Fakty i mity o… mleku

Mleko obecne jest w naszej diecie już od najmłodszych lat. Mleko matki to pierwszy i niezwykle wartościowy pokarm dla małego człowieka. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spełnia ono wszystkie wymagania fizjologiczne dziecka w ciągu pierwszych sześciu miesięcy jego życia. Dlaczego jednak tak często sięgamy po mleko krowie lub innych zwierząt? Czy faktycznie jest dla nas tak zdrowe jak głoszą popularne w mediach hasła? Czy może jednak odpowiada za szereg chorób i dolegliwości? Zastanówmy się, czy Hipokrates twierdząc, że mleko jest najdoskonalszym pokarmem jaki stworzyła natura, na pewno miał rację.

Zacznijmy od tego co znajduje się w krowim mleku:

Najpowszechniej spożywane na świecie mleko krowie zawiera średnio 87,7% wody.

Białka mleka – podzielić je możemy na 2 podstawowe grupy: białka kazeinowe (stanowiące ok. 80%) i serwatkowe (stanowiące ok. 20%). (Igras S. 2012)

Kazeina – to najważniejsze białko mleka. Jego zawartość w mleku krowim wynosi 2,4-2,6%.

Albuminy – są reprezentowane przez alfa-laktoalbuminę, β-laktoglobulinę i albuminę surowicy krwi.

Globuliny wysokocząsteczkowe (immunoglobuliny) – w normalnym mleku jest ich około 0,06% natomiast w  dużych ilościach występują w siarze.

Cukry – laktoza, zwana cukrem mlecznym, jest najważniejszym węglowodanem mleka. Stanowi ona ok 4,5-5,2% krowiego mleka (Brodziak A. 2013). Zbudowana jest z D-glukozy oraz D-galaktozy i jest odporna na wysokie temperatury – nawet do 120°C.

Tłuszcz mleczny – ogólna zawartość tłuszczu w mleku waha się od 2,7 do 5,5%. Tłuszcz mleczny chemicznie jest tzw. tłuszczem właściwym, czyli estrem glicerolu i kwasów tłuszczowych (98%). Pozostałe 2% stanowią: cholesterol, fosfolipidy (głównie lecytyna), karoteny oraz witaminy, podstawowe kwasy tłuszczowe: linolowy, linolenowy i arachidonowy stanowią grupę NNKT. W mleku krowim występuje również dużo kwasu oleinowego, który stanowi 37% zawartości tłuszczu mleka.

Z jednej strony tłuszcz mleczny jest bogaty w witaminy, z drugiej zaś zawiera tłuszcze zwierzęce sprzyjające wzrostowi poziomu cholesterolu (w 100 gramach mleka pełnego jest go od 10 do 15 miligramów).

Pasteryzacja i sterylizacja:

Mleko musi spełniać normy jakościowe ściśle regulowane przez Unię Europejską. Jedna z norm określa zawartość drobnoustrojów, poniżej 100 000 w jednym cm3 mleka surowego. Pasteryzowanie, czyli ogrzanie do temperatury 75°C przez 15 sekund, pozostawia w mleku 0,01% bakterii. Mleko poddane sterylizacji UHT w temperaturze 135°C przez 2 sekundy zostaje pozbawione bakterii i może być przechowywane w warunkach chłodni przez okres nawet sześciu miesięcy. Pasteryzacja niszczy jednak 10% witamin a proces sterylizacji aż 20% witamin i składników odżywczych, a także pogarsza walory smakowe mleka.

Mleko spożywcze nie powinno zawierać skażeń chemicznych: metali ciężkich, antybiotyków, pestycydów, detergentów i pochodzących z pasz mykotoksyn.

W mleku występują także liczne substancje mineralne:

Wapń – pierwiastek niezwykle istotny dla prawidłowej budowy kości. W mleku krowim występuje od 1 do 1,2 g wapnia na litr. Ponad połowa tego pierwiastka związana jest z kazeiną, 10% wapnia występuje w formie jonowej a ok. 20% jako niezjonizowane węglany, fosforany i cytryniany.

