Najzdrowszy olej do smażenia. Jak wybrać odpowiedni?

Smażenie to najczęściej wybierana technika obróbki termicznej w Polsce. Popularność tej metody wynika nie tylko z wieloletniej tradycji, ale także z walorów smakowych. Tłuszcz jest naturalnym nośnikiem smaku. Sprawia, że potrawy stają się chrupiące, złociste i pełne aromatu. Nic dziwnego, że smażenie na stałe wpisało się w kulturę kulinarną i pozostaje jedną z najchętniej stosowanych metod przygotowywania posiłków.

Wybór oleju do smażenia ma ogromne znaczenie. Liczy się nie tylko kaloryczność tłuszczu, ale przede wszystkim jego jakość, czyli stabilność w wysokiej temperaturze i odporność na utlenianie. To właśnie te cechy decydują o tym, czy smażenie będzie procesem względnie bezpiecznym, czy też doprowadzi do powstawania szkodliwych związków (Abrante-Pascual, Varela, & Morales, 2024; Cichosz & Czeczot, 2011). 

W tym artykule pokażemy, jaki olej do smażenia jest najzdrowszy. Wyjaśniamy też, dlaczego nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze.

Na co zwracać uwagę przy wyborze oleju do smażenia? 

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu w polskich kuchniach królowały tłuszcze zwierzęce. Smalec był podstawą smażenia. Był tani, łatwo dostępny i wyjątkowo stabilny na patelni.

W bogatszych domach sięgano po masło, które nadawało potrawom charakterystyczny maślany smak. Oleje roślinne były znane, ale nie używano ich wówczas do smażenia. Szybko zauważono, że dymią, psują smak potraw i jełczeją. Dlatego wykorzystywano je do przygotowywania dań postnych.

Przełom nastąpił dopiero w XX wieku. Rozwój technologii rafinacji sprawił, że oleje roślinne zyskały nową jakość. Stały się stabilniejsze w wysokiej temperaturze, dzięki czemu można je było bezpiecznie stosować. Stopniowo zaczęły wypierać smalec i inne tłuszcze zwierzęce.

Dziś sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Sklepowe półki uginają się od butelek z olejami. Od popularnego rzepakowego i słonecznikowego, przez oliwę z oliwek, aż po modne oleje kokosowe czy z awokado. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że skoro olej to olej, każdy można bez obaw użyć do smażenia. Nic bardziej mylnego.

Co jest kluczowe przy wyborze oleju?

Niektóre tłuszcze dobrze znoszą wysoką temperaturę, inne zaś szybko się psują, dymią i mogą tworzyć szkodliwe związki. Na co więc należy zwracać uwagę przy wyborze oleju do smażenia? 

Przy wyborze warto kierować się nie tylko ceną, ale przede wszystkim jego właściwościami w wysokiej temperaturze. Najważniejszym parametrem jest temperatura dymienia. Im wyższa, tym mniejsze ryzyko, że tłuszcz zacznie się degradować i wytwarzać toksyczne związki. Równie istotna jest stabilność oksydacyjna, czyli odporność oleju na utlenianie pod wpływem ciepła. Zależy ona m.in. od stopnia nasycenia kwasów tłuszczowych oraz obecności naturalnych antyoksydantów, takich jak tokoferole czy polifenole. Nie bez znaczenia jest także sam skład kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejsze są oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Podczas smażenia, zwłaszcza produktów bogatych w skrobię, mogą powstawać niebezpieczne związki chemiczne, takie jak aldehydy, związki polarne czy akrylamid. Ich nadmiar obciąża organizm i może negatywnie wpływać na zdrowie metaboliczne oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Abrante-Pascual et al., 2024; Scianò et al., 2025).

Dobór odpowiedniego tłuszczu do smażenia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. W praktyce najlepszy olej do smażenia to taki, który łączy wysoką stabilność termiczną z prozdrowotnym składem kwasów tłuszczowych. Jednocześnie powinien być łatwo dostępny i przystępny cenowo.

Tłuszcze, które warto wybierać do smażenia

Nie każdy olej, który świetnie sprawdza się w sałatce, poradzi sobie na rozgrzanej patelni. Pod wpływem wysokiej temperatury tłuszcze mogą się rozkładać, dymić i wytwarzać związki szkodliwe dla zdrowia. Dlatego przy smażeniu kluczowe są trzy cechy: temperatura dymienia, stabilność oksydacyjna oraz skład kwasów tłuszczowych, decydujący o wartości prozdrowotnej.

