Stres wpływa na nasze ciało, oddech, umysł… Na każdą sferę funkcjonowania działa inaczej i może powodować różne negatywne skutki zdrowotne, także w aspekcie psychicznym, które mają wpływ na nasze odżywianie. w tym artykule dowiesz się, skąd w ogóle ten stres, jak rzeczywiście wpływa na nasz organizm (fizycznie i psychologicznie) i wreszcie – jak sobie z nim radzić, poprzez odpowiednią dietę, ćwiczenia oraz inne, ciekawe sposoby.
Zatem, do dzieła! :)
Spis treści
- Wstęp
- Co się dzieje chemicznie i biologicznie, kiedy się stresujemy?
- Negatywne skutki stresu
- Współczesny styl życia
- Nutripsychiatria – co to takiego?
- Znaczenie mikrobioty w kontekście stanu psychicznego
- Badania wpływu diety na psychikę ludzką.
- Dieta antystresowa
- Stres a nadwaga i otyłość
- Ruch Slow Food
- Podsumowanie
1. Wstęp
Stres. To słowo, które towarzyszy nam niemal codziennie. Wszystko “biegnie” szybko, a my w ciągłym niedoczasie – w takich czasach żyjemy. Bezsprzecznie jest to kult nie tylko stylu bycia, ale i stylu jedzenia. Stresujemy się, chcemy jeść szybko, żeby nie tracić czasu – mamy takie “fast-life” w parze z “fast-food”. Trudno jest sprzeciwić się temu. Musząc funkcjonować w takim świecie, zachęcam do stania się świadomym konsumentem takich czasów. Co się z nami dzieje podświadomie w umiarkowanym/ekstremalnym stresie? – m. in. trawienie redukuje się do minimum, a ciało używa całej swojej mocy produkcyjnej, aby wpompować w mięśnie energię. Mózg przełącza się na tryb przeżycia (uciekaj albo walcz), a wywołany stresem częsty niedobór krwi w jelitach i żołądku zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na wrzody. Natomiast długotrwały stres może doprowadzić do przedwczesnego zużycia się mięśnia sercowego.
1.1. Definicja i modele stresu
Słowo „stres” u większości ludzi wywołuje skojarzenia negatywne i nieprzyjemne Pomimo faktycznej wieloaspektowości tego zjawiska, to badania skupiające się na jego negatywnych cechach budzą największe zainteresowanie wśród opinii publicznej. Często podkreśla się rolę stresu jako czynnika wpływającego na pogorszenie sprawności i efektywności funkcjonowania w różnych sferach życia człowieka.
Chciałabym zwrócić uwagę na dwa z modeli teoretycznych wyjaśniających naturę stresu psychologicznego i jego możliwych następstw – koncepcję transakcyjną Lazarusa. Definiuje stres jako: „szczególny rodzaj relacji między człowiekiem a otoczeniem, które to otoczenie człowiek ocenia jako nadwyrężające lub przekraczające jego zasoby i zagrażające jego dobrostanowi”. Mamy tu do czynienia ze wspomnianą “transakcją”, czyli procesem wymiany – stres -> środowisko; środowisko -> stres. Model ten składa się z oceny poznawczej:
- pierwotnej – wyraża się w odpowiedzi na pytanie: czy docierający do mózgu bodziec jest zagrażający, czy nie?
- wtórnej – wartościowaniu podlegają możliwości i zasoby radzenia sobie ze stresem.
Koncepcja polskiego psychologa – Janusza Reykowskiego – wyróżnia trzy fazy reakcji na stres, biorąc pod uwagę stopień nasilenia stresora:
- reakcji instrumentalnych na stres – gdy nasilenie nie przekracza progu odporności na stres; pobudza i motywuje do działania;
- krytyczna reakcji na stres – występuje m.in. lęk, gniew, strach, frustracja;
- reakcji obrony przed stresem – objawia się m.in. agresja, ucieczka lub wycofywanie się; inne reakcje to np. regresja, fantazjowanie, unikanie kontaktów towarzyskich, myślenie życzeniowe, tłumienie trudności albo izolacja.