Fosfor – mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki, wchodzący w skład min. kości i kwasów nukleinowych. Fosfor stanowi 0,093-0,096% mleka krowiego i występuje w postaci fosforanów wapnia, magnezu i potasu.

Potas – pierwiastek niezbędny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni. Występuje głównie w postaci wolnych jonów. Jego zawartość w mleku waha się w granicach 1,35-1,55 g/l.

Chlor i Sód – występują w mleku jako wolne jony, ale w ścisłym powiązaniu z jonami wapnia i potasu.

Magnez – pierwiastek biorący udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, odpowiadający za dostawę energii do tkanek i komórek organizmu i stabilizujący działanie układu nerwowego. Występuje w mleku w postaci związków rozpuszczonych (73-75% ogólnej ilości) oraz w postaci koloidalnej (fosforanów i cytrynianów). Tylko niewielka ilość magnezu (15%) występuje jako wolne jony. Magnez wpływa na stabilność termiczną mleka.

Kwas cytrynowy – świeże mleko zawiera go od 0,16 do 0,2%. Kwas cytrynowy jest syntetyzowany w gruczole mlekowym i spełnia rolę czynnika buforującego. W 90% tworzy rozpuszczalne sole wapnia, potasu oraz magnezu.
Ponadto mleko bogate jest w niezbędne nam witaminy takie jak np. witamina A – wytwarzana przez organizm krowy z karotenu pobieranego z paszą. W mleku znajdziemy też inne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: witaminę D, witaminę E (tokoferol) oraz witaminę K a także witaminę H, C i witaminy z grupy B (Hunek O. 2013).

Pamiętaj! pH świeżego mleka powinno mieścić się w przedziale 6,5-6,7.

Co z tym wapniem?

Od najmłodszych lat słyszymy, że mleko i produkty mleczne to najlepsze źródło wapnia, który wzmacnia nasze kości. Czy jednak faktycznie to mleko dostarcza go najwięcej? Faktycznie 100ml mleka o 1,5% zawartości tłuszczu dostarcza nam ok. 120mg łatwo przyswajalnego wapnia. O przyswajalności wapnia decyduje wiele czynników takich jak np. fizjologiczna bariera jelitowa, odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie oraz obecność w niej laktozy, witaminy D, szczawianów, fitynianów czy niektórych frakcji błonnika. Duże ilości wapnia możemy też dostarczać z innych produktów spożywczych. Dla przykładu: w 100g surowych ziaren maku wapnia jest aż 1266mg a w ziarnach sezamu – 1160mg. Gotowana kapusta to aż 606mg wapnia w 100g. Dobrym źródłem są też zdrowe migdały – 273mg/100g i pełnowartościowa quinoa – 200mg/100g. Na uwagę zasługują też ryby spożywane z ośćmi oraz wody mineralne, zawierające nawet 150mg wapnia na 1 litr. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż przyswajalność wapnia zawartego w powyższych zamiennikach zależna jest od wielu czynników i nie zawsze jest taka sama. Mamy jednak sporo alternatyw, udowodniono np. że przyswajalność wapnia z mleka sojowego kształtuje się na podobnym poziomie co z mleka krowiego (Tang i wsp. 2010). Ponadto przyswajalność wapnia z warzyw o niskiej zawartości szczawianów, np. brokułów, jarmużu i odmiany kapusty warzywnej tzw. collard greens, wynosi od 52% do blisko 59%, w porównaniu z 32% w przypadku mleka (Weaver, Plawecki).

