Kwas chlorogenowy – źródła, działanie i skutki uboczne
Kwas chlorogenowy to związek, który naturalnie występuje w wielu roślinach, takich jak zielona kawa, yerba mate, głóg, karczochy, pokrzywa, czarne jagody, surowe ziemniaki, śliwki, czereśnie, jabłka, brzoskwinie i morele. Należy do grupy polifenoli. Od strony chemicznej kwas chlorogenowy to ester kwasu kawowego i kwasu chinowego. Jego wzór strukturalny to C₁₆H₁₈O₉. Kwas chlorogenowy po angielsku to „chlorogenic acid„.
Jak wygląda i smakuje kwas chlorogenowy?
Jest to biały lub prawie biały, krystaliczny proszek. Jeśli chodzi o smak, kwas chlorogenowy ma smak gorzki, nie bardziej jednak niż na przykład kamień winny [6].
Źródła. Gdzie występuje kwas chlorogenowy?
Kwas chlorogenowy jest szeroko rozpowszechniony w roślinach. Jego główne źródła to kawa, herbata oraz inne rośliny.
Kwas chlorogenowy w kawie
Zielona kawa, czyli niepoddane procesowi prażenia ziarna kawy, jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu chlorogenowego. W odróżnieniu od ziaren zielonej kawy, ziarna palonej kawy zawierają znacznie mniejsze ilości tego związku. Ulega on rozpadowi w czasie obróbki termicznej.
Kwas chlorogenowy w herbacie
Kwas chlorogenowy występuje również w herbacie, zwłaszcza w zielonej herbacie, która zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i polifenole
Pozostałe źródła
Kwas chlorogenowy można znaleźć w wielu innych roślinach, takich jak:
- Nasiona kakaowca
- Owoce aronii i czarnej jagody
- Owoce i liście morwy
- Miód
- Ziemniaki
- Pomidory
- Yerba mate
- Pokrzywa
Właściwości i działanie. Do czego służy?
Odchudzanie – fakty czy mit?
Swoją sławę kwas chlorogenowy i zielona kawa zyskały dzięki obecności w amerykańskich show telewizyjnych jako cudowny środek na otyłość. Ile jest w tym prawdy? Większość prowadzonych badań odbywała się na zwierzętach, zaś dowody na temat stosowania kwasu chlorogenowego u ludzi są ograniczone. Meta-analiza Onakpoya i wsp. [2] oceniała skuteczność ekstraktu z zielonej kawy jako suplementu odchudzającego. Przeanalizowano dane z klinicznych badań na ludziach, identyfikując pięć odpowiednich prób, z których trzy zostały uwzględnione w meta-analizie. Wyniki pokazały, że ekstrakt może prowadzić do umiarkowanej utraty masy ciała w porównaniu z placebo. Jednak zdaniem naukowców wszystkie badania miały wysokie ryzyko błędu. Oznacza to, że potrzebne są bardziej rygorystyczne badania, aby dokładnie ocenić skuteczność kwasu chlorogenowego jako narzędzia do odchudzania.
Funkcje poznawcze
Kwas chlorogenowy z kawy może wymagać długotrwałego spożycia, aby przynieść korzyści poznawcze. Meta-analiza randomizowanych badań kontrolowanych [1] nie wykazała znaczących korzyści z przyjmowania kwasu chlorogenowego z kawy na funkcje poznawcze. Trzeba zaznaczyć, że przegląd obejmował ograniczoną liczbę badań, małe próby i szeroki zakres miar poznawczych.
Choroby cywilizacyjne
Zwrócono uwagę na rolę kwasu chlorogenowego w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów. Zaburzenia metabolizmu glukozy i lipidów są ściśle związane z rozwojem cukrzycy, otyłości, stłuszczenia wątroby, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Ekstrakt z zielonej kawy pomaga utrzymać równowagę metaboliczną glukozy i lipidów, co jest kluczowe dla zdrowia komórek i organizmu [3].
Próbowano także suplementacji ekstraktem z zielonej kawy i jego wpływu na różne wskaźniki zdrowotne u osób z zespołem metabolicznym. Uczestnicy badania przyjmowali 400 mg ekstraktu lub placebo dwa razy dziennie przez 8 tygodni, stosując zbilansowaną dietę. Wyniki pokazały, że suplementacja znacząco obniżyła ciśnienie skurczowe, poziom glukozy na czczo oraz wskaźnik insulinooporności w porównaniu do grupy placebo. Ponadto, zmniejszyły się obwód talii i apetyt. Redukcja masy ciała i BMI była prawie dwukrotnie większa w grupie interwencyjnej niż w grupie placebo, choć różnica ta była marginalnie istotna. Nie zaobserwowano różnic w poziomie HbA1c i parametrach lipidowych między grupami [4].
Układ pokarmowy – trawienie i żołądek
Ekstrakt z zielonej kawy jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających, które mogą chronić błonę śluzową żołądka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Działanie przeciwzapalne może również wspierać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszając ryzyko stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym [5].
