Fit Kolacja. Jak powinien wyglądać zdrowy, wieczorny posiłek?

Wokół kolacji powstało wiele mitów. Na pewno każdy z nas kiedyś słyszał, że jedzenie po osiemnastej, jest niezdrowe albo, że powoduje gwałtowny wzrost masy ciała. Jeżeli jeszcze masz wątpliwości, poniższy artykuł rozwieje wszelkie wątpliwości w tym zakresie i podpowie, po co warto sięgnąć wieczorem.

Jak powinna wyglądać pełnowartościowa fit kolacja?

Pierwszym elementem dobrze zbilansowanej kolacji jest pełnowartościowe białko. Dobrym źródłem tego makroskładnika są ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych np.soczewica, fasola, groch.

Kolejnym komponentem kolacji powinny być węglowodany złożone, które możemy znaleźć w produktach zbożowych np. płatkach owsianych, pieczywie razowym, kaszach.

W posiłku spożywanym na kolację powinny się też znaleźć tzn. zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, które należy czerpać np. z ryb morskich, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów.

Nie należy zapominać o owocach i warzywach, które powinny dominować na naszych talerzach.

O której godzinie należy jeść kolację?

Pory posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do naszego trybu życia. Ważne jest jednak aby zjeść kolację ok. 2-3 godziny przed snem co pozwoli, na sprawny przebieg procesów trawiennych.

Dla przykładu osoba chodząca spać o 23:00 powinna zjeść kolację ok. 20:00 -21:00, a nie jak mówi popularny mit o 18:00. Duże znaczenie ma też regularność spożywania posiłków i ich rozkład w ciągu dnia. Jeśli jemy 5 posiłków dziennie, na kolację powinno przypaść ok. 15-20% [1] całodobowej podaży energii.

Czego nie jeść na kolację i dlaczego?

Według dietetyków chcąc odżywiać się zdrowo, na kolację nie powinniśmy spożywać potraw smażonych, wzdymających i mocno przyprawionych. Zwłaszcza powinniśmy unikać dań typu fast food, słonych przekąsek i bardzo słodkich deserów. Obfity, tłusty i późno spożyty posiłek skutkuje bólem brzucha i trudnościami z zaśnięciem.

Późna kolacja a choroby…

 Według badań spożywanie późno kolacji i podjadanie w nocy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, dyslipidemii oraz hiperglikemii [2].

Jedzenie niezgodnie z zegarem biologicznym, czyli w późnych godzinach nocnych zwiększa także ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dlatego tak ważne jest regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków oraz sen i regeneracja. Czynniki te mogą zapobiegać rozwojowi takich chorób jak np. otyłość.

Po większej i ciężkostrawnej kolacji można odczuć pieczenie w przełyku i wzdęcia. Mogą to być objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. W celu uniknięcia tej dolegliwości efektywne jest wykluczenie tłustych potraw, smażonych dań, kwaśnych produktów oraz słodyczy.

Negatywny efekt może wywoływać również miętowa herbata, soki, napoje gazowane i alkohol. W przypadku zmagania się z refluksem należy skonsultować objawy z lekarzem [3].

Kolacja w szpitalu

Kolacja w szpitalach jest wydawana około godziny osiemnastej. Nie jest to korzystne szczególnie dla pacjentów, którzy są narażeni na niedożywienie. Taka osoba będzie bowiem wolniej dochodziła do zdrowia [4]. Regularne i pełnowartościowe posiłki, w tym kolacje, wpłynęłyby na szybszą rekonwalescencję szpitalnych pacjentów.

Mity na temat kolacji

Kolację należy jeść przed godziną 18

Powyższe zdanie jest mitem, ponieważ dietetycy zalecają spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępie kilku godzin, a kolacja powinna być zjedzona ok. 2-3 godziny przed snem.

Spożywanie kolacji ma istotny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, powodzenie procesu odchudzania i dietoterapię niektórych jednostek chorobowych.

Odpowiednio skomponowana kolacja ma wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz poziom cukru we krwi podczas snu. Ma to szczególne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę. 