W praktyce dietetycznej najczęściej polecane oleje do smażenia to:

Rafinowana oliwa z oliwek

Wybór oliwy z oliwek ma znaczenie. Oliwa, która świetnie komponuje się z sałatą, nie zawsze sprawdzi się na patelni. Mowa tu oczywiście o oliwie extra virgin, czyli oliwie tłoczonej na zimno. Choć tradycyjnie poleca się ją głównie „na zimno”, badania pokazują, że może być bezpiecznie używana także do smażenia. Jej punkt dymienia ok. 190–210°C jest niższy niż w przypadku oliwy rafinowanej. Dlatego extra virgin najlepiej sprawdzi się do krótkiego smażenia, duszenia czy podsmażania warzyw. W przypadku dłuższej obróbki termicznej np. smażenie mięsa czy smażeniu w głębokim tłuszczu lepszym wyborem będzie oliwa rafinowana. Jej punkt dymienia sięga aż 220–240°C, co sprawia, że oliwa rafinowana do smażenia doskonale znosi intensywne podgrzewanie. Dzięki wysokiej odporności termicznej nie dymi tak szybko, jak inne oleje roślinne i pozostaje dobrym wyborem nawet podczas długiego smażenia (Casal et al., 2010; Lozano-Castellón et al., 2022).

Rafinowany olej rzepakowy

Wybór oleju do smażenia ma ogromne znaczenie. W polskich kuchniach najczęściej sięgamy po dwa tłuszcze roślinne – olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Choć wyglądają podobnie, w praktyce bardzo różnią się odpornością na wysoką temperaturę i bezpieczeństwem stosowania podczas smażenia. Olej rzepakowy jest jednym z najczęściej rekomendowanych tłuszczów do smażenia. Jego punkt dymienia wynosi około 200–220°C. To sprawia, że nadaje się do długiego smażenia bez ryzyka szybkiej degradacji i powstawania szkodliwych związków. Co więcej, zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasy omega-3, które spowalniają proces utleniania w wysokiej temperaturze. To sprawia, że olej rzepakowy jest stabilniejszy od wielu innych tłuszczów roślinnych i wolniej degraduje się podczas obróbki cieplnej. Dzięki temu ogranicza powstawanie szkodliwych produktów utleniania, które mogłyby obciążać organizm i negatywnie wpływać na zdrowie metaboliczne (Wroniak et al., 2021; Zhou et al., 2024).

Olej z awokado 

Olej z awokado zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. W Polsce ze względu na wysoką cenę i ograniczoną dostępność pozostaje produktem niszowym. Rzadko trafia na sklepowe półki, a jeszcze rzadziej do kuchni, choć jego właściwości sprawiają, że zasługuje na zdecydowanie większe uznanie. Jego punkt dymienia wynosi nawet 270°C. To sprawia, że olej z awokado należy do najbardziej odpornych na wysoką temperaturę tłuszczów roślinnych. Dzięki temu dobrze znosi smażenie, pieczenie i grillowanie, nie tracąc swoich właściwości odżywczych. Ponadto olej z awokado wyróżnia się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca i prawidłowy poziom cholesterolu. Co więcej, obecne w nim naturalne antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole, sprawiają, że olej ten wolniej się utlenia. Dzięki temu podczas smażenia powstaje mniej szkodliwych związków (Flores et al., 2024).

Olej ryżowy 

Podobnie jak olej z awokado, olej ryżowy w Polsce jest wciąż rzadkością. Trudno znaleźć go w każdym sklepie, a ze względu na ograniczoną dostępność rzadko trafia do codziennej kuchni. Tymczasem w krajach azjatyckich stanowi jeden z podstawowych tłuszczów do smażenia. Ceniony jest tam zarówno za smak, jak i stabilność w wysokiej temperaturze. Olej ryżowy ma wysoki punkt dymienia około 230°C. Dobrze znosi intensywne podgrzewanie. Wyróżnia się obecność oryzanolu, naturalnego antyoksydantu, który chroni olej przed utlenianiem (Latha & Sagayanarayanan, 2011; Punia, 2021).

