Ile powinna trwać dieta redukcyjna?

Znacie powiedzenie ,,całe życie jestem na diecie”?

Jeżeli spojrzelibyśmy na etymologię słowa ,,dieta” to każdy z nas całe życie jest na diecie. Dieta pochodzi z języka starogreckiego δίαιτα, diaita i oznacza- styl życia, a w szczególności – sposób odżywiania. Czy robimy to według jakiegoś planu, czy jemy całkowicie spontanicznie, tak i tak jesteśmy na diecie.

Jednak tytułowe pytanie dotyczy konkretnej diety- diety redukcyjnej. Zdarza się, że dieta redukcyjna jest stosowana niemal całe życie. Z praktyki wynika jednak, że czasowe odejście od rygorystycznego planu posiłków ze znacznie obniżoną kalorycznością, przynosi  wiele korzyści.

Na warsztat możemy wziąć case study z mojej praktyki dietetycznej.

Kobieta lat 22, BMI (Body Mas Indeks- bardzo ogólny wskaźnik określający czy mamy prawidłową masę ciała) w górnej granicy normy. Od kilku lat będąca na różnego rodzaju dietach niskokalorycznych. Początkowo efekty były bardzo obiecujące. Z czasem jednak waga stanęła pomimo, że dziewczyna praktycznie nic nie jadła. Po przeanalizowaniu jadłospisu okazało się, że dzienne spożycie kalorii plasowało się na poziomie 1000-1200 kcal.

Pierwsze co zrobiliśmy to podnieśliśmy kaloryczność do 1800 kcal oraz włączyliśmy produkty wysoko odżywcze takie jak jajka ( a zwłaszcza żółtka), różnego rodzaju mięsa, ryby i sery, nie unikając tych tłustych,  ale także masło, olej kokosowy czy orzechy.

Strach przed przytyciem szybko zamienił się w euforię. Waga i obwody nie wzrosły, a nawet spadły. Organizm pozbył się nadmiaru wody, która była efektem długoterminowego stresu związanego z niedoborem energetycznym. Po kolejnym miesiącu stosowania diety wróciły też regularne cykle menstruacyjne, rozchwiane wcześniejszymi dietami.

Obrazuje to jak nieznajomość własnego ciała i jego potrzeb może zaprowadzić nas w ślepy zaułek, a w gorszym wypadku doprowadzić do problemów zdrowotnych.

Obniżenie metabolizmu?

Permanentne, niekontrolowane odchudzanie może przyczyniać się do spadku podstawowej przemiany materii, a odwrócenie tego procesu w późniejszym okresie jest szczególnie trudne. Spadek ten po części jest spowodowany znacznym ubytkiem masy mięśniowej. Przy długotrwałym znacznym deficycie kalorycznym mięśnie są bardzo łatwo przez nas trawione. Tutaj sprawa jeszcze nie wygląda tak strasznie, ponieważ można je odbudować odpowiednią nadwyżką kaloryczną i treningiem. Gorzej sprawa się ma jeżeli chodzi o adaptacyjne możliwości naszego organizmu. Problem pojawia się na poziomie komórkowym oraz hormonalnym. Natura jest na tyle cwana, że przystosowała nasz gatunek także do tego aby przetrwać w warunkach głodu poprzez trwałe obniżenie przemiany materii.

I to jest właśnie jeden z głównych powodów efektów jo-jo. Wyobraźcie sobie, że na diecie nasz metabolizm zwolni, a my po „udanej” redukcji wrócimy do zwyczajowego odżywiania… My jemy zwyczajnie ale nasz organizm nie potrzebuje już takiej ilości kalorii jak wcześniej. Włączył tryb oszczędzania, a nadwyżki magazynuje. Wcześniejszy poziom 0 będzie w takim wypadku już poziomem +1 i kilogramy polecą do góry. Kilogramy idą wzwyż to rozpoczynamy kolejną dietę odchudzającą i znów obniżamy podstawową przemianę materii… Sami widzicie, że wygląda to jak błędne koło.

Niedobory żywieniowe?

