Fakty i mity o sokach owocowych – wywiad z dr Katarzyną Stoś, prof. nadzw. IŻŻ

DIETETYCY.ORG.PL: Pani Profesor, dziękujemy za przyjęcie zaproszenia do wywiadu. Na samym początku bardzo proszę powiedzieć naszym czytelnikom zanim przejdziemy do mitów – czym jest sok owocowy i jakie składniki odżywcze zawiera?

dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. IŻŻ: Sok to produkt naturalny, który powstał ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych owoców. Jest to więc produkt, który posiada smak, zapach i barwę z owoców, z których jest otrzymany. Soki dostarczają nam substancji odżywczych – składników mineralnych, witaminy (m.in. C, E i A), folianów, potasu, błonnika, pektyn, węglowodanów i fitoskładników. Dla przykładu sok jabłkowy dostarcza związki polifenolowe, które chronią organizm przed wpływem wolnych rodników. Wypicie dziennie szklanki (200ml) soku jabłkowego zapewnia nam 220 mg potasu. Natomiast witamina C zawarta jest przede wszystkim w cytrusach lub w soku pomarańczowym. Wystarczy szklanka soku pomarańczowego dziennie, aby uzupełnić aż 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Z kolei błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego, znajdziemy w sokach naturalnie mętnych lub przecierowych.

DIETETYCY.ORG.PL: Dlaczego warto pić soki owocowe i jaki mają wpływ na nasze zdrowie (szczególnie w zbliżającym się okresie jesienno-zimowym)?

KS: W zbliżającym się okresie jesienno-zimowym powinniśmy zwracać uwagę na budowanie odporności organizmu. Aby wzmocnić układ immunologiczny zaleca się spożywanie w codziennej diecie znaczących ilości warzyw i owoców, które są podstawą prawidłowego odżywiania i bogatym źródłem witamin. W Europie niestety nadal większość osób nie spożywa rekomendowanej ilości owoców i warzyw, czyli minimum 400 g dziennie. W Polsce w 2015 roku, dzienne spożycie wyniosło około 280 g na osobę.  Dlatego warto pamiętać, że 100% sok owocowy może stanowić jedną z dziennych porcji owoców. Co więcej, soki są doskonałym źródłem witamin, które są nam tak bardzo potrzebne w walce z przeziębieniem i grypą. Szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego, może być rozwiązaniem na szybkie uzupełnienie 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która dobrze wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Należy również pamiętać, aby codzienna dieta była różnorodna i bogata w wartości odżywcze, witaminy, mikro-  i makroelementy, antyoksydanty i błonnik.

DIETETYCY.ORG.PL: Czy sok owocowy to produkt, który może zawierać konserwanty i inne sztuczne dodatki?

KS: Jest to mit, który powinno się jak najszybciej obalić. To co jest niezwykle ważne w produkcji soków, to obowiązujące regulacje prawne, dzięki którym nie wolno dodawać do wszystkich soków substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów, a do soków owocowych również cukrów, ani słodkich syropów, czy innych substancji słodzących. Jeżeli produkt zawiera takie dodatki, to znaczy, że nie jest to sok. Soki są w pełni naturalne i stanowią wartościowe uzupełnienie codziennej diety.

DIETETYCY.ORG.PL: Spotykamy się z poglądem, iż cukry zawarte w sokach owocowych są szkodliwe dla zdrowia. Jak jest naprawdę?

KS: 90% soku stanowi woda, witaminy (np. witamina C), fitoskładniki i składniki mineralne. Pozostałe 10% to cukry naturalne, pochodzące z owoców, z których sok został wyciśnięty. Zgodnie z obowiązującym prawem Unii Europejskiej producenci do soków owocowych nie mogą dodawać cukru, ani innych substancji słodzących. Cukier, który jest widoczny w tabeli wartości odżywczych na opakowaniu soku to dokładnie ten sam składnik, który znajdziemy w samym owocu. Dobrym przykładem jest sok pomarańczowy, który zawiera między innymi sacharozę, glukozę i fruktozę. Te cukry występują w tej samej ilości, co cukry obecne w naturalnych pomarańczach. Wartość kaloryczna soku jest zbliżona do wartości kalorycznej owoców, z których sok powstał i wynosi poniżej 50 kcal w 100 ml (wyższą kaloryczność mogą mieć tylko soki z owoców bardzo bogatych w cukry, np. z winogron). Dla przykładu 100 ml soku pomarańczowego to ok. 45 kcal, a 100 g pomarańczy to również ok. 45 kcal. Warto dodać, że sok owocowy nie zawiera „pustych” kalorii, ponieważ z każdym gramem cukru zapewniamy organizmowi blisko 20 mg składników mineralnych, witamin i innych antyoksydantów, błonnika, czy kwasów organicznych. Co więcej, wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości owoców, z których powstały.