Tłuszcze, których lepiej unikać podczas smażenia 

Nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia. Niektóre oleje pod wpływem temperatury szybko tracą swoje właściwości i mogą wytwarzać związki szkodliwe dla zdrowia. Masło i margaryny nie nadają się do smażenia. Mają niską temperaturę dymienia i wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre margaryny zawierają również tłuszcze trans. Badania wykazują, że podgrzewanie w wysokiej temperaturze sprzyja szybkiemu utlenianiu lipidów, co prowadzi do powstawania szkodliwych aldehydów. Dlatego zaleca się wykorzystywanie ich „na zimno” lub do krótkiego podgrzewania np. duszenia warzyw czy delikatnego podsmażania (Astiasarán et al., 2017; Zhuang et al., 2022)

W przypadku olejów tłoczonych na zimno, takich jak olej lniany czy olej z wiesiołka, sytuacja wygląda podobnie. Tłuszcze te są niezwykle cenne pod względem składu. Zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym korzystne omega-3 i omega-6. Jednak właśnie te kwasy są najbardziej podatne na degradację pod wpływem wysokiej temperatury.Badania pokazują, że oleje tłoczone na zimno, choć cenne pod względem odżywczym, nie nadają się do smażenia. Pod wpływem wysokiej temperatury szybko ulegają jełczeniu, a w ich składzie pojawiają się produkty utleniania lipidów. Związki te mogą obciążać układ sercowo-naczyniowy i sprzyjać nasileniu stanów zapalnych. Z tego względu oleje tłoczone na zimno powinny być stosowane wyłącznie na zimno, czyli bez poddawania w wysokiej temperaturze. Sprawdza się jako dodatek do sałatek i past warzywnych (Prescha et al., 2014; Symoniuk et al., 2018; Zhang et al., 2024).

Do smażenia nie nadaje się również olej, który był już wcześniej podgrzewany. Każdy cykl smażenia prowadzi do stopniowej degradacji tłuszczu. W miarę podgrzewania rośnie w nim ilość związków polarnych i toksycznych aldehydów, m.in. 4-hydroksynonenalu, które jak pokazują badania mogą uszkadzać komórki, nasilać stres oksydacyjny i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Filtrowanie oleju poprawia  wygląd tłuszczu, ale nie zatrzymuje procesów utleniania ani nie usuwa aldehydów i związków polarnych (Choe & Min, 2007).

Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy łój, odgrywają ważną rolę w tradycyjnej kuchni i znajdują zastosowanie w wielu przepisach. Ich zaletą jest stosunkowo wysoka stabilność w wysokiej temperaturze. Lepiej znoszą smażenie niż oleje bogate w PUFA, które szybko się utleniają. Trzeba jednak pamiętać, że smalec i inne tłuszcze zwierzęce dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie wiąże się z pogorszeniem profilu lipidowego i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego powinny być stosowane sporadycznie, jako dodatek do tradycyjnych potraw (Mensink, 2016; Aramburu et al., 2024).

Alternatywa dla smażenia – edukacja pacjenta 

Wybór odpowiedniego oleju ma znaczenie. Równie istotna jest również technika przygotowywania potraw. Nawet najlepszy tłuszcz nie sprawi, że smażenie stanie się bezpieczną techniką kulinarną. Smażenie nigdy nie jest pozbawione konsekwencji. Wysoka temperatura zawsze powoduje częściową degradację tłuszczu, a jednocześnie sprawia, że potrawy wchłaniają dodatkowe kalorie. W praktyce oznacza to, że z pozory nawet lekkie danie po usmażeniu może dostarczać kilkaset kilokalorii więcej. Dlatego smażenie powinno być traktowane jako metoda okazjonalna, a nie codzienny sposób przygotowywania posiłków. W zdrowej diecie lepiej postawić na gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy technikę sous-vide. 

Dietetyk to nie tylko osoba układająca jadłospisy. To przede wszystkim edukator zdrowego stylu życia. Pomaga pacjentom zrozumieć, że zdrowa dieta to nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale także sposób ich przygotowania. Jednym z najczęstszych błędów jest nadmierne i nieumiejętne smażenie, które zwiększa kaloryczność potraw i negatywnie wpływa na metabolizm. Dlatego tak istotna jest edukacja pacjenta w zakresie smażenia zarówno pod kątem wyboru odpowiedniego oleju, jak i samej techniki kulinarnej. Dietetyk powinien wskazywać, które tłuszcze są stabilniejsze w wysokiej temperaturze. Jednocześnie zachęcać do częstszego korzystania z alternatywnych metod obróbki termicznej takich jak gotowani czy duszenie. Dzięki takim zmianom pacjent uczy się, że smaczna kuchnia może być też zdrowa i bezpieczna.

