Bardzo ważne jest regularne badanie swojego zdrowia. Jednym z kluczowych elementów tego procesu jest kontrola masy ciała oraz jego obwodów. O ile jednak większość z nas regularnie korzysta z wagi, tak często zapominamy o pomiarach obwodów ciała. Te zaś w łatwy sposób mogą pomóc nam w dostrzeżeniu efektów treningów siłowych lub diety redukcyjnej. Zatem, jak prawidłowo mierzyć obwody ciała?
Spis treści:
- Dlaczego warto dokonywać pomiaru obwodów ciała?
- Kiedy i jak często dokonywać pomiarów?
- Jak się mierzyć?
- Wskazówki techniczne
- Podsumowanie
- Bibliografia
Dlaczego pomiary ciała są ważne?
Mierzenie obwodów ciała może dawać bardziej wiarygodne oraz obrazowe informacje na temat postępów treningów niż samo stawanie na wadze. W procesie odchudzania to właśnie pomiarowi masy ciała zwykle nadajemy największe znaczenie. Może to jednak być mylące. Głównie dlatego, że wykonywanie treningów siłowych wpływa na przyrost tkanki mięśniowej, która waży więcej niż tkanka tłuszczowa. W wyniku tego możliwe, że na wadze nie dostrzeżemy oczekiwanych zmian, choć sylwetka wizualnie się zmienia. W tym momencie z pomocą przychodzą pomiary ciała. Można również połączyć je z wykonywaniem zdjęć porównawczych, które jeszcze bardziej obrazowo pokażą nam efekty działań.
Kiedy oraz jak często wykonywać pomiary ciała?
Ciało ludzkie podczas dnia poddawane jest różnym czynnikom wpływającym na masę oraz obwody. Dlatego też pomiędzy porannymi a wieczornymi pomiarami mogą zachodzić znaczące różnice. Decydując się na pomiary ciała, warto wybrać stałą, odpowiednią porę w ciągu dnia. Pozwoli to na uzyskanie wiarygodnych wyników i uchwycenie realnych różnic między pomiarami.
Najlepszym rozwiązaniem jest przeprowadzanie pomiarów rano, będąc na czczo. W ten sposób uchwycimy wyniki, które nie są zaburzone nagromadzoną wodą lub pokarmem. Eksperci zalecają, aby pomiary ciała oraz kontrolę masy ciała wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu, najlepiej w jeden określony dzień. Zbyt częsta kontrola może odbić się negatywnie na zdrowiu psychicznym. Osoby na diecie redukcyjnej często chcą uzyskać jak najszybciej wymarzone wyniki. Obsesyjna kontrola masy i wymiarów może zniechęcać je do dalszej walki o zgrabną sylwetkę.
Jak się mierzyć?
Pomiary ciała należy wykonywać w określone wcześniej ustalone dni oraz o stałych porach. W przypadku kobiet warto również uwzględnić dzień cyklu menstruacyjnego i pamiętać, że w zależności od tego pomiary mogą odbiegać od siebie. Pomiary powinny być wykonywane w bieliźnie, nie zaś w ubraniu. Aby wyniki były miarodajne, należy dokładnie zmierzyć 8 kluczowych miejsc. Zaliczamy do nich: szyję, klatkę piersiową, ramiona, obwód talii, obwód pasa, obwód bioder, obwód ud, obwód łydek.
Mierzona w najwęższym miejscu, u jej podstawy. Pozycja ciała powinna być wyprostowana.
Mierzona w miejscu największego wybrzuszenia, najczęściej na wysokości sutków, odrobinę pod pachami. Pozycja ciała wyprostowana, mięśnie pleców i klatki piersiowej rozluźnione. Pomiar wykonujemy na wydechu.
Mierzone w połowie odległości między łokciem a barkiem. Pomiar wykonywany na ramieniu niedominującym. Ręka wyprostowana, puszczona wzdłuż ciała lub uniesiona w bok, lub do przodu.
Mierzona w najwęższym miejscu. Postawa ciała wyprostowana, lekki rozkrok, ciężar ciała rozłożony na obie nogi. Mięśnie brzucha rozluźnione.
Pomiar najlepiej wykonywać ok. 2 cm nad pępkiem. Postawa ciała wyprostowana, lekki rozkrok, ciężar ciała rozłożony na obie nogi.
Mierzone na wysokości kości łonowej. Centymetr prowadzony równolegle do podłoża przez środek pośladków. Postawa ciała wyprostowana, lekki rozkrok, ciężar ciała rozłożony na obie nogi.
Mierzone poniżej pośladów, w najszerszym miejscu. Postawa ciała wyprostowana, lekki rozkrok, ciężar ciała rozłożony na obie nogi.
Mierzone w najszerszym miejscu. Centymetr prowadzony równolegle do podłoża. Postawa ciała wyprostowana, lekki rozkrok, ciężar ciała rozłożony na obie nogi.
Do 8 kluczowych miejsc można zaliczyć: szyję, klatkę piersiową, ramiona, obwód talii, obwód pasa, obwód bioder, obwód ud, obwód łydek
Wskazówki techniczne pomiarów ciała
Aby pomiary były jak najbardziej wiarygodne, warto przestrzegać kilka zasad:
- Pomiary ciała mogą różnić się w zależności od tego, kto je zbiera, dlatego też najlepiej, jeśli wykonywać będzie je zawsze ta sama osoba (możesz to być również ty sam).
- Postawa ciała podczas zdejmowania miary powinna być wyprostowana, a mięśnie rozluźnione.
- Zawsze stój w lekkim rozkroku, rozkładając ciężar ciała na obie nogi.
- Do pomiarów wykorzystuj zawsze ten sam centymetr krawiecki. Poszczególne egzemplarze mogą różnić się miedzy sobą. Istnieją również specjalne taśmy pomiarowe, które same się zaciskają oraz można w nich regulować siłę ścisku.
- Podczas pomiarów miara krawiecka nie powinna odstawać od ciała ani nadmiernie go uciskać.
- Najlepiej jest wykonać 3 pomiary ciała i wyciągnąć z nich średnią. Pozwoli to na uzyskanie najbardziej wiarygodnych wyników i uniknięcie ewentualnych błędów wynikających ze złego ułożenia miary.
- Najlepiej jest wykonywać pomiary, zaczynając od górnych partii ciała i stopniowo przechodzić w dół.
Podsumowanie
Pomiary obwodów ciała są jedną z metod sprawdzenia, czy uzyskujemy oczekiwane postępy w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że same w sobie również nie dadzą nam pełnego obrazu postępów. Dlatego też najlepiej jest połączyć je z kontrolą masy ciała oraz zdjęciami porównawczymi. Zmniejszy to margines błędu oraz pokaże nam całokształt postępów. Warto również być cierpliwym i dać sobie czas na to, aby zauważyć efekty działań.
Bibliografia:
1. B. Contreras, G. Cordoza Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
