Czy lepiej ugotować jajko na twardo czy na miękko?

Jajka są ważnym elementem diety większości Polaków. Dodajemy je do farszów mięsnych, czy domowych ciast. Najczęściej wybieramy je jednak na śniadanie. Jaja możemy ugotować między innymi na twardo lub na miękko. Obie opcje mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Spójrzmy zatem, który sposób gotowania jajek jest korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Spis treści:

1. Wartość odżywcza jaj
2. Metody gotowania jajek
   1. Jajka na twardo
   2. Jajka na miękko
   3. Jajka w koszulce
   4. Jajka z mikrofali
3. Korzyści i straty gotowania jajek
4. Podsumowanie
5. Bibliografia

Wartość odżywcza jaj

W świetle badań [1,2,3] jaja są uznawane za jedne z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. Każde jajko składa się z białka oraz żółtka, z czego białko stanowi ok. 60% całego jaja. [4] Ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem) i ich korzystne proporcje- białko jaja uznawane jest za białko pełnowartościowe o najwyższej wartości biologicznej. Dlatego spożywanie jajek zaleca się szczególnie dzieciom, młodzieży oraz sportowcom, którzy dbają o budowanie masy mięśniowej. [5]

Żółtko natomiast stanowi ok. 30% całego jaja. Co ciekawe- zawiera ono więcej białka (ok. 16%) niż samo białko (ok.10%) [6]

Która składowa jajka jest najbardziej odżywcza? Przyjrzyjmy się tabeli:

Składnik odżywczy	Całe jajko (65 g)	Białko w 100 g	Żółtko w 100 g
Kalorie	92,95	52	322
Białko (g)	8,16	10,9	15,86
Tłuszcze (g)	6,18	0,17	26,54
Węglowodany (g)	0,46	0,73	3,59
Wapń (mg)	36,4	7	129
Fosfor (mg)	128,7	15	390
Potas (mg)	89,7	163	109
Sód (mg)	92,3	166	48

[7]

Najwięcej składników pokarmowych znajduje się w żółtku, natomiast jest ono zdecydowanie bardziej kaloryczne od białka. Najlepszym wyborem będzie więc całe jajko. [8,9,10]

Różne metody gotowania jajek

Jaja są produktem niezwykle wszechstronnym. Wykorzystuje się je przy wypiekach słodkich ciast, czy jako składnik panierek do słonych przekąsek. W przypadku gotowania jajek każdy ma swoje preferencje. Jedni wolą, gdy żółtko jest płynne, natomiast inni skłaniają się bardziej przy całkowicie ściętym jajku.

Jajka ugotowane w wodzie na twardo

Aby ugotować jajko na twardo, potrzebujemy wyłącznie garnek i wodę. Jaja umieszczamy w garnku z zimną wodą, a następnie liczymy czas od momentu zagotowania. Jajo na twardo powinno gotować się w wodzie od 8 do 10 minut od zawrzenia wody. Po ugotowaniu jajek należy przelać je zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Nie powinno się wydłużać czasu gotowania jajek, ponieważ na skutek reakcji siarki z żelazem powstaje ciemna obwódka wokół żółtka. Ponadto- jajo traci walory smakowe i staje się cięższe do strawienia. Spożywanie zbyt długo gotowanych jajek może powodować bóle brzucha i wzdęcia. [11,12] Jajka dla smaku możemy posolić.

Jaja na miękko ugotowane w wodzie

Aby przygotować jajka na miękko, należy wykonać takie same kroki jak przy gotowaniu jajek na twardo. Należy jednak skrócić czas gotowania do 2-4 minut od zawrzenia wody. Tak przygotowane jajka są bardziej lekkostrawne niż jaja gotowane dłużej. W jajku na miękko lecytyna, zapobiegająca przyswajaniu cholesterolu, nie zostaje uszkodzona. Jajka gotowane dłużej niż 7 minut tracą około 50% właściwości odżywczych, a zbyt wysoki poziom cholesterolu ma niekorzystny wpływ na nasze serce. [13,14]

Jajka w koszulce

Alternatywną formą przygotowania jajek mogą być jaja poszetowe, inaczej tzw. „w koszulce”. W garnuszku wstawiamy wodę, jajko, wbijamy do filiżanki. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejszamy ogień, wprawiamy wodę w wir i za pomocą łyżki umieszczamy w jego centrum jajko. Takie jajko gotujemy 3-4 minuty. Odcedzamy za pomocą łyżki cedzakowej i umieszczamy w misce z zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. [15]

Jaja z mikrofali

Przygotowanie jajek w mikrofali zajmuje znacznie mniej czasu niż ugotowanie ich w wodzie. Niektórzy decydują się na taki sposób przyrządzenia jajek, jednak nie jest to zbyt dobry pomysł. Jajka w kuchence mikrofalowej mogą eksplodować, na skutek szybko narastającego ciśnienia we wnętrzu jaja. [16,17]

Korzyści i straty płynące z gotowania jajek

Gotowanie jajek sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się łatwiejsze do strawienia. Idealnym przykładem jest jego białko. Badania wykazały, że po podgrzaniu staje się ono łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. [18] Udowodniono również, że ludzki organizm może wykorzystać aż 91% białka z ugotowanych jajek. W porównaniu- z surowych jajek wykorzystuje zaledwie 51%. [19]

Gotowanie w wysokiej temperaturze może uszkodzić niektóre składniki odżywcze

Chociaż gotowanie jajek sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej przyswajalne, inne mogą reagować wręcz odwrotnie. Jedno z badań wykazało, że gotowanie jajek zmniejszyło zawartość witaminy A o około 17-20%. [20] Działanie wysokiej temperatury może również znacznie zmniejszyć ilość przeciwutleniaczy w jajach. [21,22,23]. Jednak pomimo działania wysokiej temperatury- gotowane jajka nadal są dobrym źródłem witamin i przeciwutleniaczy. [24]

Utlenianie cholesterolu w wysokiej temperaturze

Żółtka jaj są bogate w cholesterol. Jedno duże jajko zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. [25] Gdy jajka są gotowane w wysokich temperaturach- zawarty w nich cholesterol może ulec utlenieniu i wytworzyć związki znane jako oksysterole. [26,27] Utleniony cholesterol i oksysterole zwiększają ryzyko chorób serca. [26]

Podsumowanie 

Jajka są produktem chętnie zjadanym przez Polaków. Każdy z nas ma jednak swoje preferencje odnośnie długości ich gotowania. Krótsze i niższe temperatury gotowania pomagają zachować większość składników odżywczych jajek. Zarówno jajka na miękko, jak i na twardo są dobrym wyborem żywieniowym. Jednak w ostatecznym rozrachunku- jajka na miękko będą korzystniejsze z żywieniowego punktu widzenia. 

Bibliografia:

1. Ruxton, C. H. S., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010). The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science, 40(3), 263–279. https://doi.org/10.1108/00346651011043961
2. Zaheer, K. (2015). An updated review on chicken eggs: Production, consumption, management aspects and nutritional benefits to human health. Food and Nutrition Sciences, 06(13), 1208–1220. https://doi.org/10.4236/fns.2015.613127
3. Fernandez, M. L. (2011). Eggs and health benefits. Canadian Journal of Cardiology, 27(2), 264.e1. https://doi.org/10.1016/j.cjca.2010.12.014
4. Abeyrathne, E. D. N. S., Lee, H. Y., & Ahn, D. U. (2013). Egg white proteins and their potential use in food processing or as nutraceutical and pharmaceutical agents—A review. Poultry Science, 92(12), 3292–3299. https://doi.org/10.3382/ps.2013-03391
5. Gołąb, K., Warwas, M. (2005). Białka jaja kurzego – właściwości biochemiczne i zastosowania. 
6. Zawartość składników odżywczych w jajach – Kijowski i wsp. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41.
7. FoodData central. (b. d.). FoodData Central. Pobrano z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients 
8. Ruxton, C. H. S., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010). The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science, 40(3), 263–279.
9. Kovacs-Nolan, J., Phillips, M., & Mine, Y. (2005). Advances in the value of eggs and egg components for human health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(22), 8421–8431.
10. Oakenfull, D., & Sidhu, G. S. (1992). Low-Cholesterol egg and dairy products. Outlook on Agriculture, 21(3), 203–208.
11. Luo, W., Xue, H., Xiong, C., Li, J., Tu, Y., & Zhao, Y. (2020). Effects of temperature on quality of preserved eggs during storage. Poultry Science, 99(6), 3144–3157.
12. Cichosz G, Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych : konsekwencje zdrowotne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 2011;44(1):50–60.  
13. Huang, Y., Walker, K. E., Hanley, F., Narula, J., Houser, S. R., & Tulenko, T. N. (2004). Cardiac systolic and diastolic dysfunction after a cholesterol-rich diet. Circulation, 109(1), 97–102.
14. Roth, K. (2012a). Boiled eggs: Soft and hard. ChemViews. Pobrano z: https://doi.org/10.1002/chemv.201200018
15. Czarniecka-Skubina, E. (2015). Podręcznik Technologia gastronomiczna pod redakcją Ewy Czarnieckiej-Skubina. Engineering Sciences and Technologies, (4).
16. Shukla, P. C. (1994). Ocular burn from microwaved egg. Pediatric Emergency Care, 10(4), 229–231.
17. Berestizshevsky, S., Goldenberg-Cohen, N., Friling, R., Weinberger, D., & Snir, M. (2005). Ocular injury in children from exploding microwaved eggs. American Journal of Ophthalmology, 139(4), 718–719.
18. Ismail, M., Mariod, A., & Pin, S. S. (2013). Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta scientiarum polonorum. Technologia alimentaria, 12(1), 21–31.
19. Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition, 128(10), 1716–1722.
20. Ramalho, H. M., Santos, V. V., Medeiros, V. P., Silva, K. H., & Dimenstein, R. (2006). Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. International journal of food sciences and nutrition, 57(3-4), 244–248.
21. Nimalaratne, C., Schieber, A., & Wu, J. (2016). Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs. Food chemistry, 194, 111–116.
22. Nimalaratne, C., & Wu, J. (2015). Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. Nutrients, 7(10), 8274–8293.
23. Nimalaratne, C., Savard, P., Gauthier, S. F., Schieber, A., & Wu, J. (2015). Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model. Journal of agricultural and food chemistry, 63(11), 2956–2962.
24. Miranda, J. M., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, J. A., Lamas, A., Franco, C. M., & Cepeda, A. (2015). Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients, 7(1), 706–729.
25. Smart N.A., Marshall B.J., Daley M. i wsp. Low-fat diets
    for acquired hypercholesterolaemia (Review). The Cochrane Library 2011; 2.
26. Valenzuela, A., Sanhueza, J., & Nieto, S. (2003). Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biological research, 36(3-4), 291–302.
27. Regnström, J., Nilsson, J., Tornvall, P., Landou, C., & Hamsten, A. (1992). Susceptibility to low-density lipoprotein oxidation and coronary atherosclerosis in man. Lancet (London, England), 339(8803), 1183–1186.
28. Poli, G., Biasi, F., & Leonarduzzi, G. (2013). Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases. Redox biology, 1(1), 125–130.