2. Co się dzieje chemicznie i biologicznie, kiedy się stresujemy?
Idąc w kierunku medycznym, który uważam za bardzo ważny w celu podparcia moich wywodów i zrozumieniu stresu, naukowcy przypuszczają, że dużą rolę odgrywa w tym chemiczny przekaźnik – neuropeptyd Y (NPY) – który uczestniczy w regulacji apetytu, wagi i reakcji emocjonalnych. Eksperymenty na myszach wykazały, że decydujące jest zachowanie matek dla działania NPY, w ciągu 3 tygodni po narodzinach młodych. Wpływa ono na tworzenie się receptorów NPY w mózgu: opieka ze strony matki owocuje zrównoważoną psychiką w dorosłym życiu.
Na co wpływa stres pod względem biologicznym u człowieka:
- Ciało – powoduje wzrost napięcia mięśniowego. Ponadto: wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia hormonalne, przyspieszone bicie serca, odpływ krwi do mięśni, tiki nerwowe.
- Oddech – staje się płytszy i szybszy. W zaawansowanym stanie powoduje: niedotlenienie mózgu, zaburzenia snu, koszmary, zaburzenie równowagi emocjonalnej, zmęczenie.
- Umysł – zaburzeniu ulegają funkcje psychiczne . Powstają problemy z wysławianiem się, myśli nielogicznie, problemy z koncentracją, brak/zaburzenie opanowania emocjami.
3. Negatywne skutki stresu
Jak długotrwały stres wpływa na organizm i psychikę? Stres ma swój udział w powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych, somatycznych, wegetatywno-somatycznych. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Stres można nazwać chorobą cywilizacyjną, syndromem XXI wieku. Niekorzystne tego objawy to m.in.: drażliwość, gniew, nerwowość, agresja, drżenie, tiki nerwowe, nadmierny pociąg do alkoholu, zwiększone spożycie kofeiny, lęk, depresja, huśtawka nastrojów, obniżona samoocena, myśli samobójcze, zakłócony rytm snu, zła gospodarka czasem, obniżona jakość pracy czy zmiana stosunku do seksu.
Co ciekawe, obserwuje się liczne objawy somatyczne stresu, czyli: częste przeziębienia, infekcje, palpitacje serca, kłopoty z oddychaniem, ucisk w klatce piersiowej, niestrawności, biegunki, zaparcia, problemy skórne, alergie, astma, wzmożone pocenie się i lepkość rąk, zaburzenia w miesiączkowaniu, szybka utrata wagi, bezsenność, migreny, ciśnieniowe bóle głowy, bóle w krzyżu.
Zmiany wskaźników wegetatywno-somatycznych, wspomnianych wcześniej wpływają na aktywizację układu sympatycznego, zwiększone wydzielanie adrenaliny przez nadnercza, przyspieszoną akcję serca, wzrasta poziom glukozy we krwi i hamowane są procesy trawienia. Stres zatem wpływa na układ nerwowy (szczególnie na podwzgórze i przysadkę).
4. Współczesny styl życia
Nadwaga i otyłość są obecnie z całą pewnością problemami społecznymi. Spożywamy coraz więcej przetworzonych, wysokoenergetycznych i ubogich w wartości odżywcze produktów spożywczych. W konsekwencji borykamy się z problemami nadwagi i otyłości przy jednocześnie występujących niedoborach składników odżywczych. Chociaż poziom spożywanych kalorii rośnie, nie przyjmujemy rekomendowanych wartości mikro- i makroelementów, które odgrywają znaczące role w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu nerwowego.
Poza tym, bardzo ważny aspekt: zadbajmy o regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny. Nie jedno z nas wie, że ruch to zdrowie. Niemniej w kontekście stresu – chciałabym o tym wspomnieć, gdyż zmiana stylu życia, nawyków żywieniowych wywołana stresem jest z reguły niekorzystna dla naszego organizmu. Potwierdzają to liczne badania, m.in. z “International Journal of Wellbeing” w Pennsylvania State University, gdzie udowodniono, w kontekście stresu, który degraduje nasze dobre samopoczucie oraz większą satysfakcję z życia, że właśnie wysiłek fizyczny umożliwia redukcję, albo nawet wyeliminowanie tych stanów (zapobiega chęci na niezdrowe jedzenie, zapobiega stanom depresyjnym). Oczywiście zależność dobre samopoczucie – wysiłek fizyczny, zmienia się w zależności od wieku. W związku z tym, zachęcam do korzystania z wachlarza możliwości wyboru zajęć sportowych czy formy ruchu – czy to będzie jogging, jazda konna, pływanie, wspinaczka, taniec – zależy już tylko od indywidualnych preferencji, a jest w czym wybierać.
