Reset kofeinowy. Czy warto go robić i jak długo trwa?
Czym jest reset kofeinowy?
Reset kofeinowy jest po prostu przerwą od zażywania kofeiny. Wiele osób zna uczucie, kiedy filiżanka kawy przestaje przynosić zamierzony efekt. Zwykle sięgamy wtedy po kolejną porcję takiego napoju. Jest to błędne koło, ponieważ im więcej kofeiny spożywamy, tym jej efekt pobudzający mniejszy z uwagi na adaptację do dawki. [6]
Jest możliwe, aby odwrócić efekt uodpornienia się na tę substancję. Rezygnując z kawy i napojów energetycznych, odzwyczaimy nasz organizm od ich działania. Dzięki temu, w późniejszym czasie, dużo mniejsze dawki będą działać pobudzająco. Najlepiej, aby kofeinę odstawiać stopniowo. Natychmiastowa rezygnacja może sprawić, że szybko się poddamy i wrócimy do nawyku. [3]
Warto pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie. Znajdziemy ją też w herbacie, kakao czy napojach typu cola. Kofeina występuje też w niektórych lekach i suplementach. [1]
Jak bardzo kofeina uzależnia?
Kofeina to związek chemiczny obecny w kawie. W niewielkich ilościach może mieć nawet pozytywny wpływ na organizm. Działa pobudzająco i poprawia koncentrację. Pobudza także metabolizm. Przyczynia się to do lepszej sprawności psychofizycznej. Problem pojawia się w momencie, kiedy jest spożywana w nadmiarze. [4]
Kofeina wpływa na centralny układ nerwowy i można się od niej uzależnić. Jej działanie polega na blokowaniu receptorów adenozynowych, dzięki czemu nie odczuwamy senności. [6]
Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna?
Przyjmuje się, że bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowego człowieka to do 400 mg w ciągu dnia – jest to zgodne z wytycznymi EFSA. Odpowiada to 5 espresso lub 4 małym kubkom kawy filtrowanej dziennie [9]. Nadmierne spożycie kofeiny, czyli powyżej tych wartości może nieść za sobą negatywne dla zdrowia konsekwencje. Przyjmowanie kofeiny w ilości ponad 600 mg dziennie określa się jako kofeinizm. Są to w zależności od rozmiaru i mocy 3 do 6 szklanek kawy w ciągu doby. [6] Należy pamiętać jednak, że źródłem kofeiny będą też napoje energetyczne, herbata, cola czy czekolada.
Długotrwałe, nadmierne spożycie kofeiny może powodować nasilenie bólów głowy. Może prowadzić też do pogorszenia się jakości snu, zwłaszcza jeśli jest spożywana w drugiej połowie dnia.[2]
Czy więc spożywanie codziennie kofeiny może szkodzić? Tak, ale tylko wtedy, kiedy spożywa się ją w dawce większej niż zalecana. W tym wypadku ponownie to dawka czyni truciznę. Umiarkowane spożycie kofeiny, nawet codziennie, nie będzie niosło ze sobą negatywnych konsekwencji. Jej wpływ na zdrowie może być nawet pozytywny. [2]
Zrezygnować z kofeiny powinny natomiast osoby z zaburzeniami snu oraz nastolatkowie. Kobiety w ciąży oraz karmiące również powinny unikać produktów z wysoką zawartością kofeiny. Kawa nie jest zalecana także osobom, które borykają się z wrzodami żołądka. [7]
Kiedy warto zrobić reset kofeinowy?
Przerwę od kofeiny warto sobie zrobić, kiedy spożywamy ją w nadmiarze. Gdy poranna kawa nie przynosi spodziewanych efektów, zwykle pijemy jej jeszcze więcej. Jest to jednak błędne koło. W ten sposób zwiększamy naszą odporność na kofeinę, co osłabia jej działanie. [4]
Alarmujące jest również, kiedy po spożyciu kawy pojawiają się uciążliwie objawy. Może to być ból głowy, nasilające się migreny, bezsenność i rozdrażnienie. Robiąc sobie reset kofeinowy, można „odwrócić” taki efekt. Mniejsze dawki będą działać na nas pobudzająco, bez skutków ubocznych. [5]
Jakie są objawy odstawienia kofeiny?
Najczęstszym objawem odstawienia kofeiny jest senność i ogólne zmęczenie. Wynika to z tego, że adenozyna nie będąc blokowana działaniem kofeiny, trafia do mózgu. Zostajemy też pozbawieni zastrzyku dopaminy i adrenaliny, który zapewnia nam poranna kawa. [6]
Może pojawić się zmniejszona koncentracja. Lepiej więc nie planować resetu kofeinowego, kiedy czeka nas ważne wydarzenie, egzamin lub długa podróż samochodem. Częstym objawem, który pojawia się po odstawieniu kofeiny, jest ból głowy. [4]
Jako że kofeina przyspiesza metabolizm, mogą pojawić się dolegliwości związane z zaparciami. Oprócz tego można spodziewać się obniżonego nastroju, a nawet przygnębienia. Jest to związane z wyżej wspomnianym brakiem dopaminy, którą normalnie dostarcza nam spożywana kofeina. [3]
Jak długo trwają objawy odstawienia kofeiny? Jak sobie z nimi radzić?
