Regeneracja w sporcie. Żywienie i nie tylko

Przeciętny sportowiec ogromną wagę przywiązuje do samego treningu, część osób aktywnych fizycznie zastanawia się jeszcze nad odżywianiem, większość z nich zapomina jednak o elemencie, który warunkuje trwałe osiągnięcie zamierzonych efektów. Regeneracja – to ona pozwala powrócić do sił i ciągle zwiększać swoją wydolność – tak u profesjonalistów, jak u amatorów.

Sen

Prawidłowa regeneracja może zapewnić dobre samopoczucie, ale ta zasada działa także w drugą stronę. Bez pozytywnego nastawienia i dobrego nastroju nawet najlepiej zaplanowana regeneracja może się nie powieść. Dlatego też bardzo istotnym aspektem regeneracji jest sen. To w czasie nocnego odpoczynku zaczynamy wydzielać hormon wzrostu (somatotropina, GH), który w tym przypadku wspomaga rozrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście, hormon wzrostu wydzielany jest także w czasie aktywności fizycznej – wówczas działa stymulująco na dobry nastrój.

Czy zatem powinniśmy spać tak długo, jak danego dnia czujemy? Niekoniecznie. Dolna granica długości snu waha się w różnych badaniach między 6 a 7 godzin dziennie dla osoby dorosłej. Większość publikacji dowodzi jednak, że sen trwający dłużej niż 9 godzin może bardziej szkodzić niż pomagać.

Po intensywnym treningu prędzej czy później zmęczenie się pojawi – to naturalny sygnał naszego organizmu do tego, że potrzebuje regeneracji. W czasie snu odbudowujemy zapasy glikogenu mięśniowego, a więc także dajemy sygnał zmęczonym mięśniom do wzrostu. To nie wymaga wysiłku – wystarczy słuchać sygnałów swojego organizmu.

Żywność

Sen jest ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu po wysiłku fizycznym, jednak zawsze w pamięci musimy mieć to, co podstawowe, czyli jedzenie. Nasze codzienne decyzje, posiłki, które spożywamy przed i po treningu, a także w czasie, kiedy aktywność fizyczna jest mniejsza, mogą nam pomóc osiągnąć wymarzony cel lub bardzo nas od niego oddalić. Posiłki okołotreningowe będą różne w przypadku różnych aktywności.

U osób, które najczęściej ćwiczą na siłowni najważniejszym elementem wspomagającym regenerację będzie białko. Ze względu na to, że zapasy glikogenu mięśniowego nie zostają bardzo uszczuplone – organizm nie potrzebuje także dużych ilości węglowodanów. Białka zapewniają odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspieszają budowę masy mięśniowej. I przeciwnie, osoby trenujące wytrzymałościowo zużywają glikogen mięśniowy, którego zapasy uzupełniamy głównie dzięki węglowodanom (częściowo także przez enzym syntazę glikogenową). Im szybciej po treningu podamy węglowodany, tym lepiej przebiegnie cała regeneracja. Dodatkowo, przy treningach powyżej 60 minut konieczne jest także uzupełnianie węglowodanów w czasie treningu (żele, batony).

W przypadku posiłku przed treningiem sprawa jest już nieco prostsza. Ogólną zasadą jest to, żeby przed wysiłkiem fizycznym dostarczyć organizmowi energię, ale go nie obciążyć. Nie warto zatem na godzinę przed treningiem zjadać dużych ilości błonnika i tłuszczu. To jest odpowiedni moment na węglowodany proste, aby dać organizmowi szansę strawienia tego posiłku. Dotyczy to szczególnie osób trenujących sporty wytrzymałościowe.
Wielu sportowców nie wyobraża sobie treningów bez suplementów. Warto jednak dobrać je tak, aby zwiększały one wydolność nie tylko w czasie treningu, ale także przyspieszały regenerację po nim. Wspomnę dzisiaj o dwóch suplementach z zupełnie różnych biegunów popularności na rynku.

Suplementy

Kreatyna

Na początek kreatyna. Zaraz obok BCAA najpopularniejszy suplement przyjmowany przez sportowców w celu budowania tkanki mięśniowej. Okazuje się, że kreatyna w istotny sposób wspomaga także regenerację – co wydaje się naturalną konsekwencją, w końcu nie ma wzrostu mięśni bez ich regeneracji. Kreatyna stymuluje syntezę białek mięśniowych, przez co procesy anaboliczne zaczynają dominować nad katabolicznymi, co w konsekwencji prowadzi do szybszej regeneracji, przyrostu masy mięśniowej i większej sprawności ogólnej. Suplementacja na poziomie 2-3 g/dobę przyniesie efekt już po 3-4 tygodniach.

Sok z dzikiej wiśni

Drugi suplement, który cieszy się rosnącą popularnością i coraz więcej badań potwierdza jego skuteczność, to sok z dzikiej wiśni. Suplement coraz szerzej dostępny na rynku ma przede wszystkim zmniejszać uszkodzenie mięśni. Sok z wiśni przyspiesza regenerację także przez redukcję uczucia bólu. W istotny sposób poprawia także jakość snu. Suplementacja na poziomie od 200 do 300 ml dwa razy na dobę przynosi spodziewany efekt.

Zabiegi regeneracyjne

Na koniec wspomnę jeszcze o podstawowych zabiegach regeneracyjnych, które powinny kończyć każdy trening. Rozciąganie – może trwać dosłownie kilka minut a jego efekty będą wręcz spektakularne. Warto o tym pamiętać po każdym rodzaju treningu.

Bibliografia:

• Dymkowska- Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204
• Forth P.: Suplementacja – klucz do zdrowia i dobrych wyników. Kultur. i Fitn., 2004, 11(61), 33
• Mukherjee S., Patel S.R., Kales S.N. i wsp.; American Thoracic Society ad hoc Committee on Healthy Sleep: An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep: recommendations and future priorities. Am. J. Respir. Crit. Care Med., 2015; 191: 1450–1458
• Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
• Jóźków P., Mędraś M.: Hormon wzrostu i IGF-1 jako substancje dopingujące w sporcie wyczynowym. Endokrynologia Polska, Tom 60; Numer 5/2009
• Milewska E., Michota-Katulska E., Zegan M.: Stosowanie suplementów diety przez wybraną grupę kolarzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 2, str. 159 – 165