Termogeneza poposiłkowa. Jak działa ten efekt na organizm i jakie ma znaczenie przy odchudzaniu?

Każdy z nas spożywa na co dzień różne pokarmy. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w wyniku tego w organizmie zachodzi wiele przemian. Prowadzą one do wydatków energii w postaci ciepła. Wpływ na ten proces mają różne czynniki, przede wszystkim wielkość porcji oraz skład posiłku. Wiedza ta jest przydatna, głównie w przypadku stosowania diety redukcyjnej.

Spis treści:

1. Na czym polega termogeneza poposiłkowa?
2. Składniki diety a termogeneza
3. Naturalne termogeniki
4. Zakazane termogeniki
5. Termogeneza a aktywność fizyczna
6. Brązowa tkanka tłuszczowa o proces termogenezy
7. Podsumowanie
8. Bibliografia

Czym jest termogeneza poposiłkowa i na czym polega ten efekt?

Termogeneza, jak wskazuje nazwa, to proces związany z wytwarzaniem ciepła. Wyróżnia się kilka rodzajów termogenezy. Najistotniejszą z nich w przypadku odżywiania jest termogeneza poposiłkowa. Inaczej nazywana swoiście dynamicznym działaniem pokarmu. Proces ten polega na okresowym wzroście natężenia przemiany materii. Przyczyną tego jest trawienie, wchłanianie oraz transport składników odżywczych [1]. Zwiększenie tempa metabolizmu trwa od 30 do 60 minut po posiłku. W niektórych przypadkach może jednak utrzymywać się nawet kilka godzin. Intensywność termogenezy poposiłkowej  zależy od składników pokarmowych, które dostarczamy w danej chwili do organizmu. Zaburzone procesy termogenezy prowadzą do gromadzenia się podskórnego tłuszczu.

Wpływ poszczególnych składników pokarmowych na proces termogenezy

Obecnie przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa stanowi 10% dziennych wydatków energetycznych organizmu. Każdy ze składników wpływa jednak w innym stopniu na przeprowadzanie termogenezy. Przyjmuje się, że tłuszcze stanowią 0-3% tych wydatków, węglowodany 5-10%, natomiast białka 20-30%.

Przeprowadzono badanie dotyczące spożycia poszczególnych składników pokarmowych. Trwało ono 2,5 godziny. Polegało na spożyciu węglowodanów, tłuszczy i białek. Wykazano, że termogeneza poposiłkowa była dwa razy wyższa w diecie wysokobiałkowej w porównaniu do diety wysokowęglowodanowej. W przypadku diety wysokobiałkowej zanotowano też nieco wyższą temperaturę ciała oraz bilans azotowych. Białko ma więc największe działanie termogenne ze wszystkich składników odżywczych [2].

Termogeneza poposiłkowa a odchudzanie

Termogeneza poposiłkowa ma istotny wpływ na redukcję masy ciała. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa białko, gdyż jego spalenie wymaga największych nakładów energii. Składnik ten zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu zapobiega pojawienia się uczucia głodu przez dłuższy czas. Dzięki temu nie podjadamy między posiłkami, co ma szczególne znaczenie dla osób będących na deficycie kalorycznym. Wśród pokarmów bogatych w białko można wyróżnić: chude mięso, ryby, jaja i strączki. Termogenezę poposiłkową można wzmocnić także poprzez spożywanie kilku mniejszych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych. Dzięki temu proces ten będzie częstszy, a na produkcję ciepła zużyta zostanie większa ilość energii.

Naturalne termogeniki

Na rynku dostępne jest wiele produktów pobudzających proces termogenezy, tzw. „termogeników”. Występują one w naturalnej postaci w niektórych produktach spożywczych. Mogą też powstać ze sztucznych substancji poprzez liczne procesy chemiczne. Wśród naturalnych środków termogenicznych  można wyróżnić używane na co dzień produkty takie jak:

Kofeina

Substancja ta posiada działanie nasilające lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej do wytworzenia energii. Przyczynia się również do polepszenia metabolizmu kwasów tłuszczowych. Ponadto wykazuje działanie pobudzające, podnosi temperaturę ciała oraz umożliwia efektywniejsze treningi. Z tego względu często jest głównym składnikiem spalaczy tłuszczu.

Na uniwersytecie w Arizonie, w grupie kilku mężczyzn przeprowadzono badanie. Jego celem było badanie wpływu kofeiny na organizm. Wykazano wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu po wypiciu filiżanki kawy o zawartości 4 mg kofeiny [3].

Zielona herbata

Główne składniki zielonej herbaty to: katechiny oraz kofeina. Oprócz działania termogenicznego posiada ona również właściwości przeciwwirusowe i antybakteryjne. Dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Przez okres 3 miesięcy przeprowadzano badanie. Wykazało ono, że katechiny zawarte w herbacie powodują redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Największe korzyści można osiągnąć, jednak gdy spożywana jest ona przy stosowaniu diety redukcyjnej [4].