Objawy odstawienia kofeiny, w różnym natężeniu mogą utrzymywać się nawet do dwóch tygodni. Jest to zależne od tego, w jakich ilościach spożywaliśmy kofeinę na co dzień. Im więcej było jej w naszej diecie, tym reset kofeinowy może być trudniejszy. Pierwsze symptomy, takie jak ogólne zmęczenie czy ból głowy, mogą pojawić się po około 13 godzinach. [4]
Jak radzić sobie z objawami odstawienia kofeiny?
Aby dobrze przejść przez reset kofeinowy, warto pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim, należy stopniowo ograniczać spożycie tej substancji. Natychmiastowe odstawienie, może być szokiem dla naszego organizmu i utrudnić cały proces. [3]
Kluczowe jest wysypianie się. Kiedy nasz sen będzie odpowiednio długi, objawy związane z sennością, powinny być mniej dokuczliwe. Swoją dietę warto wzbogacić w większe ilości błonnika, aby uniknąć zaparć. Ważnym składnikiem mineralnym w tym czasie będzie magnez, który pomaga poradzić sobie z uczuciem zmęczenia. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie. [3]
Aby brak nawyku picia kawy czy herbaty nie był tak odczuwalny, warto postawić na alternatywne opcje. Dobrym pomysłem będzie picie kawy bezkofeinowej lub zbożowej. Zamiast herbaty można wybrać napary ziołowe.
Co zyskamy dzięki przerwie od kofeiny?
Dzięki przerwie od spożycia kofeiny zmniejszy się nasza tolerancja na tę substancję. Oznacza to, że mniejsze dawki będą przynosić pożądane efekty. Kawa czy inne napoje lub produkty zawierające kofeinę, będą mieć wyraźniejsze działanie pobudzające. Polepszeniu może ulec także nasza koncentracja. [2]
W trakcie przerwy od kofeiny łatwiej będzie nam uregulować sen. Spożywanie tej substancji w nadmiarze może skutkować bezsennością. Odstawienie jej może być rozwiązaniem problemu. Podobnie wygląda sytuacja, jeśli po spożyciu napojów kofeinowych doświadczamy uczucia niepokoju -tu również reset może pomóc. [7]
Reset kofeinowy jest dobrym sposobem, aby ograniczyć ilość wypijanej kawy do 1-2 filiżanek na dzień. W takich ilościach wpływ kofeiny na organizm jest korzystny. Taka właśnie przerwa, może pomóc zerwać nam ze szkodliwym nawykiem spożywania nadmiernych ilości tej substancji. [8]
Podsumowanie
Kofeina jest substancją, bez której zdecydowana większość z nas nie wyobraża sobie poranka. Stosowana w odpowiednich ilościach, może mieć nawet pozytywne skutki. Pobudza, przyspiesza przemianę materii i łagodzi np. ból głowy. [6]
Zdrowe osoby nie mają powodów, aby całkowicie z niej rezygnować. Problem pojawia się wtedy, kiedy jest spożywana w dużych ilościach. Może to przynieść negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Skutki kofeinizmu odczuwa się także na co dzień. Bezsenność, uczucie niepokoju, wzmożone migreny -to wszystko może być objawem przedawkowania kofeiny. [2]
Reset kofeinowy jest dobrym sposobem, aby unormować ilość spożywanej kofeiny w ciągu dnia. Organizm odzwyczaja się od tej substancji i stajemy się podatni na mniejsze dawki. Przerwa od kawy może pomóc w problemach ze snem i nadmiernym pobudzeniem. Odpowiednio przeprowadzona, może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie. [3]
Warto więc przemyśleć zrobienie sobie resetu kofeinowego, szczególnie jeśli spożywamy ją w nadmiernych ilościach.
Bibliografia:
- Frankowski Marcin, Kowalski Artur, Ociepa Agnieszka, Siepak Jerzy, Niedzielski Przemysław Kofeina w kawach i ekstraktach kofeinowych i odkofeinowanych dostępnych na polskim rynku Bromat.. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 1, str. 21 – 27
- Gustek Sandra, Barcz Małgorzata, Jaworski Mariusz, Występowanie cech kofeinizmu u młodzieży i młodych dorosłych deklarujących częste spożycie bezalkoholowych napojów typu cola zawierających kofeinę Pediatr Med Rodz 2011, 7 (4), p. 366-371
- https://www.businessinsider.com/10-things-that-happen-to-your-body-when-you-stop-drinking-coffee-2017-12?IR=T
- Leszczyńska Teresa, Pisulewski M Paweł, Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka Żywienie, Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12 – 24
- Siwek Robert, Witkowska-Banaszczak Ewa, Szamański Marcin, Kofeina w lekach i suplementach diety – znaczenie w lecznictwie
- Surma Stanisław, Romańczyk Monika, Fojcik Joanna , Krzystanek Marek, Kawa — lekarstwo, używka i narkotyk, Via Medica 2020, tom 17, nr 4, 237–246
- Wierzejska Regina, Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 141 – 147
- Żukiewicz-Sobczak Wioletta, Krasowska Ewelina, Sobczak Paweł, Horoch Andrzej, Wojtyła Andrzej, Piątek Jacek, Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76
- EFSA, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