5. Nutripsychiatria – co to takiego?
Nutripsychatryka, to dziedzina nauki, która stoi na skrzyżowaniu psychicznych chorób cywilizacyjnych (np. zaburzeń lękowych, czy depresji), inaczej “psychiatria żywieniowa” — nowa dziedzina, która bada wpływ jakości żywienia i składników odżywczych na zdrowie psychiczne.
5.1 Dieta a zdrowa psychika
Mózg zużywa największą część pozyskanej energii i składników odżywczych, spośród pozostałych narządów i części ciała człowieka. Prawidłowe jego odżywienie wymaga dostarczenia odpowiednich aminokwasów, tłuszczów, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Powiązania pomiędzy depresją (częstym skutkiem przewlekłego stresu) a nawykami żywieniowymi, to m.in. system antyoksydacyjny i neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Ten pierwszy, jest zaangażowany w powstawanie zaburzeń psychicznych. To właśnie jego prawidłowe funkcjonowanie zależy od obecności składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Ten drugi – neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF, brain-derived neurotrophic factor), także bierze udział w procesach plastyczności i neuroregeneracji oraz zależy od składników odżywczych. Wyniki badań wskazują na redukcję wystąpienia depresji w przypadku zdrowego modelu odżywiania. Powstają badania, w których skuteczność zmiany diety ocenia się jako formę leczenia depresji
5.2. Dieta a funkcje poznawcze
Procesy neurorozwojowe zaczynają się już w łonie matki i przebiegają najszybciej we wczesnych okresach dzieciństwa. Wykazano, że karmienie piersią i jakość diety w pierwszym roku życia mają wpływ na funkcje poznawcze także w wieku 17 lat. W wielu badaniach ocenia się wpływ diety na ryzyko wystąpienia zaburzeń otępiennych w późniejszym okresie życia. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe trans wiązała się z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń otępiennych. Natomiast, prowadzone badania dotyczące wpływu diety śródziemnomorskiej na ryzyko wystąpienia demencji potwierdzają neuroprotekcyjny wpływ produktów spożywczych w niej stosowanych, jak zielone warzywa bogate w witaminę E, kwas foliowy i karotenoidy, owoców morza, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 czy jagód.
5.3. Neuroobrazowanie żywności
Dzięki neuroobrazowaniu możemy zbadać, które obszary centralnego układu nerwowego zostają aktywowane w trakcie jedzenia. W przeprowadzonych badaniach wykazano, że sama prezentacja produktów spożywczych znacznie aktywowała wyspę i korę okołooczodołową. Obszar ten łączy i analizuje bodźce węchowe oraz smakowe.
Ze względu na narastające rozpowszechnienie otyłości ważne staje się zbadanie mechanizmów, które wpływają na postrzeganie i klasyfikowanie produktów spożywczych jako niezdrowych bądź zdrowych. Za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wiadomo, że postrzeganie zdrowych produktów spożywczych lepiej aktywuje korę przedruchową oraz lewą, grzbietowoboczną korę przedczołową. Produkty niezdrowe wyraźniej aktywowały ciało migdałowate. Było to także zależne od płci. Okazuje się, że u kobiet śródmózgowie było bardziej aktywne podczas prezentacji produktów zdrowych. Również w przypadku kobiet bardziej aktywowane były wówczas takie obszary, jak brzusznoprzyśrodkowa kora przedczołowa, grzbietowoboczna, brzusznoboczna i oraz wyspa.
Wybór produktów spożywczych wiąże się zawsze z aktualnie przeżywanym stanem emocjonalnym. Stres może wpływać na rodzaj wybieranego pożywienia. Wyniki badań pokazują, że pod wpływem stresu wybór pada na niezdrowe produkty. Decyzje te wiążą się ze wzmożoną aktywnością brzusznoprzyśrodkowej kory przedczołowej i jej komunikacją z ciałem migdałowatym i prążkowiem. Jednocześnie stres zmniejszał komunikację pomiędzy brzusznoprzyśrodkową a grzbietowoboczną korą przedczołową. Wskazuje to na fakt, iż stres może niebagatelnie wpływać na podejmowane decyzje poprzez promowanie działań nastawionych na otrzymanie natychmiastowej nagrody oraz ograniczanie aktywności związanych z decyzjami nastawionymi na odroczoną gratyfikację.
6. Znaczenie mikrobioty w kontekście stanu psychicznego
6.1 Bariera jelitowa a stan zapalny wywołany stresem
Takie czynniki, jak stres czy, bodźce prozapalne, mogą powodować nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej. Pod wpływem jej upośledzonego funkcjonowania dochodzi do migracji bakterii ze światła przewodu pokarmowego i aktywacji komórek systemu odpornościowego. Te wpływają na funkcjonowanie układów endokrynnego, immunologicznego, i nerwowego. Dieta bogata w produkty spożywcze typu „fast food” oraz wysoko-przetworzone wiąże się z podwyższoną przepuszczalnością bariery jelitowej.
6.2.Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki, psychobiotyki
Spożywanie probiotyków, wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Występują głównie w s fermentowanych produktach mlecznych czy produktach kiszonych. Doustna substytucja Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum na modelach zwierzęcych, w ciągu jednego miesiąca wiązała się ze zmniejszeniem objawów zaburzeń lękowych, depresyjnych oraz redukcją poziomu stresu mierzonego za pomocą określenia stężenia kortyzolu.
Prebiotyki tymczasem, są to nietrawione składniki żywności. Ich fermentacja w przewodzie pokarmowym pobudza wzrost lub aktywność bakterii (albo wpływa na oba te czynniki), prowadząc do rozwoju pożądanej mikroflory jelitowej. Do prebiotyków można zaliczyć także inulinę czy fruktooligosacharydy. Wyniki badań pokazują, że prebiotyki poprzez modyfikację składu mikrobioty mogą zredukować stan zapalny. Synbiotyki to takie składniki, które zawierają prebiotyki jak i probiotyki. Takie połączenie, pozwala wykorzystać działanie synergistyczne tych preparatów. Z kolei psychobiotykami określa się mikroorganizmy będące probiotykami, wykorzystywane do leczenia zaburzeń psychicznych. Może je stanowić kwas gamma-aminomasłowy, serotonina czy krótkołańcuchowe kwasy organiczne: propionowy, octowy, lub masłowy.
7. Badania wpływu diety na psychikę ludzką
Co ciekawe, badania m. in. przeprowadzone na Uniwersytecie w Sydney w Australii, wykazały, że niewielka jest różnica w efekcie leczenia lekami w stosunku do placebo w leczeniu depresji, a więc zaburzeń psychicznych. Oczywiście, jest to zależne od stopnia choroby. Można z tego wywnioskować, że warto jest spróbować diety, która będzie miała anty-stresogenny wpływ na organizm.
7.1.“SMILES”
Chciałabym wyróżnić – spośród wielu innych – badanie “SMILES”. Zostało przeprowadzone z myślą o wykazaniu znaczenia zmiany żywienia osób dorosłych i jego wpływu na ich stan psychiczny. Polegało na dwunastotygodniowej kontroli przez dietetyka klinicznego, w celu uzupełnienia niedoborów w diecie u wybranych osób. Działanie było kompleksowe, biorący udział w badaniu podjęli się ponadto regularnego wsparcia psychicznego. Wyniki były niezwykłe – wykazały, że poprawa diety może zapewnić skuteczną i dostępną strategię leczenia w leczeniu wysoce rozpowszechnionych zaburzeń psychicznych, jakim może okazać się także przewlekły stres i powiązanie z nim stany lękowe czy depresja. Korzyści mogą obejmować leczenie wspólnych chorób współistniejących.
8. Dieta antystresowa
8.1. Jedz śniadania!
Jednym z nawyków żywieniowych, które powinniśmy w sobie wyrobić, jest jedzenie śniadań. Powinno zostać zjedzone do godziny po przebudzeniu. Daje nam energię do działania, zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu oraz szybkiemu spadkowi cukru we krwi, który powoduje senność czy rozdrażnienie. Jesteśmy spokojniejsi, a nasze stosunki z innymi ludźmi mogą się poprawić.
8.2. Magnez
Stres przyczynia się do powstawania niedoborów magnezu w organizmie. Niedobór magnezu powoduje stres. Tworzy się błędne koło. Jak sobie zapewnić jego optymalną ilość? Powinniśmy jeść orzechy laskowe, kaszę gryczaną, banany, warzywa strączkowe, płatki owsiane, szpinak, pestki dyni, migdały, zarodki pszenne, oraz gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70% (oczywiście w rozsądnych ilościach). Warto również popijać w ciągu dnia wodę mineralną wzbogaconą magnezem. Unikać należy natomiast zbyt dużych ilości kawy i innych napojów zawierających duże ilości kofeiny oraz alkoholu.
