Wytańcz sobie zdrowie! Taniec jako trening i forma aktywności fizycznej

Nie chodzi o to, żeby zrzucać ubrania tylko kilogramy. Elektryzujące światło, pot lśni na nagiej skórze, ciało rytmicznie oplata chłodną rurę. Muzyka pulsuje, krew tętni w żyłach, a powietrze przecina dźwięk kobiecych oddechów… Ale, ale to nie klub ze striptizem. To po prostu trening pole dance i grupowe palenie kalorii. Godzina takiej aktywności pochłania od 300, do nawet 700 kcal [1,2]! A przy tym pięknie kształtuje sylwetkę, wzmacnia mięśnie, zabezpiecza układ sercowo-naczyniowy i przede wszystkim poprawia nastrój [1]. Dlatego taniec na rurze nie powinien dzisiaj już nikogo szokować. W XXI wieku pole dance przestaje budzić już kontrowersje. Zaczyna być wręcz postrzegany jako dyscyplina sportowa. Są nawet projekty, by włączyć go do programu olimpijskiego. Dlatego nie zdziw się, jeśli Twój dietetyk na pytanie „jak zacząć się ruszać?” wyślę Cię na pole… To znaczy na pole dance.

Taniec jako sport, trening i aktywność fizyczna

Czym jest taniec i dla kogo jest odpowiedni?

Parafrazując słowa piosenki: tańczyć każdy może — trochę lepiej lub gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…

Taniec to prawdopodobnie jedna z najstarszych form sztuki. Jest to aktywność dla każdego [3]. Z magicznego rytuału przekształcił się w źródło rozrywki — jako element uczt i bali [4]. Jest obecny w kulturze od lat. Mimo to jeszcze niedawno nikt się nie spodziewał, że rytmiczne poruszanie ciałem zgodnie z określoną muzyką może nieść ze sobą taki ogrom korzyści fizycznych, psychicznych i społecznych. Mam nadzieję, że ta nowa perspektywa pozwoli wielu osobom odkryć go ponownie i wytańczyć sobie zdrowie!

Taniec, a klasyczne formy aktywności fizycznej

W XXI wieku stawiamy na jednostkę — jej wybór, jej potrzeby, jej rozwój. Taniec idealnie wpasowuje się w ten trend. Mnogość jego form i styli to możliwość wyboru tego, który najbardziej nam odpowiada i w największym stopniu nas rozwinie.

Taniec towarzyski, balet, taniec współczesny, latynoski czy twerk — każdy z nich to inny stopień intensywności i rozwój różnych grup mięśniowych. W zależności od rodzaju tańca i naszej masy ciała godzina takiej aktywności to między 180, a 500 spalonych kilokalorii [2]. Taniec na tle tradycyjnych dyscyplin, jak bieganie, kolarstwo, czy siłownia, wyróżnia unikalna kombinacja treningu aerobowego i anaerobowego.

Dodatkowo to nie tylko praca mięśni, ale też koordynacja ruchów z rytmem, co czyni go wyjątkowo wszechstronną formą treningu. Jest to znakomita alternatywa dla osób, które nie są przekonane do codziennej aktywności fizycznej.

Korzyści zdrowotne tańczenia

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Taniec jako aktywność aerobowa pozytywnie wpływa na nasz układ sercowo — naczyniowy. Badania pokazują, że regularne tańczenie poprawia wydolność tlenową (zwiększony maksymalny pobór tlenu – VO2MAX). Obniża również ciśnienie krwi i poprawia ogólną kondycję serca [5]. Dodatkowo redukuje stężenie cholesterolu typu LDL oraz triglicerydów (TG) we krwi. Ich wysoki udział zwiększa ryzyko miażdżycy i jej powikłań [5-7].

Taniec o średniej intensywności powiązano też z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jego skuteczność szacowana jest nawet jako większa niż spacerowania[8].

Mocny układu mięśniowo-szkieletowy

Taniec to dynamiczna aktywność. Intensywnie pracują w nim mięśnie grzbietu, brzucha, nóg, czy ramion. Równomiernie rozwija to siłę naszego układu ruchu. Taniec wymaga również dużej elastyczności, co przekłada się na zdrowy kręgosłup, poprawę równowagi, koordynację ruchową i stabilizację sylwetki [9]. Nacisk pracujących mięśni na tkankę kostną stymuluje procesy kościotwórcze. Efekt? Wzmocnione kości i prewencja osteoporozy [10,11].

Koordynacja i równowaga

Złożona choreografia rozwija koordynację ruchową oraz zdolność do utrzymywania równowagi. Badania sugerują, że taniec może poprawić propriocepcję, czyli zdolności do oceny położenia własnego ciała w przestrzeni [12]. Może się to okazać szczególnie pomocne dla osób starszych jako prewencja upadków. W tej grupie są one szczególnie niebezpieczne [10,13].