Pomarańcza

Owoc ten cechuje się zawartością substancji zwanej synefryną. Ze względu na silne właściwości odchudzające i naturalne pochodzenie często uznawana jest za bezpieczny zamiennik efedryny. Wykazuje ona właściwości termogenne, redukuje zmęczenie. Stosowana przed treningiem działa energetyzująco i może zwiększać wydolność fizyczną organizmu.

Pieprz

Substancją aktywną występującą w pieprzu jest piperyna. Odpowiada ona za zwiększenie metabolizmu. Nasila również proces termogenezy. Często wykorzystywana jest więc przy produkcji suplementów diety sprzyjających redukcji masy ciała. Dodatkowo stymuluje wydzielanie soku żołądkowego oraz enzymów trzustkowych, co korzystnie wpływa na proces trawienia.

Cynamon

Substancja w nim zawarta to aldehyd cynamonowy. Zwiększa on poziom białek wpływających na proces termogenezy.  Uwrażliwia też tkanki na insulinę, wpływa znacząco na spadek masy ciała poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Do jego właściwości można też zaliczyć ograniczenie łaknienia oraz wspomaganie procesów trawiennych.

Kapsaicyna

Jest to główna substancja zawarta w ostrej papryce. Przeprowadzono liczne badania zarówno na ludziach, jak i zwierzętach. Wykazały one, że podanie kapsaicyny stymuluje aktywność współczulnego układu nerwowego. Ponadto zwiększa utlenianie lipidów oraz zmniejsza masę tkanki tłuszczowej [4]

Zakazane termogeniki

Obecnie na rynku, dostępnych jest wiele suplementów diety. Potocznie nazywane są one „spalaczami”, czy „termogenikami”. Często zawierają w składzie substancje będące środkami dopingującymi. Ich użycie jest obecnie zakazane. Powodują szereg skutków ubocznych. Można zauważyć na przykład: wzrost ciśnienia krwi, zwężenie naczyń krwionośnych, wzrost napięcia mięśnia sercowego, pobudzenie psychiczne. Najczęściej używanymi z nich są: efedryna i pseudoefedryna. Stanowią one składnik niektórych leków. Obie z nich pobudzają wydzielanie adrenaliny oraz noradrenaliny. To z kolei przyspiesza uwalnianie tłuszczów z komórek tłuszczowych, pobudza układ nerwowy. Największą termogenezę zaobserwowano przy równoczesnym stosowaniu efedryny z kofeiną.

Termogeneza a aktywność fizyczna

Termogeneza jest nieodłącznym elementem każdej aktywności fizycznej. Dzięki wytworzeniu wyższej temperatury organizmu, stawy i mięśnie mogą zostać odpowiednio przygotowane do wysiłku fizycznego. W ten sposób zapobiega pojawieniu się kontuzji lub urazów. Osoby uprawiające sporty zawodowo często sięgają po wspomniane wcześniej termogeniki, jak kofeina, czy zielona herbata. Mogą one zwiększać intensywność treningu. Substancje te wzmagają termogenezę i pobudzają organizm do działania. Połączenie termogenezy poposiłkowej oraz powysiłkowej daje najbardziej zadowalające efekty, szczególnie u osób chcących zrzucić nadmiar kilogramów.

Brązowa tkanka tłuszczowa a proces termogenezy

Najnowsze badania sugerują, że na utrzymanie odpowiedniej masy ciała ma wpływ brązowa tkanka tłuszczowa. Aktywowana jest ona głównie poprzez działanie niskiej temperatury. Wpływ na jej aktywność ma też spożywanie posiłków. Dzieje się tak, gdyż w trakcie jedzenia następuje aktywacja czynników humoralnych: BA lub hormonów jelitowych.

W 2020 roku na jednym z uniwersytetów w Japonii przeprowadzono badanie. Wykazano, że odczuwanie smaku jest istotne w codziennej diecie. Smakowite potrawy aktywują układ współczulny oraz termogenezę brązowej tkanki tłuszczowej. Nie miało to miejsca w przypadku tych samych produktów, lecz o obniżonych walorach smakowych. Prawidłowa masa ciała może być więc kontrolowana poprzez serwowanie produktów o atrakcyjnym smaku [6].

Podsumowanie

Termogeneza poposiłkowa jest istotnym procesem, szczególnie w przypadku odchudzania lub komponowania odpowiedniej diety. Jej głównym celem jest przemiana energii chemicznej pobieranej z pożywienia w energię cieplną. W dużej mierze zależy ona od spożywanych posiłków. Jej przebieg można zwiększyć przez spożywanie odpowiednich produktów, czy suplementów. Korzystanie z „termogeników” warto jednak skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Najlepsze efekty przyniosą stosowane wraz z dietą redukcyjną.

Bibliografia:

1. „Ocena stanu odżywienia organizmu” M. Kapiszewska, M. Kalemba-Dróżdż
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
4. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00832.2005
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00222/full