Za oknem plucha, dni są coraz krótsze i zaczynamy tęsknić za letnim ciepłem i promieniami słońca. W ten sposób organizm stara nam się przypomnieć, że właśnie wchodzimy w wymagający czas dla naszego układu odpornościowego. Nie jest przypadkiem, że to właśnie jesienią i zimą mamy największą liczbę zachorowań. Ale zanim przejdziemy do tego, jak temu przeciwdziałać, pomyślmy – dlaczego tak w ogóle jest?
Dlaczego jesienią i zimą chorujemy częściej?
Przede wszystkim za ten stan rzeczy odpowiada niska temperatura. Sprawia ona, że z natury rzeczy częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach z innymi ludźmi. Wiemy również, że koszty energii wciąż rosną, więc rzadko wietrzymy pomieszczenia, bojąc się o utratę ciepła. Wada tego rozwiązania jest taka, że wraz z przyjemnym ciepłem zostaje z nami cały szereg wirusów i bakterii. A szczególnie te sezonowe są bardziej aktywne właśnie w tym okresie, bo te warunki im idealnie sprzyjają. Do tego powietrze jest suche, co dodatkowo wysusza błony śluzowe w nosie i gardle. To również utrudnia organizmowi obronę przed infekcjami.
Tęsknota za promieniami słońca też nie bierze się znikąd. To one są najlepszym źródłem witaminy w organizmie. Witamina ta jest kluczowa dla wspierania odporności. Dodatkowo ważna dla odporności aktywność fizyczna też jest mniejsza. Badanie Uitenbroek [1] wskazało, że ilość osób, która ćwiczy latem spada z 32% latem do 23% w zimie.
Co należy zatem zrobić, aby chronić się przed zachorowaniem w okresie jesienno-zimowym?
Odpowiedź jest prosta (z zasady) i trudna (do realizacji) zarazem:
Dbając o odpowiednią dietę, suplementację witamin, regularną aktywność fizyczną i unikanie stresu, możemy wspierać nasz układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko zachorowania w okresie jesienno-zimowym.
W dzisiejszym artykule skupimy się na witaminach.
Które witaminy wspierają odporność?
Badacze poświęcili olbrzymią liczbę czasu, energii i publikacji na temat tego, które witaminy faktycznie będą wspierały nas w utrzymaniu odporności. Dlatego też możemy z dużą pewnością stwierdzić, które z nich należy suplementować jesienią i zimą, by zmniejszyć szansę zachorowania lub w razie gdyby to nie pomogło – skrócić czas infekcji.
Suplementacja witaminy D
Jeżeli spytacie dietetyka, która witamina jest kluczowa w zachowaniu odporności z pewnością zacznie od witaminy D. Witamina D odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona, w naszym klimacie jej dostarczenie z pożywieniem jest bardzo trudne. Niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia odporności, a także problemów z układem kostnym.
Nic dziwnego, że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich rekomendacjach wskazuje, by w okresie jesienno-zimowym każdy dorosły suplementował witaminę D, zaś osoby powyżej 65. roku życia przez cały rok [2].
- Dzieci w wieku 1-10 lat – 600–1000 j.m (15–25 µg)
- Młodzież w wieku 11-18 lat – 800–2000 j.m. (20–50 µg)
- Dorośli w wieku 19-65 lat – 800–2000 j.m. (20–50 µg)
- Osoby starsze w wieku 65-75 lat – 800-2000 j.m. (20–50 µg)
- Osoby starsze w wieku powyżej 75 lat – 2000-4000 j.m. (50–100 µg)
Suplementacja witaminą C
Obecny stan wiedzy wskazuje, że o ile witamina C nie ochroni nas przed infekcją [3], to w może do pewnego, nieznacznego stopnia skrócić czas jej trwania [4,6] i złagodzić sam przebieg choroby [5]. Warto nadmienić, że w przypadku tej witaminy istnieje wiele różnych badań, zaś wskazania różnią się w zależności o przebiegu choroby, poziomu witaminy C – przede wszystkim zaś samej dolegliwości.
Pewnym consensusem może być, to by o witaminę C stosować w profilaktyce i leczeniu u osób z niskim poziomem tej witaminy. Oczywiście dietetyczną rekomendacją jest zadbanie w pierwszym rzędzie o dostarczenie tej witaminy wraz z żywnością, co w przypadku witaminy C jest możliwe. Mowa tu o owocach (między innymi owoce jagodowe, cytrusy), ale również o warzywach – na przykład czerwona papryka. Warto wziąć oba źródła pod uwagę, ponieważ nadmiar witaminy C będzie i tak wydalony z moczem.
Tutaj dodajmy: nie należy wpadać w pułapki marketingowe części producentów. Bardzo duże dawki witaminy C (powyżej 2000 miligramów dziennie) mogą powodować skutki uboczne: nudności, wymioty i biegunkę, zgagę, skurcze żołądka, wzdęcie, zmęczenie i senność, ból głowy, zaczerwienienie skóry, oraz w dłuższym terminie kamienie nerkowe. Innym popularnym “chwytem marketingowym” jest sprzedaż lewoskrętnej witaminy C. Tak zwyczajnie nie istnieje – wynika to zaś z jej budowy.
Na co zatem zwrócić uwagę?
Pamiętajmy, by poza suplementacją starać się wietrzyć pomieszczenia. Może okazać się, że koszty leków w wypadku infekcji nie są warte oszczędności związanych z ogrzewaniem – szczególnie, jeśli przebywamy z osobą przeziębioną lub w większej grupie osób. Dodatkowo starajmy się poświęcić czas na relaks (obniżenie stresu) i aktywność fizyczną. Śpijmy przynajmniej siedem godzin dziennie. Odpowiedni sen zwiększy odporność organizmu. Co do suplementacji można takie rozwiązanie omówić ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Szeroki wybór witamin i składników mineralnych znaleźć można na stronie https://www.apo-discounter.pl/
Dieta jesienno-zimowa
Aby wspierać odporność w chłodniejszych miesiącach, warto włączyć do diety produkty bogate w witaminy i składniki mineralne. Oto kilka wskazówek, co powinno znaleźć się w jesienno-zimowej diecie:
- Warzywa i owoce: Bogate w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy. Warto sięgać po cytrusy, kiwi, paprykę, brokuły i kapustę.
- Ryby: Źródło kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki.
- Orzechy i nasiona: Dostarczają witaminę E oraz cynk, które wspierają odporność. Warto włączyć do diety migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika.
- Fermentowane produkty mleczne: Jogurty, kefiry i kiszonki zawierają probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy.
- Czosnek i cebula: Mają działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, wspierając walkę z infekcjami.
Podsumowanie
Pamiętajmy o najważniejszych zasadach zdrowego stylu życia i diety przez cały rok. Dodatkowo zwróćmy uwagę na dodatkowe wyzwania, jakie stawia przed naszym układem odpornościowym okres jesienno-zimowy i zwiększona zachorowalność.
Bibliografia:
- Uitenbroek DG. Seasonal variation in leisure time physical activity. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jun;25(6):755-60. PMID: 8321115.
- Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Zasady suplementacji witaminą D, ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 13.10.2024
- Kozioł, M., Cąkała, M., Podgórniak, K., Zajkowska, A., Witkowska, M., & Skotnicka, J. (2024). Effectiveness of vitamin c in the management of viral infections in adults. Quality in Sport, 20, 53985-53985.
- Do vitamin C and zinc help prevent or cure RSV?, https://nationalacademies.org/, dostęp: 13.10.2024
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 23(1), 2468.
- Vitamin C, https://mayoclinic.org/, dostęp: 13.10.2024