DIETETYCY.ORG.PL: Czy jedną z polecanych porcji owoców dziennie można zastąpić szklanką soku owocowego?

KS: Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia szklanka (200 ml) soku owocowego może zastąpić jedną porcję owoców. Pamiętajmy, że u podstaw Piramidy Żywienia człowieka znajdują się warzywa i owoce, a sok owocowy to naturalny produkt zawierający wszystko to, co znajdziemy w owocach, z których powstał. Wprowadzenie soków do regularnej diety może odpowiednio wzmacniać ogólną odporność organizmu i pomagać w uzupełnieniu ważnych witamin i składników odżywczych m.in. magnezu, potasu, folianów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu. Co więcej badania pokazują, że regularne spożywanie szklanki soku pomaga zwiększyć codzienne spożycie owoców oraz, że konsumenci soków są zdrowsi i szczuplejsi niż osoby, które ich nie piją [1].

DIETETYCY.ORG.PL: Czy soki zakwaszają organizm?

KS: Zagadnienie to nie powinno być uogólniane. Ważny jest skład produktów. Soki są źródłem niezwykle ważnych mikroelementów takich jak wapń, magnez, fosfor czy potas, które wręcz łagodząco wpływają na zakwaszenie organizmu. Szczególnie ważny jest potas, ponieważ jest niezwykle potrzebny, by zachować odpowiednią równowagę sodowo-potasową i elektrolityczną w naszym organizmie.

DIETETYCY.ORG.PL: Jakie jest Pani zdanie na temat wpływu soków owocowych na zdrowie zębów?

KS: Na zdrowie zębów wpływają wszystkie spożywane produkty. Tak jak wspomniałam soki owocowe nie zawierają cukrów dodanych. Cukier znajdujący się w sokach owocowych odpowiada cukrom zawartym w naturalnym owocu, z którego sok został wyciśnięty. Wraz z odpowiednią higieną jamy ustnej i regularnymi wizytami stomatologicznymi, picie 100% soków owocowych nie będzie szczególnym ryzykiem dla zdrowia zębów, może natomiast korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

DIETETYCY.ORG.PL: Dużo się mówi o pasteryzacji soków owocowych. Jaki ten proces ma wpływ na produkt końcowy?

KS: Często mówi się, że pasteryzacja jest procesem, który eliminuje wszystko co w soku dobre i odżywcze. To oczywiście nie jest prawdziwe twierdzenie. Proces pasteryzacji pozwala wyeliminować z soków mikroorganizmy, drobnoustroje i niepotrzebne enzymy, które pozostawione w soku mogą prowadzić do procesu psucia się produktu. Pasteryzacja pomaga utrzymać wysoką jakość produktu końcowego, który w takiej formie jest gotowy i w pełni bezpieczny do spożycia. Dodatkowo dzięki kartonowym opakowaniom aseptycznym i właśnie pasteryzacji, sok zyskuje znacznie dłuższy termin przydatności do spożycia, bo aż od 6 do 12 miesięcy. Soki pasteryzowane zachowują cenne wartości odżywcze przez długi czas, dlatego możemy wprowadzić je jako stały i bezpieczny element naszej diety.

DIETETYCY.ORG.PL: Pani profesor, dziękujemy serdecznie za wywiad.

Więcej informacji na stronie: fruitjuicematters.eu

[1] Celem analizy badania NHANES (1999-2004), która została opublikowana w „Journal of the American College of Nutrition” w 2010 r., było zbadanie związku pomiędzy spożywaniem 100% soków owocowych a ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego wśród osób dorosłych. Stwierdzono, że: „osoby, które piły 100% sok owocowy, były szczuplejsze, miały większą insulinowrażliwość oraz były mniej narażone na otyłość i zespół metaboliczny w porównaniu z osobami, które nie piły 100% soku owocowego”. Pereira M. i Fulgoni V.L. (2010): Consumption of 100% Fruit Juice and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2004. J Am Coll Nutr., grudzień 2010; 29(6):625-9, s. 625.