Kto i dlaczego powinien zadbać szczególnie o składniki mineralne i witaminy?

Odpowiednio zbilansowana, urozmaicona dieta to ważny czynnik utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Niekiedy bywa tak, że z różnych przyczyn zapotrzebowanie na niektóre witaminy czy składniki mineralne może nie być pokryte. Dochodzi wówczas do wzrostu ryzyka wystąpienia niedoborów składników odżywczych. Taki stan może odzwierciedlać się negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jest to szczególnie ważne dla takich składników jak cynk, magnez czy witaminy z grupy B.

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, w jak wielu procesach uczestniczą powyższe składniki odżywcze. Dowiedziono, że magnez to pierwiastek obecny w każdej komórce ciała, a jednocześnie substancja biorąca udział w ponad 600(!) reakcjach biochemicznych organizmu [1]. Ponadto wspomaga pracę mięśni, usprawnia metabolizm energetyczny czy przeciwdziała zaburzeniom snu. Cynk zaś wspiera odporność i prawidłową syntezę białek, a witamina B6 uczestniczy w przemianach energetycznych. Jakie jeszcze supermoce drzemią w tych niewidzialnych gołym okiem i niewyczuwalnych smakiem substancjach?

Artykuł powstał przy płatnej współpracy z marką Żywiec Zdrój Minerals+

Magnez, cynk, witaminy z grupy B. Czemu są tak ważne?

Magnez

Bierze udział w licznych procesach biochemicznych takich jak przemiana energii, synteza białek z aminokwasów, tworzenie i naprawia materiału genetycznego DNA i RNA w procesie podziału komórek aż po ruchy mięśni. Ponadto pierwiastek ten reguluje działanie neuroprzekaźników, czyli substancji potrzebnych w komunikacji pomiędzy strukturami układu nerwowego [2]. To jednak nie wszystkie funkcje, jakie spełnia magnez w  organizmie.

Pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla osób aktywnych fizycznie. Magnez uczestniczy w transporcie glukozy do mięśni. Jednocześnie pomaga usuwać mleczan, który może gromadzić się podczas ćwiczeń i powodować zakwasy [3]. Prawidłowe odżywienie magnezem pomagają obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Niekontrolowane nadciśnienie zaś może być czynnikiem ryzyka chorób serca [4] . Dostępne są badania, w których powiązano wysokie spożycie magnezu z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i wysokiego ciśnienia krwi [5].

Niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego, który odgrywa kluczową rolę w starzeniu się i chorobach przewlekłych [6]. O odpowiedniej podaży magnezu powinny pamiętać osoby cierpiące z powodu migrenowych bólów głowy. Niektórzy badacze sugerują, że osoby z migreną częściej niż inne mają niedobór tego składnika [7]. Dlatego zalecają oni, by uzupełniać niedobory magnezu i nie dopuszczać do ich pojawienia się, ponieważ pierwiastek ten może nie tylko zapobiegać, ale i leczyć migrenowe bóle głowy [8].

Magnez to pierwiastek mający wpływ na układ nerwowy. Naukowcy wskazują, że działa on wyciszająco, może poprawiać samopoczucie, ułatwiając osiągnąć stan relaksu [9]. U niektórych pacjentów może pomóc w terapii stanów lękowych [10]. Na jego prawidłową podaż powinny zwrócić uwagę osoby zmagające się z bezsennością. Usprawnia on wydzielanie neurotransmiterów odpowiedzialnych za sen. Badani, u których nie stwierdzono niedoborów magnezu, mieli dłuższy i bardziej jakościowy sen w porównaniu do osób z niskim jego poziomem [11]

Cynk

Pierwiastek ten jest obecny w każdej komórce ludzkiego ciała [12] i potrzebny jest do zaistnienia ponad 300 szlaków enzymatycznych między innymi procesów metabolicznych, trawienia czy przewodnictwa nerwowego [13]. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry, funkcjonowaniu układu odpornościowego i wzroście komórek. Badacze wskazują, że może też chronić przed trądzikiem, stanami zapalnymi i innymi stanami [14]. Osobami predysponowanymi do wystąpienia niedoborów cynku są weganie, kobiety ciężarne i karmiące, osoby niedożywione (np. starsze po długotrwałej hospitalizacji) czy cierpiący na przewlekłe choroby układu pokarmowego [15].

