określone. Za bezpieczną ilością substancji wchłanianych podczas wysiłku fizycznego w jelicie w ciągu godziny uznać można ok. 600–800 ml wody, 60 g glukozy i do 90 g fruktozy i maltodekstryny [10]”.  

Zaznaczyć należy tu także, że piwo powszechnie uważane za „izotonik dla mężczyzn” tak naprawdę nim nie jest i nie powinno się go spożywać jako napoju nawadniającego. Piwo jest napojem hipertonicznym i zawiera alkohol, czyli m.in. będzie wzmagał diurezę, a co za tym idzie, jego spożycie w czasie odwodnienia organizmu będzie tylko potęgować efekt braku odpowiedniej ilości wody [18].

Gotowy izotonik. Jaki wybrać?

Kupując izotonik w sklepie lub w aptece najpierw należy spojrzeć na jego skład, czy nie zawiera on niepotrzebnych dodatków, takich jak konserwanty, barwniki, czy wzmacniacze smaku. Pamiętajmy, by składały się głownie z wody, składników mineralnych (głównie: sód, potas, magnez, wapń) i węglowodanów prostych (czasami zastępowane są one słodzikami), ewentualnie miały dodane witaminy i aminokwasy. Jeśli wybieramy te dostępne w aptekach, możemy wybrać saszetki przeznaczone według producenta, jako sposób na nawodnienie przy biegunce, czy wymiotach [11] [19].

Dla kogo izotonik?

Izotonik jest przeznaczony dla osób, które chcą po wysiłku fizycznym wyrównać poziom wody oraz składników mineralnych w organizmie, które utraciły wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń.

Przez pojęcie intensywne ćwiczenia fizyczne, rozumie się wysiłek trwający ponad 2 godziny lub ćwiczenia wyczynowe np. maraton. Po krótkich ćwiczeniach fizycznych, z małą intensywnością, trwających do 1 godziny np. aerobik, pływanie, biegi, w celu nawodnienia wybierajmy wodę. Po takiej aktywności organizm nie traci na tyle dużo wody i mikroelementów, by istniała potrzeba ich uzupełnienia w postaci izotoniku [19].

Napoje te nie powinny być spożywane przez osoby z chorobami nerek, jak również odchudzające się, gdyż organizm wykorzystuje wtedy węglowodany zawarte w napoju, zamiast zużywać rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej [19].

Podsumowanie

Napój izotoniczny powinien składać się głównie z wody z dodatkiem węglowodanów prostych i składników mineralnych, takich jak sód i potas. Nie powinien zawierać zbędnych dodatków do żywności.

Bibliografia:

1. Joachimiak I., Szołtysek K. Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode, czynnie uprawiające sport. Nauki Inżynierskie i Technologie 2013, 1 (8), 26-38
2. Z. Krejpico, K. Skwarek, A. K. Hyżyk, S. Dyba: Ocena powszechności spożycia suplementów diety w wybranej grupie osób aktywnych sportowo; Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 935-938
3. Joachimiak K. Szołtysek: Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode czynnie uprawiające sport; NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIEENGINEERING SCIENCES AND TECHNOLOGIES1(8) . 2013
4. M. Przeor E. Flaczyk, J. Kobus-Cisowska, D. Kmiecik: Napoje funkcjonalne w opinii konsumentów; Innowacyjne rozwiązania w technologii żywności i żywienia człowieka; Polskie Towarzystwo technologii żywności, Kraków 2016
5. E. Majewska , J. Kowalska , I. Sikorska: Preferencje konsumentów na rynku napojów energetyzujących; Zeszyty Naukowe / Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu 2011, 206, 140-147  
6. https://www.doz.pl/czytelnia/a2187-Napoje_izotoniczne_8211_czym_sa_i_kiedy_je_stosowac 10.09.2020 rok
7. https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.1.25.1. 10.09. 2020 rok
8. M. Sochocka, J. Boratyński: Osmoregulacja – ważny parametr rozwoju bakterii; Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; 65: 714-724 e-ISSN 1732-2693
9. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/186770,zakwaszenie-organizmu-prawda-czy-mit 10.09.2020 rok
10. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/167431,napoje-izotoniczne-w-aktywnosci-fizycznej-kiedy-i-po-co-je-stosowac 10.09.20202 rok
11. https://pantabletka.pl/jak-sie-nawadniac-przepis-na-domowy-izotonik/ 10.09.2020 rok
12. https://dietetykrodzinny.com/naturalny-domowy-izotonik/ 10.09.2020rok
13. https://haps.pl/Haps/7,167251,23749592,jak-zrobic-domowy-izotonik-prosty-do-przygotowania-a-o-wiele.html 10.09.2020 rok
14. Campbell-Falck D, Thomas T, Falck TM, Tutuo N, Clem K. The intravenous use of coconut water. Am J Emerg Med. 2000;18(1):108-111. doi:10.1016/s0735-6757(00)90062-7
15. Bhatta, S., Ratti, C., Poubelle, P.E. et al. Nutrients, Antioxidant Capacity and Safety of Hot Water Extract from Sugar Maple (Acer saccharum M.) and Red Maple (Acer rubrum L.) Bark. Plant Foods Hum Nutr 73, 25–33 (2018). https://doi.org/10.1007/s11130-018-0656-3
16. Bartoshuk LM, Lee CH, Scarpellino R. Sweet taste of water induced by artichoke (Cynara scolymus). Science. 1972;178(4064):988-989. doi:10.1126/science.178.4064.988
17. T.Beveridge, K.Bruce, R.Kok: Carbohydrate and Mineral Composition of Gray Birch Syrup; Canadian Institute of Food Science and Technology Journal, January 1978, 11(10): 28-30
18. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/najczestsze-mity-w-sporcie-rekreacyjnym?fbclid=IwAR3GpafPSkzD4WSXSVAQfHIV0uSbh-PWj3vN0xENGNVsSghfm_727bBVMOs 10.09.2020r
19. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dla-kogo-napoje-izotoniczne-i-energetyczne– 10.09.2020 rok
20. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/167431,napoje-izotoniczne-w-aktywnosci-fizycznej-kiedy-i-po-co-je-stosowac