MIPS – Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe

Stosowanie suplementów diety w celu poprawy wydajności i zwiększenia adaptacji treningowych staje się coraz bardziej powszechne w świecie sportu i fitnessu. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe (MIPS) wzbudziły zainteresowanie sportowców, entuzjastów fitnessu i oczywiście naukowców. Produkty te zazwyczaj zawierają mieszankę różnych składników, takich jak kofeina, aminokwasy rozgałęzione, azotany, kreatyna, β-alanina i inne składniki, które mają poprawić wyniki ćwiczeń fizycznych. Składniki te są często umieszczane na etykiecie w formie „zastrzeżonej mieszanki”, przy czym określone ilości czasami nie są ujawniane konsumentowi [4]. Jak tak naprawdę działają? Przyjrzyjmy się bliżej.

Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe – składniki

Kofeina

Jest ona składnikiem szybko wchłanianym. W krwiobiegu pojawia się w ciągu 15-45 minut po spożyciu, a maksymalne stężenie jest zauważalne po godzinie od spożycia. Kofeina działa jako antagonista receptora adenozyny [4]. Badania wykazały, że poprawia ona zdolność poznawczą, a także wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych, gdy jest spożywana w dawkach od 3 do 6 mg/kg masy ciała. Preparaty MIPS, które zawierają co najmniej 300 mg kofeiny na porcję, mieszczą się w dopuszczalnym zakresie dawkowania [3].

Aminokwasy o związki zawierające grupę aminową

Tauryna jest kwasem sulfonowym zawierającym grupę aminową. Ma działanie przeciwutleniające, metaboliczne i ergogeniczne. Spożycie 1,5 g tauryny jako części MIPS poprawia wytrzymałość mięśni podczas ćwiczeń wytrzymałościowych [4]. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są często dodawane do preparatów MIPS w celu zwiększenia szybkości syntezy białek mięśniowych, minimalizowania ich rozpadu i zmniejszania indukowanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni [7].

Tlenki azotu

Tlenek azotu (NO) jest istotną cząsteczką sygnałową, która zwiększa przepływ krwi do aktywnych mięśni, co może skutkować zwiększoną wydajnością podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że po spożyciu 350 mg azotanu zwiększyła się wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności[2].

L-Arginina

L-arginina jest aminokwasem, który jest prekursorem niezbędnym do syntezy tlenku azotu. Podczas gdy niektóre badania wykazały ergogeniczne korzyści wynikające ze spożycia L-argininy, większość dowodów sugeruje, że arginina ma ograniczoną skuteczność w poprawie przepływu krwi lub wydajności podczas ćwiczeń [2].

L-Cytrulina

L-Cytrulina znajduje się głównie w arbuzie. Przekształca się w L-argininę i w ten sposób promuje syntezę NO. Wykazano, że suplementacja L-cytruliny nasila rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia wydajność wysiłku, gdy jest spożywana w dawkach 6-8 g na dobę. Jednak dawki wykryte w MIPS są na ogół niższe niż te, które wykazały działanie ergogeniczne [2].

Kreatyna

Kreatyna to naturalnie występujący aminokwas występujący w mięśniach. Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa ilość domięśniowej fosfokreatyny [5]. Mimo iż potreningowa konsumpcja kreatyny wydaje się być lepsza niż suplementacja przed wysiłkiem [1], regularne spożywanie co najmniej 3 g kreatyny dziennie z MIPS przez 28 dni jest wystarczające do zwiększenia wydajności wysiłku fizycznego i zwiększenia adaptacji treningowych [5].

Betaina

Betaina (trimetyloglicyna) jest naturalnie występującą pochodną aminokwasu glicyny, która może poprawić wydajność wysiłku fizycznego poprzez zwiększenie tempa syntezy kreatyny oraz podniesienie poziomu tlenku azotu we krwi. Wykazano, że długotrwała suplementacja 1,25-2,5 g betainy zwiększa zmęczenie podczas ćwiczeń oporowych, a także odnotowano poprawę produkcji siły. Jednak dawki stosowane w tych badaniach są znacznie wyższe niż te, które można znaleźć w typowym MIPS [4].

β-alanina

β-alanina jest powszechnym składnikiem MIPS i prekursorem karnozyny – dipeptydu, który działa jako bufor domięśniowy. Wykazano, że spożycie 4-6 g β-alaniny dziennie w okresie co najmniej 2 tygodni poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności [6].

Wpływ MIPS na wydajność

Spożycie MIPS ma niewielki wpływ na maksymalną produkcję siły, chociaż wyniki kilku ostatnich badań sugerują, że przedtreningowe spożywanie MIPS zawierającej kofeinę może pomóc złagodzić ubytki w produkcji siły, które są związane ze zmęczeniem. Tinsley i in. zauważyli, że spożywanie suplementów przedtreningowych bez kofeiny lub tych, które ją zawierają nie poprawiło maksymalnej koncentrycznej lub ekscentrycznej siły podczas ćwiczeń zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [4].

Wiele badań poświęconych wpływowi MIPS na wytrzymałość mięśniową dowiodło, że osoby które spożywały MIPS wykonały więcej powtórzeń w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych w stosunku do osób z grupy kontrolnej [4].

Podsumowując

Suplementacja MIPS poprawia różne typy ćwiczeń i może wzmacnia adaptacje treningowe. W badaniach, w których bezpośrednio badano parametry bezpieczeństwa i niekorzystne skutki konsumpcji, stwierdzono, że suplementacja krótkoterminowa jest bezpieczna dla zdrowia konsumentów. Jednakże należy omówić konkretne produkty i dawki jakiegokolwiek suplementu z doświadczonym specjalistą w dziedzinie zdrowia. Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób różne składniki suplementów mogą wchodzić w interakcje z lekami.

Bibliografia

1. Antonio J., Ciccone V.(20123): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr.;10(1):36.
2. Collins P. B., Earnest C. P., Dalton R. L., Sowinski R. J., Grubic T. J., Favot C. J., Coletta A. M., Rasmussen C., Greenwood M., Kreider R.B.(2017): Short-term effects of a ready to-drink pre-workout beverage on exercise performance and recovery. Nutrients 9(8):823.
3. Goldstein E. R. et al.(2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:5.
4. Harty P. S. , Zabriskie H. A., Erickson J. L., Molling P. E., Kerksick M. Ch., Jagim A. R. (2018): Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:41.
5. Kreider R. B., Kalman D. S., Antonio J., Ziegenfuss T. N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S.M., Almada A. L., Lopez H.L.(2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.;14(1):18.
6. Trexler E. T. et al.(2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.;12(1):30
7. Wolfe R. R.(2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr.;14:30.