Kto by pomyślał, że produkt taki jak sok z buraka może znaleźć zastosowanie w sporcie? Nie dość, że jest naturalny, to dodatkowo został zakwalifikowany do suplementów z kategorii grupy A, czyli bezpiecznych oraz wykazujących pozytywny wpływ na organizm człowieka.
Spis treści:
Jak działa sok z buraka?
Sok z buraka jest prekursorem tlenku azotu (NO), dzięki obecności nieorganicznego azotanu (NO3-). W jamie ustnej aż 25% NO3- jest redukowane przez reduktazę NO3- wytwarzaną przez mikroorganizmy do NO2-. Następnie ten związek ulega redukcji do NO przez kwasy żołądkowe i wchłania się w jelitach. Część NO2 – wnika do krwiobiegu, a część przekształca się w NO.
Działanie tlenku azotu polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych, dzięki czemu zwiększony zostaje dopływ krwi do włókien mięśniowych. Jest to korzystne działanie, szczególnie podczas wysiłku fizycznego, ponieważ przyśpieszona i ulepszona zostaje wymiana gazowa. Dodatkowo tlenek azotu zwiększa wydajność mitochondrialną i indukuje ekspresję genów.
Właściwości soku z buraka
Większa wydajność
W ostatnich badaniach wykazano, że suplementacja sokiem z buraka zwiększa wydajność w wysiłkach przerywanych, przeplatanych przerwami, o maksymalnej intensywności oraz krótkotrwałych.
Sok z buraka ma szczególne znaczenie dla włókien mięśniowych typu II, czyli szybkokurczliwych. Oprócz zwiększonego przepływu krwi zwiększa uwalnianie i wychwyt wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego, powodując zwiększenie siły mięśniowej. Sok ma silniejsze działanie na włókna typu II niż I, jednak korzyści odnoszą także sportowcy wytrzymałościowi.
🔎 Metaanaliza 19 badań z 2021 roku [4] oceniła wpływ azotanów, które znajdziemy w soku z buraka. Przeciętna wydajność mięśniowa pod wpływem ich spożycia wzrosła o 5%. Meta-analiza skupiająca się na randomizowanych badaniach z udziałem kobiet wykazała, że suplementacja azotanami (np. sokiem z buraków) może w niewielkim, ale istotnym stopniu poprawiać moc mięśniową także w tej grupie (natomiast nie wpływała tu znacząco na siłę ani wyniki w sprintach) [9].
🔎 Inne badanie na 10 badanych [6] starało się odkryć nieco więcej na temat tego, co dzieje się z azotanami podczas ćwiczeń. Mięśnie szkieletowe szybko przyjmują azotany z pożywienia. Podczas wysiłku ich stężenie szybko spada. Spadek ten jest większe wraz z wytwarzaniem momentu obrotowego mięśni.
🔎 Wypicie 140 mililitrów soku z buraka zawierającego 12,8 milimola azotanów na godzinę przed pięcioma seriami ćwiczeń z obciążeniem równym siedemdziesięciu procentom ciężaru pozwalającego na jedno maksymalne powtórzenie zapobiegło w badaniu Morishima i wsp. [8] spadkowi elastyczności tętnic obserwowanemu dziesięć minut po wysiłku. Sok z buraka zmniejsza krótkotrwałe obciążenie naczyń podczas intensywnego treningu.
🔎 W jednym z badań porównywano sok z buraka z kreatyną – popularny i uznanym suplementem. Zarówno sok z buraka, jak i kreatyna poprawiły prędkość maksymalnego ruchu w porównaniu z placebo. Jednak tylko sok z buraka dodatkowo obniżał tętno przy dużych obciążeniach i zwiększał nasycenie tlenem w mięśniach, co wskazuje na lepsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. W analizie zmienności rytmu serca (HRV) sok z buraka poprawiał wskaźniki regulacji układu autonomicznego (SDNN, RMSSD, HF) silniej niż kreatyna [10].
Wydolność fizyczna
Polepsza wymianę gazową, czyli dostarczanie tlenu do pracujących mięśni i usuwanie wytworzonego dwutlenku węgla. Poprawiona zostaje fosforylacja oksydacyjna, dochodzi do wzrostu resyntezy fosfokreatyny i opóźnione zostaje wyczerpanie jej zapasów.
