Różeniec górski w praktyce dietetycznej: korzyści, dawkowanie i bezpieczeństwo

Różeniec górski (Rhodiola rosea) jest rośliną, którą zaliczamy do rodziny gruboszowatych. Należy również do bylin, czyli roślin żyjących ponad dwa lata. Oryginalna nazwa, czyli Rhodiola rosea, pochodzi od greckiego słowa „rodia”. Nazwę tą zawdzięcza specyficznemu różanemu zapachowi i kolorowi. [8]

Roślinę tę możemy spotkać przede wszystkim w Azji, Syberii czy Mongolii. W Europie różeniec górski pojawia się przede wszystkim na terenach górskich, np. na Islandii czy Skandynawii. Możemy spotkać go także w Polsce na terenie Sudetów, Bieszczad i Karpat. [8]

Łodygi i liście różeńca górskiego mają charakterystyczny sinozielony kolor, natomiast kwiatostan jest w odcieniu złoto-różowym. Roślina ta jest gęsto ulistniona oraz może osiągać nawet do 40 cm wysokości. [3]

Właściwości adaptogenne tej rośliny jako pierwsi odkryli rosyjscy naukowcy, w latach 40. ubiegłego wieku. Różeniec górski ma zastosowanie przede wszystkim jak suplement diety. Jego stosowanie zaleca się w celu redukcji stresu i poprawy pracy układu nerwowego. [8]

Różeniec górski jako adaptogen

Adaptogeny pomagają utrzymać homeostazę w organizmie. Mają swoje zastosowanie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego. [10]

Wiele osób w obecnych czasach odczuwa ciągłe zmęczenie. Często wynika to ze stylu życia oraz z przebodźcowania. [5] [6] Nic dziwnego więc, że suplementy zawierające adaptogeny stają się coraz bardziej popularne. Warto wiedzieć więc, czym kierować się w doborze suplementacji i wybierać zbadane produkty.

Właściwości prozdrowotne 

Badania nad działaniem różeńca górskiego

Ekstrakt z różeńca górskiego działa na oś podwzgórzowo-przysadkową oraz na układ współczulny. Reguluje syntezę kortyzolu i zwiększa wydzielanie dopaminy. Rhodiola rosea poprawia więc odporność na stres i pomaga w adaptacji organizmu do trudnych warunków zewnętrznych. [8]

Przeprowadzono wiele badań na zwierzętach doświadczalnych, aby zweryfikować działanie różeńca górskiego. Wykorzystano w tym celu m.in. test Porsalta. [8] Test ten często stosowany jest w badaniu leków przeciwdepresyjnych. Polega on na umieszczeniu szczura w szklanym naczyniu z wodą. Tuż przed tym, zwierzęciu podaje się substancję, której działanie przeciwdepresyjne ma zostać sprawdzone. Im dłużej szczur pozostaje w ruchu podczas tej próby, tym silniejsze jest działanie podanej mu wcześniej substancji. [7] Próba ta potwierdziła działanie różeńca. [8]

Inny z przeprowadzonych testów miał sprawdzić, jak rhodiola rosea działa na pamięć i koncentrację. Zwierzętom laboratoryjnym, po 24-godzinnej głodówce podano ekstrakt z różeńca. Miały za zadanie znaleźć wyjście z labiryntu, w którym je umieszczono. Zaobserwowano, że po podaniu tej właśnie substancji, czas przejścia przez labirynt skrócił się w stosunku do tego, ile trwał bez niej. [8]

Różeniec górski w leczeniu przewlekłego stresu i depresji

Jak wszystkie inne adaptogeny, różeniec górski ma właściwości łagodzące stres. Stres może mieć różne źródła pochodzenia. Umiarkowany działa motywująco i daje energię do działania. Długotrwały, nadmierny stres ma destrukcyjny wpływ na nasz organizm. [1] Oprócz fizycznych schorzeń może prowadzić do nerwicy, wypalenia zawodowego, stanów lękowych czy depresji. [6]

Ekstrakt z korzeni rhodiola rosea jest więc składnikiem, który może wspomagać leczenie depresji. Reguluje reakcje organizmu na stres i stymuluje wydzielanie dopaminy. Dzięki temu lepiej przystosowujemy się do zmieniającego się otoczenia i lepiej radzimy sobie w trudnych sytuacjach. [10]

Suplementacja różeńcem górskim

Suplementacja różeńcem górskim może sprawdzić się w wielu przypadkach. Przede wszystkim, może działać profilaktycznie w chorobach cywilizacyjnych. [3]

Rhodiola rosea ma działanie kardioprotekcyjne. Chroni przed nadmiernym stresem, dzięki czemu zapobiega arytmii serca. Wpływa także na regulację ciśnienia. Może także działać profilaktycznie na zaburzenia lipidowe. [2]

Biorąc pod uwagę te aspekty, suplementacja różeńca może okazać się korzystna dla wielu osób. Obecnie większość z nas doświadcza ciągłego stresu. Przez siedzący tryb życia, jesteśmy szczególnie narażeni na choroby cywilizacyjne. Suplementacja adaptogenów może być elementem profilaktyki. [2][10]

Różeniec górski zalecany jest także sportowcom. Suplementacja tą rośliną zmniejsza uszkodzenia mięśni oraz obniża poziom mleczanu po treningu. Oznacza to, że przyjmowanie rhodiola rosea, może mieć pozytywny wpływ na efektywność w sporcie. [9]

Jakie produkty zawierające ekstrakt z rhodiola rosea możemy znaleźć na rynku?

