Mięta w dietetyce. Jak mięta wpływa na zdrowie?

Spożywanie mięty wywołuje unikalne wrażenie chłodzenia – nawet w przypadku ciepłego naparu. Zawdzięczamy to mentolowi, który aktywuje receptory zimna na języku, powodując efekt przypominający picie schłodzonego napoju. Ta niezwykła właściwość sprawia, że mięta jest ceniona nie tylko jako aromatyczny składnik potraw, ale również w medycynie naturalnej i kosmetyce. Mięta to jednak coś więcej niż tylko dodatek do herbat czy deserów – znajduje także zastosowanie w bardziej wyrafinowanych daniach obiadowych. Na przykład, jej dodatek do potraw z ciecierzycą skutecznie przełamuje smak tej rośliny strączkowej, nadając potrawom lekkość i wyjątkową głębię.

Spis treści:

1. Związki aktywne mięty i ich wpływ na organizm
2. Właściwości prozdrowotne mięty
3. Zastosowanie mięty w dietetyce klinicznej
4. Mięta w produktach spożywczych i suplementach diety
5. Jak mięta współpracuje z innymi składnikami w diecie?
6. Bezpieczeństwo stosowania i potencjalne interakcje
7. Wnioski i rekomendacje dla dietetyków 

Związki aktywne mięty i ich wpływ na organizm

Mięta to roślina, która ma liczne aktywne związki, wykazujące wiele korzyści dla zdrowia. Najważniejszym jej składnikiem jest mentol, który działa chłodząco i znieczulająco przez oddziaływanie na receptory skóry i błon śluzowych. Jego właściwości antyseptyczne obejmują hamowanie wzrostu bakterii (zarówno Gram-ujemnych, jak i Gram-dodatnich) oraz grzybów, w tym Candida albicans [1].

Dzięki charakterystycznemu zapachowi, mentol znajduje również zastosowanie w aromaterapii. Przynosi ulgę w przypadku napięciowych bólów głowy, a także działa odstraszająco na owady.

Inne składniki mięty, takie jak pulegon, menton i limonen, wykazują podobne działanie. Mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne, a ich zapachy także są wykorzystywane w aromaterapii. Menton i pulegon przypominają woń mentolu, podczas gdy limonen kojarzy się z cytrusami. [2].

Mięta zawiera również polifenole, które odgrywają rolę ochronną dla organizmu człowieka. Neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Do polifenoli mięty należą flawonoidy i garbniki. Pomagają one w redukcji stanów zapalnych oraz mogą przyczyniać się do ochrony przed uszkodzeniami komórek i rozwojem nowotworów [3]. Polifenole zawarte w mięcie zmniejszają produkcję prozapalnych białek (takich jak cytokiny i enzymy). Wykazują też działanie przeciwutleniające, zwiększając aktywność endogennych antyoksydantów, takich jak glutation i SOD (dysmutaza ponadtlenkowa)[4]. Te właściwości wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Właściwości prozdrowotne mięty

Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające są szczególnie ważne, gdyż pomagają w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie. [5]. Takie zaburzenia mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów. 

Mięta ma także korzystny wpływ na układ pokarmowy. Napar z mięty, stosowany po posiłkach, pomaga poprawić trawienie, redukować wzdęcia i uczucie ciężkości. Działa również spazmolitycznie, rozluźniając mięśnie gładkie, co przynosi ulgę w przypadku bólów skurczowych w układzie pokarmowym [1]. Ponadto mięta wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, co czyni ją skutecznym wsparciem w leczeniu infekcji przewodu pokarmowego, takich jak zakażenia wywołane przez E. coli, Salmonellę czy kampylobakteriozę.[6].

Również układ nerwowy korzysta z właściwości mięty, szczególnie dzięki zawartości olejków eterycznych, takich jak mentol, menton, pulegon i limonen. W aromaterapii olejek miętowy wykorzystywany jest do łagodzenia napięciowych bólów głowy i działa relaksacyjnie. Zapach mięty poprawia też koncentrację i jasność umysłu – badania wykazały, że osoby wdychające zapach mięty osiągały lepsze wyniki w testach logicznych [7]. Dzięki tym właściwościom olejek miętowy może być pomocny podczas intensywnej pracy umysłowej, wspomagając efektywność w zadaniach wymagających koncentracji.

