Czy koktajle odchudzające działają? Chwyt marketingowy czy skuteczny środek na odchudzanie?

Obecnie na rynku możemy znaleźć szereg suplementów diety wspomagających odchudzanie. Wiele marek zapewnia konsumentów, że ich produkty przyniosą im niesamowite efekty. Takie obietnice należy traktować z dystansem oraz sceptycyzmem. W ostatnim czasie dużą popularność zyskały koktajle odchudzające. Czy faktycznie są one cudotwórczym środkiem i sprawią, że zaczniemy bez wysiłku chudnąć? Jakie korzyści i jakie szkody może przynieść stosowanie koktajli odchudzających?

Spis treści:

1. Co zawierają koktajle odchudzające?
2. Efekty zdaniem sprzedawców
3. Kiedy koktajle mogą naprawdę pomóc?
4. Czy koktajle odchudzają?
5. Które koktajle wybierać?
6. Czym jest dieta koktajlowa?
7. Koktajl domowy
8. Prawidłowe odchudzanie bez efektu jo-jo
9. Podsumowanie
10. Bibliografia

Co zawierają koktajle odchudzające?

Koktajle odchudzające mogą występować w postaci sproszkowanej. Można je wykonać z produktów, które zostały wskazane w przepisie na dany koktajl. Te koktajle, które możemy przyrządzić z określonych produktów wskazanych w przepisie, najczęściej składają się ze świeżych owoców lub warzyw oraz różnorodnych dodatków.

Przykładowymi produktami wchodzącymi w skład koktajlu robionego samodzielnie są: awokado, jarmuż, szpinak, maślanka, napoje roślinne, natka pietruszki, siemię lniane, czy nasiona roślin [3]. Natomiast koktajle przygotowane przemysłowo, występują w postaci proszku i wystarczy je tylko zalać wodą. Bazą takich produktów najczęściej są sproszkowane warzywa i owoce, lecytyna sojowa lub białka serwatki i jej izolaty. Dodatkowo są wzbogacane w witaminy, związki mineralne oraz aminokwasy, aby zwiększyć wartość odżywczą produktu [2]. 

Koktajle odchudzające – efekty zdaniem sprzedawców

Często możemy się spotkać w mediach z przeróżnymi sloganami. Mówią: „Schudnij 5 kilo w tydzień” albo „Dzięki temu produktowi zgubił tłuszcz i wyrzeźbił ciało. Zobacz jak”. Właśnie takimi hasłami niektóre firmy polecały swój koktajl odchudzający.

Jakie więc rzekome rezultaty miały przynieść reklamowane produkty zdaniem producentów? Przede wszystkim główną korzyścią, jaką miały przynosić koktajle odchudzające, był gwałtowny spadek masy ciała w krótkim przedziale czasu.

Zdaniem producenta, oferowane koktajle, których wartość energetyczna wahała się w przedziale 160-290 kcal, miały zastępować pełnowartościowe posiłki [6]. Innymi promowanymi korzyściami były:

• Zahamowanie uczucia głodu
• Spalanie tkanki tłuszczowej
• Oczyszczenie organizmu z toksyn [7].

Takie właśnie efekty miały przynieść koktajle odchudzające konsumentom przez samo ich spożycie. Niestety w kwestii odchudzania nic się nie robi samo, a na pewno nie poprzez wypicie koktajlu. Schudniemy tylko i wyłącznie, dzięki zdrowej restrykcji kalorycznej.

Koktajle odchudzające jako twój sojusznik w diecie redukcyjnej 

Koktajle odchudzające rzeczywiście mogą pomóc w spadku masy ciała. Pod warunkiem jednak, że będą one wplecione w dobrze skomponowaną dietę redukcyjną. Odpowiednio przygotowany koktajl może zastąpić jeden z posiłków. Niektóre z nich są bardzo dobrym źródłem wielu witamin i związków mineralnych.

W koktajlach możemy przemycać produkty, które ciężko by nam było spożywać oddzielnie. Przykładowo do koktajlu możemy dodać nasiona chia, czy siemienia lnianego, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagających gospodarkę lipidową.