8.3 Potas
Kolejny pierwiastek, którego niedobory warto uzupełniać, aby zredukować stres jest potas. Znajdziemy go m.in. w bananach, suszonych morelach czy pomidorach. Produkty dostarczające nam w dużych dawkach potas można jeść w ramach codziennego menu.
8.4 Uzupełnij witaminy
W diecie osoby zestresowanej bądź tej, która stresów chce uniknąć, powinny znajdować się produkty będące bogatym źródłem witamin, odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a więc łagodzących stres, stany lękowe i depresyjne.
8.4.1. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki nerwowej.
Najważniejsze antystresowe witaminy z grupy B to:
- Witamina B1 (tiamina) – znajdziemy ją w wątrobie, drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach, produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, roślinach strączkowych,
- Witamina B2 (ryboflawina) – znajdziemy ją w wątrobie, chudych serach, migdałach, grzybach, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, roślinach strączkowych, drożdżach, orzechach i produktach mlecznych.
- Witamina B6 (pirydoksyna) – występuje w rybach, awokado, bananach, szpinaku, pestkach dyni, kiełkach pszenicy, mięsie, i orzechach.
- Witamina B12 (cyjanokobalamina) – znajdziemy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Oprócz witamin z grupy B antystresowe działanie mają witaminy A, C i E.
8.4.2. Witamina D
Jest jedną z najważniejszych witamin w kontekście prawidłowego funkcjonowania psychiki człowieka. Zostało to udowodnione w badaniach z 2012 r. Witamina D odpowiada za prawidłową funkcję neurobiologiczną, różnicowanie neuronów, łączność aksonów, długość działania dopaminy oraz strukturę i funkcje mózgu. W szczególności należy tu zwrócić uwagę na jej związek ze schorzeniami związanymi z zaburzeniami rozwoju, takimi jak: schizofrenia czy zaburzenia autystyczne. Witamina D, reguluje także poziom katecholaminy, która zapobiega chorobie Alzheimera i jej pochodnym.
Gdzie zatem znajdziemy witaminę D? W tłustych rybach morskich jak węgorz, czy łosoś, śledź czy makrela, a także – w mniejszym stopniu – w rybach z puszki (tuńczyk, sardynki). Jednak niezwykłą wartość ma tutaj naturalne źródło światła: jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB – ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut na pełnym słońcu latem daje aż 2000-4000 j.m.!
8.5. Inne antystresowe składniki
8.5.1. Kwasy tłuszczowe omega-3
Ważnym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe omega-3 (nie omega-6!). Spełniają one wiele ważnych funkcji w organizmie, między innymi poprawiają kondycję psychiczną i dobrze wpływają na pracę mózgu. Biorą udział w synaptogenezie w rozumieniu wpływu na degradację i syntezę receptorów. Posiadają działanie przeciwzapalne, hamują apoptozę. Wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych, wychwyt zwrotny neurotransmiterów, działanie BDNF (białko wydzielane przez neurony, należące do rodziny czynników wzrostu nerwów). Sadenozylometionina (SAM) jest połączeniem adenozyny i metioniny, który odgrywa kluczową rolę w procesach metylacji. Gdzie możemy ją znaleźć? W oleju lnianym tłoczony na zimno, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, rybach morskich, owocach morza, migdałach i orzechach włoskich.
8.5.2. Mangan, tryptofan
Minerał mangan znajdziemy w: orzechach, produktach zbożowych, jagodach i roślinach strączkowych. Tryptofan jest „surowcem” do produkcji hormonu szczęścia serotoniny. Warto więc dla „produkcji” serotoniny spożywać bogate źródła tego aminokwasu: migdały, banany, orzechy, pestki dyni, produkty mleczne (przede wszystkim sery żółte), różne gatunki mięs, kaszę gryczaną, wątrobę, kakao, kaszę mannę i nasiona roślin strączkowych.
8.5.3. Uspokajające herbatki
Wspaniałą alternatywą dla chemicznych środków uspakajających są ziołowe, w pełni naturalne herbatki. Napar z melisy, mięty czy też dziurawca, z pewnością, będzie tu pomocny. Co więcej, nie uzależnimy się od niego, jak to bywa czasami w przypadku stosowania leków. Jeśli nie odpowiada nam smak zaparzonej melisy i mimo wszystko, wolelibyśmy połykać tabletki, warto wybrać te z wyciągiem z właśnie tej rośliny. Zawsze lepiej decydować się na rozwiązanie jak najbardziej naturalne.
