Śniadanie przed treningiem – jak je skomponować?

O tym, jak ważnym posiłkiem dnia jest śniadanie, na „Dietetykach” już pisaliśmy (np. tutaj). Energia na cały poranek przyda się zwłaszcza w poniedziałki, ale przyda się też dla osób bardziej szczęśliwych, które zamiast do pracy/szkoły/uczelni wybierają się o świcie na siłownię. Po co sportowcom śniadanie i co powinno się w nim znaleźć dowiecie się z poniższego artykułu.

Śniadanie? Ja tam wolę na czczo!

Zanim zastanowimy się co jeść na śniadanie, warto zadać pytanie, czy w ogóle je jeść. W wielu miejscach da się słyszeć (lub przeczytać) opinię, że najlepiej jest ćwiczyć na czczo, bo wtedy spala się najwięcej tłuszczu. Zerkając na wyniki badań można zauważyć, że parametr RER rzeczywiście jest niższy, gdy trening odbywa się po całonocnym poście. RER to Respiratory Exchange Ratio, czyli stosunek powstającego w procesach metabolicznych CO2 do użytego tlenu. Gdy wynosi on 0,7 oznacza to, że zużywamy więcej tłuszczów, jeżeli 1 – węglowodanów. Wartości pomiędzy sugerują, że oba substraty wykorzystujemy w mniej więcej podobnym zakresie. Ale RER jest też niższy w czasie aktywności o charakterze aerobowym, przy intensywności ok. 60-70% VO2max. Ponadto wiele badań pokazuje, że ilość spalonej tkanki tłuszczowej nie zależy od tego, czy zjemy śniadanie, czy też nie, a od deficytu kalorycznego.

Korzyści z treningu na czczo nie u wszystkich

Zatem decyzję o spożyciu posiłku przed porannym treningiem powinny warunkować czynniki inne niż tylko chęć utraty tkanki tłuszczowej. Na przykład trening na czczo może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym, którym w czasie zawodów przychodzi niekiedy borykać się z głodem i zmęczeniem. Ćwiczenia po całonocnym poście mogą być zatem elementem przygotowań i hartowania organizmu.

Inną sytuacją jest po prostu brak apetytu i jednocześnie bardzo dobre samopoczucie w czasie treningu, nawet gdy odbywa się na czczo. Takie osoby mogą sobie pozwolić na spożycie śniadania po porannej sesji treningowej. Może to jednak stwarzać ryzyko większej konsumpcji w późniejszych porach dnia i trzeba mieć to na uwadze.

Wytłumaczeniem natomiast wcale nie musi być brak czasu – śniadanie można przygotować dzień wcześniej, a koktajl da się zrobić dosłownie w minutę.

Treningu na czczo zdecydowanie nie poleca się osobom trenującym siłowo, bowiem uszczuplone zapasy glikogenu mogą przekładać się zarówno na gorsze osiągi jak i ryzyko zmniejszenia masy mięśniowej (spokojnie, nie od jednego razu). Brak dostarczenia energii, zwłaszcza węglowodanów, może wiązać się również ze spadkiem koncentracji, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a nawet potencjalnymi kontuzjami. Bilans korzyści i strat przemawia jednak za małym co nie co o poranku.

Śniadanie mistrzów

Śniadanie na szybko

W zasadzie nie musimy narzucać sobie nie wiadomo jakich restrykcji względem pierwszego posiłku, trzeba jednak wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Po pierwsze musimy rozważyć czas pomiędzy śniadaniem a planowanym treningiem. Jeśli ćwiczymy w domowym zaciszu i chcemy ćwiczyć praktycznie od razu po wyjściu z łóżka, warto zaaplikować sobie takie źródło energii, które nas nie obciąży, ale te nie wywoła niepożądanych objawów. Garść rodzynek, banan lub kanapka na słodko będą dobrym rozwiązaniem. Na godzinę przed planowanym treningiem można wypić także koktajl, w którym znajdzie się zarówno trochę węglowodanów jak i białka (ok. 1 g węglowodanów/kg m.c. i 0,2-0,4 g białka/kg m.c.). W czasie długotrwałego treningu warto sięgać po napój izotoniczny lub inne źródła węglowodanów (dla treningów trwających powyżej 1,5 godziny – od 30 do nawet 90 g na każde 0,5 godziny ćwiczeń).