W badaniach na piłkarzach wykazano, że sok z buraka spożywany przez 6 dni podnosi stężenie azotanów i azotynów w osoczu i ślinie. Podczas gry o wysokiej intensywności, zaobserwowano wzrost wydolności fizycznej i zwiększenia pojemności minutowej serca.
Mniej uszkodzeń mięśniowych
Wysiłek fizyczny zwiększa stres oksydacyjny, powodując zaburzenia układu nerwowego, odpornościowego i endokrynnego. Dochodzi do powstawania reaktywnych form tlenu, uszkodzenia mięśni i utrzymywania się bólu mięśniowego przez kilka dni.
Sok z buraka ma działanie antyoksydacyjne, a cząsteczkami przeciwutleniającymi są szczególnie betaniny o właściwościach przeciwbólowych. Betanina zmniejsza uszkodzenie mięśni, zwiększa poziom endogennych enzymów antyoksydacyjnych i stymuluje układ odpornościowy. Wykazano, że spożywanie soku z burka przez 4 dni po uszkodzeniu mięśni przyśpieszało regenerację i zmniejszało bolesność mięśniową.
Zdrowie układu pokarmowego
🔎 Picie soku z buraka działa korzystnie na różnorodność mikroflory jelitowej [5]. To zaś przekłada się na zdrowie układu pokarmowego. Zauważalne efekty naukowcom udało się uzyskać już po trzech dniach stosowania soku.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
🔎 Codzienne spożywanie soku z buraków może poprawiać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i zmniejszać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, jak wykazało badanie kliniczne przeprowadzone przez Penn State [7]. Te wyniki sugerują, że sok z buraków może być wartościowym elementem diety wspierającej zdrowie serca.
Podsumowanie
Powyższe badania pokazują, że warto włączyć sok z buraka do codziennej diety, gdyż przynosi on korzyści nie tylko w sporcie, ale także polepsza funkcjonowanie całego organizmu. Szczególne znaczenie ma dla sportowców, którzy dbają o każdy element, mogący wpłynąć na wyniki sportowe.
Bibliografia:
- Raúl Domínguez, José Luis Maté-Muñoz, Eduardo Cuenca, Pablo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez, María Carmen Lozano-Estevan, Pablo Veiga-Herreros, Sandro Fernandes da Silva, and Manuel Vicente Garnacho-Castaño; Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts; 2018
- Jean Nyakayiru, Kristin L. Jonvik, Jorn Trommelen, Philippe J. M. Pinckaers, Joan M. Senden, Luc J. C. van Loon, and Lex B. Verdijk; Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players; 2017
- Tom Clifford, Bram Berntzen, Gareth W. Davison, Daniel J. West, Glyn Howatson, and Emma J. Stevenson; Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise; 2016
- Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: A systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-12.
- Wang, Y., Do, T., Marshall, L. J., & Boesch, C. (2023). Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers – A pilot study. Food chemistry, 406, 134989. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134989
- Kadach, S., Park, J. W., Stoyanov, Z., Black, M. I., Vanhatalo, A., Burnley, M., … & Jones, A. M. (2023). 15N‐labelled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production. Acta Physiologica, e13924.
- Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., … & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in Nutrition, 11, 1359671.
- Morishima T, Mizuno S, Murakami G, Yamazaki R, Ochi E. Prior beetroot juice ingestion prevents the temporal reduction of endothelial function following acute high-intensity resistance exercise. Clin Physiol Funct Imaging. 2025 Jul;45(4):e70014. doi: 10.1111/cpf.70014. PMID: 40457872.
- Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J. Does Nitrate Supplementation Improve Muscle Strength, Power, and Sprint Performance in Females? A Systematic Review and Meta-Analysis. Life (Basel). 2025 Sep 11;15(9):1425. doi: 10.3390/life15091425. PMID: 41010367; PMCID: PMC12471447.
- Salem, A., Ammar, A., Kerkeni, M., Boujelbane, M., Uyar, A. M., Köbel, L. M., … & Chtourou, H. (2025). Acute effects of beetroot juice vs. creatine supplementation on maximal strength, autonomic regulation, and muscle oxygenation during incremental resistance exercise. Biology of Sport, 42(4), 241-259.