Zastosowanie mięty w dietetyce klinicznej

Dolegliwości przewodu pokarmowego: naturalne wsparcie w walce z IBS, refluksem i dyspepsją

Mięta, dzięki swoim właściwościom rozkurczowym i przeciwzapalnym, stanowi cenne wsparcie w leczeniu różnych dolegliwości przewodu pokarmowego. W przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS), jest często stosowana jako naturalny środek łagodzący objawy. Mięta redukuje stany zapalne jelit, rozkurcza mięśnie gładkie, co pomaga w złagodzeniu bólu brzucha oraz ułatwia przepływ treści pokarmowej, zmniejszając także wzdęcia. Dzięki tym właściwościom mięta może poprawić komfort życia osób borykających się z tym przewlekłym schorzeniem [8].

Jednak w przypadku choroby refluksowej przełyku (GERD) mięta może przynieść odwrotny skutek. Choć działa rozkurczowo, to może spowodować nasilenie refluksu żołądkowego. Zawarty w mięcie mentol rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co ułatwia cofanie się treści żołądkowej do przełyku, pogarszając objawy tej choroby. Dlatego osoby z GERD powinny zachować ostrożność w stosowaniu mięty w codziennej diecie [9].

Mięta ma również pozytywny wpływ na leczenie dyspepsji czynnościowej. Działa pobudzająco na wydzielanie soków żołądkowych, co ułatwia trawienie i poprawia przechodzenie pokarmu przez żołądek. Dzięki zwiększonemu wydzielaniu żółci w dwunastnicy, mięta wspomaga trawienie tłuszczów, co zapobiega uczuciu pełności i ciężkości po posiłkach. [10]

Rola w diecie pacjentów onkologicznych: ulga dla ciała i umysłu

Mięta, dzięki swoim właściwościom rozkurczowym, przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, może stanowić cenne wsparcie w diecie pacjentów onkologicznych, szczególnie tych poddanych chemioterapii. Jednym z głównych problemów, z którymi borykają się pacjenci podczas leczenia nowotworów, są nudności i wymioty. Mięta, poprzez rozluźnianie mięśni gładkich, pomaga złagodzić napięcie ścian żołądka, co przyczynia się do zmniejszenia tych nieprzyjemnych objawów. Regularne stosowanie naparu z mięty lub olejku eterycznego może przynieść ulgę, poprawiając komfort pacjentów w trakcie leczenia [11] [12].

Odchudzanie. Element strategii redukcji masy ciała

Mięta, dzięki swoim właściwościom relaksacyjnym, może odgrywać istotną rolę w kontrolowaniu apetytu, szczególnie w kontekście diet redukcyjnych. Jej działanie uspokajające pomaga w walce z emocjonalnym jedzeniem, które często towarzyszy stresowi. Smak mięty może wpływać na zmniejszenie chęci sięgania po słodkie produkty, co jest szczególnie ważne w kontekście utrzymania zdrowej masy ciała. Picie herbaty miętowej pozwala wypełnić żołądek, co przyczynia się do uczucia sytości i zmniejsza apetyt. Regularne picie naparu miętowego może stanowić skuteczną metodę redukcji łaknienia i zapobiegania podjadaniu [13].

Cukrzyca: wspomaganie funkcji trzustki

Mięta dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym może wspierać funkcjonowanie trzustki – narządu odpowiedzialnego za produkcję insuliny. Zawarte w mięcie związki bioaktywne, takie jak polifenole, pomagają neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki trzustki. Takie działanie ochronne może być szczególnie ważne w zapobieganiu dalszym uszkodzeniom narządu, poprawiając jego funkcjonowanie i potencjalnie wspierając terapię cukrzycy.

Badania wskazują, że regularne stosowanie mięty może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi. Jest to istotny element w kontrolowaniu chorób metabolicznych, takich jak insulinooporność i cukrzyca typu 2. Ważne jest, aby przed jej stosowaniem skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób już leczonych na cukrzycę [14].

Mięta w produktach spożywczych i suplementach diety

W jakich formach znajdziemy miętę w sklepie?

Mięta jest dostępna na rynku w różnych formach, które mogą wspomóc zdrowie i wzbogacić codzienną dietę. Świeża i suszona mięta to popularne dodatki kulinarne. Mogą urozmaicić smak sałatek, smoothie, zup, kanapek, dań obiadowych czy orzeźwiającej lemoniady. Dodanie liści mięty do potraw to łatwy sposób na wykorzystanie jej właściwości zdrowotnych w codziennej diecie.

Ekstrakt z mięty wykorzystywany jest w formie olejku eterycznego, w aromaterapii. Ma właściwości łagodzące stres, napięciowe bóle głowy i poprawiające koncentrację. 

