Kalorie treningowe dla początkujących
Dziś siadając na rower czy biegając, łatwo możemy policzyć ile będzie wynosić wydatek energetyczny związany z danym rodzajem wysiłku. Informacje takie potrafi podać każdy smartfon. Istnieją również tabele podające średni wydatek energetyczny ale czy to oznacza, że właśnie tyle energii powinniśmy dostarczyć organizmowi?
Pani kochana, da mi pani pińcet kalorii tego różowego
Temat jest o tyle poważny, o ile poważnie podchodzimy do aktywności fizycznej. Nie warto zawracać sobie głowy układaniem jadłospisów treningowych i liczeniem kalorii, jeżeli treningi są nieregularne. A już szczególnie szkoda czasu i pieniędzy, jeżeli w takim przypadku chcecie kupować i dodatkowo stosować suplementy diety. Wszystko musi mieć swój czas i znać swoje miejsce. Najpierw policzyć trzeba rzeczywiste zapotrzebowanie a potem dopiero określić czy przypadkiem nie należałoby stosować suplementacji. Tylko jak to policzyć?
Jak policzyć zapotrzebowanie
Najpierw bardzo poglądowo przedstawię przykład zobrazowany przy pomocy trzech znanych postaci, które same z siebie są wymysłem scenarzystów ale stały się już własnością i dobrem społecznym, więc korzystam z nich pełnymi garściami:
- Ferdek Kiepski – tu wg definicji jego żony, aktywność ogranicza się do “żarcia, spania i oglądania telewizji”
- Marian Paździoch – wzbogacający aktywności Ferdynanda o wykonywanie pracy zawodowej
- Halinka Kiepska – łącząca w sobie zapotrzebowanie dwóch powyższych panów ale dodatkowo harująca na etacie sprzątaczki, zaopatrzeniowca, kucharki i praczki.
Zapotrzebowanie Ferdynanda jest szczątkowe. On całą niezbędną do życia energię przelicza na dzienną ilość piw. Co ciekawe, dobre piwo pozwalałoby przetrwać dłuższy czas bez większego uszczerbku dla zdrowia. Z pewnością natomiast podjęcie takiej próby doprowadziłoby do uszczerbku wywołanego przez żonę, więc “…nie próbujcie tego sami w domu…”. Jego zapotrzebowanie sięga okolic 1200kcal
Marian Paździoch ma większe potrzeby. Targa na bazar torby z damskimi majtkami, które próbuje wcisnąć bogu ducha winnym mieszkankom Wrocławia stosując różne machlojki. To wszystko podnosi jego potrzeby w stosunku do Ferdka, do szacowanych 1900-2100kcal
No i na koniec Halinka. Osoby takie, oprócz potrzeb podstawowych i wysiłku w uczciwej pracy mają jeszcze niewolniczą robotę w domu, muszą więc z czegoś czerpać siłę. Ich potrzeby to ok 2300 – 2500kcal.
Sami widzicie, że to mechanizm dość prosty: więcej robisz – więcej potrzebujesz. Liczenie tego zapotrzebowania nie jest specjalnie trudne. Liczy się je w trzech krokach.
- określa się podstawową przemianę materii (PPM),
- odszukuje współczynnik aktywności (k) – ale przyjmijcie wartość raczej nie sugerując się planowaną aktywnością treningow,ą bo to policzymy w kolejnym kroku. Tu skupcie się na aktywności pozasportowej
- mnożymy PPM*k, co daje całkowitą przemianę materii (CPM)
Wzory na PPM jak i tabele współczynników k można znaleźć bez problemu w Internecie – istotnym jest tu fakt, że uzyskane wartości to zapotrzebowanie dzienne.
Wracając do sedna. Jak policzyć zapotrzebowanie jeśli coś ćwiczymy? Trzeba wyliczyć średnią dla cyklu tygodniowego. Musicie policzyć zapotrzebowanie CPM dzienne dla każdego dnia osobno. Jeśli w danym dniu chodzicie na trening i zazwyczaj wykonujecie ćwiczenia spalające powiedzmy 1000kcal, to do dziennej CPM dodajcie ten tysiąc. Tak zróbcie dla każdego dnia osobno. Kiedy zrobicie to dla wszystkich siedmiu dni, zsumujcie wyniki i podzielcie tę sumę przez siedem. To wszystko. Macie rzeczywiste zapotrzebowanie, dla którego należy kalkulować jadłospis.
Musicie wziąć tu jeszcze pod uwagę jedną rzecz 0 a mianowicie, jeśli nie ćwiczycie regularnie albo podkręciliście sobie ilość spalanych kalorii, branych pod uwagę przy liczeniu, zaczniecie tyć. Wtedy zamiast płynnie przejść od grupy Ferdka do grupy Halinki, zahaczycie o grupę Arnolda Boczka.