Podsumowanie 

Nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia. O jego bezpieczeństwie decyduje skład kwasów tłuszczowych, antyoksydanty, a także punkt dymienia. Zgodnie z aktualną wiedzą do smażenia zaleca się: rafinowaną oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado i olej ryżowy. Tłuszcze te charakteryzują się wysokim punktem dymienia i dobrą stabilnością oksydacyjną. To oznacza mniejsze ryzyko powstawania szkodliwych produktów degradacji lipidów podczas obróbki termicznej.

Z kolei tłuszcze takie jak masło, miękkie margaryny oraz oleje tłoczone na zimno nie nadają się do smażenia. Badania naukowe wskazują, że pod wpływem wysokiej temperatury w tych tłuszczach bardzo szybko narasta ilość związków polarnych oraz toksycznych aldehydów. Związki te obciążają układ krążenia i mogą nasilać procesy zapalne w organizmie. Wybór odpowiedniego tłuszczu jest ważny. Jednak równie istotne jest to, jak smażymy. Nawet najlepszy olej może stracić swoje właściwości, jeśli będzie wielokrotnie używany.  Dlatego nie zaleca się ponownego podgrzewania. Każde podgrzanie oleju sprawia, że wzrasta w nim ilość związków polarnych i toksycznych aldehydów, które mogą obciążać organizm. 

Jednak wybór tłuszczu to nie wszystko. Smażenie, nawet na najzdrowszym oleju, zawsze zwiększa kaloryczność potraw i nie pozostaje obojętne dla organizmu. W codziennej diecie warto ograniczać tę technikę i korzystać ze zdrowszych metod przygotowywania posiłków pieczenia, duszenia, czy gotowania na parze. Takie rozwiązania sprawiają, że dania będą lżejsze, bogatsze w składniki odżywcze i bezpieczniejsze dla zdrowia metabolicznego oraz sercowo-naczyniowego.

Dietetyk odgrywa kluczową rolę w edukacji żywieniowej pacjentów. Powinien nie tylko wskazywać, co warto jeść, ale także uczyć, jak bezpiecznie i zdrowo przygotowywać posiłki.

Bibliografia:

1. Abrante-Pascual, E., Varela, P., & Morales, F. J. (2024). Vegetable oils and their use for frying: A review of composition, stability, and safety. Foods, 13(24), 4186. https://doi.org/10.3390/foods13244186
2. Aramburu, A., Dolores-Maldonado, G., Curi-Quinto, K., Cueva, K., Alvarado-Gamarra, G., Alcalá-Marcos, K., Celis, C. R., & Lanata, C. F. (2024). Effect of reducing saturated fat intake on cardiovascular disease in adults: An umbrella review. Frontiers in Public Health, 12, 1396576. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1396576
3. Astiasarán, I., Abella, E., Gatta, G., & Ansorena, D. (2017). Margarines and fast-food French fries: Low content of trans fatty acids. Nutrients, 9(7), 662. https://doi.org/10.3390/nu9070662
4. Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
5. Choe, E., & Min, D. B. (2007). Chemistry of deep-fat frying oils. Journal of Food Science, 72(5), 77–86. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2007.00352.x
6. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2011). Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 44(1), 50–60. https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20050-060.pdf
7. Latha, R. B., & Sagayanarayanan, R. (2011). Physico-chemical changes in rice bran oil during heating at frying temperature (180 ± 2 °C). Journal of Food Science and Technology, 48, 320–324. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3907640/
8. Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.02.022
9. Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/246104
10. Punia, S. (2021). Rice bran oil: Emerging trends in extraction, health and functional applications. Current Research in Food Science, 4, 1–10. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1672630821000226
11. Wroniak, M., Raczyk, M., Kruszewski, B., Symoniuk, E., & Dach, D. (2021). Effect of deep frying of potatoes and tofu on thermo-oxidative changes of cold pressed rapeseed oil, cold pressed high oleic rapeseed oil and palm olein. Antioxidants, 10(10), 1637. https://doi.org/10.3390/antiox10101637
12. Zhou, Z., Gao, P., Zhou, Y., Wang, X., Yin, J., Zhong, W., & Reaney, M. J. T. (2024). Comparative analysis of frying performance: Assessing stability, nutritional value, and safety of high-oleic rapeseed oils. Foods, 13(17), 2788. https://doi.org/10.3390/foods13172788
13. Zhuang, Y., Dong, J., He, X., Wang, J., Li, C., Dong, L., Zhang, Y., Zhou, X., Wang, H., Yi, Y., & Wang, S. (2022). Impact of heating temperature and fatty acid type on the formation of lipid oxidation products during thermal processing. Frontiers in Nutrition, 9, 913297. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.913297