W czasach ostatnio modnych koncepcji żywieniowych, informacji o rzekomej konieczności uzupełniania węglowodanów natychmiast po zakończeniu wysiłku, ciekawych wyników dostarcza badanie przeprowadzone przez Hawleya i wsp. W tym artykule, postaram się je przybliżyć czytelnikom.
Sleep-low – założenia eksperymentu
Eksperyment „Sleep-Low” miał na celu sprawdzić wydajność organizmu, poprzez manipulowanie węglowodanami w diecie.
METODY:
21 TRIATLONISTÓW losowo podzielono na 2 grupy. Byli to sportowcy trenujący minimum 2 lata. Do grupy „sleep-low” należało 11 ochotników, do grupy kontrolnej 10 osób.
Uczestnicy obu grup spożywali tę samą ilość węglowodanów dziennie (~6g/ kg masy ciała). Jedyne co różniło te grupy, to odmienny czas spożywania węglowodanów w ciągu dnia.
Eksperyment „sleep-low” składał się z 3-tygodniowego treningu, połączonego z następującą interwencją żywieniową względem aktywności fizycznej :
W ciągu dnia wykonano sesje treningu interwałowego (HIIT) w godzinach wieczornych (na wysokiej dostępności węglowodanów – poprzedzający tę aktywność fizyczną posiłek obfitował w węglowodany). Następnie, uczestnicy zasypiali, NIE UZUPEŁNIAJĄC węglowodanów po wysokiej intensywności treningu. W efekcie wykonywali kolejnego dnia sesje treningowe niskiej intensywności „rano na czczo”, przy niskiej dostępności węglowodanów.
Grupa kontrolna wykonywała te same ćwiczenia, ale z wysoką dostępnością węglowodanów podczas jednostek treningowych (uczestnicy mieli nawet dostęp do węglowodanów w postaci napoju w czasie wysiłku). Istniał brak restrykcji węglowodanów na noc, więc aktywność fizyczna w każdym przypadku w tej grupie prowadzona była z dostępnymi egzogennymi zapasami glikogenu.
WYNIKI:
Wykazano znaczącą poprawę wyników podczas wysiłków submaksymalnych dla grupy „sleep-low” w porównaniu z grupą kontrolną (Grupa kontrolna: +1.4 +/- 9.3 %, Sleep-Low: +11 +/- 15 %, P<0.05)
Grupa „sleep-low” poprawiła także supramaksymalny cykl jazdy do wyczerpania przy 150% szczytowej mocy tlenowej (Grupa kontrolna: +1.63 +/- 12,4%, Sleep-Low: +12.5 +/- 19.0%, P = 0.06) i bieg na 10km (Grupa kontrolna : – 0,10 +/- 2,03%, Sleep- Low: -2,9 +/- 2,15%, P <0,05).
Masa tłuszczowa spadła wśród uczestników w grupie sleep-low (Grupa kontrolna: -2,6 +/- 7.4, Sleep-low: -8,5 +/- 7.4% PRE, P <0,01) TO PONAD TRZYKROTNIE WIĘKSZY SPADEK TŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA, ale bez większych strat masy „suchej”, beztłuszczowej (Grupa kontrolna: -0.22 +/- 1.0; Sleep- Low: -0.16 +/- 1,7% PRE).
WNIOSKI:
Krótkotrwała, przemyślana periodyzacja dostępności węglowodanów w diecie, w obrębie posiłków okołotreningowych, sprzyjała znaczącej poprawie wyników wysiłkowych w jeździe na rowerze, jak również w biegu na 10 kilometrów u wytrenowanych sportowców. Mało tego: w grupie „sleep-low” sportowcy tracili więcej tłuszczowej masy ciała niż w grupie kontrolnej.
Te wstępne wyniki sugerują, że sleep-low może być skuteczną strategią w walce o lepszą kompozycję sylwetki, jak również w celu poprawy swoich wyników w sportach wytrzymałościowych.
Bibliografia:
Marquet, LA, Brisswalter, J, Louis, J, Tiollier, E, Burke, L, Hawley, J and Hausswirth, C (2016) Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: „sleep low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise
