Train high, sleep low w świetle badań. Strategia żywieniowa warta polecenia?

Różne dyscypliny sportowe wymagają nieco innych strategii żywieniowych. Nie inaczej jest w przypadku sportów wytrzymałościowych. Odpowiednie podejście do diety zawodnika może poprawić jego wyniki podczas startów. Poza standardowym codziennym żywieniem istnieją również nietypowe zabiegi, które mają specjalne przeznaczenie. Możemy do nich zaliczyć między innymi ładowanie węglowodanami przed udziałem w zawodach. Jest to szeroko stosowane podejście, które swoje początki ma w badaniach z lat 60 ubiegłego wieku. Istnieje jednak inna metoda, która również bazuje na dostępności glikogenu mięśniowego. Technika ta nazywa się „train high, sleep low”. Sprawdź, czym jest i w jaki sposób może wpłynąć na efekty Twojego treningu.

Węglowodany w sportach wytrzymałościowych

Badania nad ładowaniem węglowodanów pokazały, jak ważne w diecie sportowca są cukry. Szczególnie jeśli mówimy o osobach uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. W sportach wytrzymałościowych diety bogate w cukry są dużo lepszym rozwiązaniem niż diety wysokotłuszczowe. Diety o wysokiej zawartości tłuszczu nie wpływają korzystnie na zdolności treningowe, a mogą wręcz je osłabiać. Zaburzają one tempo glikogenolizy mięśniowej i przepływ energii, co prowadzi do ograniczenia produkcji ATP [1]. Spożycie węglowodanów ma również wpływ na ilość glikogenu mięśniowego [2]. Jego niska dostępność jest wiązana z odczuwaniem zmęczenia przy niektórych typach wysiłku [3].

Dostępność glikogenu mięśniowego

Wątek dotyczący zawartości glikogenu w mięśniach jest jednak bardziej złożony. Wiele badań wykazało związek między jego dostępnością a efektywnością wysiłku. Ładowanie węglowodanami nie wpłynęło korzystniej na wydajność wytrenowanych biegaczy podczas biegu na 20,9 km [4].

Ten sam autor prowadził jeszcze dalej badania na temat wpływu dostępności glikogenu, na możliwości treningowe. Opublikowane zostało kolejne badanie z jego udziałem, w którym porównywano wpływ diety umiarkowanie i wysokowęglowodanowej na glikogen mięśniowy oraz wydajność. Przeprowadzono je na grupie biegaczy i rowerzystów w ciągu 7 kolejnych dni treningu. W wynikach nie zaobserwowano różnic między grupami [5].

Nowsze badania podchodziły do glikogenu nie tylko jako do substratu energetycznego, ale traktowały go jako regulator metabolicznych odpowiedzi sygnalizacyjnych.

Początkowe założenia, czyli koncepcja „train low, compete high”

Przełomowa okazała się praca, która badała wpływ treningu z niskim stężeniem glikogenu mięśniowego na adaptacje treningowe. Wykazała ona, że niektóre adaptacje do aktywności fizycznej są zależne od zawartości glikogenu [6]. Na tej podstawie narodził się pomysł, aby poprawić efekty treningu poprzez dietę niskowęglowodanową, a przed samymi zawodami zwiększyć ich ilość w diecie. W ten sposób powstała koncepcja „train low, compete high”.

Trenowanie przy niskich stężeniach glikogenu miało zwiększać efekty ćwiczeń, a podczas zawodów zakładano start z wysokim poziomem glikogenu. Wiemy jednak, że dieta wysokowęglowodanowa wydaje się najkorzystniejsza dla sportowców wytrzymałościowych. Według badań ograniczenie spożycia węglowodanów nie miało większego wpływu na wydajność i adaptację mięśni u elitarnych sportowców wytrzymałościowych [7], dlatego ograniczanie ilości cukrów w diecie jest bezzasadne. Tym bardziej że niska dostępność węglowodanów może być przyczyną gorszych treningów.

Koncepcja treningu z niską zawartością glikogenu mięśniowego okazała się jednak ciekawa i zaczęto przyglądać się jej bardziej.

Zmodyfikowana metoda, czyli „train high, sleep low”

Zmodyfikowana metoda zakłada intensywny trening, który prowadzi do zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego. Nie spożywa się po nim żadnych produktów, które miałyby go odbudować. W takim stanie idzie się spać, a następnie kolejnego dnia przeprowadza mniej intensywny trening z początkowo uszczuplonymi zapasami glikogenu. W praktyce ma to prowadzić do poprawy adaptacji treningowych, tak samo, jak w przypadku metody „train low, compete high”. Badania pokazały, że ilość glikogenu w mięśniach może modulować adaptacje powodowane przez trening wytrzymałościowy poprzez regulację czynników transkrypcyjnych i regulatorów ekspresji genów [8] [9]. Jest jednak wyraźna różnica między obiema metodami. W tym przypadku nie zmniejszamy dziennej ilości spożywanych węglowodanów. Jedyne co robimy, to modyfikujemy czas ich spożycia.

Kto potencjalnie może skorzystać na stosowaniu tej metody?

Strategia ta przeznaczona jest dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Badania oceniające skuteczność treningu z obniżonym stężeniem glikogenu mięśniowego były prowadzone na maratończykach czy kolarzach. Można więc uznać, że jest to metoda adresowana dla osób trenujących dyscypliny, w których wysiłek trwa nawet kilka godzin. Jednakże przyszłe badania wciąż mogą udowodnić skuteczność tej strategii na innych płaszczyznach. Nie ma jeszcze wystarczająco dużo prac, na podstawie których można wyciągnąć jakieś jednoznaczne wnioski.

