Kalistenika – ćwiczenia, trening, dieta. Jak wypracować siłę bez wolnych ciężarów?

Nazwa kalistenika pochodzi od greckich słów kallos (piękny) i sthenos (siła). Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz szkieletowo-mięśniowy. Potrafi stanowić odrębny trening. Jednak niektóre ćwiczenia są wykorzystywane jako uzupełnienie innych treningów, m.in. wojskowego lub w okresie przygotowawczym dla drużyn sportowych. W szkołach jest wykorzystywany często także przez nauczycieli wychowania fizycznego [1].

Co to jest kalistenika?

Kalistenika to trening oporowy, który głównie polega na wykorzystaniu własnej masy ciała jako ciężaru. Ćwiczenia wykonywane są w sprecyzowanym rytmie bez użycia wolnych ciężarów (np. hantli, sztang). Podczas treningu stosowane są także elementy stretchingu. Najczęściej wykorzystywanymi ćwiczeniami w kalistenice są pompki, mostki, podciągnięcia, dipy, brzuszki oraz przysiady [1,3].

Od czego zacząć trenować kalistenikę? Przykłady ćwiczeń

Nie trzeba być osobą młodą czy wysportowaną, aby zacząć uprawiać kalistenikę. Jednak istotne jest przed rozpoczęciem wykonywania treningu uwzględnić stan fizyczny oraz zdrowotny (m.in. współistniejąca otyłość, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego). Dlatego w razie wszelkich wątpliwości warto sięgnąć po opinię lekarza lub fizjoterapeuty.   

Dla osób, które nie były wcześniej znacząco aktywne fizycznie, a dopiero zaczynają swoją przygodę z kalisteniką,  prawdopodobnie ciężkie do wykonania będzie całkowite podciągniecie się na drążku lub wykonanie pełnej pompki. Dlatego warto zacząć od podstaw. Dany trening oferuje różne modyfikacje ćwiczeń, które można z łatwością dostosować do poziomu wytrenowania. Najważniejsze jest zadbanie o częstotliwość oraz technikę wykonywanych ćwiczeń [2].

Kluczowa będzie przede wszystkim cierpliwość. Zapewne niejedna osoba rozpoczynająca ćwiczenia kalisteniki marzy o wykonaniu niesamowitych pozycji (np. ludzka flaga) lub pompki w staniu na rękach. Jednak do wszystkiego potrzeba czasu. Warto na początek uwzględnić łatwe serie ćwiczeń i w trakcie postępu stopniowo zwiększać ich intensywność.

Tabela 1.  Podział ćwiczeń z uwzględnieniem poziomu zaawansowania

Lp.	Ćwiczenie wyjściowe	Wersja dla poczatkujących	Wersja dla zaawansowanych
1	Pompka	Pompka przy ścianie / pompka pochylone	Pompka na jednej ręce
2	Przysiad	Przysiad w staniu na barkach/ przysiad scyzorykowy	Przysiad na jednej nodze
3	Podciągnięcie	Podciągnięcia do pionu/ Podciągnięcia do poziomu	Podciągnięcia na jednej ręce
4	Wznosy nóg	Podwijanie kolan / Wznosy kolan na leżąco	Wznosy prostych nóg w zwisie
5	Mostek	Mostek krótki / Mostek prosty	,,Most zwodzony”
6	Pompka w staniu na rękach	Stanie na głowie na rękach	Pompki w staniu na jednej ręce

Dla kogo jest przeznaczona kalistenika?

Człowiek  już od najmłodszych lat jest dostosowany do tego, aby stale dźwigać własny ciężar ciała. Zatem kalistenikę może uprawiać każda osoba (pod warunkiem że nie ma przeciwwskazań lekarskich).

Idealnie się sprawdzi u osób, które chcą uwydatnić mięśnie oraz wzmocnić ciało, a przede wszystkim pragną zwiększyć siłę bez stosowania dodatkowego sprzętu [3].