Co więcej, jedno ze znanych badań „The Nurses’ Health Studies” dowodzi, że przyjmowanie wapnia z produktów mlecznych, nie tylko nie wzmacnia naszych kości ale też sprawia, że są one bardziej narażone na złamania i osteoporozę. Kwestia osteoporozy jest jednak w tym przypadku sporna, istnieją bowiem także badania na temat korzystnego wpływu mleka (Caroli A. i wsp. 2011). Warto więc zadbać o różnorodność produktów bogatych w wapń w diecie.

Czy mleko zmniejsza ryzyko raka czy może jest kancerogenne?

W mleku obecny jest sprzężony kwas linolowy CLA, który według badań przeprowadzonych na zwierzętach, wpływa na spowolnienie a nawet zahamowanie wzrostu komórek nowotworowych (m.in. raka jelita grubego, piersi czy płuc).

Zawarta w mleku kazeina z kolei, przyczynia się do rozwoju ognisk nowotworowych w fazie inicjacji o czym szczegółowo pisał Campbell w ,,Nowoczesnych zasadach odżywiania’’ a także może mieć wpływ na rozwój raka jajnika i prostaty, jak dowodzą m.in. naukowcy z Harvard School of Medicine.

Jakie składniki mleka mogą powodować nadwrażliwość pokarmową (alergię i nietolerancję)?

Przede wszystkim uwagę należy zwrócić na frakcje białek występujące w mleku, które są dla nas obce gatunkowo.

W Polsce alergia na białko mleka krowiego występuje u 2,7% niemowląt karmionych sztucznie i u 1,8% karmionych naturalnie (Dadas-Stasiak, Kalicki, Jung, 2010).

• Kazeina – to białko mleka podobne swoją budową do glutenu. Jest odporna na działanie wysokich temperatur. W jej skład wchodzą cztery różne frakcje – pacjenci uczuleni na kazeinę są z reguły alergikami wrażliwymi na wszystkie cztery frakcje tego białka. W organizmie człowieka kazeina trawiona jest przez podpuszczkę.

• alfa-laktoalbumina czyli tzw. kompleks serwatkowy – trawiona przez pepsynę w żołądku i trypsynę w dwunastnicy.

• β-laktoglobulina – jest jednym z głównych białek serwatkowych mleka krowiego (ok. 3g/l), to kompleks z którego trawieniem organizm człowieka ma największy problem, gdyż jest relatywnie odporna na hydrolizę kwasową i działanie proteaz, przez co w dużym stopniu pozostaje niestrawiona w układzie pokarmowym, głównie w śluzówce jelita.

Nietolerancje powodowane mogą być także przez cukier mleka – laktozę. Nietolerancja laktozy wynika z braku lub niedostatecznej ilości enzymu laktazy w organizmie, który odpowiedzialny jest za jego trawienie. Obecnie szacuje się, że w Polsce nietolerancja laktozy występuje u 1,5% niemowląt i dzieci oraz u 20-25% osób dorosłych. Nietolerancja laktozy dotyka niemal wszystkich Azjatów a w Europie dla porównania w Danii występuje u 6% społeczeństwa, w Grecji u 38%, w Niemczech u 15% a w Anglii do 34% (Rychlik U. 2013). Niemal we wszystkich przypadkach nietolerancja spowodowana jest zmianą genetyczną w genie LCT/MCM6.

Niekorzystne reakcje na mleko mogą także wynikać z zawartości w nim pozostałości antybiotyków np. penicyliny. U osób cierpiących na alergię na białko mleka może wystąpić reakcja krzyżowa na wołowinę, cielęcinę i mleko innych ssaków.

Czy wiesz, że…?

W okresie noworodkowym życia człowieka jelita produkują enzym, który pozwala na trawienie laktozy, dzięki czemu nowo narodzony człowiek bez problemów trawi mleko matki. W czasie dorastania, gdy organizm przygotowuje się do trawienia innych pokarmów, stopniowo zostaje obniżone działanie genu, odpowiedzialnego za trawienie laktozy i dlatego zdarza się, że przestajemy ją tolerować. (Fidler-Witoń E. i wsp. 2011)

Jak rozpoznać nietolerancję i alergię na mleko?

