Straty składników odżywczych

Czyli nie trać tego, co cenne!

Coraz więcej osób chce stosować zdrową dietę i ma świadomość tego jak żywność może wpływać na nasze zdrowie. Ale czy jesteśmy świadomi tego, że produkty spożywcze, które trafiają na nasz talerz wcale nie muszą być takim bogactwem składników odżywczych jakby się mogło wydawać? Dzieje się tak za sprawą strat składników odżywczych podczas przetwórstwa, przechowywania czy w procesie obróbki kulinarnej. Jaką więc żywność wybierać i jakie techniki kulinarne stosować, aby zachować jak najwięcej cennych składników pokarmowych?

Przetwórstwo

Już w procesie produkcji żywności dochodzi do strat głównych składników odżywczych, składników mineralnych i witamin.

Przykładem może być tu przemiał ziarna na mąkę i wypiek chleba.

Zawartość składników odżywczych – porównanie pełnego ziarna pszenicy i białej mąki pszennej (niewzbogacanej) na 100g. (dane USDA)

Składnikodżywczy	Pełne ziarno	Mąkabiała	Składnikodżywczy	Pełne ziarno	Mąka biała
błonnik	12,2g	2,7g	B1	0,5mg	0,1mg
wapń	25mg	15mg	B2	0,1mg	0,04mg
żelazo	3,6mg	1,2mg	PP	5,7mg	1,3mg
magnez	124mg	22mg	B5	0,9mg	0,4mg
fosfor	332mg	108mg	B6	0,3mg	0,04mg
potas	340mg	107mg	Kwas foliowy	0,9mcg	0,4mcg
cynk	2,8mg	0,7mg	wit. E	1mg	0,06mg
miedź	0,4mg	0,1mg	tłuszcz	1,9g	0,98g
selen	70,7mcg	33,9mcg

Pieczywo zawiera wapń, fosfor, żelazo, cynk i miedź w ilości około 3 – 38% dziennego zapotrzebowania. Ilość ta mogłaby być większa, gdyby nie straty tych pierwiastków podczas przetwórstwa, które sięgają 50–90%. Gdzie podziewa się reszta – przechodzi do otrąb, które najczęściej zostają przeznaczone na paszę dla zwierząt! Większa część składników mineralnych w zbożach znajduje się, bowiem w zewnętrznych częściach ziarna i dlatego występują one w większej ilości w ciemnych, razowych produktach. Tak samo dzieje się z witaminami głównie z grupy B gdzie ich straty podczas przemiału dochodzą do 70-80%.

Bez znaczenia nie jest też czas wypieku chleba – przedłużony czas wypieku powoduje zmniejszenie wartości biologicznej białek zawartych w chlebie. Dzieje się tak zwłaszcza w pieczywie, do którego w procesie produkcji dodaje się cukier. W czasie wypieku zachodzi tzw. reakcja Maillarda między cukrami a aminokwasami, w wyniku czego powstają związki nierozkładalne przez enzymy trawienne. Dochodzi wówczas do strat lizyny i argininy, które mogą dochodzić nawet do 90%. Zawartość witamin w chlebie uzależniona jest od rodzaju użytej mąki, ale wpływają też na nią czas i temperatura wypieku. Jeśli wydłuży się czas wypieku (np. przy produkcji pumpernikla), witamina B₁ może zostać całkowicie zniszczona. Przy standardowym czasie wypieku straty witaminy B₁ wahają się między 19% (w chlebie jasnym) a 25% (w chlebie razowym).

Jakie zatem pieczywo wybierać? Chleb żytni zawiera mniej białka niż chleb pszenny, ale jest to białko o wyższej wartościbiologicznej. Ponadto chleb pełnoziarnisty, razowy zawiera więcej witamin z grupy B, podczas gdy chleb jasny ma jej ok. 20-30% w stosunku do pierwotnej zawartości w ziarnie.