Witamina B6

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina nie może być syntetyzowana endogennie przez organizm. Dlatego musi ona być pobierana wraz z pożywieniem. Witamina B6, inaczej pirydoksyna, ma znaczenie dla metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów oraz tworzenia czerwonych krwinek i neuroprzekaźników [16]. Spożywanie odpowiednich ilości witaminy B6 jest ważne dla zachowania zdrowia. Może niekiedy zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym i wspomagać ich leczenie [17]. Podobnie jak opisywany wyżej magnez, witamina B6 korzystnie wpływa na nastrój, co ma istotne znaczenie w przebiegu depresji [18]. Ten składnik odżywczy jest niezwykle istotny dla kobiet w wieku rozrodczym [19] oraz osób starszych [20] –  grup zagrożonych anemią. Odpowiednia podaż tej witaminy pomaga ograniczyć ryzyko wystąpienia tej często bagatelizowanej chorobie. Związek witaminy B6 z układem krwionośnym na tym się jednak nie kończy. Badania [21] dowiodły, że ma ona właściwości ochronne na naczynia krwionośne, co pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju m.in. choroby wieńcowej, prowadzącej do zawału serca.

Witamina B3

To inaczej niacyna, jedna z ośmiu witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Witaminie B3 przypisuje się między innymi działanie obniżające poziom LDL cholesterolu, łagodzące artretyzm czy usprawniające pracę mózgu [22]. Jej odpowiednia podaż wspomaga regulację ciśnienia krwi, a tym samym przeciwdziała nadciśnieniu [23]. Osoby lubiące się opalać powinny wybierać produkty zasobne w tę witaminę, ponieważ chroni ona komórki skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego [24]

Witamina B5

Czyli kwas pantotenowy jest niezbędny do licznych procesów zachodzących w organizmie. Witamina ta bierze udział w przemianach energetycznych oraz krwiotwórczych. Ponadto uczestniczy w regeneracji skóry, syntezie włosów oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pokarmowego i wątroby [25].

Wszystkie z powyższych składników mineralnych i witamin mają istotne znaczenie w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji. Kto jednak w szczególny sposób powinien zwrócić uwagę na ich prawidłową podaż z dietą?

Grupy ze szczególnym zapotrzebowaniem na powyższe składniki

Osoby aktywne

Niezależnie od rodzaju, długości czy częstotliwości treningów aktywność sportowa wymaga zaangażowania pracy mięśni. Do prawidłowego skurczu włókien mięśniowych potrzebny jest między innymi magnez. Pierwiastek ten ma znaczenie także po treningu w przeciwdziałaniu powstawania zakwasów [27]. Podobnie prawidłowy stan odżywienia sportowców witaminą B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Jest to pomocne szczególnie podczas regeneracji potreningowej, ponieważ procesy naprawcze postępują sprawniej. Dzięki czemu bolesność mięśni jest mniejsza i ustępuje szybciej [28]. Ponadto podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Warto przypomnieć, że jest on jednym z elektrolitów traconych wraz z potem. Dlatego warto pamiętać, by podczas treningu uzupełniać go wraz z płynami takimi jak średniozmineralizowana woda czy napoje fortyfikowane. Przykładem takiego produktu jest Żywiec Zdrój Minerals+.

Osoby zapracowane i zestresowane

Tempo życia, nawał obowiązków, terminy i wymuszona tym wielozadaniowość generują sytuacje stresowe. Dieta zasobna w składniki kojące układ nerwowy wspiera zdolność radzenia sobie w momentach zmęczenia i znużenia. Witaminy z grupy B wspomagają produkcję neuroprzekaźników a tym samym sprawniejszą reakcję somatyczną w momentach wzmożonej koncentracji. Magnez poprawia również skupienie uwagi, zaś cynk wspiera zdolności poznawcze, w tym zdolność zapamiętywania. Ponadto stres sprzyja uwalnianiu wolnych rodników, które przyspieszają degenerację komórek a tym samym procesy starzenia [29]. Cynk to składnik mineralny o działaniu przeciwutleniającym w organizmie, wspierający eliminację wolnych rodników i poprawność procesów naprawczych na poziomie komórkowym. Osoby narażone na przewlekły czynnik stresowy wykazują większe zapotrzebowanie na magnez i powinny pamiętać, by regularnie uzupełniać jego podaż.