Czy strategia „train high, sleep low” działa?

Istnieją badania, które stawiają tę metodę zarówno w korzystnym, jak i niekorzystnym świetle. Wyniki publikacji z 2016 roku wskazują na to, że wdrożenie tej techniki przez jeden tydzień treningów poprawiło wydajność tak samo, jak trzy tygodnie bez stosowania jej [10]. W badaniu stosowany był standardowy schemat „train high, sleep low”, czyli intensywny trening prowadzący do uszczuplenia zapasów glikogenu, po którym nie odbudowywano jego zapasów, następnie sen i trening kolejnego dnia. Z drugiej strony w nowszym badaniu z 2020 roku, wyniki osób stosujących tę strategię były gorsze [11].

Hipoteza progu glikogenowego

Wyniki badań wskazują na możliwość występowania progu glikogenowego, którego przekroczenie prowadzi do korzystniejszych adaptacji treningowych. Nie jest jednak jasne, jakie stężenie glikogenu będzie najkorzystniej je stymulowało. Zbyt niskie stężenie glikogenu również może nieść za sobą niekorzystne skutki jak spadek intensywności ćwiczeń [3] czy pogorszenie syntezy białek mięśniowych [12].

Co więcej, istnienie takiego progu nie wyklucza zdolności do adaptacji przez osoby, które trenują poza wyznaczonymi wartościami glikogenu. Chodzi tutaj o nasilenie tych adaptacji, a w konsekwencji lepsze efekty.

Do jakich wniosków możemy dojść?

Chociaż metoda ta wydaje się niezwykle ciekawa, to wymaga ona dodatkowych badań. Stosowanie jej może wiązać się z pozytywnymi skutkami, ale może również nie dawać efektów. Musimy pamiętać, że funkcjonowanie organizmu jest bardzo złożone. Występuje w nim wiele zależności oraz wzajemnych powiązań, wobec czego sama manipulacja stężeniem glikogenu może być niewystarczająca, aby opracować skuteczne metody periodyzacji spożycia węglowodanów [13].

Strategia „train high, sleep low” w skrócie

Stosowanie metody „train high, sleep low” może przyczynić się do poprawy adaptacji wynikających z treningu. Nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych, aby jednoznacznie ocenić skuteczność tej strategii. Chociaż ma ona bardzo duży potencjał, to potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Niemniej jednak manipulowanie spożyciem węglowodanów wydaje się mieć silne przełożenie na osiągane przez sportowców wyniki. Ewentualne zastosowanie tej strategii powinno być decyzją zawodników, trenerów i dietetyków. Należy przy tym pamiętać, że dieta wysokowęglowodanowa jest obecnie rekomendowana dla sportowców wytrzymałościowych.

Metoda „train high, sleep low” nie zakłada zmian w dziennej ilości przyjmowanych węglowodanów. Niektórzy mogą iść o krok dalej i zacząć zastanawiać się nad dietami, które ogólnie ograniczają spożycie cukrów.

Bibliografia:

1. Hawley J. A., Leckey J. J. (2015). Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 45 Suppl 1(Suppl 1), S5-12.
2. Murray B., Rosenbloom C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 76(4), 243-259.
3. Hawley J. A., Schabort E. J., Noakes T. D., Dennis S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 24(2), 73-81.
4. Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 2(2), 114-8.
5. Sherman W. M., Doyle J. A., Lamb D. R., Strauss R. H. (1993). Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of training. Am J Clin Nutr. 57(1), 27-31.
6. Hansen A. K., Fischer C. P., Plomgaard P., Andersen J. L., Saltin B., Pedersen B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol. 98(1), 93-9.
7. Gejl K. D., Thams L. B., Hansen M., Rokkedal-Lausch T., Plomgaard P., Nybo L., Larsen F. J., Cardinale D. A., Jensen K., Holmberg H. C., Vissing K., Ørtenblad N. (2017). No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 49(12), 2486-2497.
8. Psilander N., Frank P., Flockhart M., Sahlin K. (2013). Exercise with low glycogen increases PGC-1α gene expression in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 113(4), 951-63.
9. Bartlett J. D., Louhelainen J., Iqbal Z., Cochran A. J., Gibala M. J., Gregson W., Close G. L., Drust B., Morton J. P. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 304(6), R450-8.
10. Marquet L. A., Hausswirth C., Molle O., Hawley J. A., Burke L. M., Tiollier E., Brisswalter J. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients. 8(12), 755.
11. Paris H. L., Fulton T. J., Wilhite D. P., Baranauskas M. N., Chapman R. F., Mickleborough T. D. (2020).  „Train-High Sleep-Low” Dietary Periodization Does Not Alter Ventilatory Strategies During Cycling Exercise. J Am Coll Nutr. 39(4), 325-332.
12. Impey S. G., Hammond K. M., Shepherd S. O., Sharples A. P., Stewart C., Limb M., Smith K., Philp A., Jeromson S., Hamilton D. L., Close G. L., Morton J. P. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiol Rep. 4(10), e12803.
13. Stellingwerff T., Morton J. P., Burke L. M. (2019). A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29(2), 141-151.