SAD, czyli depresja sezonowa i jak chronić się przed nią przy pomocy diety?

W okresie jesienno – zimowym niesprzyjająca pogoda często psuje nam humor i powoduje brać chęci do podejmowania jakichkolwiek działań. Marzymy, aby czas ten jak najszybciej minął – a my najchętniej zapadlibyśmy w sen zimowy w swoich domach i obudzili się dopiero wiosną. Sezonowa depresja (seasonal affective disorder, SAD) lub inaczej sezonowe wahania nastroju, bo o tym właśnie będzie mowa.

SAD – co to takiego?

Depresja sezonowa lub sezonowa choroba afektywna, charakteryzuje się nawracaniem zaburzeń o charakterze depresyjnym (zwykle rokrocznie, późną jesienią i zimą) oraz ich ustępowaniem (remisją w okresie wiosenno-letnim). Znane są dwie postaci zaburzenia: depresja zimowa (częściej notowana w krajach północnych) oraz depresja letnia (rzadziej spotykana, obserwowana zwykle w okolicach okołorównikowych).

🔎 Co ciekawe, wpływ pogody jest widoczny również poza jesienią i zimą. W ostatnich badaniach [6] w dniach ekstremalnego upału odnotowano wyższą liczbę wizyt związanych z zdrowiem psychicznym w oddziałach ratunkowych wśród dorosłych mieszkańców USA.

Przyczyny i objawy depresji sezonowej

Przyczyny powstania SAD koncentrują się wokół kilku hipotez, z których najważniejsze to: niedostateczna ilość światła słonecznego docierającego do siatkówki oka, zmniejszona wrażliwość siatkówki na światło czy nadmiar melatoniny w organizmie. Charakterystyczne  jej objawy to: uczucie smutku lub utrata zainteresowań (utrzymujące się w ciągu tego samego co najmniej dwutygodniowego okresu), niemożność przeżywania drobnych radości lub czerpania przyjemności z czynności dnia codziennego (anhedonia), poczucie beznadziejności, niepokój, lęk, strach, trudności ze skupianiem uwagi, brak motywacji i siły do działania, zobojętnienie, spadek libido, niskie poczucie własnej wartości itd. Dodatkowo można wyróżnić objawy wzmożonego apetytu, zwłaszcza na słodycze (często wieczorem i nocą). Przeważnie SAD mija wraz z nadejściem wiosny i wzrostem nasłonecznienia, ale warto zauważyć, że zmiana diety i zadbanie o kilka kluczowych jej elementów może pomóc nam uchronić się przed jej wystąpieniem.

O jakich składnikach warto pamiętać w tym czasie?

Kwas foliowy

Może mieć potencjalny wpływ na nastój człowieka poprzez wpływ na stężenie homocysteiny w surowicy krwi. Jego niedobór odgrywa rolę w mechanizmach zaburzeń lękowych, agresji i nadpobudliwości oraz ma niewątpliwy związek z zaburzeniami nastroju. Przeprowadzone badania populacyjne mające na celu poszukiwanie związków między niedoborami witaminowymi (głównie kwasu foliowego) a podatnością na zachorowanie na depresję i zaburzenia lękowe potwierdziły częstsze występowanie mniejszego stężenia folianów, jednocześnie zwiększonych wartości homocysteiny we krwi u tych osób, u których stwierdzono jednocześnie objawy depresji. Aby wzbogacić naszą dietę w ten właśnie składnik warto przypomnieć główne jego źródła: surowe zielone warzywa tj. sałata, szpinak, kapusta włoska, brukselka, brokuły; rośliny strączkowe (np. groch, fasola) oraz pełne ziarna zbóż,  wątroba i drożdże.

Żelazo

Wyniki przeprowadzanych badań nie są jednoznaczne ale wysuwa się hipotezy, że niedobór żelaza może prowadzić do pogorszenia nastroju i odgrywać rolę w patogenezie depresji. Małe ilości tego składnika w organizmie charakteryzują się dodatkowo ospałością, pogorszeniem koncentracji, obniżeniem zdolności do wysiłku fizycznego oraz zaburzeniom rozwoju intelektualnego i psychomotorycznego. Cenne źródła tego składnika to: wątroba, mięso, rośliny strączkowe oraz orzechy.

Magnez

Znaczny niedobór tego makroelementu objawia się: zwiększoną podatnością na stres, obniżeniem nastroju, nadpobudliwością, stanami lękowymi, bezsennością, apatią czy drażliwością. Czekolada gorzka (o zawartości minimum 75% kakao), awokado, pestki dyni, kasza gryczana czy banany jako źródła magnezu niech zagoszczą już dziś w naszym jadłospisie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu oraz ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym. W ostatnich kilku latach zauważono, że wzajemna kompozycja kwasów omega-6 do omega-3 PUFAs w błonach komórkowych jest szczególnie istotna dla wpływu kwasów tłuszczowych na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji. Zauważono, że suplementacja omega 3 wykazała korzystny wpływ na proces zapamiętywania, uczenia się oraz leczenia zaburzeń tj: agresja, zmęczenie czy brak koncentracji. Ryby tj. łosoś atlantycki, sardynki, śledź czy makrela są główny źródłem tych kwasów.

Inne ważne składniki

Wpływ na nastroju wykazują także witaminy z grupy B głównie B₁, B₂, B₆ i B₁₂, których niedobór może być przyczyną irytacji oraz depresji. Węglowodany poprzez zwiększenie stężenia tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny czyli „hormonu szczęścia” w mózgu dobrze wpływają na nastój. Zwróćmy jednak uwagę na źródła węglowodanów złożonych w diecie tj. produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Uważa się, że dieta bogata w tłuszcze nasycone i białko a uboga w węglowodany może prowadzić do podwyższonego napięcia, złości czy zakłócenia nastroju.

Zmiany stylu życia

🔎 Przegląd badań Rothenberga i wsp. [7] wskazuje, że różne pozadietetyczne modyfikacje stylu życia, takie jak aktywność fizyczna, przebywanie na świeżym powietrzu, odpowiednia ilość snu i muzykoterapia, mogą potencjalnie zmniejszać objawy depresji sezonowej. Liczba dostępnych badań oraz ich ograniczenia metodologiczne, sprawiają, że trudno ocenić skuteczność tych metod.

Literatura:

1. Bernarda Bereza: Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, Pediatr Med Rodz 2009, 5 (2), p. 113-119.
2. HANNA KARAKUŁA, ANETA OPOLSKA, ANNA KOWAL, MACIEJ DOMAŃSKI, ANIELA PŁOTKA, JANUSZ PERZYŃSKI: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny.
3. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012.
4. Agnieszka Wilczyńska: Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4, strony 657–666.
5. mgr inż. Witold Jarmołowicz Żywienie w depresji cz. 1
6. Nori-Sarma, A., Sun, S., Sun, Y., Spangler, K. R., Oblath, R., Galea, S., … & Wellenius, G. A. (2022). Association between ambient heat and risk of emergency department visits for mental health among US adults, 2010 to 2019. JAMA psychiatry, 79(4), 341-349.
7. Rothenberg M, Nussbaumer-Streit B, Pjrek E, Winkler D. Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review. J Psychiatr Res. 2024 Jun;174:209-219. doi: 10.1016/j.jpsychires.2024.03.053. Epub 2024 Apr 12. PMID: 38653029.

• Data pierwotnej publikacji: 4.11.2016
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.11.2024