Czy czasami zastanawiasz się, czy jesz wystarczająco dużo produktów bogatych w magnez? Organizm potrzebuje go każdego dnia – wpływa na pracę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego i ogólne samopoczucie [1]. Jakie są źródła magnezu w codziennej diecie? I czy samo jedzenie wystarczy, by zaspokoić zapotrzebowanie? Przeczytaj nasz artykuł, dowiedz się więcej i poznaj najpopularniejsze produkty, które wspierają Twoje zdrowie.
Dlaczego organizm potrzebuje magnezu każdego dnia?
Magnez bierze udział w setkach procesów zachodzących w naszym ciele [2] – od przewodzenia impulsów nerwowych, przez regulację poziomu cukru we krwi, aż po wspieranie rytmu serca. Ponieważ organizm nie potrafi go gromadzić na zapas [3], trzeba dostarczać go regularnie – najlepiej wraz z jedzeniem.
Zbyt mała ilość magnezu w diecie, stres, intensywny tryb życia, nadużywanie alkoholu, ale także niektóre choroby, jak cukrzyca typu 2 czy niektóre choroby przewodu pokarmowego, mogą prowadzić do jego niedoborów [4].
Jeśli podejrzewasz, że dotyczy to Ciebie, w pierwszej kolejności przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Jeśli możesz dostarczyć sobie magnez w jedzeniu (https://www.magneb6.com/pl-pl/blog/magnez-w-jedzeniu), warto zacząć właśnie od takich naturalnych sposobów.
Magnez – gdzie występuje w jedzeniu?
Gdzie jest magnez w jedzeniu? Okazuje się, że w wielu popularnych składnikach i produktach! Najwięcej magnezu znajdziemy w zielonych warzywach, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych. To właśnie te grupy powinny regularnie pojawiać się w Twojej diecie. Warto jednak pamiętać, że naturalne źródła magnezu to nie tylko orzechy – pierwiastek ten znajdziemy również w gorzkim kakao, niektórych rybach oraz wodzie mineralnej. Im mniej przetworzona żywność, tym większa szansa, że dostarczy ona wartościowych składników.
Magnez w produktach spożywczych – lista
Oto lista 20 produktów spożywczych z największą zawartością magnezu na 100 g. Wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany produktu i metody przygotowania:
- pestki dyni,
- kakao naturalne (ciemne, bez cukru),
- migdały,
- czekolada gorzka (min. 70% kakao),
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa (quinoa),
- biała fasola (suche nasiona),
- tofu,
- orzechy nerkowca,
- płatki owsiane,
- soczewica czerwona,
- mak niebieski,
- groch (suchy),
- szpinak,
- jarmuż,
- brokuły,
- chleb żytni pełnoziarnisty,
- awokado,
- banany,
- ziemniaki gotowane.
Magnez w żywności – jak gotować, żeby nie „zgubić” magnezu?
Okazuje się, że w trakcie przygotowywania produktów możemy tracić część magnezu [5]. Do największych strat w trakcie gotowania warzyw czy kasz dochodzi, gdy używamy dużej ilości wody. Lepiej postawić na gotowanie na parze, duszenie albo pieczenie.
Dobrym rozwiązaniem może być także spożywanie warzyw na surowo (jeśli to możliwe). Warto unikać też długiego przechowywania i wielokrotnego podgrzewania – świeże jedzenie zachowuje więcej wartości odżywczych.
Magnez w jedzeniu czy w postaci leku?
Czasem organizm sam daje znać, że czegoś mu brakuje. Jeśli masz skurcze mięśni, tiki powiek, czujesz się przemęczony lub masz trudności z zasypianiem – warto się temu przyjrzeć. Inne możliwe sygnały to drażliwość, rozkojarzenie, a nawet uczucie niepokoju czy przyspieszone bicie serca [6].
W takich sytuacjach w pierwszej kolejności skup się na swojej diecie – czy znajduje się w niej wystarczająco dużo warzyw, orzechów, pełnoziarnistych zbóż itd. Jeśli uważasz, że Twój jadłospis jest zbilansowany, zdrowy i bogaty w ten pierwiastek, a nadal widzisz u siebie objawy, które mogą wskazywać na niedobory, pomyśl o innych rozwiązaniach. Nie zawsze da się uzupełnić magnez samą dietą – zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani, mamy nietolerancje pokarmowe albo intensywnie trenujemy. W takich sytuacjach suplementacja może być najlepszym wyjściem – oczywiście po konsultacji z lekarzem. Jednym z dostępnych leków jest Magne B6. Witamina B6 poprawia przyswajanie magnezu i ułatwia jego transport do komórek [7].
Zadbaj o to, by magnez był obecny w Twojej diecie każdego dnia – to niewielka zmiana, która może wyraźnie poprawić Twoje samopoczucie. Jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy, sięgnij po listę produktów z artykułu i sprawdź, które możesz dodać do codziennych posiłków. A jeśli to nie wystarczy – porozmawiaj z lekarzem o możliwych rozwiązaniach.
Źródła
[1] Harvard Health. ‘Magnesium’. Accessed 5 May 2025. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
[2] Reddy, S.T.; Soman, S.S.; Yee, J.MagnesiumBalance andMeasurement.Adv. ChronicKidneyDis. 2018, 25, 224–229.
[3] National Institute of Health. ‘Magnesium’. Last updated 2 June 2022. Accessed 5 May 2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[4] National Institute of Health. ‘Magnesium’. Last updated 2 June 2022. Accessed 5 May 2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5] Grzebisz W. – Magnez – żywność i zdrowie człowieka, Journal of Elementology 2010, 16(2): 299-323.
[6] MedlinePlus. ‘Magnesium deficiency’. Last updated 6 December 2023. Accessed 5 May 2025. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
[7] Woroń J. Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii – jak dokonać racjonalnego wyboru. Terapia 2012; 12(282); 20-23.
MAT-PL-2501054
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 04/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