Uwaga na hipoglikemię!

U niektórych osób mamy do czynienia z tzw. hipoglikemią reaktywną, która pojawia się po spożyciu posiłku o wysokim IG (mówi się o 2-5 godzinach po posiłku, ale może wystąpić szybciej). Nie musi też ona występować u wszystkich, dlatego ważny jest indywidualny dobór postępowania. Jeśli zjawisko nas dotyczy, należy unikać węglowodanów na 1-1,5 godziny przed treningiem i spożyć je dopiero przed nim lub nawet w trakcie rozgrzewki.

Tosty? Może potem

Niezbyt dobrym pomysłem, zwłaszcza na krótko przed treningiem, będzie sięganie po posiłek z dużą zawartością tłuszczu, np. tosty z serem, jajka na bekonie, kanapki z dużą ilością kremu czekoladowego/masła orzechowego – pojawi się uczucie ciężkości, a energia z trawienia tych produktów będzie uwalniana wolniej. Aczkolwiek są osoby, które czują się po takim śniadaniu wybornie i mają wręcz więcej energii. Czy to rzeczywisty efekt działania posiłku czy może placebo, nie warto w takim momencie niczego zabraniać.

Spokojnie, mamy czas

Gdy natomiast wybieramy się na trening „na spokojnie” i mamy ok. 2-4 godzin wolnego po śniadaniu, warto spożyć pełnowartościowy posiłek, zawierający węglowodany o niskim lub średnim IG (do 2,5 g/kg m.c.), źródło białka (0,4 g/kg m.c.) i tłuszczu (tyle, aby pokryć zapotrzebowanie na posiłek lub 0,2-0,3 g/kg m.c.). Dobrym wyborem będzie owsianka, która syci na długo (np. 2 garści płatków owsianych, garść borówek, banan, łyżka masła orzechowego, jogurt typu skyr i odrobina słodziwa). Jeśli do czasu stanięcia w drzwiach siłowni zdążycie zgłodnieć, śmiało możecie posilić się przekąską (batonik, ciastko, owoc, bakalie, itp.).

W czasie komponowania śniadania należy również wziąć pod uwagę całodzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki, bo więcej węglowodanów będą potrzebować wytrzymałościowcy, a mniej zawodnicy dyscyplin siłowych. Z kolei Ci drudzy będą potrzebować więcej białka. Nie zapominajcie także o odpowiednim nawadnianiu i posiłku regeneracyjnym, równie ważnym, co śniadanie. Natomiast najważniejsza będzie obserwacja i dostosowywanie posiłków pod siebie – w dietetyce nic nie jest albo czarne, albo białe.

Starajmy się także samemu przygotowywać posiłki, a z gotowych produktów „dla sportowców”, choć często ratują nam skórę, korzystajmy z rozwagą.

Do śniadania przedtreningowego dobrym wyborem będzie również mała czarna.

Źródła:

1. Frawley, K., Greenwald, G., Rogers, R. R., Petrella, J. K., & Marshall, M. R. (2018). Effects of prior fasting on fat oxidation during resistance exercise. International journal of exercise science, 11(2), 827.
2. Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
3. Terada, T., Eshghi, S. R. T., Liubaoerjijin, Y., Kennedy, M., Myette-Côté, E., Fletcher, K., & Boulé, N. G. (2019). Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(3), 357-365.
4. Burke, L., & Cox, G. (2010). The complete guide to food for sport performance peak nutrition for your sport.
5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
6. https://www.damianparol.com/cardio-na-czczo/