Mleko to produkt dający całe spektrum niepożądanych objawów zmieniających się wraz z wiekiem. U noworodka mleko krowie może być przyczyną kolek, u starszych dzieci może powodować nawracające zapalenie zatok a w późniejszym wieku trądzik a nawet migrenowe bóle głowy. W przypadku mleka możemy mieć do czynienia zarówno z nietolerancją spowodowaną brakiem enzymu np. laktazy, alergią IgE-zależną, dającą natychmiastowe objawy jak i reakcjami IgE-niezależnymi (IgA i IgG – zależnymi), mogącymi prowadzić do powstawania objawów na długo po spożyciu mleka, a także dawać początki wielu chorobom o podłożu autoimmunologicznym.

Z uwagi na właściwości śluzotwórcze, mleko powodować może przewlekłe problemy z układem oddechowym. Szczególnie wrażliwy jest nasz układ pokarmowy, objawy takie jak biegunka, wymioty, bóle brzucha, zaparcia czy wzdęcia mogą świadczyć o alergii IgE-zależnej, reakcje takie mogą wystąpić bezpośrednio po spożyciu mleka. Częstym przejawem nadwrażliwości pokarmowej na mleko jest, występujące coraz częściej u małych dzieci, atopowe zapalenie skóry (AZS). Mleko nasila proces zapalny, co zaostrza objawy choroby takie jak zaczerwienienia, suchość i szorstkość skóry, wysypki i świąd. (Dadas-Stasiak, Kalicki, Jung, 2010)

Diagnostyka

Na rynku dostępne są liczne testy na nadwrażliwości pokarmowe obrazujące reakcje organizmu na alergeny mleka krowiego, koziego czy owczego oraz na produkty mleczne. Ponadto wykonać można badania na nietolerancję laktozy za pomocą wodorowych testów oddechowych lub testów genetycznych, a także badania przeciwciał z krwi na kazeinę i β-laktoglobulinę.

Na jakie produkty uważać przy nadwrażliwościach na mleko?

W diecie bezmlecznej wykluczyć musimy słodkie mleka, kefiry, maślanki, jogurty, śmietany, masła i sery. Mleko krowie, a w szczególności jego białka, zawarte są niestety w bardzo dużej ilości produktów. Wnikliwie należy więc czytać etykiety i unikać produktów wysoko przetworzonych, takich jak gotowe kremy, puree, zupy i sosy w proszku. Zagrożenie dla alergika stanowić mogą produkty cukiernicze – ciastka, bułki maślane, pieczywo a także słodycze – czekolada mleczna, lody, wafelki. Białka mleka mogą się też znajdować w wędlinach, pasztetach, parówkach i kiełbasach. Ryby moczone w mleku lub w śmietanowych sosach także należy wykluczyć z diety alergika.

Cukier mleka – laktoza – jest wykorzystywany przy produkcji wielu leków. Warto więc uczulić lekarza, że występuje u nas nietolerancja i poprosić o zamiennik bez jej dodatku.

Co w składzie produktu powinno zwrócić naszą uwagę?

kazeina, kazeinian, kazeinian sodu, hydrolizat kazeiny, mleko w proszku, serwatka, hydrolizowana serwatka, mleko skondensowane, laktoglobuliny, laktoza, słodziki na bazie serwatki, mleczko do kawy.

Czym zastąpić mleko?

Podstawowym zamiennikiem mleka w postaci płynnej są napoje roślinne – sojowe, ryżowe, migdałowe, makowe, kokosowe czy amarantusowe możemy już kupić niemal w każdym sklepie w postaci naturalnej lub słodzonej/smakowej Zastępując mleko krowie roślinnym, dobrze jest wybierać takie, które dodatkowo wzbogacane jest w wapń. Aby uniknąć niepotrzebnych dodatków, konserwantów i wzmacniaczy smaku, mleko roślinne można przygotować samodzielnie.