Osoby 40+, chcące żyć zdrowiej

Wraz z wiekiem tolerancja wysiłku spada. Łatwiej pojawia się uczucie zmęczenia i znużenia tak w aspekcie fizycznym, jak i emocjonalnym. Regeneracja tkanek również zachodzi wolniej w porównaniu do osób młodych. Utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia staje się wyzwaniem z uwagi na fizjologiczne zmniejszone uczucie pragnienia. Osoby powyżej 40. roku życia powinny zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze związane z poprawą witalności. Są nimi przede wszystkim magnez i witaminy z grupy B, które wspierają regenerację komórkową, działają ochronnie na układ nerwowy, a także usprawniają przemiany energetyczne, pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia. Ponadto magnez bierze udział w skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego oraz regulacji ciśnienia tętniczego, co u osób starszych ma duże znaczenie.

Sposoby uzupełniana magnezu, cynku i witamin z grupy B

W celu zapewnienia odpowiedniej podaży opisanych powyżej składników mineralnych i witamin należy najpierw określić ilość, jaką ich potrzebujemy. Z pomocą przychodzą Normy żywienia dla populacji Polski [26], na których podstawie została opracowana poniższa tabela.

Wystarczy odczytać odpowiednią wartość danego składnika, uwzględniając swój wiek i płeć.

Zalecane spożycie RDA / dobę

Grupa	Wiek	Magnez (mg)	Cynk (mg)	Witamina B6 (mg)	Witamina B5 (mg)	Witamina B3 (mg)
Mężczyźni	19-30 lat	420	11	1,3	5	16
Mężczyźni	31-50 lat	420	11	1,3	5	16
Mężczyźni	51-65 lat	420	11	1,7	5	16
Mężczyźni	66-75 lat	420	11	1,7	5	16
Mężczyźni	> 75 lat	420	11	1,7	5	16
Kobiety	19-30 lat	310	8	1,3	5	14
Kobiety	31-50 lat	320	8	1,3	5	14
Kobiety	51-65 lat	320	8	1,5	5	14
Kobiety	66-75 lat	320	8	1,5	5	14
Kobiety	> 75 lat	320	8	1,5	5	14

Znając już indywidualne zapotrzebowanie, planując dietę, należy zwrócić uwagę na dobór produktów, będących źródłem tych składników odżywczych.

Źródła w diecie

Magnez

Znajdziemy go przede wszystkim orzechach i nasionach. Pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, orzechy ziemne, brazylijskie, włoskie, siemię lniane, sezam, otręby czy kakao. Warto pamiętać, że magnezu dostarczać będzie dobrze dobrana woda mineralna oraz napoje, szczególnie te fortyfikowane.

Świetnym przykładem może być Żywiec Zdrój Minerals+, który jest źródłem magnezu, cynku i witaminy B3, B5 i B6 – 1 litr, czyli cztery porcje tej wody dostarcza 75% dziennego zapotrzebowania* na te składniki. Warto zwrócić uwagę, że nie zawiera on kalorii, cukru, słodzików, ani konserwantów, co jest wyjściem naprzeciw obecnym potrzebom konsumentów. Napój Żywiec Zdrój Minerals+ jest to więc nowość skierowana do wszystkich osób, które dbają o prawidłowy poziom składników mineralnych i witamin, a jednocześnie chcą efektywnie nawodnić organizm. Jest to możliwe dzięki połączeniu krystalicznej górskiej wody źródlanej z magnezem, cynkiem oraz witaminami: B3, B5 i B6.

Cynk

Zawarty jest między innymi w produktach takich jak ostrygi, krewetki, wątroba cielęca i wołowa, pestki dyni, fasola biała, kasza gryczana, migdały czy pieczywo razowe i jaja.

Witamina B6

Dostarczają jej między innymi drożdże, kasza gryczana, mięsa wołowe, wieprzowe, cielęce oraz ryby i owoce morza, a także suszone owoce (np. morele) oraz orzechy np. nerkowce, migdały czy pistacje.

Witamina B5

Zawierają ją takie produkty jak wątroba drobiowa, sery żółte, tłuste ryby morskie, mięsa wołowe i wieprzowe, jaja, drożdże oraz orzechy włoskie czy ziemne.

Witamina B3

Znaleźć można w różnych gatunkach mięs i ryb, pełnoziarnistych przetworach zbożowych, drożdżach, otrębach, suchych nasionach roślin strączkowych czy orzechach.