Suplementy diety

Olejek miętowy w kapsułkach jest szeroko dostępny jako suplement diety. Standardowa dawka to 200-400 mg olejku. Kapsułki ułatwiają kontrolowanie dawki, co sprawia, że jest to wygodna opcja do stosowania na co dzień.

Napary i herbatki

Napary i herbaty miętowe to najczęściej wybierana forma, szczególnie pomocna przy łagodnych dolegliwościach trawiennych, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha. Nie ustalono dziennego limitu, jednak zaleca się do 3 szklanek naparu dziennie.

Kosmetyka

Mięta jest także składnikiem wielu preparatów kosmetycznych, ze względu na swoje właściwości oczyszczające i łagodzące. Na przykład, łatwo można przygotować naturalny tonik z liści mięty, który wspomaga pielęgnację skóry, a mentol, jeden z głównych składników mięty, jest częstym składnikiem maści przeciwzapalnych.

Żywność funkcjonalna

Warto także pamiętać, że mięta jest popularnym składnikiem produktów funkcjonalnych, takich jak napoje probiotyczne, shoty prozdrowotne czy mieszanki do koktajli. Jednak w przypadku osób cierpiących na refluks żołądkowy, należy zachować ostrożność, ponieważ choć w niektórych przypadkach mięta może przynieść ulgę, u innych może nasilać objawy tej dolegliwości.

Jak mięta współpracuje z innymi składnikami w diecie?

Mięta, w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, wykazuje synergiczne działanie, które przynosi liczne korzyści zdrowotne. Połączenie mięty z błonnikiem wspomaga procesy trawienne, szczególnie w zakresie trawienia tłuszczów, jednocześnie zwiększając uczucie sytości. Błonnik, jako prebiotyk, wspiera rozwój korzystnych mikroorganizmów w jelitach. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego oraz wspomóc utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wśród żywności, bogate w prebiotyki są banany, ziemniaki, korzeń cykorii, czosnek i por. Takie połączenie ułatwia trawienie, sprzyja poczuciu lekkości.[15]

Mięta wykazuje także korzystne działanie w połączeniu z probiotykami. Jej właściwości przeciwdrobnoustrojowe wspomagają równowagę mikroflory jelitowej, zwalczając niekorzystne mikroorganizmy. To połączenie może być szczególnie pomocne w terapii zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, poprawiając funkcjonowanie układu pokarmowego.[16]

Mięta współdziała z adaptogenami, które są substancjami wspomagającymi organizm w radzeniu sobie ze stresem, poprawiającymi witalność i pamięć. Przykładem adaptogenu, który świetnie komponuje się z miętą, jest ashwagandha. Połączenie tych dwóch składników może być szczególnie korzystne dla osób narażonych na przewlekły stres. Wspiera równocześnie układ nerwowy i pomaga w redukcji napięcia psychicznego. [17]

Bezpieczeństwo stosowania i potencjalne interakcje

Możliwe skutki uboczne

Mięta jest cenionym ziołem, które oferuje wiele korzyści zdrowotnych, jednak jej nadmierne spożycie może prowadzić do działań niepożądanych. Choć rzadko, u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak bóle brzucha, zgaga czy refluks żołądkowy. Wysokie dawki mięty mogą również nasilać objawy astmy lub wywoływać reakcje alergiczne, zwłaszcza na olejek miętowy. Reakcje alergiczne na herbaty miętowe są zdecydowanie mniej powszechne, jednak nie można ich całkowicie wykluczyć. Osoby z wrażliwym układem trawiennym lub skłonnością do alergii powinny zachować ostrożność przy stosowaniu mięty i jej preparatów. Zanim zdecydujemy się na jej regularne spożywanie, warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku osób z historią problemów żołądkowych lub alergicznych.[18]

Interakcje z lekami i innymi składnikami diety

Mięta, mimo licznych korzyści zdrowotnych, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami oraz składnikami diety. Jednym z możliwych skutków jest zmniejszenie wchłaniania żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego, co jest związane z obniżeniem pH w żołądku pod wpływem mięty.