8.5.4. Selektywnie dobrana suplementacja
Wśród substancji, które warto suplementować wymienia się takie elementy, jak S-adenozylometioninę, N-acetylocysteinę, cynk, kwas foliowy, witamina D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). N-acetylocysteina działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie. Cynk odpowiada za nasilenie objawów depresyjnych. Jego suplementacja dołączona do leków przeciwdepresyjnych odgrywa rolę w stabilizowaniu nastroju. Niedobór kwasu foliowego (witaminy B9) był związany z występującymi objawami depresyjnymi, oznaczany u osób, które charakteryzowały się mierną odpowiedzią na zastosowane leki przeciwdepresyjne.
9. Stres a nadwaga i otyłość
9.1. Stres a podjadanie, związki zaburzeń odżywiania i stresu.
Techniką do walki ze stresem stosowaną przez wiele osób jest „zajadanie” problemów. Podczas stresu organizm wydziela w nadmiarze dwa hormony: adrenalinę i kortyzol. Wysoki poziom adrenaliny świadczy o przygotowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku. W momencie, gdy stres opada – poziom adrenaliny obniża się, natomiast stężenie kortyzolu, a także hormonu odgrywającego zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów – insuliny nadal jest podwyższony. Skutkiem takiej reakcji będzie zwiększony apetyt na produkty słodkie (węglowodanowe) oraz tłuszczowe. Chęć na węglowodany jest reakcją zupełnie naturalną i wręcz intuicyjną, gdyż ich spożywanie powoduje produkcję serotoniny (hormon szczęścia).
O ile węglowodany złożone, które trawią się stosunkowo wolno, faktycznie zapewniają nam energię i dobry humor, to wszelkiego rodzaju słodycze, żywność wysokoprzetworzona działają tylko na krótką metę. Takie „dopalacze” niewłaściwie odżywiają mózg – nie dostarczają mu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Warto jest więc wybierać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym w sytuacji nieodpartej chęci na kanapkę czy ciasteczko po ciężkim dniu.
Nadmierne zajadanie stresu, prędzej czy później, spowoduje przybierania na wadze, co może stać się powodem rosnącego niezadowolenia z własnej osoby. Poczucie braku kontroli nad własnym odżywianiem, ciałem, wyglądem stresu w efekcie nie złagodzi, ale, wręcz przeciwnie, tylko go pogłębi, co znów spowoduje chęć na zjedzenie czegoś nie do końca zdrowego. Tak popadniemy w błędne koło. Podjadanie mające na celu redukcję stresu jest praktyką nieefektywną i niezdrową. Jeśli jednak naprawdę nie potrafimy znaleźć innego sposobu na poprawę nastroju w kryzysowych chwilach, wybierajmy, jako przekąski, produkty, o których była mowa we wcześniejszych rozdziałach i podrozdziałach. Dzięki temu zaspokoimy swój apetyt, ale unikniemy skoków poziomu cukru we krwi, spożywania pustych kalorii i przybierania na wadze.
10. Ruch Slow Food
Idea “fast” towarzyszy nam od lat 50-tych minionego stulecia, kiedy to pojawiły się restauracje fast-food (w Polsce od ok. 1991-1992 roku). Idea “Slow Food”, powstała z myślą o sprzeciwie w stosunku do wszechogarniający nas jadłodajni “fast-food”. Została założona w Stanach Zjednoczonych przez Carlo Petriniego już w latach osiemdziesiątych. Szybko rozprzestrzeniła się na inne kraje i zyskała pokaźne grono sympatyków. Interesuje się kuchniami świata, podkreśla ich walory i odrębność. “Slow Food” chroni naturalne i tradycyjne smaki, podejmuje też akcje chroniące. Motto tego ruchu to „ochrona prawa do smaku”. Symbolem Slow Food jest ślimak. W roku 2004 z kolei, utworzył Uniwersytet Nauk Gastronomicznych w Pollenzo (północno-zachodnie Włochy). Ruch Ruch Slow Food, powstał we Włoszech w połowie lat 80’. Jego zwolennicy/członkowie starają się celebrować proste przyjemności z jedzenia i picia lokalnych produktów i dzielą szereg domowych filozofii. Sam ruch ma ambitne i potencjalnie dalekosiężne cele.