Podsumowanie

Prawidłowa dieta ma znaczenie dla utrzymania zdrowia. Nie bez znaczenia jest też wybór dostarczanych płynów. Woda powinna być pierwszym wyborem bez względu na wiek, płeć czy aktywność fizyczną. Także napoje bez kalorii, cukru i konserwantów takie jak Żywiec Zdrój Minerals+,  które jednocześnie dostarczają niezbędnych składników mineralnych i witamin będą dobrym wyborem wśród osób dbających o zdrowie.

*RWS – referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal). Butelka 1,2L zawiera 4,8 porcji. Dla przeciętnej osoby dorosłej: 4 porcje (1L) pokrywają 75% dziennej RWS witamin B3, B5, B6 oraz magnezu i cynku. Nie należy przekraczać dziennej RWS. Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może się różnić w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ważna jest zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia.

Bibliografia:

1. de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
2. de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
3. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946.
4. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333.
5. Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168.
6. Nielsen F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of inflammation research, 11, 25–34.
7. Dolati, S., Rikhtegar, R., Mehdizadeh, A., & Yousefi, M. (2020). The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. Biological trace element research, 196(2), 375–383.
8. hiu, H. Y., Yeh, T. H., Huang, Y. C., & Chen, P. Y. (2016). Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain physician, 19(1), E97–E112.
9. Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 28(2), 249–256.
10. Boyle, N. B., Lawton, C. L., & Dye, L. (2016). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnesium research, 29(3), 120–125.
11. Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., Luo, J., Haas, D. M., Shikany, J. M., & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
13. Chasapis, C. T., Ntoupa, P. A., Spiliopoulou, C. A., & Stefanidou, M. E. (2020). Recent aspects of the effects of zinc on human health. Archives of toxicology, 94(5), 1443–1460.
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
15. Kumssa, D. B., Joy, E. J., Ander, E. L., Watts, M. J., Young, S. D., Walker, S., & Broadley, M. R. (2015). Dietary calcium and zinc deficiency risks are decreasing but remain prevalent. Scientific reports, 5, 10974.
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
17. Hellmann, H., & Mooney, S. (2010). Vitamin B6: a molecule for human health?. Molecules (Basel, Switzerland), 15(1), 442–459.
18. Williams, A. L., Cotter, A., Sabina, A., Girard, C., Goodman, J., & Katz, D. L. (2005). The role for vitamin B-6 as treatment for depression: a systematic review. Family practice, 22(5), 532–537.
19. Hisano, M., Suzuki, R., Sago, H., Murashima, A., & Yamaguchi, K. (2010). Vitamin B6 deficiency and anemia in pregnancy. European journal of clinical nutrition, 64(2), 221–223.
20. Mason, D. Y., & Emerson, P. M. (1973). Primary acquired sideroblastic anaemia: response to treatment with pyridoxal-5-phosphate. British medical journal, 1(5850), 389–390.
21. Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5′-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151
22. Wang, W., & Liang, B. (2012). Case report of mental disorder induced by niacin deficiency. Shanghai archives of psychiatry, 24(6), 352–354.
23. Zhang, Z., Liu, M., Zhou, C., He, P., Zhang, Y., Li, H., Li, Q., Liu, C., & Qin, X. (2021). Evaluation of Dietary Niacin and New-Onset Hypertension Among Chinese Adults. JAMA network open, 4(1), e2031669.
24. Snaidr, V. A., Damian, D. L., & Halliday, G. M. (2019). Nicotinamide for photoprotection and skin cancer chemoprevention: A review of efficacy and safety. Experimental dermatology, 28 Suppl 1, 15–22.
25. Evans, M., Rumberger, J. A., Azumano, I., Napolitano, J. J., Citrolo, D., & Kamiya, T. (2014). Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters total, LDL and non-HDL cholesterol in low to moderate cardiovascular risk subjects eligible for statin therapy: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. Vascular health and risk management, 10, 89–100.
26. Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.
27. Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., O’Neal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2022). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and conditioning research, 36(8), 2198–2203.
28. Hunt, G., Sukumar, D., & Volpe, S. L. (2021). Magnesium and vitamin D supplementation on exercise performance. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 6(4), e000179.
29. Chakraborty, S. (2023). Antioxidants and Ageing. In Evidence-based Functional Foods for Prevention of Age-related Diseases (pp. 61-80). Singapore: Springer Nature Singapore.