Niedobór żelaza – dieta

Niedobór żelaza. Żelazo to makroelement, który jest zawarty w hemie – jednym ze składników czerwonego barwnika erytrocytów – hemoglobiny. Z kolei ta odpowiedzialna jest za transport tlenu we krwi. W naszym organizmie znajduje się również we włóknach mięśniowych – mioglobinie, czy śledzionie. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego wzrostu oraz regeneracji tkanek. Odpowiada również za prawidłową odporność organizmu.

Zalecane dzienne spożycie żelaza to w zależności wieku, płci i stanu fizjologicznego około 18mg/dobę.

Żelazo możemy podzielić na dwa rodzaje :

• hemowe – Fe^2+, pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się lepszą biodostępnością dla organizmu.
• niehemowe -Fe³⁺ pochodzenia roślinnego, które gorzej się wchłania w przewodzie pokarmowym.

Niedobór żelaza jest częstym stanem, ze względu na niską biodostępność,  niedostateczne spożycie tego pierwiastka, jak i nieodpowiednie łączenie pokarmów, przez co utrudniamy wchłanianie jeszcze bardziej.

Niedobór żelaza – typowe objawy to:

• szybkie męczenie się,
• osłabienie,
• apatia, stany depresyjne,
• podatność na infekcje,
• bladość skóry,
• wypadanie włosów, łamanie się paznokci,
• szum w uszach,
• owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej etc.

Pokarmy bogate w żelazo to m. in.:

• wątróbka drobiowa, wieprzowa,
• żołądki drobiowe,
• czerwone mięso,
• żółtko jaj,
• rośliny strączkowe takie jak: soczewica czerwona, zielona, żółta, ciecierzyca, soja, fasola,
• mąka pełnoziarnista oraz jej przetwory ,
• płatki owsiane,
• drożdże suszone,
• pestki dyni,
• morele, śliwki, ( najlepiej suszone – skondensowane źródło),
• buraki,
• oliwki czarne etc.

Co zrobić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?

• Kluczową rolę odgrywa witamina C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. Do posiłku bogatego w żelazo zalecamy dodać produkty w nią bogate. Są to np.: czerwona papryka, natka pietruszki, sok ze świeżych pomarańczy, świeże owoce cytrusowe, jagodowe, kiszona kapusta, etc. lub w ostateczności spożyć ją w postaci suplementu diety ( uwaga! wystarczą bardzo niskie dawki „dla dzieci” w postaci 50-100mg, które swoją drogą i tak są wysokie jak na jednorazową porcje ( zalecane dzienne spożycie to ok 80mg/dobę ).
• Kiszenie produktów również zwiększa biodostępność tego pierwiastka, ze względu na kwas mlekowy zawarty w kiszonkach, również można dodać do posiłku kiszone ogórki czy kapustę, które dobrze komponują się z mięsem czy podrobami.

• Należy unikać popijania posiłków bogatych w żelazo kawą, herbatą czarną, zieloną itp. czy mlekiem.

• Do posiłków bogatych w żelazo nie powinno się dodawać nabiału jak sery, mleko, twarogi, jogurty (zawartość wapnia, kazeiny), które utrudniają wchłanianie.

• Należy również kontrolować spożycie błonnika zawartego w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie czy kawie zbożowej itd., który w nadmiarze utrudnia wchłanianie wszystkich minerałów pobieranych z pokarmem.

• Utrudnione wchłanianie powodują również szczawiany zawarte w szpinaku, jednak jeśli dodamy do niego niewielką ilość mleka zostaną one związane i zniesione ich niekorzystne działania (pamiętajmy, że kazeina z mleka zaburza wchłanianie) czy kakao i jego przetworach (czekolada).