Z tego względu, zaleca się zachowanie odstępu czasowego między spożyciem pokarmów bogatych w żelazo a przyjmowaniem preparatów miętowych, szczególnie w postaci suplementów, gdzie stężenie mięty jest wyższe. Mięta może także wpłynąć na działanie leków zobojętniających kwas żołądkowy, które stosowane są przy leczeniu refluksu lub wrzodów żołądka. Z tego powodu osoby przyjmujące tego rodzaju leki powinny być ostrożne w łączeniu ich z miętą. Dodatkowo mięta może zmieniać skuteczność leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia, cukrzycy, zaburzeń krzepliwości krwi, zgagi, a także leków uspokajających. W związku z tym, przed rozpoczęciem kuracji z miętą, szczególnie w postaci preparatów koncentrowanych, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, by uniknąć potencjalnych interakcji z przyjmowanymi lekami. [19] [20]

Wnioski i rekomendacje dla dietetyków 

Mięta ma szerokie zastosowanie. Dodanie tej rośliny do jadłospisu jest ciekawym urozmaiceniem smaku wielu potraw. Składniki aktywne mogą przynieść wiele korzyści ze względu na opisane powyżej właściwości. Moim zdaniem warto włączyć liście mięty pieprzowej do diety jako element zdrowego stylu życia. Należy przy tym pamiętać, że liczy się całokształt dokonywanych przez nas wyborów. W przypadku wdrożenia suplementów, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi. Zaleciłabym konsultację ze specjalistą, ponieważ każdy przypadek należy rozważyć indywidualnie.

Poznaj > różne gatunki mięty <

Bibliografia:

1. Meyer, M. T., et al. (2005). Pharmacokinetic drug interactions with herbal supplements. Clinical Pharmacokinetics, 44(3), 285-304
2. Seyed S. M. S., et al. (2023). Antifungal effects of peppermint oil on Candida albicans. Journal of Medicinal Plant Research, 17(2), 101-108.
3. Baser, K. H. C., & Demirci, B. (2016). Chemical Composition and Biological Activities of Mentha Species. Scientific World Journal, 2016, 1–15.
4. Xie, X., et al. (2015). Bioactivity and Therapeutic Potential of Menthol and Its Derivatives. Pharmacological Research, 99, 244-250.
5. Bessada, S. M. F., et al. (2017). Mint: A Review of its Potential Benefits. Plant Foods for Human Nutrition, 72(3), 245-255.
6. Tung, Y. T., et al. (2013). Anti-inflammatory effects of peppermint oil and its constituent menthol. Journal of Clinical Pharmacology, 53(11), 1146-1155.
7. Ford, A. C., et al. (2008). Efficacy of peppermint oil in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Gastroenterology, 103(3), 866-873.
8. Dennis, K. J., et al. (2010). The effects of peppermint oil on cognitive performance and mood in healthy adults: A pilot study. International Journal of Neuroscience, 120(8), 587-591.
9. Baser, K. H. C., & Demirci, B. (2016). Chemical composition and biological activities of Mentha species. Scientific World Journal, 2016, 1-15.
10. Keen, J., et al. (2016). The effect of peppermint oil on gastroesophageal reflux disease symptoms. Digestive Diseases and Sciences, 61(5), 1249-1255.
11. Duan, L. S., et al. (2011). Antibacterial activity of essential oils of peppermint and other Mentha species. International Journal of Food Science & Technology, 46(2), 435-441.
12. Zick, S. M., et al. (2011). Peppermint and spearmint oil in the treatment of chemotherapy-induced nausea and vomiting.  Integrative Cancer Therapies, 10(1), 34-42.
13. Fromentin, S., et al. (2014). Peppermint oil as an adjunct in the management of chemotherapy-induced nausea and vomiting. European Journal of Cancer Care, 23(1), 31-36.
14. Gohar, A. A., et al. (2017). Effects of peppermint tea on appetite and weight loss.  Journal of Herbal Medicine, 9(1), 28-35.
15. Salem, M. L., et al. (2014). Hypoglycemic effect of peppermint (Mentha piperita) extract in diabetic rats.  Journal of Ethnopharmacology, 154(3), 823-829
16. Lefebvre, D. L., et al. (2010). The synergistic effect of peppermint oil and fiber supplementation on gut health. Phytotherapy Research, 24(10), 1525-1532.
17. Ranjan, R., et al. (2014). The role of prebiotics in gut health. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 17(4), 278-284.
18. Kumar, A., et al. (2017). Adaptogenic properties of Withania somnifera (ashwagandha): A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 178, 17-32.
19. Jang, D. S., et al. (2017). The safety evaluation of peppermint (Mentha piperita L.): Potential health benefits and side effects. Phytotherapy Research, 31(7), 1056-1062.
20. Bender, A. H., et al. (2009). Herb-drug interactions: A review of the literature. Journal of Clinical Pharmacology, 49(3), 310-318.