Trekking górski to świetna forma spędzania wolnego czasu. Podczas górskich wędrówek można zrealizować dobry trening wydolnościowy, a jednocześnie podziwiać fascynujące krajobrazy i miło spędzić czas ze współtowarzyszącymi osobami. Nic dziwnego, że trekking górski cieszy się sporą popularnością. Jednak należy zauważyć, że do każdego wyjścia w góry, prawidłowe przygotowanie to podstawa. Co należy spakować do plecaka? To pytanie zapewne zadaje sobie niejeden turysta. W głównej mierze skład ekwipunku będzie zależeć od pory roku, warunków pogodowych, dystansu oraz profilu trasy. Zimą w górach odnotowuje się niskie temperatury i częste porywy wiatru. Także szlaki górskie są wtedy często oblodzone lub zasypane śniegiem. Wówczas poruszanie się po górach może wymagać użycia większej ilości siły niż zazwyczaj. W tym przypadku należy w głównej mierze zadbać o odpowiednie zaplanowanie posiłków.
Potrzebny sprzęt w góry zimą
Istotne podczas każdej wędrówki jest przygotowanie się do niej, aby zapewnić bezpieczeństwo samemu sobie oraz innym. Pogoda w górach potrafi być zmienna, dlatego warto być przygotowanym na wszelkie warunki pogodowe. W szczególnych sytuacjach należy odpuścić wyjście i przenieść wędrówkę na inny dzień. Przed każdą wyprawą powinno się wcześniej zapoznać się z komunikatami turystycznymi wydanymi przez odpowiednie jednostki (np. TOPR, GOPR) oraz sprawdzić całodniową / kilkudniową prognozę pogody.
Na treking górski zimą warto zabrać ze sobą:
- plecak z powłoką wodoodporną,
- raczki/ raki/ rakiety śnieżne/nakładki antypoślizgowe,
- czekan i kask (w przypadku stromych i wymagających gór o nachyleniu >30 stopni),
- rękawiczki termoochronne,
- bielizna termoaktywna,
- kurtka zimowa,
- polar,
- czapka osłaniająca uszy,
- spodnie nieprzemakalne,
- buty górskie za kostkę,
- stuptuty,
- kije trekkingowe z talerzami zimowymi,
- czołówka / latarka,
- skarpetki ocieplane,
- komin/kominiarka,
- apteczka wyposażona w folię NRC,
- okulary przeciwsłoneczne,
- mapa, kompas,
- powerbank,
- krem z filtrem,
- lawinowe ABC (detektor lawinowy, sonda i łopatka),
- jedzenie,
- napoje.
Całkowite wyposażenie będzie zależeć od końcowego planu wędrówki, panujących warunków na szlakach, wysokości gór i stopnia ich nachylenia [9].
Na co zwrócić uwagę przy planowaniu posiłków podczas zimowej górskiej wyprawy?
Produkty i potrawy spożywane w górach powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, tłuszczy i białka oraz witamin i składników mineralnych. Dania najlepiej, żeby były łatwe i szybkie do przygotowania. Warto zabrać do plecaka produkty lekkie i nieduże objętościowo. Należy pamiętać, że większe obciążenie to również większe zużycie energii.
Jedzenie powinno być odporne na zepsucie, aby nie okazało się, że noszony jest nadbagaż, który nie jest przydatny do spożycia. Przy planowaniu posiłków warto uwzględnić różne smaki (słony, słodki, kwaśny). Dobrze zaplanowany prowiant w góry pomoże zachować siłę i czerpać przyjemność z górskiej wycieczki [4,9].
Tabela 1. Składowe planowania posiłków w górach zimą
| Długość i czas trasy | Określenie długości szlaku pozwoli oszacować ilość posiłków. |
| Profil trasy | Suma ilości podejść i zejść dostarcza informacji, jak intensywny będzie trekking. Wówczas łatwiej można określić kaloryczność posiłków. |
| Korzystanie z wyciągów | W przypadku korzystania z wyciągów wydatek energetyczny jest niski, zatem można zmniejszyć ilość jedzenia, którą należy wziąć ze sobą. |
| Obecność schronisk na szlaku | W schronisku można kupić ciepły posiłek czy napój, zatem dzięki temu można czasami zaoszczędzić miejsca w plecaku. |
| Pojemność plecaka | Nie każdy plecak jest w stanie pomieścić np. 3 termosy obiadowe i 2 kubki termiczne oraz potrzebny sprzęt techniczny. Dlatego warto brać pod uwagę pojemność plecaka, planując dzienny plan żywieniowy. |
Opłaca się mieć mimo wszystko zawsze w rezerwie coś dodatkowego do jedzenia (np. kanapki, większą ilość przekąsek), ponieważ w czasie wycieczek górskich plany mogą ulec zmianie, np. długość i profil może się zmienić przez zamknięcie szlaku lub schronisko/ wyciąg będą nieczynne.
