Pomysły na śniadanie dla każdego

Nie ma lepszego sposobu na dobre rozpoczęcie dnia od spożycia pożywnego śniadania, które dostarczy nam energii i składników odżywczych niezbędnych do wydajnej pracy organizmu.

Niezależnie od tego, czy preferujemy śniadania na słodko czy słono, celebrujemy pierwszy posiłek wraz z rodziną czy wolimy zaoszczędzić czas rano i przygotować szybkie danie, zadbajmy, by było one zbilansowane i zdrowe.

Spożywanie bogatych w składniki odżywcze śniadań często koreluje także z bardziej prozdrowotnym sposobem żywienia. Po spożyciu sycącego śniadania mamy mniejszą ochotę na podjadanie. To pozwala nam uniknąć dodatniego bilansu energetycznego , nieplanowanego wzrostu masy ciała. W przyszłości zaś jest to mniejsze ryzyko, związanych z nimi komplikacji zdrowotnych.

Praktyczne pomysły na śniadanie dla każdego

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na smaczne i pożywne śniadania, które dodadzą Ci energii na cały poranek.

Każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie, czy śpieszy się rano, czy preferuje poranne uczty smaków. Wszystkie propozycje stanowią w pełni zbilansowane posiłki, dostarczające niezbędnych składników odżywczych.

Ważne, by wszystkie nasze posiłki były różnorodne. Jeśli preferujesz słodkie śniadania, typu: owsianki, jaglanki czy Muesli z jogurtem, do ich przygotowania wykorzystuj różne rodzaje nasion, orzechów oraz owoców i warzyw. Dzięki temu nie będą one monotonne i dostarczą nam różnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i związków bioaktywnych (np. polifenoli) o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Pomysły na śniadania z wykorzystaniem zdrowych ziaren zbóż:

Śniadania dla zabieganych

Nocna owsianka w słoiku

Składniki: płatki owsiane, nasiona chia, mleko 2% tł. lub mleko roślinne bez dodatku cukru, garść mieszanki orzechów + banan

Sposób przygotowania: do średniej wielkości słoika wsyp płatki owsiane i nasiona chia, dodaj orzechy i liofilizowane owoce, zalej wszystkie składniki mlekiem, zamieszaj i wstaw na noc do lodówki – rano gęsta owsianka będzie gotowa do spożycia; do posiłku możesz spożyć świeże owoce np. banana

Jogurt z Muesli i owocami

Składniki: jogurt naturalny, Muesli – mieszanka płatków zbożowych z suszonymi owocami, orzechami i/lub nasionami, gruszka

Sposób przygotowania: tuż przed spożyciem wymieszaj jogurt naturalny z Muesli w kubeczku/miseczce, do środka możesz wkroić gruszkę lub zjeść ją osobno

Proste śniadania dla każdego

Koktajl/smoothie bowl mango-kokos

Składniki: kefir, mango, płatki jaglane, kardamon, chipsy kokosowe

Sposób przygotowania: zblenduj mango (świeże lub mrożone) z kefirem, płatkami jaglanymi i odrobiną kardamonu, przelej do miseczki i posyp chipsami kokosowymi

Malinowe bounty (ryż z malinami i kokosem)

Składniki: kaszka ryżowa bądź płatki ryżowe, wiórki kokosowe, mleko 2% tł. lub napój roślinny bez cukru, mleczko kokosowe, mrożone maliny lub mieszanka owoców leśnych

Sposób przyrządzenia: kaszę lub płatki ugotuj na mleku, dodaj wiórki kokosowe i odrobinę mleczka kokosowego; po przełożeniu na miseczkę dodaj mrożone owoce

Śniadania dla koneserów wyszukanych smaków

Jaglanka z dynią

Składniki: kasza jaglana, mleko 2% tł. lub napój roślinny, dynia gotowana/puree dyniowe, orzechy włoskie, cynamon/gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania: kaszę jaglaną ugotuj na mleku z dodatkiem wody, dodaj kawałki ugotowanej dyni bądź dyniowe puree, dopraw jaglankę cynamonem, przełóż na miseczkę i podawaj z pokruszonymi orzechami włoskimi

Pieczona owsianka

Składniki: płatki owsiane, jabłko, cynamon, marchewka, orzechy laskowe, mleko 2% tł. lub napój roślinny

Sposób przygotowania: jabłko i marchewkę zetrzyj na tarce, orzechy laskowe posiekaj nożem, do naczynia ceramicznego przeznaczonego do pieczenia wsyp płatki owsiane, dodaj startą marchewkę i jabłko oraz posiekane orzechy, zalej wszystkie składniki mlekiem i wymieszaj całość; zapiekaj przez ok. 20 min w temperaturze 180 st. C

Śniadanie w polskiej kuchni

Polacy, mimo stopniowej zmiany swoich nawyków żywieniowych i coraz większej świadomości dotyczącej wpływu odżywiania na zdrowie, nadal w większości są wierni swoim przyzwyczajeniom.

