Smoothie to witaminowy koktajl, którego wykonanie nie zajmie ci więcej niż kilka minut. Łatwo zabrać je ze sobą do pracy lub szkoły, więc z powodzeniem zastąpi Ci tradycyjny posiłek, a przy okazji dostarczy mnóstwa składników odżywczych.
Spis treści:
- Czym jest smoothie?
- Najlepsze przepisy na owocowe smoothie
- Smoothie z nasionami chia
- Zielone smoothie – przepis na koktajl z awokado
- Odżywczy koktajl na śniadanie z suszonymi owocami
- Co warto wrzucać do smoothie?
- Co potrzebujesz do wykonania smoothie?
Czym jest smoothie?
Smoothie to nic innego jak zmiksowane na gładko owoce lub warzywa z dodatkami np. siemieniem lnianym, płatkami owsianymi. Połączone w koktajlu składniki dają nam niezwykle smaczny i sycący posiłek, który z powodzeniem zastępuje nudną kanapkę na śniadanie lub niezdrowego batonika na podwieczorek.
Dlaczego warto pić smoothie? Przede wszystkim dlatego, że mieści się w nim tyle wartościowych składników, iż trudno o bardziej zdrowy posiłek. Dzięki miksowaniu owoców z warzywami i pestkami uzyskujemy doskonale zbilansowane pożywienie, które składa się zarówno z białka i tłuszczu (orzechy, siemię lniane), jak i węglowodanów oraz witamin (owoce, warzywa). Czasami trudno w jednym dniu zjeść pęczek natki, garść szpinaku, jarmuż, brzoskwinie, jabłko, marchew, kilka orzechów i płatki owsiane, a w przypadku smoothie jest to możliwe. Wystarczy, że zmiksujemy to wszystko razem i już nie musimy martwić się o to, że nasza dieta jest uboga w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę A czy też antyoksydanty.
Najlepsze przepisy na owocowe smoothie
Smoothie z nasionami chia
Składniki: 2 banany, 3 łyżki nasion chia, 200 ml wody, łyżeczka miodu, ¼ łyżeczki sproszkowanej wanilii, trochę borówek, truskawek lub malin (lub inne owoce sezonowe).
Wykonanie: zmiksuj dokładnie wszystkie składniki i następnie odstaw koktajl do lodówki na noc. Dzięki temu dasz czas nasionom chia, aby napęczniały. Rano możesz sięgnąć już po ulubiony napój, wypić go na śniadanie lub zabrać ze sobą jako przekąskę do pracy.
Zielone smoothie – przepis na koktajl z awokado
Mało osób wie, że awokado to owoc, ale tak właśnie jest. Warto dodawać go do koktajli, gdyż zawiera cenne kwasy tłuszczowe oraz witaminy młodości, czyli witaminę A oraz E. Do tego wykazuje właściwości antyoksydacyjne, co sprawia, że dba o stan naszej skóry (chroni ją np. przed fotostarzeniem się) oraz usprawnia kondycję naszego organizm. Pijmy, nawet co drugi dzień, zielony koktajl z zawartością tego owocu.
Składniki: pół awokado, dojrzały banan, łyżka karobu, łyżeczka oleju kokosowego.
Wykonanie: obierz owoce ze skórki, wyjmij pestkę z awokado. Zmiksuj owoce, dodaj olej kokosowy oraz karob. Jeśli chcesz uzyskać bardziej płynną konsystencję, dolej wody.
Odżywczy koktajl na śniadanie z suszonymi owocami
Składniki (na 2 porcje): szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, garść suszonych daktyli, do tego ulubione suszone owoce typu żurawina, rodzynki, śliwki. Poza tym: łyżka masła orzechowego, garść orzechów, szklanka wody, cynamon oraz kardamon do przyprawienia.
Wykonanie: przed zmiksowaniem wszystkich składników należy najpierw namoczyć suszone owoce i orzechy w wodzie. Będą się wtedy łatwiej miksować, a poza tym będą lżej strawne. Po odcedzeniu owoców i orzechów z wody, blendujemy je z resztą składników. Dodajemy cynamon i kardamon do smaku.
Jeśli chcesz poznać więcej interesujących przepisów na owocowe, zdrowe smoothie zajrzyj na stronę: https://akademiasmaku.pl/przepisy/smoothie. Znajdziesz tam m.in. przepis na przepyszne koktajle ze szpinakiem: https://akademiasmaku.pl/przepis/owocowy-koktajl-ze-szpinakiem,2751, jak również smoothie malinowo-jagodowe, które zadba o twój wzrok i podziała przeciwzapalnie. Komu zaś zależy na smukłej sylwetce i utracie zbędnych kilogramów, niech wypróbuje przepisy na odchudzające koktajle z jarmużem i kiwi, które podkręcą metabolizm dzięki dodatkowi chili.
Co warto wrzucać do smoothie?
Oprócz bazy, którą są owoce i warzywa, do smoothie warto dodać:
- Algi – są one zasobne w mikroelementy, takie jak jod, magnez, cynk, miedź, mangan czy żelazo. Ponadto obfitują w witaminy z grupy B oraz witaminę C i E. Stanowią źródło polifenoli, które wykazują właściwości antyoksydacyjne (neutralizujące wolne rodniki) i oczyszczają z metali ciężkich. Dzięki zawartości chlorofilu i licznych mikropierwiastków, wspomagają walkę organizmu z wirusami. Na przykład ekstrakt ze spiruliny jest w stanie aktywizować makrofagi oraz limfocyty, dzięki czemu blokuje replikację wirusów. Ma także właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Dodatkowo stanowi bogate źródło chlorofilu, kwasu GLA oraz siarki (co wpływa korzystnie na kondycję włosów oraz paznokci).
- Orzechy – dzięki dodaniu do smoothie dwóch orzechów brazylijskich, zaspokajamy dzienne zapotrzebowanie na selen. Dostarczają nam one również cennego magnezu. Kiedy dodamy do koktajlu orzechy pekan, nerkowce, orzechy włoskie lub migdały, zyskujemy bardzo dobre źródło cynku. Orzechy stanowią też źródło potasu, przewyższają tym dwukrotnie pomidory czy banany. Orzechy włoskie stanowią doskonałe źródło jodu, lepsze nawet niż żółtko jajka. A wszystkie rodzaje orzechów stanowią dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak omega-9 (laskowe, makadamia) i omega-6.
- Jarmuż – to roślina z rodziny kapustnych. Trudno ją zjeść w dużych ilościach na surowo, jednak dzięki zmiksowaniu jej w koktajlu, jest to możliwe. Jarmuż cechuje wysokie stężenie witamin, a w szczególności witaminy A, C, B1, B2, B6 oraz E. Zawiera kwas foliowy oraz niacynę, które są szczególnie ważne dla kobiet ciężarnych oraz tych, które dopiero starają się o potomstwo. Swoje właściwości przeciwutleniające zawdzięcza wysokiej ilości karotenoidów, jak również związkom fenolowym. Warto go więc spożywać nawet codziennie, bo to kolejne superfood, który poprawi stan naszego zdrowia.
- Korzeń maca – maca jest adaptogenem, czyli rośliną, która działa holistycznie na organizm i poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego. Zawdzięczamy jej przyrost energii, poprawę płodności oraz wzrost libido. Stanowi dobre źródło makro i mikroelementów takich jak magnez, żelazo, krzem, mangan czy cynk.
- Siemię lniane – dzięki dużej zawartości błonnika, korzystnie wpływa na unormowanie poziomu cholesterolu. Obfituje też w ligniny, które regulują gospodarkę hormonalną u kobiet. Przeciwdziała zaparciom, a przygotowane w formie „kiślu” działa osłonowo na żołądek. Stanowi dobre źródło kwasów omega-3 oraz odmładzającej witaminy E.
Co potrzebujesz do wykonania smoothie?
Aby zmiksować wszystkie owoce, warzywa, płatki, pestki i orzechy razem, potrzebny jest dobry sprzęt. Jeśli do zmiksowania masz miękkie owoce i wcześniej namoczone płatki owsiane, z powodzeniem przygotujesz koktajl za pomocą zwykłego blendera. Jeśli jednak w grę wchodzą twarde orzechy lub pestki, lepiej wykonaj smoothie w blenderze kielichowym, który ma zwykle większą moc niż ten ręczny. Jeśli, mimo dłuższego czasu miksowania, nadal nie czujesz, że twój koktajl jest idealnie gładki (tak się zdarza zwłaszcza przy przygotowaniu smoothie szpinakowego), spróbuj rozdrobnić składniki pulsacyjnie. Postaraj się jednak nie robić tego zbyt długo, gdyż zbyt długie miksowania powoduje nagrzewanie owoców i warzyw, co powoduje, że tracą część składników odżywczych.
Źródła:
- I.Wierzbicka, Orzechy, „Food Forum” 2016, nr 3 (13), s. 76
- I.Wierzbicka, Dobra i zła, lecznicza i zabójcza. Poznaj dwa oblicza zielonego superfoods, „Food Forum” 2016, nr 3 (13), s. 80-82
- Aktywność przeciwutleniająca świeżego i termicznie przetworzonego zielonego i czerwonego jarmużu, praca zbiorowa, „Bromatologia, Chematologia i Toksykologia” 2017, nr 3, s. 246-251. Dostęp online 16 listopada 2019 https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/Nr%203/Bromatologia%203_2017%20art%2007%20s%20246-251(1).pdf
- K. Ekiert, M. Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i zdrowie publiczne” 2015, nr 5, s. 401-404. Dostęp online 16 listopada 2019 http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2015/5/4/401.pdf
- Zielone koktajle, Poznań, wydawnictwo Publicat, s.43, 55