Ciepły posiłek — to podstawa
Nikogo nie powinno dziwić, że podczas zimowych wędrówek, ciepły posiłek jest podstawą. Wysiłek fizyczny podejmowany w górach wiąże się ze zużyciem dużej ilości energii. Szacuje się, że godzinny trekking po górach powoduje spalanie ok. 300-600 kcal. Zimą wydatek energetyczny znacznie może wzrosnąć przez trudności spotykane na szlaku i zimno. Ciepły posiłek umożliwia utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała i szybszą regenerację. Zaleca się, aby w ciągu dnia spożyć od 1 do 2 posiłków na ciepło [5].
Tabela 2. Zalety i wady sprzętu turystycznego służącego do podgrzewania lub utrzymywania temperatury posiłku
| Sprzęt | Zalety | Wady |
| Kuchenka turystyczna Na kuchence turystycznej można ugotować posiłek lub go podgrzać. Dostępnych jest wiele kuchenek działających na kartusze, paliwo płynne lub stałe oraz zasilane energią elektryczną. Średnia masa kuchenki turystycznej wybieranej w góry wynosi ok. 250 g. | lekka, niewielka gabarytowo, prosta w obsłudze, idealna na kilkudniowe wycieczki, możliwość przygotowania ciepłego posiłku w każdej chwili. | dłuższa przerwa w czasie wędrówki na sporządzanie posiłku, zależność od dostępu do paliwa, potrzebna większa ilość produktów do przyrządzenia dania, w czasie mrozu zmniejszona wydajność, nieprawidłowe użycie stanowi niebezpieczeństwo. |
| Termos obiadowy Działa na takiej samej zasadzie co termos stosowany do napojów. Jednak ma większy obwód, dzięki czemu łatwiej można spożyć posiłek. Działa najlepiej, kiedy jest w pełni napełniony. Przed użyciem należy naczynie zahartować gorącą wodą. | użycie wieczka termosu jako talerzyka, długie utrzymanie ciepła ( ok.5-6 h), łatwy do przenoszenia w plecaku, ekologiczny- wielokrotnego użytku. | ograniczona pojemność, większa waga, sprawdzony na jednodniowe wycieczki, ryzyko wycieku. |
| Podgrzewacz chemiczny Wykorzystuje reakcję egzotermiczną między wodą a specjalnym wkładem chemicznym (np. chlorkiem magnezu) i innych podobnych związków chemicznych. Dostępne na rynku są podgrzewacze jednorazowe oraz wielokrotnego użytku. | niepotrzebny dostęp do ognia czy prądu, szybkie nagrzewnie, lekki łatwy w użyciu, wszechstronne zastosowanie. | ograniczony czas działania, niewystarczalny do podgrzewania dużych porcji, generuje odpady, niebezpieczne w przypadku nieprawidłowego użytkowania, zmniejszone działanie w otoczeniu o wysokiej wilgotności |
W sklepach można znaleźć różne modele sprzętu turystycznego służącego do przygotowania ciepłego posiłku lub przechowywania żywności. Zatem wady i zalety mogą się różnić w zależności od rodzaju produktu.
Przykładowe propozycje ciepłych posiłków w góry
- Zupa krem z warzyw
- Kaszotto z kurczakiem i warzywami
- Risotto z pesto, tofu i warzywami
- Owsianka z owocami i orzechami
- Makaron z szarpaną kaczką i warzywami
- Leczo
A co z żywnością liofilizowaną?
Proces liofilizacji polega na usunięciu wody z produktu pod niskim ciśnieniem poprzez sublimację. Żywność liofilizowana jest ogólnie dostępna w każdym sklepie stacjonarnym z produktami spożywczymi oraz w Internecie. Procesie liofilizacji poddaje się pojedyncze produkty (np. jabłka, truskawki, pomidory) i całe dania (np. gulasz, purée ziemniaczane z szynką).
Żywność liofilizowana cieszy się dużą popularnością, ponieważ opakowanie żywności liofilizowanej jest lekkie i nie zajmuje dużo miejsca w plecaku. Również kolejną zaletą jest to, że jest szybka w przygotowaniu, ponieważ do sporządzenia posiłku jedynie potrzebna jest woda. Dzięki temu również dane produkty mają termin ważności dłuższy niż w swojej klasycznej postaci.