Skutki uboczne. Czy kwas chlorogenowy może być szkodliwy?
Kwas chlorogenowy może również powodować pewne skutki uboczne, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu. Są to:
- Problemy żołądkowo-jelitowe. Niektóre osoby mogą doświadczać biegunki, nudności, wzdęć lub bólu brzucha po spożyciu dużych ilości kwasu chlorogenowego
- Reakcje alergiczne. Chociaż rzadkie, niektóre osoby mogą być uczulone na kwas chlorogenowy, co może prowadzić do reakcji alergicznych, takich jak wysypka, swędzenie czy trudności w oddychaniu
- Wpływ na metabolizm glukozy. Kwas chlorogenowy może wpływać na poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą, ale może być problematyczne dla osób z hipoglikemią (niskim poziomem cukru we krwi)
- Nadmiar kofeiny. Produkty zawierające kwas chlorogenowy, takie jak zielona kawa, mogą również zawierać kofeinę, co może prowadzić do skutków ubocznych związanych z nadmiernym spożyciem kofeiny, takich jak bezsenność, nerwowość, przyspieszone bicie serca czy bóle głowy.
Warto pamiętać, że większość badań nad kwasem chlorogenowym wskazuje na jego bezpieczeństwo przy umiarkowanym spożyciu. Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia lub przyjmujesz leki.
Interakcje z lekami
Kwas chlorogenowy może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza tymi stosowanymi w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia, co może wpływać na ich skuteczność.
Suplementy z kwasem chlorogenowym i ich formy
Suplementy z kwasem chlorogenowym są dostępne w różnych formach, co pozwala na wybór najbardziej odpowiedniego sposobu ich przyjmowania w zależności od indywidualnych preferencji i potrzeb. Najczęściej możemy się spotkać z tabletkami oraz proszki do rozpuszczenia w wodzie. Jest też stosowany jako składnik kosmetyków.
Zaletą tabletek jest to, że są łatwe do dawkowania i przechowywania, a także wygodne w codziennym stosowaniu. Kwas chlorogenowy jest również dostępny w formie płynnej, często jako ekstrakt z zielonej kawy. Suplementy do picia mogą być bardziej przyswajalne i szybciej działające w porównaniu do tabletek. Mogą być dostępne w postaci napojów, shotów lub proszków do rozpuszczenia w wodzie.
Kwas chlorogenowy jest także wykorzystywany w kosmetykach, ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Produkty kosmetyczne z kwasem chlorogenowym są wykorzystywane przez producentów w środkach służących walce z oznakami starzenia, poprawiającymi elastyczność skóry i zmniejszającymi stany zapalne. Mogą być dostępne w formie kremów, serum, maseczek czy toników.
Podsumowanie
W artykule przedstawiliśmy kwas chlorogenowy jako związek o szerokim spektrum działania. Znajduje on zastosowanie zarówno w dietetyce, ale również w kosmetyce. Badania wskazują na jego potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak wspomaganie odchudzania, regulacja metabolizmu glukozy i lipidów oraz działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Jednakże, aby w pełni ocenić jego skuteczność, potrzebne są dalsze, bardziej rygorystyczne badania.
Suplementy z kwasem chlorogenowym są dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, płyny do picia oraz kosmetyki, co pozwala na indywidualne dostosowanie sposobu ich przyjmowania. Ważne jest jednak, aby pamiętać o możliwych skutkach ubocznych i konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Bibliografia:
- Johal K, Jones DJW, Bell L, Lovegrove JA, Lamport DJ. Impact of coffee-derived chlorogenic acid on cognition: a systematic review and meta-analysis. Nutr Res Rev. 2024 Oct 15:1-14. doi: 10.1017/S0954422424000209. Epub ahead of print. PMID: 39403843.
- Onakpoya I, Terry R, Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:382852. doi: 10.1155/2011/382852. Epub 2010 Aug 31. PMID: 20871849; PMCID: PMC2943088.
- Meng S, Cao J, Feng Q, Peng J, Hu Y. Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:801457. doi: 10.1155/2013/801457. Epub 2013 Aug 25. PMID: 24062792; PMCID: PMC3766985.
- Roshan H, Nikpayam O, Sedaghat M, Sohrab G. Effects of green coffee extract supplementation on anthropometric indices, glycaemic control, blood pressure, lipid profile, insulin resistance and appetite in patients with the metabolic syndrome: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2018 Feb;119(3):250-258. doi: 10.1017/S0007114517003439. Epub 2018 Jan 8. PMID: 29307310.
- Watanabe T, Arai Y, Mitsui Y, Kusaura T, Okawa W, Kajihara Y, Saito I. The blood pressure-lowering effect and safety of chlorogenic acid from green coffee bean extract in essential hypertension. Clin Exp Hypertens. 2006 Jul;28(5):439-49. doi: 10.1080/10641960600798655. PMID: 16820341.
- Nagel, C. W., Herrick, I. W., & Graber, W. R. (1987). Is chlorogenic acid bitter?. Journal of Food Science, 52(1), 213-213.
