Metabolizm, czyli przemiana materii, często potocznie nazywany jest szybkim lub wolnym. Gdy jest spowolniony, organizm spala mniej kalorii niż powinien, przez co niezużytkowana reszta energii odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Uwolniona energia z PPM wykorzystywana jest na niezbędne funkcje życiowe m.in.: oddychanie, pracę serca, odbudowę komórek itp. Wartość PPM zależy głównie od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. gorączki, wzrasta wtedy o 12%).
Podstawowa przemiana materii zmienia się z wiekiem. Najwyższa jest w okresie dojrzewania. Natomiast po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%. Znacząco spada po 30. roku życia, a najbardziej drastycznie u osób starszych.
Składniki pokarmowe mogą przyspieszyć metabolizm. Najbardziej, bo aż w 25% białko zwiększa PPM, tłuszcze – 5-10%, w najmniejszym węglowodany – 6%.
Jak możesz przyspieszyć swój metabolizm?
Volodymyr Melnik / 123RF
1. Jedz śniadanie
Po nocnej przerwie nasz organizm potrzebuje solidną dawkę energii, aby był rozbudzony na cały dzień. Dlatego, żeby przyspieszyć nasz metabolizm warto wybierać na śniadanie produkty obfitujące w węglowodany złożone np. pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem wędliny czy nabiału czy płatki owsiane na mleku. Mają one niższy indeks glikemiczny i zwiększoną zawartość błonnika, przez co długo czujemy sytość.
2. Nie zapominaj o białku
Jak już wcześniej wspomniałam białko zawarte w pożywieniu przyspiesza naszą przemianę materii o 25%. Jest zbudowane z aminokwasów, które są trudniej trawione. Aby były strawione potrzebują dowozu energii ze strony tłuszczu i węglowodanów. Zatem komponując posiłek nie zapominajmy o produktach takich jak: drób, wędliny, ryby, twaróg, jaja, mleko, rośliny strączkowe. Przy czym warto pamiętać, że produkty chude mają wyższą zawartość białka niż pozostałe. Nie przekraczajmy jednak dobowego zapotrzebowania większego niż 1g białka/kg masy ciała.
3. Jedz regularnie i nie przejadaj się
Komponujmy tak posiłki, aby jednorazowo się nie przejadać, tylko zaspokoić uczucie głodu. Wskazane odstępy między posiłkami to 3-4 godziny. Lepiej zjeść częściej, a mniejszą porcję. Dzięki temu tempo metabolizmu będzie utrzymane na wysokich obrotach.
4. Używaj ostrych przypraw
Świetnym sposobem na „podkręcenie” metabolizmu jest dodawanie do potraw ostrych przypraw. Metabolizm może być szybszy nawet o 23%. Wśród przypraw nie może zabraknąć chilli, imbiru, czosnku, kminku, pieprzu, kurkumy, goździków, majeranku, lubczyku, jałowca czy cynamonu. Zwłaszcza papryczka chilli ma szczególny związek zwany kapsaicyną, która pobudza organizm to szybszego trawienia. Ponadto ostre przyprawy są uznawane jako naturalne spalacze tłuszczu.
5. Trening aerobowy i siłowy
Doskonałą metodą na przyspieszenie przemiany materii są ćwiczenia aerobowe, czyli takie podczas których przyspieszony jest oddech i tętno. Są to m.in.: ćwiczenia cardio, jazda na rowerze, bieganie, aerobic. Powinien trwać ok.40 min, aby uzyskać zamierzony efekt. Natomiast po treningu siłowym np. na siłowni mamy rozbudowaną tkankę mięśniową, która cały czas zostaje metabolicznie aktywna i nawet podczas snu spalamy większą ilość kalorii w porównaniu do tego gdybyśmy nie ćwiczyli.
6. Pij wodę, zamiast słodkich napojów.
Wypicie szklanki zimnej wody z cytryną na czczo przyspiesza metabolizm nawet o 30 %. Dzieje się tak dlatego, że zimna woda musi być w organizmie ogrzana. Potrzebuje do tego energii, która jest zmagazynowana w naszym ciele. Pijmy 1,5-2 l wody niegazowanej zamiast słodkich napojów, które lubią fermentować w jelitach, a ponadto są kaloryczne.
7. Kawa i zielona herbata
Zarówno kawa jak i zielona herbata zawierają kofeinę, która stymuluje układ nerwowy do wydzielania noradrenaliny przyspieszającej metabolizm. Ponadto są one dobrymi antyoksydantami spowalniającymi procesy apoptozy, czyli starzenia się organizmu. Badania potwierdzają też, że zielona herbata sprzyja odchudzaniu.
8. Błonnik
Błonnik ma szerokie zastosowanie zdrowotne. Jeżeli chodzi o wzrost tempa przemiany materii to przyspiesza on perystaltykę jelit, przez co nasze jelita pracują sprawniej. Dodatkowo usuwa z organizmu niestrawione resztki pokarmu, zwiększając częstość wypróżnień.
9. Unikaj internetowych diet
Diety poniżej 1000 kcal i głodówki spowalniają metabolizm średnio o 20%. Nie mówiąc o tym, że nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników do organizmu. Trzustka zaczyna uwalniać zwiększoną ilość insuliny, która może prowadzić do odkładającej się tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj po takich dietach występuje efekt jo-jo.
10. Postaw na relaks
Stres sprzyja wydzielaniu hormonów takich jak adrenalina, kortyzol. Wtedy tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach brzucha. Aby przemiana materii była zachowana na jak najwyższym poziomie często się relaksuj np. poprzez czytanie ulubionej książki, basen itp.
Wdrożenie powyższych wskazówek w codzienne życie pozwoli nam zawsze cieszyć się szczupłą sylwetką.