Domowe mleko kokosowe można przygotować samodzielnie według prostego przepisu:

1. Za pomocą korkociągu robimy dziurkę w kokosie i przelewamy jego zawartość do szklanki – najlepiej wbić ostre narzędzie w jedno w oczek na szczycie kokosa – tam jest dość miękki i łatwo zrobić w nim otwór.
2. Następnie rozłupujemy kokosa na pół. Wy możecie użyć np. młotka, opukując nim kokosa dookoła w jednej linii, aż pęknie.
3. Środek kokosa (biały miąższ) odrywamy od łupiny podważając końcówki ostrym nożem.
4. Następnie kroimy mięsiste części kokosa na dość drobne kawałki – takie, aby dał sobie z nimi radę Wasz blender.
5. Pokrojony miąższ kokosa zalewamy kokosową wodą (tą odlaną z jego wnętrza) oraz odrobiną wrzątku.
6. Miksujemy wszystko na „papkę” za pomocą blendera.
7. Następnie stopniowo przeciskamy kokosową papkę przez bawełnianą ściereczkę do czystego naczynia. Należy dokładnie wycisnąć wiórki, które powstały po zmiksowaniu, bo to w nich ukryte jest pyszne mleczko!
Gotowe mleko możemy przechowywać w lodówce do 2 dni.

Przepis pochodzi z bloga kulinarnego prowadzonego przez autorkę tekstu www.dolinasmakow.com

Bibliografia:

1. Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DSM, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87–117.
2. Bator J., Zamień chemię na jedzenie, Wydawnictwo Znak, 2013
3. Brodziak A.: Właściwości prozdrowotne mleka, Cz. I. Tłuszcz mleczny i laktoza, Journal of NutriLife, 2013, 12, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=131 [dostęp: 2016.03.25]
4. Campbell T. Colin, Campbell II Thomas M. Nowoczesne zasady odżywiania, Wydawnictwo Galaktyka, 2004
5. Caroli A., Poli A., Ricotta D., Banfi G., Cocchi D. Invited review: Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci. 2011 Nov;94(11):5249-62.
6. Cudowska B., Kaczmarski M.; Alergia Astma Immunologia, 2005, 10(3), 133-138, Atopowe testy płatkowe w diagnostyce alergii na mleko krowie u niemowląt i małych dzieci
7. Dadas-Stasiak E., Kalicki B., Jung A., Najczęściej występujące przyczyny i rodzaje alergii u dzieci w świetle aktualnej epidemiologii, Pediatr Med Rodz 2010, 6 (2), p. 92-99
8. Fidler-Witoń E., Mądry E., Krasińska B., Walkowiak J., Nietolerancja laktozy i jej uwarunkowania, Family Medicine & Primary Care Review 2011, 13, 2: 308–310
9. Gromadzki S., Skaza białkowa, Alergia na mleko krowie
10. Hunek O.: Mleko źródłem witamin, Journal of NutriLife, 2013, 11, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=129 [dostęp: 2016.03.25]
11. Igras S.: Charakterystyka mleka różnych gatunków zwierząt i człowieka, Journal of NutriLife, 2012, 02, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=25 [dostęp: 2016.03.25]
12. Jankowska K., Mama alergika gotuje, Wydawnictwo EDIPRESSE-KOLEKCJE, 2014
13. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
14. Kropka B., Pokonaj alergię, żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Rodzina, Skoczów 2009
15. Kunachowicz H., Nadolna IrenaI., Iwanow KrstynaK., Przygoda BeataB.; Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012
16. Rychlik U., Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013, Volume 49, Number 1, 71-73
17. Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243–9.
18. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1238S-1241S.
19. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1238S-1241S.
20. Wróblewska B. Alergia 4/15 2002, Wielka ósemka alergenów pokarmowych