Sok z buraka. Jak wpływa na zdrowie i wyniki sportowe?

Kto by pomyślał, że produkt taki jak sok z buraka może znaleźć zastosowanie w sporcie? Nie dość, że jest naturalny, to dodatkowo został zakwalifikowany do suplementów z kategorii grupy A, czyli bezpiecznych oraz wykazujących pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Spis treści:

1. Jak działa sok z buraka?
2. Właściwości soku z buraka
3. Podsumowanie
4. Bibliografia

Jak działa sok z buraka?

Sok z buraka jest prekursorem tlenku azotu (NO), dzięki obecności nieorganicznego azotanu (NO3-). W jamie ustnej aż 25% NO3- jest redukowane przez reduktazę NO3- wytwarzaną przez mikroorganizmy do NO2-. Następnie ten związek ulega redukcji do NO przez kwasy żołądkowe i wchłania się w jelitach. Część NO2 – wnika do krwiobiegu, a część przekształca się w NO.

Działanie tlenku azotu polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych, dzięki czemu zwiększony zostaje  dopływ krwi do włókien mięśniowych. Jest to korzystne działanie, szczególnie podczas wysiłku fizycznego, ponieważ przyśpieszona i ulepszona zostaje wymiana gazowa. Dodatkowo tlenek azotu zwiększa wydajność mitochondrialną i indukuje ekspresję genów.

Właściwości soku z buraka

Większa wydajność

W ostatnich badaniach wykazano, że suplementacja sokiem z buraka zwiększa wydajność w wysiłkach przerywanych, przeplatanych przerwami,  o maksymalnej intensywności oraz krótkotrwałych.

Sok z buraka ma szczególne znaczenie dla włókien mięśniowych typu II, czyli szybkokurczliwych. Oprócz zwiększonego przepływu krwi zwiększa uwalnianie i wychwyt wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego, powodując zwiększenie siły mięśniowej. Sok ma silniejsze działanie na włókna typu II niż I, jednak korzyści odnoszą także sportowcy wytrzymałościowi.

🔎 Metaanaliza 19 badań z 2021 roku [4] oceniła wpływ azotanów, które znajdziemy w soku z buraka. Przeciętna wydajność mięśniowa pod wpływem ich spożycia wzrosła o 5% – przyp. redakcji

🔎 Inne badanie na 10 badanych [6] starało się odkryć nieco więcej na temat tego, co dzieje się z azotanami podczas ćwiczeń. Mięśnie szkieletowe szybko przyjmują azotany z pożywienia. Podczas wysiłku ich stężenie szybko spada. Spadek ten jest większe wraz z wytwarzaniem momentu obrotowego mięśni.

Wydolność fizyczna

Polepsza wymianę gazową, czyli dostarczanie tlenu do pracujących mięśni i usuwanie wytworzonego dwutlenku węgla. Poprawiona zostaje fosforylacja oksydacyjna, dochodzi do wzrostu resyntezy fosfokreatyny i opóźnione zostaje wyczerpanie jej zapasów.

W badaniach na piłkarzach wykazano, że sok z buraka spożywany przez 6 dni podnosi stężenie azotanów i azotynów w osoczu i ślinie. Podczas gry o wysokiej intensywności, zaobserwowano wzrost wydolności fizycznej i zwiększenia pojemności minutowej serca.

Mniej uszkodzeń mięśniowych

Wysiłek fizyczny zwiększa stres oksydacyjny,  powodując zaburzenia układu nerwowego, odpornościowego i endokrynnego. Dochodzi do powstawania reaktywnych form tlenu, uszkodzenia mięśni i utrzymywania się bólu mięśniowego przez kilka dni.

Sok z buraka ma działanie antyoksydacyjne, a cząsteczkami przeciwutleniającymi są szczególnie betaniny o właściwościach przeciwbólowych. Betanina zmniejsza uszkodzenie mięśni, zwiększa poziom endogennych enzymów antyoksydacyjnych i stymuluje układ odpornościowy. Wykazano, że spożywanie soku z burka przez 4 dni po uszkodzeniu mięśni przyśpieszało regenerację i zmniejszało bolesność mięśniową.

Zdrowie układu pokarmowego

🔎 Picie soku z buraka działa korzystnie na różnorodność mikroflory jelitowej [5]. To zaś przekłada się na zdrowie układu pokarmowego. Zauważalne efekty naukowcom udało się uzyskać już po trzech dniach stosowania soku.

Podsumowanie

Powyższe badania pokazują, że warto włączyć sok z buraka do codziennej diety, gdyż przynosi on korzyści nie tylko w sporcie, ale także polepsza funkcjonowanie całego organizmu. Szczególne znaczenie ma dla sportowców, którzy dbają o każdy element, mogący wpłynąć na wyniki sportowe.

Bibliografia:

1. Raúl Domínguez, José Luis Maté-Muñoz,  Eduardo Cuenca, Pablo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez,  María Carmen Lozano-Estevan,  Pablo Veiga-Herreros,  Sandro Fernandes da Silva, and Manuel Vicente Garnacho-Castaño; Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts; 2018
2. Jean Nyakayiru,  Kristin L. Jonvik,  Jorn Trommelen,  Philippe J. M. Pinckaers,  Joan M. Senden, Luc J. C. van Loon,  and Lex B. Verdijk; Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players; 2017
3. Tom Clifford,  Bram Berntzen,  Gareth W. Davison,  Daniel J. West,  Glyn Howatson,  and Emma J. Stevenson; Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise; 2016
4. Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: A systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-12.
5. Wang, Y., Do, T., Marshall, L. J., & Boesch, C. (2023). Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers – A pilot study. Food chemistry, 406, 134989. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134989
6. Kadach, S., Park, J. W., Stoyanov, Z., Black, M. I., Vanhatalo, A., Burnley, M., … & Jones, A. M. (2023). 15N‐labelled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production. Acta Physiologica, e13924.

• Data pierwotnej publikacji: 23.07.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.02.2023