Odpowiednie nawodnienie w czasie wysiłku fizycznego

Mechanizmy wydzielania potu

W czasie wysiłku fizycznego następuje znaczny wzrost metabolizmu na skutek dostarczania energii do skurczów mięśni. Większość energii w mięśniach (nawet 75%) zostaje zamieniona w ciepło. Krew rozprowadza nadmiar ciepła z mięśni po całym organizmie, co powoduje wzrost temperatury ustroju, wzrost temperatury ciała. Nasz organizm, mając nadmiar ciepła, włącza mechanizmy termoregulacyjne. Do głównych mechanizmów w czasie wysiłku fizycznego należy wydzielanie potu.

Istnieje wiele czynników mających wpływ na ilość wydalanego potu:

1. Genetyka (niektórzy ludzie po prostu pocą się bardziej niż inni),
2. Powierzchnia ciała (osoby mające większy rozmiar ciała mają tendencję do większej potliwości),
3. Środowisko (straty potu są wyższe w gorących i wilgotnych warunkach),
4. Intensywność wysiłku (wraz ze wzrostem intensywności treningu zwiększają się straty potu)

Wraz ze zwiększeniem stopnia wytrenowania i stopnia klimatyzacji ilość wydzielanego potu się zwiększa a zawartość elektrolitów maleje. Ten rodzaj adaptacji pozwala na lepszą termoregulację oraz zachowanie równowagi elektrolitowej. Składnik elektrolitów w pocie jest zmienny. Najwięcej w nim sodu oraz chloru. W niewielkiej ilości tracimy z potem potas.

Odwodnienie

Hipohydratacja (spadek całkowitej zawartości wody poniżej normy) ma negatywny wpływ na termoregulację (temperatura ciała ulega podwyższeniu) oraz przyspiesza czynność akcji serca. Efektem tego zjawiska jest większe zmęczenie przy tym samym tempie pracy. Funkcja psychiczna jest upośledzona, co ma negatywny wpływ kontrolę ruchów, podejmowanie decyzji i koncentrację. Opróżnianie żołądka również jest spowolnione, co powoduje uczucie przepełnienia i dyskomfort. Większość rodzajów ćwiczeń źle wpływa na hipohydratację, a w szczególności te wykonywane w gorących warunkach. Negatywne skutki są wykryte przy  niedoborze płynów sięgających 2%  (ubytek 1,5 litra u sportowca o  masie 75 kg). Dodatkowo duża utrata sodu wpływa na powstawanie skurczów mięśni, osłabieniu ich siły oraz obrzęku komórek (występują zaburzenia przewodnictwa nerwowego i gospodarki wodnej organizmu). Aby zapobiegać temu zjawisku, należy wypijać odpowiednie ilości napojów izotonicznych zawierających węglowodany i sód.

Plan wymiany płynów

Nie ma idealnej strategii nawadniania na każdego sportowca. Można oszacować własne zapotrzebowanie na płyn, ważąc się przed treningiem i po nim. Każdy utracony kilogram odpowiada ok. 1 litrowi płynu. Jeśli dodamy masę płynów (lub pokarmów) spożywanych w czasie treningu oszacujemy całkowitą utratę płynów.

Przykład:

W czasie treningu wypiliśmy 1,5 litra płynów a waga po treningu pokazuje kilogram mniej? Znaczy, że utraciliśmy około 2,5 litra płynów  naszego ciała.

Odpowiednie nawodnienie

Przed treningiem

Do treningu należy przystąpić odpowiednio nawodnionym. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przyjąć 200-600 ml wody. Dzięki temu żołądek będzie tylko częściowo wypełniony, co nie będzie powodowało dyskomfortu.

Hiperhydratacja

🔎 Dużym zainteresowaniem badaczy cieszy się w ostatnim czasie także strategia hiperhydratacji. Stosowana przed ćwiczeniami może poprawić wydajność i wytrzymałość podczas ćwiczeń o stałej intensywności, prawdopodobnie dzięki zmniejszeniu tętna i temperatury ciała. Jest to możliwe dzięki szybkiemu zwiększeniu objętości osocza. Niektóre badania zauważyły poprawę wydajności (zakres 5,7-11,4%) lub ilości wykonanej pracy (zakres 4-5%) podczas ćwiczeń. Cześć badań wskazała na zwiększenie wytrzymałości (zakres 14,3-26,2%), zmniejszenie średniego tętna (zakres 3-11 uderzeń na minutę), zmniejszenie średniej temperatury ciała (zakres 0,1-0,8 °C). W części badań uczestniczy zgłaszali objawy ze strony układu pokarmowego, stąd warto do tego tematu podchodzić indywidualnie i ostrożnie. [5]

W trakcie treningu

W czasie treningu zaleca się przyjmowania w odstępach 15-20 minutowych około 150-250(350) ml płynów. Kluczową rolę odgrywa czas treningu. Jeśli trening trwa poniżej godziny i jest on rekreacyjny to najczęściej do uzupełnienia ilości płynów wystarczy woda mineralna, rozcieńczone soki czy herbata (są to napoje hipotoniczne).

Przy intensywnym treningu trwającym >1 h należy sięgnąć po napoje izotoniczne zawierające więcej sodu (ok. 05-07 g/l) oraz węglowodany (4-8%). Pomoże to oszczędzić glikogen i tym samym zwiększyć efektywność treningu.

Dodatkowo w czasie wykonywania treningu w gorącym środowisku dobrym posunięciem będzie picie napojów zimnych. Wydajność może się poprawić nawet o 10%

Po treningu

Po treningu należy w ciągu 24 h wyrównać stan nawodnienia organizmu oraz uzupełnić straty elektrolitów. Na każdy utracony kilogram masy ciała w czasie treningu należy przyjąć ok. 1,5 l płynu. Dodatkowa objętość jest potrzebna, aby zrekompensować zwiększoną produkcję moczu towarzyszącą szybkiemu poborowi dużych objętości płynu. Pierwsze 500 ml należy przyjąć po treningu. Kolejne niewielkie ilości (100-250 ml) należy przyjmować w odstępach 15-20 minutowych. W celu wyrównania poziomu sodu i innych elektrolitów po treningu można sięgnąć po napoje sportowe. W okresie potreningowym nie należy również obawiać się spożycia soli. Będzie to wręcz pomocne do przywrócenia odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej. Ponadto w ciągu całego dnia dieta powinna być zbilansowana, z odpowiednią podażą płynów, co pozwoli przystąpić do następnego treningu dobrze nawodnionym.

UWAGA

Dzieci oraz osoby starsze mają mniejsze  poczucie pragnienia, dlatego zawsze należy im przypominać o konieczności wypijania płynów.

Podsumowanie

Dobra strategia nawadniania jest kluczowym aspektem w przeciwdziałaniu odwodnienia sięgającego 2%. Należy jednak podkreślić, że na ilość wydalanego potu i elektrolitów wpływa tak wiele czynników, że nie ma idealnego schematu nawadniania. Każdy przypadek należy rozpatrzyć indywidualnie.

Bibliografia:

1. AIS/Australian Institute of Sport
2. Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Mariana Grzymisławskiego, Jana Gawęckiego, wyd.2 zmien. , Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010
3. Burdon CA, O’Connor HT, Gifford JA, Shirreffs SM. Influence of beverage temperature on exercise performance in the heat: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;
4. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;
5. Jardine, W. T., Aisbett, B., Kelly, M. K., Burke, L. M., Ross, M. L., Condo, D., … & Carr, A. J. (2023). The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-24.

• Data pierwotnej publikacji: 8.01.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.07.2023