Obróbka kulinarna

Składniki odżywcze są mniej lub bardziej wrażliwe na wszelkie procesy, którym poddajemy żywność w naszej kuchni. Jedne są wrażliwe na światło i tlen, przez co ulegają rozpadowi, inne łączą się i przechodzą w związki, które stają się dla naszego organizmu niedostępne. Poniżej tabela obrazująca straty podczas wstępnej obróbki jak i procesów cieplnych na wybrane składniki odżywcze.

	Obieranie	Moczenie	Rozdrabnianie	Światło
Białko	++	+
Węglowodany		+
Tłuszcze				+++
Skł. mineralne	++	+++
Witamina A				+++
Witamina B1		+++		+
Witamina B2		+++		+++
Witamina C	++	+++	+++	+

	Długie gotowanie	Długie smażenie	Odlewanie wywaru	Przechowywanie w cieple
Białko		++	+
Węglowodany			+
Tłuszcze		+++
Skł. mineralne			+++
Witamina A		+++		+
Witamina B1	++	++	+++	++
Witamina B2		+	+++
Witamina C	+++	++	+++	++

+ małe straty    ++ duże straty    +++ bardzo duże straty

Inne cenne związki zawarte np. w warzywach również nie lubią nadmiernego przetwarzania. Wrzucanie warzyw do wody niesprzyja polifenolom, przeciwutleniaczom zmniejszającym ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i układu krążenia. Jak podają badania te składniki w brokułach i cukinii najlepiej konserwują się podczas gotowania na parze. Nie należy też smażyć na patelni brokułów gdyż podczas tego procesu giną zawarte w nich karoteny i glukozynolaty, czyli związki o właściwościach przeciwnowotworowych. Glukozynolaty tracone są również w procesie gotowania warzyw w wodzie, – podczas którego straty tych związków sięgają: w brokułach 77%, w brukselce 58%, w kalafiorze 75% i w kapuście 65%. Ponadto, jeśli chcemy zjeść sałatkę z szatkowanej kapusty – zróbmy to w czasie 6 godzin od jej przygotowania – po tym czasie ginie aż ¾ glukozynolatów.

Badacze z University of Wisconsin dowodzą, że ziemniaki należy gotować w całości a najlepiej piec w piekarniku. Dlaczego? – straty potasu podczas gotowania ziemniaków pokrojonych wynosiły 50%, a cynku i magnezu na poziomie 35%. Za to pozostawienie ziemniaków w zimnej wodzie nie wywołało żadnych strat składników odżywczych

Aby zminimalizować straty składników odżywczych podczas obróbki cieplnej i przygotowywania produktów do spożycia dobrze jest:

• jeśli to możliwe – jeść owoce i warzywa ze skórką

• spożywać sałatki i surówki zaraz po przygotowaniu

• warzywa gotować w całości

• czas obróbki skracaj do niezbędnego minimum

• wybieraj gotowanie na parze lub jak dowodzą badania ogrzewanie mikrofalowe, które powoduje zazwyczaj mniejsze straty witamin w porównaniu z innymi procesami

• wywar z gotowania warzyw czy mięsa zużyj do przygotowania sosu czy zupy

Obróbka kulinarna, jakiej poddajemy żywność ma nie zawsze negatywny wpływ na wartość odżywczą

Część procesów, jakim poddaje się żywność może przyczyniać się do usuwania substancji antyodżywczych, które np. utrudniają, a nawet uniemożliwiają wykorzystanie przez organizm substancji odżywczych zawartych w danym produkcie lub do zwiększenia wartości odżywczej. Przykładem może być tu moczenie, gotowanie, kiełkowanie i fermentacja suchych nasion roślin strączkowych, które to procesy wpływają na znaczne usunięcie składników antyodżywczych i gazotwórczych. Inny przykład to zwiększanie się ilości kwasu foliowego i witamin z grupy B oraz rozkład fitynianów (wiążących większość składników mineralnych) podczas fermentacji mlekowej wykorzystywanej w procesie produkcji pieczywa. Podobnie dzieje się też z jednym z najsilniejszych antyoksydantów – likopenem, którego dostępność i ilość wzrasta podczas gotowania pomidorów.

Przeczytaj także:

Przewodnik – jak kupować jedzenie?

Właściwości jedzenia