Także w badaniu przeprowadzonym przez Duruturk i wsp. (2015) zaobserwowano, że ćwiczenie kalisteniki dobrze wpływa na osoby, które cierpią na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP). Dlatego może stanowić łatwą i skuteczną formę rehabilitacji oddechowej [7].

Czy kalistenika jest dla kobiet?

Zdecydowanie kalistenikę mogą uprawiać także kobiety. Powszechnie istnieje przekonanie, że kalistenika to forma treningu poświęcona głównie mężczyznom. Wiele kobiet obawia się, że ćwicząc kalistenikę, znacznie rozbuduje górną partię ciała, co jest głównie charakterystyczne dla mężczyzn. Jednak kobiety nie mają genetycznych i hormonalnych uwarunkowań do znacznego naturalnego wzrostu masy mięśniowej w porównaniu do płci męskiej. Ponadto znacznie na korzyść ćwiczenia kalisteniki wpływa fakt, że doskonale kształtuje sylwetkę, do której  dąży większość ćwiczących kobiet [8]. 

Jaki sprzęt jest pomocny do ćwiczenia kalisteniki? [3]

Jak zostało to wcześniej ujęte, do wykonywania kalisteniki nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Całkowicie wystarczy część pustej podłogi i ściany oraz ewentualnie dwa stabilne krzesła. Niemniej jednak można w celu urozmaicenia ćwiczeń lub w formie wsparcia zaopatrzyć się w dodatkowe wyposażenie.

1. Drążek

Drążek stosuje się do wykonywania podciągnięć, a także wznosów nóg. Na rynku obecnie dostępne są trzy rodzaje drążków: drążek drzwiowy rozporowy, drzwiowy mocowany na futrynę drzwi oraz  ścienny (mocowany do ściany lub sufitu).

2. Paraletki (poręcze do pompek)

Używa się ich głównie do wykonywania pompek. Jednak ich zastosowanie można znaleźć  także w ćwiczeniach, takich jak V-sit czy stanie na rękach. Wyodrębnia się paraletki drewniane i metalowe. W szczególności są polecane osobom, które mają problemy ze stawami, ponieważ znacząco je odciążają. Doskonale nadają się także dla osób początkujących.

3. Poręcze stacjonarne 

Na nich można wykonywać popularne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia tzw. dip. Jednak mogą służyć do wykonywania także ćwiczeń angażujących inne partie mięśniowe m.in. mięśni brzucha. W sklepach dostępne są również  poręcze regulowane oraz specjalnie montowane do ściany.

4. Kółka gimnastyczne

Kółka gimnastyczne są to obręcze, które zakończone są taśmami. Istnieje możliwość zakupu kółek drewnianych lub stalowych. Nie zalecane są osobom początkującym, ponieważ wykonywanie na nich ćwiczeń wymaga doświadczenia oraz kontroli ciała i wyczucia równowagi.

Korzyści płynące z kalisteniki [2,3]

• brak potrzeby dużej ilość sprzętu,
• niski nakład finansowy,
• rozwinięcie umiejętności fizycznych,
• możliwość uprawiania praktycznie w dowolnym miejscu,
• zwiększona siła i koordynacja,
• wzmocnienie więzadeł i stawów,
• wyrobienie atrakcyjnej sylwetki,
• wspomożona redukcja tkanki tłuszczowej.

Czy kalistenika może zastąpić trening siłowy?

Wybór treningu będzie zależeć od ustawionego sobie celu. Ćwiczenia kalisteniczne mogą być dobrym uzupełnieniem treningu siłowego, jednak nie zawsze będą w stanie w pełni go zastąpić. 

Faktem jest to, że  uprawiając kalistenikę, masa mięśniowa zostanie zwiększona do pewnego momentu. Jednak na dalszą metę, w czasie postępu i osiągnięcia perfekcji wykonywania ćwiczeń, górny próg możliwości zostanie osiągnięty. Dla osób, które pragną znacznie zwiększyć muskulaturę, może okazać się to niezbyt wystarczające. Dlatego bardziej zaawansowani sportowcy często urozmaicają swoje plany treningowe, dodając do ćwiczeń kalistenicznych obciążenia, np. dipy z pasem obciążeniowym. 