Tendencję tę obserwuje się zwłaszcza wśród osób starszych czy o niższym poziomie wykształcenia, pracujących fizycznie. W grupach tych dominuje tradycyjne śniadanie, obejmujące kanapki z białego pieczywa z masłem i wędliną czy serem żółtym, popijane herbatą z cukrem.

Na drugie śniadanie często wybierane są słodkie bułki, czy przekąski w formie słodyczy, np. batoników. W weekendy zaś spotkać możemy jajecznicę smażoną na maśle z boczkiem czy kiełbaski na ciepło. Śniadania te rzadko zawierają porcję warzyw lub ograniczają się do liścia sałaty czy plasterka pomidora.

Obecnie w Polsce obserwowana jest tendencja spadkowa spożycia produktów zbożowych, a przede wszystkim pieczywa i mąki. Wzrasta za to zainteresowanie szeroką ofertą płatków śniadaniowych i makaronów.

Niekorzystnym trendem jest również większe spożycie innych wyrobów piekarniczych, takich jak: krakersy, sucharki czy ciastka, chętnie konsumowanych w gospodarstwach domowych emerytów. Nadal obserwowane jest niskie spożycie kasz, ziaren zbóż i ryżu wśród polskich konsumentów, choć produkty te cechują się niskim stopniem przetworzenia i wysoką wartością odżywczą w porównaniu do oczyszczonych mąk i produkowanego z nich pieczywa oraz makaronów.

Miejsce produktów zbożowych w zaleceniach żywieniowych

Towarzystwa dietetyczne zalecają redukcję spożycia wysokoprzetworzonych produktów zbożowych, zwłaszcza tych otrzymywanych z oczyszczonej mąki pszennej, m.in.: białego pieczywa i wyrobów piekarniczych, a zastępowanie ich produktami z pełnego przemiału. Niegdyś produkty zbożowe były podstawą piramidy żywieniowej, obrazującej zalecenia zdrowego odżywiania. Teraz, gdy wskazuje się na konieczność zwiększenia spożycia warzyw i owoców w celu prewencji chorób dietozależnych, powyższe grupy produktów zostały zamienione miejscami. Jednakże to produkty zbożowe nadal są głównym źródłem energii w naszej diecie i powinny stanowić objętościowo ćwiartkę każdego naszego głównego posiłku.

Znajomość tych zaleceń nie zawsze pokrywa się z ich zastosowaniem w praktyce z powodu braku ich zrozumienia, niechęci zmiany nawyków żywieniowych czy braku czasu. Dlatego już od najmłodszych lat ważna jest edukacja żywieniowa, która pomaga wprowadzić do codziennego użytkowania zasady zdrowego odżywiania oraz nauczyć prawidłowego komponowania posiłków z wykorzystaniem produktów o wysokiej gęstości odżywczej.

Dlaczego warto wybierać zdrowe ziarna na śniadanie?

Codzienna konsumpcja zbóż pełnoziarnistych wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Pełne ziarna są bowiem bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Oczyszczone produkty zbożowe z białej mąki są zaś pozbawione większości mikroskładników i włókien roślinnych.

Otręby pszenne

Najwięcej błonnika pokarmowego wśród wszystkich produktów zbożowych dostarczają otręby pszenne (ok. 42 g/100 g produktu). Bogatym źródłem włókna pokarmowego są także: chleb żytni pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, zarodki zbożowe oraz różnego rodzaju orzechy: laskowe, włoskie, migdały, pekan, brazylijskie, jak również nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane i nasiona chia.

Owies

Produkty wytwarzane z owsa (płatki owsiane, otręby owsiane, kasza owsiana) często są nazywane żywnością funkcjonalną ze względu na dużą zawartość beta-glutanów (jednej z  frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie), wywierających niezależne działanie hipocholesterolemiczne – obniżające cholesterol całkowity i frakcję LDL-cholesterolu, co zaś może przyczynić się do redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego.

Błonnik – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem pożywienia warunkującym odpowiednią pracę jelit poprzez zwiększenie pasażu jelitowego oraz jako substrat odżywczy dla bakterii probiotycznych bytujących jelitach. Rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika, występująca głównie w ziarnach owsa i jęczmienia, ma zdolność obniżania cholesterolu i glukozy we krwi, dzięki redukcji wchłaniania tych składników z jelit.