Kontrola masy ciała — odchudzanie przez taniec

Spalanie kalorii często kojarzy się z nieprzyjemnym obowiązkiem, konieczną bolączką przy redukcji masy ciała. Jednak nic bardziej mylnego! Wprowadź taniec do swojej tygodniowej rutyny, a nigdy już nie popatrzysz na aktywność fizyczną tak samo. Tańczenie jako wysiłek wytrzymałościowy, wymaga długotrwałej aktywności dużej grupy mięśniowej. Mięśnie pozyskują energię z udziałem procesów tlenowych. Po zużyciu zapasów glikogenu czerpią ją z tkanki tłuszczowej, co przekłada się na piękną i zdrową sylwetkę [12,14]. Taniec angażuje społecznie, towarzyszy mu energiczna muzyka i grupowa motywacja. Dlatego dla wielu osób będzie on znacznie przyjemniejszą wersją ćwiczeń typu “cardio” niż bardziej tradycyjne formy aktywności.

Korzyści psychologiczne i społeczne tańca

Taniec, a zdrowie psychiczne

Taniec to nie tylko korzyści fizyczne, ale i psychiczne. Ruch w rytmie muzyki pozwala wyzwolić emocje i redukuje całodzienne napięcie. Badania wykazują, że taniec może obniżać poziom stresu, lęku i depresji [15,16]. Stymuluje on wydzielanie endorfin, a co za tym idzie — poprawia nastrój i samopoczucie [17]. Ponadto tańczenie zwiększa świadomość swojego ciała. Dzięki temu poprawia samoocenę oraz poczucie własnej wartości, co procentuje zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym [16,18].

Taniec łączy ludzi 

Taniec angażuje społecznie, sprzyja budowaniu więzi między ludźmi i wzmacnia poczucie wspólnoty [4]. Dodatkowo poprawia adaptację do codziennych stresorów i tym samym redukuje stres psychospołeczny (wynikający z obcowania z ludźmi). Przekłada się to bezpośrednio na poprawę kondycji psychicznej całego organizm [18].

Uniwersalna aktywność w każdym wieku

Taniec jak nic innego łączy pokolenia — to nie pusty frazes, lecz fakt! Ze względu na mnogość form i stylów sprawdza się jako aktywność w każdym wieku. Dla dziecka taniec to po prostu ruch poprzez zabawę. Poprawia motorykę, koordynację i poczucie rytmu, co przekłada się na szereg korzyści w dorosłym życiu. Dodatkowo sprzyja budowaniu nawyku codziennej aktywności fizycznej i umiejętności pracy w grupie rówieśniczej [16].

Dorośli odnajdą w tańcu ciekawą alternatywą dla konwencjonalnych ćwiczeń, dzięki czemu będzie dobrym sposobem na utrzymanie regularnej aktywności fizycznej. Dodatkowo taniec obniża stres, a także wzmacnia kręgosłup, co jest szczególnie ważne przy siedzącym trybie życia [15]. 

W przypadku seniorów tańczenie okazuje się bezpieczną aktywizacją organizmu — zarówno fizyczna, jak i psychiczna [19]. Tańczący senior ma lepszą koordynację ruchową. Dzięki temu redukuje ryzyko upadków, które są szczególnie niebezpieczne w tej grupie wiekowej [10,20]. Uczenie się choreografii i interakcje z innymi ludźmi wynikające z tańczenia stymulują mózg osoby starszej. Prowadzi to do wzmocnienia jej funkcji poznawczych. W efekcie może opóźnić rozwój chorób neurodegeneracyjnych, a w konsekwencji poprawić jakość życia seniora [19]. 

Terapia tańcem – choreoterapia

Terapia tańcem, czyli choreoterapia jest formą psychoterapii, która poprzez ruch wspomaga leczenie zaburzeń psychicznych oraz fizycznych [21]. To nowatorskie podejście coraz częściej jest wykorzystywane w przypadku depresji, zaburzeń lękowych, a także w leczeniu chorób neurologicznych (choroba Parkinsona). Aktualne prowadzone są badania naukowe mające potwierdzić skuteczność choreoterapii [21,22].

Podsumowanie

Taniec to przyjemność i rozrywka, ale także niezaprzeczalne korzyści zdrowotne. Dzięki swojej wszechstronności stanowi on doskonałe narzędzie do dbania o ciało. Prowadzi do poprawy kondycji fizycznej, redukcji stresu oraz budowania relacji z innymi ludźmi. Można go praktykować w każdym wieku, a dzięki jego różnorodności każdy dostosuje go do swych potrzeb i preferencji. W związku z rosnącym zainteresowaniem zdrowym trybem życia taniec staje się coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej. Stanowi to niezbity dowód, że zalecenia dietetyczne nie muszą kojarzyć się z wyrzeczeniami, lecz mogą stanowić źródło przyjemności i radości!