Podobnie nasiona babki płesznik stanowiące źródło błonnika pokarmowego, zwiększają sytość po posiłku. Koktajl, mogą więc być naszym sojusznikiem w diecie redukcyjnej, ale tylko i wyłącznie, jeżeli nie stanowią one podstawy naszej diety, a są jedynie dodatkiem między głównymi posiłkami.

Czy  koktajle odchudzające rzeczywiście spowodują spadek masy ciała?

Sporządzone koktajle same w sobie nie będą sprawiały, że nasza masa ciała zmniejszy się. Jedynie mogą one pobudzić procesy trawienne, ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego. Jednak bez dobrze skomponowanej diety redukcyjnej nie osiągniemy rezultatów.

A jednym z powszechniejszych problemów związanych ze stosowaniem koktajli jest to, że wierzymy, że dzięki nim uzyskamy wymarzoną sylwetkę. Rezygnujemy z posiłków, na rzecz koktajli, a to nie jest dobra droga. Głodzenie się spowalnia metabolizm, a eliminacja niektórych produktów z diety sprawia, że organizm nie dostaje składników, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania [5]. 

Jakie koktajle odchudzające najlepiej wybrać?

Przyglądając się składowi przeciętnego koktajlu odchudzającego w proszku, można się nieco zdziwić. Ich skład jest pełny nie tylko substancji konserwujących, zagęszczających, barwiących, ale często występuje również dodatek syropu glukozowo-fruktozowego, czy po prostu cukru[4]. Nie są więc produktami wartymi włączenia do diety i raczej przynoszącymi więcej szkód dla naszego zdrowia niż korzyści. Dlatego należy zwracać uwagę na skład takich produktów.

Najlepiej, aby koktajl odchudzający zamiast cukrów zawierał substancje słodzące (glikozydy stewiolowe, sukraloza, maltitol), naturalne barwniki (karotenoidy, chlorofil, ryboflawina) i nie był wypełniony substancjami zagęszczającymi (guma guar, guma arabska).

🔎 Co do składników, które mogłyby wspierać proces odchudzania, a które warto dodać do koktajlów – trwają nad nimi liczne badania. Według dużej meta-analizy z 2023 [8] posiadamy umiarkowane dowody na skuteczność suplementacji spiruliną oraz czosnkiem. Inne składniki takie jak psyllium, chitozn, nasiona winogron, zielona herbata, kurkumina oraz resweratrol wskazują na raczej niską pewność dowodów.

Dieta koktajlowa – co to takiego?

Dieta koktajlowa polega na spożywaniu przez kilka lub kilkanaście dni koktajli sporządzonych z warzyw i owoców ok. 4 – 5 razy dziennie. Oprócz warzyw i owoców koktajle zawierają dodatki np. siemię lniane, jogurt, pestki dyni. Najczęściej, aby ograniczyć podaż kilokalorii, to koktajle są na bazie wody. Dieta koktajlowa odchudzająca wyklucza spożywanie słodyczy, napojów słodzonych, alkoholu, tłustych mięs [2]. Przykładowy dzień z 3-dniowej diety koktajlowej:

• I posiłek: 2 plastry ananasa, 1 jabłko, kilka winogron, zielone liście
• II posiłek: 1 jabłko, 1 gruszka, 3 małe marchewki, 1 burak
• III posiłek: jabłko, banan, 1 plaster ananasa, zielone liście, 1/2 cytryny
• IV posiłek: 1 plasterek ananasa, banan, jabłko, pomarańcza, zielone liście
• V posiłek: 1 kubek winogron, 1/3 gruszki, plasterek ananasa, pomarańcza, ¼ kubka migdałów moczonych, 6 daktyli, łyżeczka cynamonu, kawałeczek imbiru

Taki plan żywieniowy zakłada energetyczność ok. 1000 kcal. Jest to zdecydowanie za mało dla osoby dorosłej, nic dziwnego, że taka dieta będzie nas odchudzać. Podaż energii jest niższa niż PPM (Podstawowa Przemiana Materii), co nie powinno mieć miejsca. Może to spowodować zaburzenia metaboliczne oraz wywołać efekt jo-jo.

Jak zrobić samodzielnie zdrowy i wartościowy koktajl?

