Witaj w świecie lunchboxów – wygodnych pudełek na jedzenie, które pomagają nam zjeść coś dobrego poza domem. Dzięki nim unikamy głodu, nudy podczas jedzenia, a także fast foodów czy niezdrowych przekąsek. Przygotowywanie posiłków do pracy, szkoły lub na uczelnię to nie tylko praktyczny nawyk – to sposób, aby zadbać o zdrowie, oszczędności i dobre samopoczucie. Zapomnij o nudnych kanapkach!
Co powinien zawierać dobry lunchbox?
Dobry lunchbox to taki, który dostarcza wszystkich ważnych składników – syci i daje energię na długo. Nie musi to być trudne danie, tylko przemyślanie dobrane składniki.
Prawidłowy skład: białko, węglowodany, tłuszcze, warzywa
Każdy pełny posiłek potrzebuje białka, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz dużo warzyw lub owoców. Białko pomaga budować mięśnie i daje uczucie sytości – znajdziemy je np. w jajkach, chudym mięsie, rybach, strączkach, tofu, jogurcie czy serach. Węglowodany złożone (kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo lub makaron) zapewniają energię na dłużej. Tłuszcze znajdziemy w orzechach, awokado, oliwie, nasionach i tłustych rybach – są potrzebne do prawidłowego działania organizmu. Nie zapominaj o warzywach i owocach – pełnych witamin, minerałów i błonnika. Warto, aby zajmowały dużą część Twojego lunchboxa.
Jak przygotować lunchboxy dla dzieci, młodzieży i dorosłych?
Choć podstawy zdrowego jedzenia są podobne, potrzeby dzieci, młodzieży i dorosłych mogą się trochę różnić. Lunchbox do przedszkola będzie wyglądał inaczej niż ten do pracy.
Przykłady na szkolny lunchbox
Dla dzieci ważny jest nie tylko smak i zdrowie, ale również wygląd posiłków. Kolorowe kształty i ciekawe pomysły skutecznie zachęcą do jedzenia. Zamiast zwykłych kanapek – zrób szaszłyki kanapkowe, mini tortille z warzywami i szynką, placki albo domowe gofry, kanapki z domowym pulpecikiem z kurczaka. Możesz wrzucić do lunchboxa chlebek bananowy, koktajl śniadaniowy, pudding chia, jogurt z granolą, warzywa z hummusem czy owocowe szaszłyki. Angażuj dzieci w przygotowanie posiłków – niech same wybiorą, co chcą zjeść lub wymyślcie, jakie nowe warzywo przetestujecie w kolejnym tygodniu.
Pomysły na lunchboxy do pracy
Lunch do pracy powinien być praktyczny i dawać uczucie sytości. Dobrze sprawdzą się bogate sałatki – z kaszą, makaronem, warzywami, mięsem, jajkiem, tuńczykiem, fetą, czy strączkami. Świetnym wyborem są dania typu “power bowl” z batatami, łososiem, kurczakiem, kaszą lub pieczonymi warzywami. Szybkie dania stir-fry z makaronem lub ryżem, mięsem, rybą lub tofu i warzywami można przygotować wieczorem i zjeść nawet na zimno. Kanapka z ciemnego pieczywa z białym serkiem, hummusem, łososiem i warzywami to szybki, zdrowy posiłek. Na drugie śniadanie sprawdzą się koktajle, owsianki nocne lub jaglanki z dodatkami.
Pomysły dla osób na diecie (np. bezglutenowej, wegańskiej)
Lunchbox przy diecie eliminacyjnej wcale nie musi być nudny. Wegańskie propozycje to owsianka z komosy ryżowej, makaron z kiełbasą roślinną i jarmużem, wrapy warzywne, buddha bowle czy domowe warzywne medaliony. Dla osób na diecie bezglutenowej sprawdzą się kasze (gryczana, jaglana, quinoa), ziemniaki, warzywa, dania z pieczonymi warzywami i ryżem. Bezglutenowe placki i gofry to też dobre rozwiązanie. Ważne jest sprawdzenie składników i korzystanie z przepisów dostosowanych do Twojej diety.
Pomysły na szybkie i zdrowe lunchboxy
Brak czasu to częsta wymówka, ale lunchbox może być naprawdę szybki w przygotowaniu. Wiele smacznych opcji zrobisz ekspresowo lub wieczorem, aby z rana tylko zapakować do pudełka.
Przepisy na sałatki do lunchboxa
Sałatki są szybkie – wystarczy ugotować kaszę lub makaron, dodać warzywa (surowe lub pieczone), białko (kurczak, jajko, tuńczyk, feta, ciecierzyca) i sos. Klasyczne sałatki to np. makaronowa z warzywami, sałatka z tuńczykiem i awokado albo kurczakiem i kuskusem. Sos dobrze jest spakować osobno i polać sałatkę tuż przed jedzeniem. Warto wypróbować sałatki warstwowe “w słoiku” – sos na spód, później twardsze warzywa, na końcu liście lub lekkie dodatki, które nie rozmiękną.
Wrapy, tortille i kanapki: wygodne opcje
Kolejną szybką opcją są kanapki i wrapy. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, a do środka wkładaj różne rzeczy: mięso, ryby, jajka, ser, pasty warzywne i dużo, dużo warzyw. Tortille można nadziewać serkiem, hummusem, sałatą, łososiem lub pokrojonymi warzywami – łatwo je zwinąć i jeść bez sztućców. Placki czy naleśniki także można przygotować wcześniej i zapakować z ulubionym farszem.
Wsparcie dla zabieganych – dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu na planowanie i przygotowywanie lunchboxów, rozważ dietę pudełkową 5PD. Codziennie dostarcza pięć zbilansowanych posiłków – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Każdy posiłek opracowuje dietetyk, by dostarczyć optymalnej liczby kalorii i składników. Dzięki temu oszczędzasz czas i dbasz o zdrowe nawyki bez wysiłku.