Właściwości prozdrowotne błonnika pokarmowego mają szczególne znaczenie w prewencji chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu II czy dyslipidemiach, ale również w zapobieganiu wystąpienia nowotworu jelita grubego. Zalecana dzienna podaż błonnika wynosi 25-40 gramów dziennie.

Zawartość błonnika pokarmowego w produkcie ma również wpływ na jego indeks glikemiczny (IG), wskazujący na stopień odpowiedzi glikemicznej po spożyciu danego pokarmu. Produkty o wysokiej zawartości włókna pokarmowego mają zwykle niski lub średni indeks glikemiczny, wywołując niewielki i równomierny wzrost glikemi. Produkty oczyszczone, zwłaszcza z dodatkiem cukrów prostych, będą cechowały się wysokim indeksem glikemicznym, a ich spożycie prowadzi do nagłych skoków glukozy we krwi. Spożywając głównie produkty z wysokim IG narażamy się na duże wahania wydzielania insuliny, które w przyszłości mogą skutkować wystąpieniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, prowadzących do insulinooporności i zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu II. Należy pamiętać jednak, że indeks glikemiczny potrawy zależy od innych składników w mniej użytych – np. połączenie węglowodanów z białkami i tłuszczami spowoduje obniżenie IG potrawy.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału, m.in. chleb razowy i kasze, zawierają istotne ilości witamin z grupy B, takich jak: niacyna czy tiamina, które są ważnymi kofaktorami w reakcjach metabolicznych organizmu, jak również wpływają na stan układu nerwowego. Pełne ziarna są bogate w składniki mineralne, przede wszystkim obfitują w magnez, potas, cynk, miedź czy żelazo. Najwięcej składników mineralnych z produktów zbożowych dostarczają kasze, naturalne płatki zbożowe, otręby oraz ryż brązowy czy dziki. Ze względu na dużą wartość odżywczą warto, by produkty zbożowe pojawiały się w naszej diecie naprzemiennie, dbając o ich różnorodność w menu, nie ograniczając się zaś do jednego produktu np. pieczywa.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona, oprócz włókna pokarmowego, dostarczają organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6, fitosteroli, przeciwutleniaczy (wit. E, związki fenolowe) oraz witamin z grupy B i składników mineralnych. To skoncentrowane źródła mikroelementów, ale również energii, więc ich zalecana porcja dzienna wynosi do 30 gramów (garści).

Popularność płatków zbożowych

Wśród osób młodych i dzieci bardzo popularne stały się płatki śniadaniowe i Muesli, których wartość odżywcza różni się znacząco od składu produktu, często nie analizowanego przez konsumentów. Wiele z tych produktów jest wysokoprzetworzonych i dostarcza zbyt dużą ilość cukrów prostych, a za mało błonnika pokarmowego czy składników mineralnych. Dlatego ważna jest edukacja żywieniowa konsumentów w celu umiejętności odróżnienia produktów wartościowych od niezdrowych.

Płatki zbożowe są coraz częściej wybieranym produktem na śniadanie – konsumenci jadają je średnio kilka razy w tygodniu. Osoby starsze preferują naturalne płatki owsiane i otręby pszenne, młode kobiety stawiają na Muesli, zaś dzieciom często podaje się płatki śniadaniowe.

Jakie płatki zbożowe wybierać, a jakich unikać?

Na co zwracać uwagę, kupując gotowe Muesli?

Wartość odżywcza płatków zbożowych jest w dużej mierze uzależniona od rodzaju użytego do produkcji surowca, jego stopnia oczyszczenia oraz przetworzenia, a także składników dodatkowych.

Najkorzystniejszym wyborem są naturalne, nieprzetworzone produkty, takie jak kasze, płatki czy otręby. Warto zwrócić tutaj uwagę na stopień ich przemiału – im mniej rozdrobnione płatki (np. górskie) i kasze, tym większa pozostałość w nich składników odżywczych i niższy indeks glikemiczny.

Biorąc pod uwagę wartość odżywczą i zdrowotną gotowego musli, należy przeanalizować jego skład. Jeśli obejmuje on tylko płatki zbożowe, owoce suszone i/lub orzechy czy nasiona, śmiało możemy sięgać po taki produkt. Unikajmy zaś Muesli typu „crunchy”, gdyż często zawierają one tłuszcze nasycone, np. palmowy oraz dodatkowe cukry w postaci: syropu glukozowo-fruktozowego, cukru trzcinowego, ekstraktu słodowego jęczmiennego, syropu cukru inwertowanego itp.