Odchudzając się samodzielnie- bezkrytycznie stosując diety znalezione w Internecie lub zasłyszane od znajomych- zazwyczaj obniżamy przyjmowanie składników odżywczych i budulcowych. Tak zwane diety cud zalecają spożywanie tych samych produktów powtarzając je codziennie lub góra co dwa dni. Pomijając fakt wielkiej monotonności , nieświadomie doprowadzamy do znacznych niedoborów witamin i składników mineralnych. Pogorszeniu w pierwszej kolejności ulega kondycja włosów, paznokci i skóry, z których to tkanek organizm czerpie zapasy do ważniejszych procesów metabolicznych. Z czasem gdy niedobory są już znaczne, pojawiają się problemy metaboliczne. Zwalnia BMR (Basal Metabolic Rate– podstawowa przemiana materii), czujemy się senni, ospali, mamy problemy z koncentracją, całkowity lub częściowy brak energii, ciężko jest wstać rano z łóżka… Sięgamy coraz częściej po wspomagacze w postaci kawy, energetyków czy suplementów pobudzających. Wszystko jednak działa tylko na krótką metę, bo nie rozwiązujemy sedna problemu, jedynie minimalizujemy objawy.

Długotrwałe niedobory przyczyniają się do pogorszenia zdrowia fizycznego, psychicznego oraz wyglądu. Z czasem pogarsza się nam jakość życia, pojawiają się, choroby np. migreny, a my leczymy się kolejną dietą obniżającą i tak niski poziom składników w organizmie.

Łatwo się zafiksować.

Przewlekłe przebywanie na restrykcyjnych dietach sprawia, że nie wyobrażamy sobie już bez nich życia. Boimy się coś zmienić aby nie zepsuć ciężko wypracowanych efektów, pomimo że najczęściej nie jesteśmy z nich wcale zadowoleni. Przekonani, że sami sobie poradzimy chwytamy się różnych sposobów na poprawę kondycji. Jeżeli jednak po urlopie czujemy się tak samo, a zabiegi relaksacyjne nie przynoszą ulgi, rozważnym krokiem będzie skierowanie się do specjalisty dietetyka, który swoją wiedzą i doświadczeniem odciąży nas oraz wprowadzi zmiany, za które podziękuje nam nasze ciało!

Pamiętaj o planie

Zaczynając przygodę z odchudzaniem ważne jest aby jasno określić cele. Zrobić listę do czego chcemy dojść oraz jaką metodą. Dajmy sobie czas. Ponieważ nie wiemy jak zachowa się nasze ciało i psychika nie zapominajmy o „widełkach”. Prześpimy się z pomysłem i spójrzmy na wszystko spokojnie następnego dnia. Zastanówmy się czy nasze cele nie są przesadzone. Co tak naprawdę zyskamy jeżeli je osiągniemy? Zdrowie, akceptację, czy pomoże nam to w jakiś sposób w życiu codziennym?  Pamiętajmy, nierealne cele powodują więcej złego niż dobrego! Podkopują naszą wiarę w siebie i swoje możliwości. Z każdą nieudaną próbą czujemy się coraz gorzej i coraz bardziej nie lubimy siebie, a przecież chodzi nam o coś zupełnie odwrotnego! W początkowym etapie ustalania celów diety warto jest zwrócić się do psychodietetyka, który rzetelnie oceni nasze predyspozycje i możliwości.

Nie zapominajmy też o wentylu bezpieczeństwa. Granicy, po przekroczeniu której damy sobie trochę luzu i pozwolimy na wakacje od diety J Przydatną metodą może być cheat meal, czyli tak zwany oszukany posiłek, który stosowany z rozwagą pozwala odpocząć od narzuconych sobie rygorów. Taki posiłek może być naszym ulubionym daniem, które chodzi za nami już od dłuższego czasu. Z praktyki wiem, że wśród cheat meal pojawiają się często dania typu fast food. Jednak wraz z trwaniem diety uczymy się zupełnie nowych modeli odżywiania i produkty tego typu już nie budzą w nas aż takiego zainteresowania. Raczej myślimy o pełnowartościowych, dobrze  zbilansowanych posiłkach. Czasami marzą nam się pewne smaki. Pozwólmy sobie na podjadanie czegoś dobrego.

Podsumowanie

Dobrze zaplanowana dieta redukcyjna zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak witaminy, składniki mineralne oraz pełnowartościowe białka. Powinna trwać do osiągnięcia zakładanych celów. Dla jednej osoby mogą to być 3 miesiące dla innej 9, a dla kogoś rok. Uwagę jednak należy zwrócić na to co sobie zakładamy i czy jest to możliwe do osiągnięcia . W trakcie sporego deficytu kalorycznego stosować należy produkty wysokoodżywcze, a także indywidualnie dobraną suplementację. Jeżeli dieta z czasem przestaje przynosić rezultaty owocne może okazać się okresowe wprowadzenie diety bez deficytu lub nawet z nadwyżką kaloryczną, zgodnie z zasadą: zrób krok w tył aby zrobić dwa w przód!  Pamiętajcie aby zachować równowagę oraz słuchać sygnałów organizmu. Przede wszystkim żyjmy w zgodzi z sobą!