Bibliografia:

1. Nicholas, J. C., McDonald, K. A., Peeling, P., Jackson, B., Dimmock, J. A., Alderson, J. A., & Donnelly, C. J. (2019). Pole dancing for fitness: The physiological and metabolic demand of a 60-minute class. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2704–2710. 
2. 2024 adult compendium. Compendium of Physical Activities. (2024, March 5). https://pacompendium.com/adult-compendium/
3. Taniec, encyklopedia pwn: źródło Wiarygodnej I Rzetelnej Wiedzy. (n.d.). https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/taniec;4010210.html
4. Byczkowska-Owczarek, D. 2019. “Dance as a Sign: Discovering the Relation Between Dance Movement and Culture.” Kultura i Społeczeństwo 63(3):63–74. doi: 10.35757/KiS.2019.63.3.4.
5. Rodrigues-Krause, J., Farinha, J. B., Krause, M., & Reischak-Oliveira, Á. (2016). Effects of dance interventions on cardiovascular risk with ageing: Systematic Review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 29, 16–28. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2016.09.004
6. Liu, X., Soh, K. G., & Omar Dev, R. D. (2023). Effect of latin dance on physical and Mental Health: A Systematic Review. BMC Public Health, 23(1). https://doi.org/10.1186/s12889-023-16221-6
7. Rodrigues-Krause, J., Farinha, J. B., Ramis, T. R., Macedo, R. C., Boeno, F. P., dos Santos, G. C., Vargas, J., Lopez, P., Grazioli, R., Costa, R. R., Pinto, R. S., Krause, M., & Reischak-Oliveira, A. (2018). Effects of dancing compared to walking on cardiovascular risk and functional capacity of older women: A randomized controlled trial. Experimental Gerontology, 114, 67–77. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.10.015
8. Merom, D., Ding, D., & Stamatakis, E. (2016). Dancing participation and cardiovascular disease mortality. American Journal of Preventive Medicine, 50(6), 756–760. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2016.01.004
9. Sun, J., Yao, C., Wang, Z., Wu, J., Zhang, B., Zhou, Z., Liu, F., & Zhang, Y. (2020). The Beneficial Effects of Square Dance on Musculoskeletal System in Early Postmenopausal Chinese Women: A Cross-Sectional Study. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-56419/v1
10. Fan, C. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community: Summary of a Cochrane Review. EXPLORE, 16(4), 274. https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.05.005
11. Christianson, M. S., & Shen, W. (2013). Osteoporosis prevention and management. Clinical Obstetrics & Gynecology, 56(4), 703–710. https://doi.org/10.1097/grf.0b013e3182a9d15a
12. Brzozowski, T. M., & Konturek, S. (2021). Konturek Fizjologia Człowieka. Edra Urban & Partner.
13. Veronese, N., Maggi, S., Schofield, P., & Stubbs, B. (2017). Dance movement therapy and falls prevention. Maturitas, 102, 1–5. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.05.004
14. Jonas, K., & Kopeć, G., “Czym różni się wysiłek aerobowy od wysiłku wzmacniającego mięśnie?” Accessed: Dec. 03, 2024.  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/126824,czym-rozni-sie-wysilek-aerobowy-od-wysilku-wzmacniajacego-miesnie
15. Moratelli, J. A., Veras, G., Lyra, V. B., Silveira, J. da, Colombo, R., & de Azevedo Guimarães, A. C. (2023). Evidence of the effects of dance interventions on adults mental health: A systematic review. Journal of Dance Medicine & Science, 27(4), 183–193. https://doi.org/10.1177/1089313×231178095
16. Tao, D., Gao, Y., Cole, A., Baker, J. S., Gu, Y., Supriya, R., Tong, T. K., Hu, Q., & Awan-Scully, R. (2022). The physiological and psychological benefits of dance and its effects on children and adolescents: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.925958
17. Chaudhry , S. R., & Gossman, W. (2023). Biochemistry, Endorphin. In StatPearls. StatPearls Publishing.
18. Lakes, K. D., Marvin, S., Rowley, J., Nicolas, M. S., Arastoo, S., Viray, L., Orozco, A., & Jurnak, F. (2016). Dancer perceptions of the cognitive, social, emotional, and physical benefits of modern styles of partnered dancing. Complementary Therapies in Medicine, 26, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2016.03.007
19. Douka, S., Zilidou, V. I., Lilou, O., & Manou, V. (2019). Traditional dance improves the physical fitness and well-being of the elderly. Frontiers in Aging Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00075
20. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. A., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: Systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12966-020-01041-3
21. Koch, S. C., Riege, R. F., Tisborn, K., Biondo, J., Martin, L., & Beelmann, A. (2019). Effects of dance movement therapy and dance on health-related psychological outcomes. A meta-analysis update. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01806
22. Fong Yan, A., Nicholson, L. L., Ward, R. E., Hiller, C. E., Dovey, K., Parker, H. M., Low, L.-F., Moyle, G., & Chan, C. (2024). The effectiveness of dance interventions on psychological and cognitive health outcomes compared with other forms of physical activity: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(5), 1179–1205. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01990-2