Najczęściej możemy się spotkać z suplementami w formie tabletek, kapsułek lub kropli. Są powszechnie dostępne w aptekach i sklepach internetowych. Ceny wahają się od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Występują w formie jednoskładniowych preparatów lub jako jeden ze składników suplementu.

Warto stawiać na produkty znanych i zaufanych marek oraz stosować zawsze zgodnie z zaleceniami. Wprowadzając nowy suplement do diety, powinniśmy uważnie obserwować reakcje naszego organizmu. 

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Na ten moment, nie wykryto konkretnych dowodów na toksyczność różeńca górskiego. Z tego względu, nie zaleca się przyjmowania go kobietom w ciąży i dzieciom. [1] [4] Nie mamy także wielu doniesień na temat skutków ubocznych. Należy więc spożywać nie więcej niż zalecaną na opakowaniu dawkę. Nie zaleca się przyjmować suplementów z tym składnikiem wieczorem, ponieważ mogą utrudniać zasypianie. [1] [3]

Różeniec górski jako element diety

Suplementację tym ekstraktem można zalecić osobom, które prowadzą intensywny tryb życia. Może okazać się pomocny przy problemach ze stresem lub koncentracją. [3] [9]

Warto podkreślić, że suplementacja powinna być stosowana wspomagająco, jako dodatek do zdrowej diety. Stosowana samodzielnie, bez odpowiedniego żywienia i higienicznego stylu życia, może nie przynieść pożądanych efektów. 

Niektóre osoby jednak przed decyzją o rozpoczęciu suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem. Są to kobiety w ciąży i karmiące, osoby niepełnoletnie oraz osoby chore na jakiekolwiek schorzenie. [11]

Podsumowanie

Różeniec górski jest rośliną znaną od wielu lat. Możemy spotkać ją w naturalnym środowisku nawet w Polsce. Jednak dopiero od niedawna zyskuje większą popularność. Obecnie wiele osób cierpi na chroniczne zmęczenie, a depresja staję się coraz bardziej powszechną chorobą. W wyniku tego coraz więcej osób poszukuje alternatywnych rozwiązań na poprawę nastroju. Stosowanie suplementów zawierających adaptogeny w wielu przypadkach może przynieść korzyści zdrowotne. [10]

Ekstrakt z korzeni rhodiola rosea jest niewątpliwie warty uwagi. Liczne badania opisane powyżej, wskazują na skuteczność tej rośliny. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie suplementów może być tylko jednym z elementów zdrowego stylu życia. Podstawą jest odpowiednia dieta, sen i aktywność fizyczna.

Jako dietetycy, suplementację możemy zalecać tylko i wyłącznie osobom zdrowym. W każdym innym przypadku konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Różeniec górski może być dobrym dodatkiem do diety osób cierpiących na przewlekły stres. Taka osoba pod okiem dietetyka może kontrolować uzyskiwane efekty. Warto zainteresować się tematem adaptogenów i śledzić najnowsze doniesienia dotyczące tej rośliny. Suplementacja adaptogenami w przyszłości może stać się kolejnym narzędziem do pomocy pacjentom.

Bibliografia:

1. Anghelescu Ion-George Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review, International Journal of Psychiatry in Clinical Practice Volume 22, 2018
2. Chen Yingqing, Minli Tang, Shuo Yuan Rhodiola rosea: A Therapeutic Candidate on Cardiovascular Diseases, Oxidative Stress and Senescence in Fibrotic Diseases 2022
3. Dąbrowska-Bernstein Barbara Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homeostazy -pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych Wyższa Szkoła Zawodowa Kosmetyki I Pielęgnacji Zdrowia 2015
4. Ishaque Sana, Shamseer Larissa, Bukutu Cecilia Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review BMC Complementary and Alternative Medicine 12 Article number: 70(2012)
5. Ivanova Stojcheva Emilija, Carlos Quintela José The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence, Molecules 2022, 27(12)
6. Mao Jun J. Xie Sharon, Zee Jarcy Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial Phytomedicine Volume 22, Issue 3,15 March 2015, Pages 394-399
7. R.D. Porsolt, M. Le Pichon, M. Jalfre. Depression: a new animal model sensitive to antidepressant treatments. „Nature”. 266 (5604), s. 730–732, 1977
8. Tajer Agnieszka Rhodiola rosea L. jako przykład rośliny adaptogennej Ann. Acad. Med. Siles. 2011, 65, 4, 77–82
9. Tinsley Grant, R. Jagim Andrew, D. M. Potter Gregory, Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature Br J Nutr. 2024 Feb 14; 131(3): 461–473
10. Wdowik Agata, Wybrane surowce zielarskie o działaniu adaptogennym – właściwości, mechanizmy działania, zastosowanie, SGGW 2017
11. https://suplindex.com/3974-rozeniec-gorski-200-mg-rhodiola-rosea-extract.html (stan na 03.2024)