Owoce po 18 powodują wzrost masy ciała

 To, że owoce zjedzone wieczorem powodują, wzrost masy ciała jest mitem. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnych produktów. Faktem jest jednak, że nie należy spożywać przesadnych ilości owoców na kolację, ponieważ u niektórych osób mogą one powodować uciążliwe wzdęcia [5].

Aby tego uniknąć, należy obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Można to zrobić, dodając do owoców źródło białka, np. jogurt naturalny i zdrowe tłuszcze w postaci np. orzechów.

Gdy nie zjem kolacji, schudnę

Jest to kolejny fake news. Chcąc zdrowo schudnąć, należy zaplanować deficyt energetyczny, wprowadzić aktywność fizyczną i zadbać o regenerację organizmu. Rezygnacja ze spożywania kolacji może przyczyniać się do dyskomfortu spowodowanego uczuciem głodu. Ten zaś może być kompensowany podczas kolejnego posiłku.

Pomysły na fit kolację

Sałatka z grillowaną cukinią, pomidorami i mozzarellą

Składniki: /2 porcje

• 250 g cukinii
• Sałata/rukola
•  2 pomidory
• 1/4 cebuli
• 100 g mozzarelli

sos:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z cytryny
• Sól, pieprz, oregano

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyć. Cukinię pokroić w plastry i zgrillować na patelni grillowej
2. Pokroić pomidory, cebulę i ser mozzarella.
3. Wymieszać składniki sosu (np. w małym słoiku, energicznie wstrząsając)
4. Wszystkie składniki połączyć ze sobą w półmisku i zalać przygotowanym sosem.

Wartości odżywcze: (na porcję)

Energia: 350 kcal, Białko: 15 g Tłuszcze: 28 g Węglowodany 9,6 g

Smoothie z jarmużem

Składniki: /2 porcje

• 100 g jarmużu
• 1 jabłko
• 1 banan
•  15 g migdałów
•  150 g skyru naturalnego
•  1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

1. Jarmuż umyć, odrzucić grube łodygi
2. Jabłko umyć, banana obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki.
3. Zmiksować wszystkie składniki do uzyskania odpowiednio gładkiej konsystencji.

Wartości odżywcze: (na porcję)

Energia: 234 kcal Białko: 13,4 g Tłuszcze: 4,8 g Węglowodany: 37,2 g

Leczo z czerwoną soczewicą

Składniki: / 2 porcje

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 cebuli
• 1/4 szklanki czerwonej soczewicy
• 1/4 czerwonej papryki
• 200 g cukinii
• 1/2 papryczki chilli
• 100 g wody
• 300 g pomidorów z puszki
• Sól, pieprz, oregano, papryka ostra w proszku

Sposób przygotowania:

1. Na dużej patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, wsypać soczewicę, dolać wodę na patelnię, a następnie dodawać pokrojone w kostkę warzywa, co chwilę mieszając.
2. Doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku. Dodać pomidory z puszki. Wymieszać i gotować aż warzywa zmiękną ok.15 minut.

Wartości odżywcze: (na porcję)

Energia: 250 kcal Białko 14,0 g Tłuszcze: 7,4 g Węglowodany 35,1 g  

Podsumowanie

Kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie czy obiad i nie powinniśmy z niej rezygnować. Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, powinniśmy pamiętać o spożywaniu kolacji ok. 2-3 godziny przed snem. Regularne jedzenie posiłków wpływa na dobrą jakość snu.

Nasza kolacja powinna być lekkostrawna, ale sycąca. Może to być np. sałatka czy kanapki z wykorzystaniem razowego pieczywa, humusu i porcji warzyw. Warto zadbać, aby kolacja była pożywna oraz miała nie za dużej objętości. Możliwości jest wiele ważne, żeby było smacznie!

Bibliografia:

1. Mękus M., Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: 
2. Minguez L. J., Abella`n G. P., Garaulet M., (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk 11,2624.
3. Jarosz, M., & Taraszewska, A. (2014). Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet. Przeglad gastroenterologiczny, 9(5), 297–301.
4. Noszczyk W., Chirurgia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
5. Sajór Iwona, Czy owoce można jeść wieczorem?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej