Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Palenie tytoniu to powszechnie spotykany nałóg. Coraz więcej osób decyduje się rzucić palenie, co jest bardzo optymistyczne, biorąc pod uwagę szkodliwość palenia tytoniu. Jednak problem nie kończy się po rzuceniu palenia. Byli palacze zmagają się często z różnymi problemami np. zmianą masy ciała. Nie jest to skutek rzucenia palenia, a konsekwencja zachowań byłych palaczy.

Garść statystyk

Z najbardziej znanego badania WOBASZ z 2005 roku wynika, iż 42% mężczyzn i 25% kobiet paliło papierosy. Natomiast według badania z 2017 roku, było to 29% mężczyzn i 20% kobiet. Oznacza to, że liczba osób palących papierosy systematycznie się zmniejsza. Jednak rośnie popularność e-papierosów, przez co liczba osób narażonych na szkodliwe działanie nikotyny, nadal jest na dużym poziomie [1-3].

Największą liczbę osób palących stanowią osoby w wieku 40-49 lat. Miejsce zamieszkania nie predysponuje do większej liczby osób palących, odmiennie od poziomu wykształcenia. Wśród osób palących, przeważają osoby z wykształceniem zawodowym lub podstawowym. Osoby bierne zawodowo stanowią największą grupę osób palących. Aż 40% osób badanych jest w mniejszym lub większym stopniu narażona na bierne palenie. Wśród osób palących, 17% mężczyzn i 20% kobiet zdarza się palić w obecności dzieci, oraz 5% mężczyzn i 9%  kobiet zdarza się palić w obecności kobiet w ciąży – to naprawdę niepokojące dane. Dodatkowo warto zaznaczyć, że większość badanych deklarowała początek palenia papierosów między 15-19 rokiem życia. Obecnie średnia ilość wypalanych papierosów dziennie to  11-19 sztuk [2].

Wśród tzw. czynników ukrytych, zwiększających ilość wypalanych papierosów można wymienić: słabe wyniki w szkole, bycie ofiarą przemocy w młodości lub życiu dorosłym, zachowania patologiczne w życiu dorosłym, depresja, niekorzystna sytuacja finansowa, poleganie w większości na sobie, zły stan zdrowia czy słaby charakter [4].

Czemu palenie szkodzi?

Dym tytoniowy zawiera bardzo dużo szkodliwych substancji, które mogą wpłynąć na stan zdrowia osoby palącej, wśród nich wymienia się:

• Aceton – powoduje podrażnienie błony śluzowej jamy nosowo- gardłowej, podrażnienie i pieczenie oczu oraz nieżyt górnych dróg oddechowych.
• Akreloleina – silnie drażni błonę śluzową dróg oddechowych i spojówki.
• Akrylonitryl –powoduje uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego, zwyrodnienie wątroby i nerek.
• Aldehyd krotonowy – rakotwórczy.
• Aldehyd masłowy –  powoduje on zmiany w komórkach ważnych dla funkcji rozrodczych.
• Aldehyd octowy –  podrażnienie śluzówek, kaszel, a nawet obrzęk płuc.
• Aldehyd propionowy – uszkodzenie wątroby.
• Benzen – rakotwórczy, powoduje aplazję szpiku, niedokrwistość, martwicę lub zwyrodnienie tłuszczowe mięśnia sercowego, wątroby i nadnerczy. Wywołuje białaczkę limfocytarną.
• Benzo(a)piren – indukuje guzy narządów.
• Cyjanowodór – Zaliczany jest do bojowych środków trujących.
• Formaldehyd – przypuszczalny czynnik rakotwórczy.
• Kadm – rakotwórczy.
• Nikiel – zwiększa podatność na infekcje dróg oddechowych.
• Ołów – zaburza układ krwiotwórczy, pracę wątroby, wpływa na funkcje ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Wpływa również na nerki i układ sercowo-naczyniowy.
• Rtęć – może wywołać wystąpienie drgawek,zaburzenia pamięci i uszkodzenie czynności nerek.
• Toluen – hamuje czynności centralnego układu nerwowego, powoduje podrażnienie górnych dróg oddechowych, oczu, nudności, ból gardła, bóle i zawroty głowy oraz  zaburzenia snu [5].

Palenie tytoniu wpływa także na gospodarkę mineralną organizmu, głównie wapnia i selenu, prawdopodobnie także żelaza i cynku. Dlatego komponując jadłospisy podopiecznym palącym, należy zwrócić uwagę na te składniki [6].

Jak rzucić palenie?

W rzucaniu palenia największą rolę odgrywa wewnętrzna motywacja, jednak pomocne mogą być obecne na rynku wszelkiego rodzaju środki zmniejszające chęć palenia papierosa, takie jak plastry czy tabletki. Istnieją także ośrodki wspierające takie osoby.

Czynnikami wpływającymi na motywacją odgrywający największą rolę w rzuceniu palenia są poczucie własnej skuteczności i poczucie koherencji [7].

Według badania wynika, że największymi motywatorami do rzucenia palenia, jest troska o zdrowie, kolejnymi są wysokie koszty kupna papierosów, chęć nie bycia uzależnionym, uważanie nawyku jako nieestetycznego [8].

Istnieją testy mierzące motywacje osób chcących rzucić palenie, wśród najbardziej znanych można wymienić „Test motywujący do zaprzestania palenia wg Schneider”, w którym przewaga odpowiedzi „TAK” świadczy o odpowiedniej motywacji i może być reduktorem do wdrożenia interwencji antynarkotykowych. Jak również testy badające stopień uzależnienia od nikotyny np.” Test uzależnienia
od tytoniu wg Fagerstrom”, w którym uzyskanie ponad 7 punktów świadczy o uzależnieniu, nie tylko fizycznym ale również biologicznym [9,10].

Dlaczego rzucenie palenia sprzyja tyciu i jak sobie z tym poradzić?

Jak wynika z badania z 2012 roku 16% badanych osób, po rzuceniu palenia schudła, 37% przybrało mniej niż 5 kg, 35% przybrało 5-10 kg, a 13% przytyło ponad 10 kg w przeciągu roku po rzuceniu palenia. Średni obserwowany przyrost masy ciała wynosił 4-5 kg w ciągu pierwszego roku abstynencji.

W pierwszych 3 miesiącach przyrost ten był największy i wynosił ok. 1 kg. Obrazuje to powszechny problem wzrostu masy ciała wśród byłych palaczy. Główne powody, przez które osoby palące tyją, to:

1. Zwolnienie metabolizmu – nikotyna przyspiesza metabolizm, który zwalnia po rzuceniu palenia. Dzieje się tak ze względu na to, że palenie papierosów zwiększa częstotliwość wyzwalania migotania i trzepotania przedsionków serca. Aby zapobiec przytyciu, należy obniżyć częściowo kaloryczność dotychczasowej diety. Dobrym rozwiązaniem jest także delektowanie się jedzeniem powodujące, że uczucie sytości pojawia się w odpowiednim momencie [12,13].
2. Wzrost łaknienia – wraz z odstawieniem nikotyny pojawia się zespół odstawienia/ abstynencji objawiający się: odczuciami subiektywnymi a mianowicie: głodem papierosa, wzrostem napięcia, niepokojem, nadmierną nerwowością, agresją, depresją, trudnością z koncentracją uwagi, nadmierną sennością lub bezsennością, wzrostem łaknienia. Objawami obiektywnymi, takimi które można zbadać są: zmiany w zapisie EKG, spadki ciśnienia tętniczego, zwolnienie czynności serca, spadek poziomu kortyzolu, katecholamin, wzrost masy ciała, zaburzenia snu, uwagi i pamięci. W efekcie tych objawów, osoby przestające palić, zaczynają spożywać dodatkowe ilości produktów spożywczych. Dodatkowo warto zaznaczyć, iż samo palenie sprzyja zahamowaniu łaknienia, przez to osoby palące, głód zastępują papierosami. Stąd często obserwuje się zmniejszony przyrost masy ciała podczas palenia, wynikający właśnie ze zmniejszonej ilości spożywanych kalorii. Jednak co oczywiste po rzuceniu palenia, to rozwiązanie nie może być zastosowane, a więc często papieros zastępowany jest jedzeniem. Rozwiązaniem tego problemu mogą być sposoby wymienione powyżej oraz żucie gum bezcukrowych, zmiana środowiska czy wizyty w grupach wsparcia [14][15].
3. Stres – pojawiające się tzw. „zajadanie stresu”, jest częstym zjawiskiem wśród byłych palaczy, wynikającym z działania nikotyny. Substancja ta działa antydepresyjnie, poprawia nastrój, redukuje stres, zmniejsza lęk, niepokój, a przez to w sytuacjach stresowych, znacząca większość palaczy deklaruje, że wypala więcej papierosów niż zazwyczaj. Z problemem tym można sobie radzić na wiele sposobów. Zaczynając od terapii grupowych, psychoterapii, aż przez wsparcie znajomych i metody relaksacyjne. Czasami stosuje się także hipnozy i akupunkturę, jednak brakuje badań potwierdzających działanie tych metod, jak również wytycznych dotyczących przebiegu tych zabiegów. Najczęstszej wykorzystywaną metodą są terapie grupowe, prawdopodobnie wynika to z ekonomiczności i prostoty w wykonaniu takiego leczenia. Byli palacze mogą się wtedy podzielić swoimi przeżyciami, jak również wzajemnie się wspierać i motywować. Stwarza to również możliwość poznania nowych osób, dzięki którym możliwe jest wypracowanie np. nowego hobby, które zastąpi papierosy i „zajmie czas” byłym palaczom [14] [15].
4. Problem: czym zająć ręce? – u byłych palaczy oprócz często pojawiających się żółtych śladów na palcach, pojawia się „przymus” trzymania czegoś w dłoniach. Papierosy często zastępowane są długopisami, ale również przekąskami, które w połączeniu ze zwiększonym uczuciem głodu i łaknienia, tworzą wybuchową mieszankę sprzyjająca tyciu. Rozwiązaniem tego problemu jest zajęcie rąk właśnie długopisami, czy piłeczkami antystresowymi, gumkami do włosów, breloczkami. Nawyk trzymania papierosa w ustach można pokonać zamieniając używkę na wykałaczkę, słomkę czy bezcukrowe gumy do żucia. Można także zjadać część posiłku, w postaci warzyw pokrojonych w paski, które można chrupać, czy po prostu trzymać w ustach [16].
5. Problemy psychologiczne – zaburzenia psychiczne wynikają, tak jak poprzednie problemy, w wyniku zespołu abstynencji.  W leczeniu stosuje się m.in. wspomniane wcześniej terapie grupowe, jak również metody behawioralne leczenia uzależnienia, a tym samym radzenie sobie ze stresem związanym  z niemożnością zapalenia.  Podstawą jest samokontrola poprzez unikanie bodźców wyzwalających palenie, często wiąże się to ze zmianą środowiska i osób otaczających osoby chore. Jak również ze zmianą stylu i rytmu życia, w tym także wyeliminowania czynności powtarzanych codziennie np. zmiana godziny picia kawy lub rezygnacja z niej, gdy dla przykładu paliło się codziennie rano przy kawie. W miejscach, w których wcześniej się paliło, można nie tylko zmienić wystrój, ale również umieścić niewielkie porcje zdrowych przekąsek np. słonecznik, który zapobiegnie wypaleniu papierosa i nie spowoduje zjedzenia większego posiłku. Kolejną metodą jest różnego rodzaju nagradzanie, za nie zapalenie papierosa. Wcześniej stosowano także metodę elektrowstrząsów. Sposób ten miał wywoływać nieprzyjemne wspomnienie u osoby palącej. Obecnie to rozwiązanie uznawane jest za nieetyczne i nie jest stosowane. [14].

E-papierosy

Elektroniczne papierosy dostarczają o 25 razy mniej szkodliwych substancji, w porównaniu z tradycyjnymi papierosami. Przez to wśród opinii powszechnej istnieje przekonanie, że są to idealne zamienniki dla oryginalnej używki. Jest to mit, bo pomimo tego, że ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym nowotwory jest mniejsze, to nadal istnieje. Zamiennik ten używany jest w czasie okresu przejściowego przed całkowitym zaprzestaniem palenia. Rozwiązanie to jest przyjemniejsze w użyciu i działa, jak placebo na osoby używające.  Może być używane jako rozwiązanie ułatwiające rzucenie palenia, jednak należy pamiętać, że jest tak samo uzależniające, a ryzyko powikłań jest znaczące [17] [18].

Podsumowanie

Co zrobić, by zapobiec tyciu?

• Nieznacznie obniż kaloryczność diety dotychczasowej.
• Posiłki spożywaj w spokoju  i bez pośpiechu
• Skorzystaj z pomocy specjalisty: dietetyka, lekarza, psychologa.
• Zajmij ręce długopisem, czy piłeczką antystresową, gumką do włosów, breloczkiem.
• Nawyk trzymania papierosa w ustach zastąp wykałaczką, słomkom, bezcukrową gumą do żucia lub zjadaj część posiłków w postaci drobnych zdrowych przekąsek np. słupki marchewki.
• Zmień otoczenie.
• Omijaj miejsca, w których częściej paliłeś/aś, między innymi, jeśli paliłeś w domu zmień aranżacje mieszkania.
• Zmień rytuały, które wiązały się z paleniem.
• Znajdź nowe hobby, które zajmie ci czas wcześniej poświęcany na palenie, możesz do tego zachęcić także innych.

Bibliografia:

1.    Maria Polakowska, Walerian Piotrowski, Andrzej Tykarski: Nałóg palenia tytoniu w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ; Kardiologia Polska 2005; 63: 6 (supl. 4)
2.    Kantar Publicdla Głównego Inspektoratu Sanitarnego: Raport z ogólnopolskiego badania ankietowego na temat postaw wobec palenia tytoniu; Październik 2017
3.    Anna Stępniowska, Monika Kowalczyk, Ewelina Cholewińska, Katarzyna Ognik: E-papierosy – pomoc w rzuceniu palenia czy zagrożenie?; Hygeia Public Health 2017, 52(2): 86-95
4.    Krzysztof Czaderny: Uwarunkowania skłonności do palenia papierosów wyniki modelowania równań strukturalnych; STUDIA DEMOGRAFICZNE 1(171) 2017
5.    Ewa Florek: Co tkwi w dymie?; Poradnik Aptekarski, 2006,nr 6
6.    Patrycja Kuźmicka, Beata Karakiewicz, Iwona Rotter: Wpływ palenia tytoniu na wybrane składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, cynk i selen – przegląd badań; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012;  18(4): 409-415
7.    Anna Andruszkiewicz, Małgorzata Basińska, Aldona Kubica: Czynniki wpływające na poziom motywacji do zaprzestania palenia tytoniu w grupie osób uzależnionych od nikotyny; Folia Cardiologica Excerpta 2010;5(2):49-53
8.    Anna Stokłosa, Agnieszka Skoczylas, Anna Rudnicka, Michał Bednarek, Krystian Krzyżanowski,Dorota Górecka: Ocena motywacji do rzucenia palenia u pacjentówporadni antynikotynowej; Pneumonol. Alergol. Pol. 2010; 78, 3: 211–215
9. http://www.wsse.gda.pl/pliki-do-pobrania/promocja-zdrowia/programy/46-test-motywacji-do-rzucenia-palenia/file  11.08.2020 rok
10.  http://www.wsse.gda.pl/pliki-do-pobrania/promocja-zdrowia/programy/45-test-uzalenienia/file  11.08.2020 rok.
11.  Henri-Jean Aubin, Amanda Farley, Deborah Lycett and others: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis; BMJ. 2012; 345: e4439. Published online 2012 Jul 10. doi: 10.1136/bmj.e4439
12.  Andrzej Hasiec, Wojciech Wasiak, Ewa Szufladowicz: Zaburzenia rytmu sercaw chorobach układu oddechowego; Forum Medycyny Rodzinnej 2009, tom 3, nr 5, 402–414
13.  Jerzy Samochowiec, Dariusz Rogoziński, Auua Hajduk, Anna Skrzypińska, Georg Arentowicz: Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny.; Alkoholizm i Narkomania, 14(3):  323-340
14.  J. Szymańska, B. Frydrych, E. Bruchajzer: NikotynaDokumentacja dopuszczalnych wielkości narażenia zawodowego; Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy 2007, nr 2(52), s. 121-154
15.  Alicja Siemińska, Joanna M. Jassem, Maja Uherek i inni: Postawy wobec palenia tytoniu wśród studentów pierwszego roku medycyny; Pneumonol. Alergol. Pol. 2006; 74: 377–382
16.  http://jakrzucicpalenie.pl/tricki/ 11.08.2020 rok.
17.  Daniel Ślęzak1, Klaudiusz Nadolny2, 3, Joanna Synoweć: Czy e-papierosy są mniej szkodliwe od tradycyjnych?; Med Rodz 2017; 20(4): 310-31
18.  Anna Stępniowska, Monika Kowalczyk, Ewelina Cholewińska, Katarzyna Ognik: E-papierosy – pomoc w rzuceniu palenia czy zagrożenie?; 86Hygeia Public Health 2017, 52(2): 86-95