Aby koktajl mógł stanowić pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany posiłek musi zawierać poza warzywami i owocami, także źródło białka i tłuszczu. A niestety zdecydowana większość reklamowanych koktajli opiera się tylko na warzywach, owocach, wodzie oraz ewentualnych dodatkach. Idealny koktajl, który może zastąpić posiłek, zawiera:

• Białko, jego źródłem może być np.: odżywka białkowa, jogurt skyr, twaróg czy tofu
• Tłuszcze np.: awokado, orzechy
• Produkty pełnoziarniste np.: płatki owsiane, nasiona, pestki czy nawet kasze
• Owoce lub warzywa np.: szpinak, jarmuż, jabłko, banan, jagody
• Przyprawy np.: kurkuma, imbir, chilli, cynamon

Przepis na zdrowy koktajl:

• 1 jabłko, gruszka lub brzoskwinia (u mnie brzoskwinia)
• Garść malin
• 1 lub 2 banany
• garść orzechów nerkowca
• 1/3 szklanki płatków owsianych 
• szklanka szpinaku, mogą być nawet 2 szklanki, jeśli lubisz szpinak
• 230 ml mleka kokosowego
• kawałek chilli

     Wszystko razem miksujemy w blenderze i gotowe!

Tak sporządzony koktajl faktycznie może stanowić pełnowartościowy zamiennik posiłku.

Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa redukcja masy ciała?

Diety redukcyjne najlepiej jest prowadzić pod okiem dietetyka. Wtedy mamy największą pewność, że nie wyrządzimy sobie dietą krzywdy oraz efekty będą długotrwałe. Dzięki pomocy specjalisty nie doprowadzimy się do niedoborów żywieniowych. Nie spowodujemy, że w naszym jadłospisie zabraknie dobrej jakości produktów.

Zdrowy spadek masy ciała powinien wynosić od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Większa utrata kilogramów może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i może wystąpić efekt jo-jo. Dokonując odpowiednich obliczeń, ustalimy jakie zapotrzebowanie na energię ma nasz organizm. Dzięki temu będziemy wiedzieć ile kilokalorii w ciągu dnia, możemy spożywać, będąc na redukcji. Nie powinno się obcinać dziennej podaży kalorycznej więcej niż 500 kcal. Ta zasada zapewnia zdrową i bezpieczną redukcję masy ciała. 

Podsumowanie

Koktajle odchudzające będą działać, ale tylko krótkoterminowo. Na dłuższą metę przyniosą nam więcej problemów niż korzyści. Nie powinniśmy opierać naszego sposobu żywienia na diecie koktajlowej. Koktajle mogą  stanowić zdrowy dodatek oraz urozmaicenie naszej diety, jeśli uwzględniają podaż wszystkich produktów spożywczych, czyli są odpowiednio zbilansowane. 

Bibliografia:

1. Tan K., Brigitte A. Graf, Soma R., Ian D., Daily S. (2015) Consumption of a Fruit and Vegetable Smoothie Alters Facial Skin Color.
2. Bailey C., (2003) The Juice Diet: Lose Weight, Detox, Tone Up, Stay Slim & Healthy.
3. Chatham J.(2013) Green Smoothies for Beginners: Essentials to Get Started.
4. Yarara N.,  Casparus J.A., Ulrich M., Orth R.,  (2019) Shaping up: How package shape and consumer body conspire to affect food healthiness evaluation. 
5. Russell W., Gratz S., Duncan S., Holtrop G., Ince J., Scobbie L., Duncan G., Johnstone A., Lobley G., Wallace R., Duthie G., Flint H. (2011) High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. Volume 93, Issue 5,  Pages 1062–1072
6. Guise S., (2016) Mini Habits for Weight Loss: Stop Dieting. Form New Habits. Change Your lifestyke without suffering 
7. Frestedt J., Young L.,  Bell M., (2012) Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults.
8. Shahinfar H, Jayedi A, Torabynasab K, Payandeh N, Martami F, Moosavi H, Bazshahi E, Shab-Bidar S. Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials. Pharmacol Res. 2023 Sep 29;196:106944. doi: 10.1016/j.phrs.2023.106944. Epub ahead of print. PMID: 37778464.

• Data pierwotnej publikacji: 30.06.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.10.2023