Osobom początkującym, które zamierzają stosować trening siłowy, zaleca się, aby zaczęły od wzmocnienia ciała ćwiczeniami kalistenicznymi. Zanim użyje się dodatkowego obciążenia, dobre będzie wypracowanie kontroli i prawidłowej mobilności własnego ciała. Często osoby, które wcześniej nie miały kontaktu z wolnymi ciężarami,  mogą źle ocenić swoje możliwości, czego następstwem mogą być różnego rodzaju kontuzje [3]

Dieta w kalistenice [3,4,5,6]

Efekty ćwiczeń są poparte prawidłową dietą, dlatego w życiu każdego sportowca istotny jest sposób odżywiania. Dieta musi być przede wszystkim indywidualnie zbilansowana pod kątem energii i wszystkich składników odżywczych. 

Prawidłowe zapotrzebowanie energetyczne 

Wystarczające dostarczenie energii z dietą ma wpływ na polepszenie zdolności wysiłkowych sportowca. W kalistenice w większości przypadków dąży się do osiągnięcia masy ciała, która umożliwi sprawne wykonywanie ćwiczeń. Wszelkie wahania odnośnie do podaży energii będą łączyć się z zaburzeniami masy ciała oraz jego składu. To natomiast będzie skutkować tym, że sprawność motoryczna ulegnie pogorszeniu, a ryzyko wszelkich kontuzji wzrośnie. Jednak  należy mieć na uwadze, że oprócz samego zapotrzebowania energetycznego istotna jest także jakość spożywanego jedzenia [3,4]. 

Nawodnienie

Człowiek w większości składa się z wody. Jedną z jej głównych roli  jest dostarczenie tlenu oraz substratów energetycznych do mięśni. Podczas każdej aktywności fizycznej istnieje ryzyko na znaczne jej straty. Dlatego nie stanowi zaskoczenia, że w każdej dyscyplinie sportowej położony jest nacisk na prawidłowe nawodnienie. Od tego  w dużej mierze zależy efektywność oraz samopoczucie w czasie  treningu [3,4].

Spożycie białka

Białko odpowiada za syntezę białek mięśniowych. Dlatego istotne jest przede wszystkim do prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku. Osoby, które uprawiają sporadycznie kalistenikę, nie muszą znacznie zwiększać ilość białka. Jednak bardziej zaawansowani powinni zadbać o jego odpowiednią podaż. Dobrymi naturalnymi źródłami białka jest mięso, jaja, ryby, produkty mleczne (np. jogurt skyr), rośliny strączkowe ( soczewica, fasola) oraz produkty sojowe (np.tofu) [3,4,5}. 

Spożycie węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym 

Węglowodany wpływają na wydolność, opóźniają uczucie zmęczenia oraz  usprawniają regenerację. Ilość węglowodanów w diecie osoby ćwiczącej kalistenikę będzie zależała od intensywności oraz czasu trwania treningu.  Źródło węglowodanów najlepiej, aby stanowiły owoce i produkty zbożowe [5].

Bibliografia:

1. Thomas E., Bianco  A., Mancuso E. P., Patti A., Tabacchi G., Paoli A., Palma A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 215–222.
2. Wade P. (2009). Convict Conditioning. Aha, Canada.
3. Kalym A. (2016). Siła i sprawność kalistenika, Galaktyka, Warszawa.
4. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.(2019). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
5. Jeukendrup A .E., Gleeson M. (2010).  Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
6. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
7. Duruturk N., Arıkan H., Ulubay G., & Tekindal M. A. (2015). A comparison of calisthenic and cycle exercise training in chronic obstructive pulmonary disease patients: a randomized controlled trial. Expert Review of Respiratory Medicine, 10(1), 99–108.
8. Kaya, D. O., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of Calisthenics and Pilates Exercises on Coordination and Proprioception in Adult Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 21(3), 235–243.