Najlepiej, jeśli owoce zawarte w Muesli są suszone bez dwutlenku siarki (konserwant) lub liofilizowane, a nie kandyzowane w cukrze. Porównując tabele wartości odżywczej Muesli, kierujmy się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niską zawartością cukrów prostych.

Płatki dla dzieci i młodzieży – czy to dobry pomysł

Spożywanie płatków śniadaniowych przez dzieci i młodzież ma dwa końce. Z jednej strony produkty te często są fortyfikowane witaminami z gr. B i składnikami mineralnymi (wapń, żelazo), niedoborowymi w diecie dzieci i młodzieży. Ich spożycie może pomóc w realizacji zapotrzebowania na te składniki.

Z drugiej strony są to często produkty z oczyszczonej mąki pszennej bądź kukurydzianej – pozbawione mikroskładników, które później są fortyfikowane, mają niewielką zawartość błonnika, a dużo cukrów dodanych. Podobnie jak w przypadku Muesli, kluczowym w wyborze płatków śniadaniowych powinien być ich prosty skład zawierający pełne ziarna.

Zarówno Muesli i, jak i płatki śniadaniowe, mogą występować w menu dzieci i dorosłych, pod warunkiem, że wybieramy produkty o dobrych składach. Nie zapominajmy jednak, że to naturalne płatki zbożowe i kasze czy pełnoziarniste pieczywo powinny przeważać w naszych śniadaniowych posiłkach, a zdrowe Muesli czy płatki śniadaniowe mogą być urozmaiceniem stosowanym od czasu do czasu.

Zbilansowane śniadanie – o co uzupełnić porcję produktów węglowodanowych?

Nasz pierwszy posiłek nie byłby kompletny, jeśli spożylibyśmy tylko same produkty zbożowe. W celu dobrego zbilansowania śniadania powinniśmy uzupełnić go o źródła białka. Do wszelakich płatków zbożowych najlepiej sprawdzą się produkty mleczne: mleko, jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Nabiał jest także uzupełnieniem wapnia i witaminy B2, których tylko małe ilości mogą występować w produktach zbożowych.

Dodatkiem tłuszczowym w tym przypadku mogą być nasiona i orzechy, często już obecne w mieszankach Muesli.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o podstawowej grupie produktów, która powinna przeważać na naszym talerzu, czyli o warzywach i owocach. Mogą być one podawane na surowo, w formie duszonej/pieczonej do kasz czy płatków, jako musy owocowe lub w formie suszonej czy liofilizowanej, które często występują już w gotowych mieszankach zbożowo-owocowych.

Piśmiennictwo

1. Stanisławska, J., & Kurzawa, I. (2016). Spożycie pieczywa i produktów zbożowych w gospodarstwach domowych według grup społeczno-ekonomicznych w Polsce. Studia i Prace WNEiZ US, 43, 391-402.
2. Świderska, M. (2012). Rodzinne i genetyczne uwarunkowania otyłości. Pedagogika Rodziny, 2(1), 101-111.
3. Ratusz, K., & Wirkowska, M. (2012). Analiza zachowań nabywczych konsumentów płatków śniadaniowych oraz deklaracji żywieniowych zamieszczonych na etykietach tych produktów. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45(3), 790-796.
4. Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., & Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1, 90-96.
5. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
6. Górnicka, M., Wiszniewska, Z., Wojtas, M., Wawrzyniak, A., & Kanigowska, A. (2013). Assessing schoolchildren’s ability to make proper use of a food and nutrition pyramid. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64(2), 149-154.
7. Kozłowska-Strawska, J., Badora, A., & Wodzyńska, A. (2015). Wybrane walory odżywcze i prozdrowotne produktów zbożowych. Towaroznawcze Problemy Jakości, (3), 39-49.
8. Czaja, J., Lebiedzinska, A., Dawidowska, A., Panasiuk, K., & Szefer, P. (2012). Ocena wybranych produktów zbożowych jako źródła tiaminy i niacyny w diecie. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(2), 187-192.
9. Cichoń, Z., & Miśniakiewicz, M. (2006). Udział zbożowych produktów śniadaniowych w zaspokajaniu potrzeb żywieniowych dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe/Akademia Ekonomiczna w Krakowie, (705), 5-16.
10. Kołodziejczyk, P., & Michniewicz, J. (2018). Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego. Żywność: nauka-technologia-jakość, 3(116), 5-22.
11. Lange, E. (2010). Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność Nauka Technologia Jakość, 17(3), 7-24.