10.1. Duch „slow”
Ideą ruchu jest także zachęcenie ludzi do samodzielnego przygotowywania posiłków – dzięki czemu wiemy co w nich jest i sami decydujemy o ich składzie. Jako miejsca zakupu żywności poleca się miejscowe sklepy zaopatrujące się u rolników, rybaków, pszczelarzy i plantatorów. “Slow Food”, zapobiegając wyginięciu określonych gatunków roślin spożywczych, organizuje banki nasion, niewielkie przetwórnie żywności, czy wreszcie dbając o rozwój kulturalno-społeczny: dni lokalnej kuchni w wybranych miejscach. Organizacja stawia też zdecydowany opór przeciw żywności GMO i stosowaniu chemicznych środków ochrony roślin.
10.2. Program cittaslow
Ponadlokalny Program Rewitalizacji Miast Sieci Cittaslow, powstał na wzór ruchu “Slow Food” we Włoszech. Ma na celu polepszanie jakości życia mieszkańców i przybliżania kultury dobrego życia. Stawia na działania prospołeczne i prośrodowiskowe, dbając propagowanie zachowania niepowtarzalnego charakteru każdego z miast poprzez odnowę zabytków oraz pielęgnowanie lokalnej wytwórczości kuchni. Charakterystyczną cechą miast Cittaslow jest również rozwijanie tradycji gościnności. Pierwsze miejscowości z Polski przystąpiły do sieci „miast dobrej jakości życia” w 2006 roku. Kilkanaście miesięcy później powołano Polską Krajową Sieć Miast Cittaslow w Województwie Warmińsko-Mazurskim.
10.3. Korzyści
Korzyści płynące z idei „slow food” to przede wszystkim odbudowa bioróżnorodności. Objęte są nim te gatunki roślin i zwierząt oraz gotowe produkty, które są zagrożone wyginięciem. Z polskich zasobów, na Arkę Smaku trafiły oscypki (ale te produkowane przez baców, a nie mleczarnie), miody pitne z Pasieki Macieja Jarosa, a także krowa czerwona z Małopolski. “Slow Food” to przedsięwzięcie, które ma na celu dobro ludności całego świata. Oprócz tego, że zostaną zachowane zagrożone gatunki roślin i zwierząt oraz produkty, człowiek będzie miał prawo do decydowania o tym, co chce jeść.
Niestety, według niektórych badań, pomimo wspaniałych zamiarów idei “Slow Food”, jest mało prawdopodobne, że stanie się pionierem względem tak szeroko i długo działającej ideologii “fast”. Każdy z nas zapewne wie, jaki jest rzeczywisty koszt naszego zdrowia przy okazji konsumpcji tego typu posiłków. Ponadto, niska jakość odżywcza, dodatki wzmagające apetyt i uzależniające, powodują, że nasz organizm mówi “więcej, więcej!”. Niestety – stres wówczas nie pomaga. Właśnie w tym stanie umysłu, nasze decyzje mogą być nieprzemyślane i kompulsyjne. Potem – w najgorszym scenariuszu – dochodzi do “zwyczaju” jedzenia w “fast-foodzie”, następnie do nałogu, potem przez skrajną otyłość, kończąc na cukrzycy, zawałach serca, czy depresji, stracie pracy, a także – niestety przez to wszystko – utracie szacunku przez innych ludzi. Ze smutkiem muszę przyznać, że “jak Cię widzą, tak Cię piszą”, może mieć tu zastosowanie.
Oczywiście, nie chciałabym, aby ktokolwiek popadał w “paranoję” i już nigdy nie zajechał do “fast-fooda” przez “Drive-thru”, ale miejmy się na baczności i wybierajmy taką formę posiłku w ostateczności lub “okazyjnie”.
11. Podsumowanie
Zdrowie jest ważniejsze niż spełnienie, wypełnienie swojej pustki przez ambicje (swoje, rodziny, a nawet osób trzecich – znajomych, nauczycieli). Pamiętajmy, że to my jesteśmy odpowiedzialni za swoje życie. Weźmy je w swoje ręce, tupnijmy nogą i nie dajmy się zwyciężyć presji i gonitwie tego świata, idei “fast”, używajmy czasem prostych rozwiązań – uciekając od technologii, mechaniki np,. wybierając książkę zamiast filmu; rower zamiast samochodu; spotkanie na żywo zamiast on-line. W moim przypadku sprawdza się modlitwa, czytanie Biblii na łonie natury, a co Tobie pomaga się zrelaksować? Może zajęcia jogi, mindfulness? Pomyśl i zastosuj. Życie nie jest warte stresu!
