Posiłek po treningu

Posiłek po treningu jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o regeneracji mięśni. Dodatkowo jego jakość ma duże znaczenie w szybkości resyntezy glikogenu i białek mięśniowych. Przedstawiona poniżej strategia żywieniowa będzie kluczowa u osób, które trenują codziennie lub częściej.

pixabay, cc0

Posiłek po treningu i jego znaczenie

Glikogen-polimer glukozy skumulowany w mięśniach i wątrobie stanowi źródło energii w większości dyscyplin sportowych. Ilość tego polimeru w organizmie człowieka zależy m.in. od specyfiki i długości trwania wysiłku, stopnia wytrenowania oraz jakości i ilości spożywanych posiłków. Szacuje się przeciętny człowiek gromadzi ok. 400 g glikogenu (100 g w wątrobie a 300 g w mięśniach).

Całkowita regeneracja utraconego glikogenu trwa ok. 24 h, przy czym najważniejsze są pierwsze godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Odpowiednia dieta oraz predyspozycje genetyczne może zwiększyć nawet 3 -krotnie zasoby glikogenu mięśniowego.

Węglowodany

Utracone węglowodany należy uzupełnić od razu po wysiłku fizycznym. Dobrym sposobem będzie dostarczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (czas odbudowy glikogenu mięśniowego jest szybszy o 30% w porównaniu z węglowodanami o niskim IG). Proponowana ilość wynosi ok 1,2 g/ kg. masy ciała. Pobudzi to produkcję insuliny, która zwiększa ilość glukozy pobieranej przez komórki mięśniowe i stymuluje wytwarzanie glikogenu. Dodatkowo po ćwiczeniach błony komórek mięśniowych są bardziej przepuszczalne dla glukozy co potęguje wychwyt tego cukru.

Dobrym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są: winogrona, banan, wszystkie suszone owoce, biały ryż, pieczywo pszenne, makaron itp. Dla mężczyzny ważącego 80 kg będzie to ok. 3,5 szklanki ugotowanego białego ryżu.

Białko

Po treningu tempo procesów rozpadu białek ustrojowych przewyższają tempo ich syntezy. Aby nie doszło do deficytu azotowego i utraty tkanki mięśniowej, należy uzupełnić niedobory białkowe wraz z posiłkiem potreningowym. Zaleca się więc około 20-30 g białka lub około 10 g aminokwasów egzogennych w okresie powysiłkowym.

Dobrym źródłem białka będzie to pochodzące z mleka (w szczególności serwatkowe). Białko to jest trawione i wykorzystywane szybciej do obudowy komórek mięśniowych w porównaniu z kazeiną czy białkiem sojowym. Serwatka ma najwyższą zawartość leucyny, która silnie stymuluje rozwój mięśni. Dobrym rozwiązaniem od razu po treningu będzie wypicie ok. 250-500 ml mleka półtłustego. Badania wykazały, że regularne picie mleka po treningu zmniejsza masę tłuszczową, a zwiększa czystą masę mięśniową. Dodatkowo mleko doskonale nas nawodni.

Dodatkowo badania dowiodły, że jednoczesna konsumpcja węglowodanów oraz białka w posiłku potreningowym, w porównaniu do spożywania samych węglowodanów, nie ma wpływu na tempo odbudowy glikogenu mięśniowego. Natomiast podaż jednocześnie białka oraz węglowodanów po treningu skutkuje poprawą bilansu azotowego i mniejszym rozpadem białek mięśniowych ( ma to związek z osłabieniem poziomu kortyzolu, który w największym stopniu odpowiada za katabolizm mięśniowy).

Tłuszcze

Tłuszcz w posiłku potreningowym nie może stanowić bazy posiłku a tylko jego dopełnienie. Czas trawienia tłuszczu jest najdłuższy spośród wszystkich składników odżywczych. Spowalnia to perystaltykę jelit oraz wchłanianie węglowodanów i białka, które są nam najbardziej potrzebne, aby uzupełnić braki w organizmie.

Przykłady posiłków po treningu siłowym dla mężczyzny ważącego 80 kg:

• 3 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 łyżeczki masła, 150 g twarogu półtłustego, 3 łyżeczki dżemu 100%
• Koktajl mleczny (wszystko należy zmieszać w blenderze): 2 szklanki mleka, 2 banany, ½
szklanki truskawek, łyżeczka miodu
• Pieczony filet z łososia (150g) z batatami (300 g), gotowaną marchewką (80 g) i brokułem
(100 g). Bataty można delikatnie posmarować oliwą przed upieczeniem.

Źródła:

• Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Mariana Grzymisławskiego, Jana Gawęckiego,
  wyd.2 zmien. , Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010
• Anita Bean, Żywienie w sporcie, wyd. 2, przeł. Ewa Wojtczak, Poznań, Zysk i S-ka Wydawnictwo,
  2014
• Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, wyd. 1,
  Łódz, Galaktyka, 2017
• Rekomendacje DC/ AND/ ACSM 2016, przeł. Bartłomiej Pomorski