Bibliografia
- Angielski S, Pawłowicz L., Strzała K, i in. (2010), Edukacja i nauka naszą wspólną przyszłością Referaty Seminariów Naukowych 2010, Kwidzyn, Wydawnictwo: Powiślańska Szkoła Wyższa w Kwidzynie.
- Eyles D.W., Burne T.H.J., McGrath J.J., Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol. 2013; 34(1): 47–64, doi: 10.1016/j.yfrne.2012.07.001, indexed in Pubmed: 22796576.
- Hyde AL, Maher JP, Elavsky S. Enhancing our understanding of physical activity and wellbeing with a lifespan perspective. Int J Wellbeing. 2013;3(1):98-115.
- Jacka FN, O’Neil A, Itsiopoulos C, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‚SMILES’ trial). BMC Med. 2017; 15(1): 23, doi: 10.1186/s12916- 017-0791-y, indexed in Pubmed: 28137247.
- Jones P., Shears P., Hillier D., Comfort D., Lowell J. (2003), Return to traditional values? A case study of Slow Food, „British Food Journal”, vol. 105, iss. 4/5.
- Kirsch I., Deacon B.J., Huedo-Medina T.B., et al. Initial severity and antidepressant benefits: a meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. PLoS Med. 2008; 5(2): e45, doi: 10.1371/journal.pmed.0050045, indexed in Pubmed: 18303940.
- Kluczyńska S.(2003), O stresie i sposobach radzenia sobie z nim W: Niebieska linia; Numer: 5.
- Kościcka K., K. Czepczor, A. Brytek-Matera (2016), Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu W: Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku, Rocznik Naukowy, Tom XXV.I, Gdańsk, ISSN 1730-7953.
- Lai JS, Hiles S, Bisquera A, et al. A systematic review and meta- -analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014; 99(1): 181–197, doi: 10.3945/ ajcn.113.069880, indexed in Pubmed: 24196402.
- Meneley A. (2004), Extra Virgin Olive Oil and Slow Food, „Anthropologica”, vol. 46, no. 2.
- Mischoulon D, Freeman MP. Omega-3 fatty acids in psychiatry. Psychiatr Clin North Am. 2013; 36(1): 15–23, doi: 10.1016/j. psc.2012.12.002, indexed in Pubmed: 23538073.
- Morris MC. Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proc Nutr Soc. 2012; 71(1): 1–13, doi: 10.1017/ S0029665111003296, indexed in Pubmed: 22067138.
- Nyaradi A, Oddy WH, Hickling S, et al. The Relationship between Nutrition in Infancy and Cognitive Performance during Adolescence. Front Nutr. 2015; 2: 2, doi: 10.3389/fnut.2015.00002, indexed in Pubmed: 26082928.
- Parker E., Goldman J., Moshfegh A. America’s nutrition report card: comparing WWEIA, NHANES 2007–2010 Usual nutrient intakes to dietary reference intakes. FASEB J. 2014; 28 (suppl): 384.2.
- Porubská K, Veit R, Preissl H, et al. Subjective feeling of appetite modulates brain activity: an fMRI study. Neuroimage. 2006; 32(3): 1273–1280, doi: 10.1016/j.neuroimage.2006.04.216, indexed in Pubmed: 16815041.
- Predka A. , Gronowska-Senger A. Właściwości przeciwutleniające wybranych warzyw z upraw ekologicznych i konwencjonalnych w redukcji stresu oksydacyjnego (2009), W: Żywność Nauka Technologia, Warszawa.
- Rolls ET. Functions of the orbitofrontal and pregenual cingulate cortex in taste, olfaction, appetite and emotion. Acta Physiol Hung. 2008; 95(2): 131–164, doi: 10.1556/APhysiol.95.2008.2.1, indexed in Pubmed: 18642756.
- Selye H.: Stres życia. PZWL, Warszawa 1963.
- Sieński M., Zając A., Stres a nawyki żywieniowe w populacji studentów (2011), W: Pielęgniarstwo Polskie, 4(42), 246–253, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.
- Szczygieł K., Jerzy Samochowiec J. (2019) Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, Katedra i Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, tom 16, nr 3, 146–153.
- Wiśniewska M. (2012), Żywność, życie i turystyka w stylu „slow” Zarządzanie i Finanse, Wydział Zarządzania Uniwersytetu Gdańskiego, ISSN 2084-51.