Jednak należy zwrócić uwagę, że produkty liofilizowane niekiedy mogą być droższe od tradycyjnych. Spowodowane jest to tym, że proces tworzenia produktu liofilizowanego potrzebuje dużego nakładu pracy. Średnia cena za jedno danie wynosi ok. 30-50 zł.
Trzeba również zwracać uwagę na skład dania, ponieważ może zawierać chemiczne dodatki do żywności. Niekiedy w czasie procesu liofilizacji smak oraz struktura również może ulec zmianie [7,8].
Przekąska jako szybkie uzupełnienie energii
Przekąska w trakcie górskich wędrówek to świetne rozwiązanie na szybkie dostarczenie energii. Gdy następuje nagły spadek siły, warto sięgnąć po coś, co szybko jej dostarczy. Warto jednak pamiętać, że niektóre produkty pod wpływem zimna mogą znacznie twardnieć np. batony czekoladowe czy batony musli, co może utrudnić spożycie [5].
Przykładowe propozycje przekąsek
- Batony proteinowe /owocowe
- Musy owocowe
- Żele energetyczne
- Suszona wołowina
- Suszone owoce
- Ciastka biszkoptowe
- Kabanosy
- Orzechy
Ciepły napój na szlaku
Podczas każdej aktywności fizycznej należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Dotyczy to także wycieczek górskich, podczas których często traci się wodę w postaci potu. Brak odpowiedniej podaży płynów będzie powodowało uczucie pragnienia, bóle głowy zlokalizowane na czubku głowy, upośledzenie sprawności psychicznej / fizycznej czy suchość jamy ustnej. W górach zimą może być zmniejszone odczuwanie pragnienia, jednak nie zmienia to faktu, że należy zadbać o prawidłową podaż wody. Doskonałym rozwiązaniem będzie zabranie ze sobą napojów izotonicznych lub tabletek elektrolitowych, które można rozpuścić. W czasie zimy warto mieć w swoim plecaku naczynia, które pozwolą na utrzymanie temperatury ciepłego napoju [1,4].
Tabela 3. Porównanie sprzętu turystycznego służącego utrzymywania temperatury płynów
| Sprzęt | Plusy | Minusy |
| Termos Na rynku dostępnych jest różnych wielkościowo termosów. Można znaleźć termosy małe o pojemności 300 ml oraz termosy duże mieszczące 2 l. | długie utrzymanie temperatury, łatwy do przenoszenia, dostęp do różnych rozmiarów, szczelność, wielokrotnego użytku. | większa waga, ograniczona pojemność, trudność w czyszczeniu, potrzeba posiadania kubeczka, nieodpowiedni do niektórych napoi, np. gazowanych, nieodpowiednie użytkowanie może doprowadzić do wycieku, wpływ na smak (metaliczny posmak). |
| Kubek termiczny Posiada dwie ściany (między nimi znajduje się pusta przestrzeń o bardzo niskim ciśnieniu). Świetnie się sprawdza w przypadku potrzeby przenoszenia małej ilości płynów. Średnia pojemność klasycznego kubka termicznego to ok. 300-500 ml [3]. | długie utrzymanie temperatury, możliwość bezpośredniego picia, lekkość, poręczność, wielokrotnego użytku, łatwość w czyszczeniu. | wrażliwy na wstrząsy, nieodpowiedni do niektórych napoi, np. gazowanych, wpływ na smak (metaliczny posmak), nieodpowiednie użytkowanie może doprowadzić do wycieku. |
| Pokrowiec izolacyjny To specjalna osłona, która ma zadanie utrzymać odpowiednią temperaturę napoju. Na rynku jest dostępnych różnej wielkości pokrowców izolacyjnych. Używa się je do butelek, termosów i kubków termicznych. | utrzymanie temperatury, lekkość, mobilność, ochrona przed wstrząsami i uszkodzeniami butelki, dostępność z różnych tworzyw. | ograniczona efektywność, wrażliwość na warunki atmosferyczne, potrzeba dopasowania wielkości do naczynia, mniejsza trwałość, brak ochrony przed wyciekami płynów. |
Podobnie jak w przypadku sprzętu turystycznego do przechowywania czy przygotowania posiłków, każdy termos, kubek termiczny czy pokrowiec może się różnić od siebie. Dlatego zalety i wady będą zależne od rodzaju produktu wydanego przez wskazanego producenta.
Przykłady propozycji ciepłych napojów
- Herbata czarna/owocowa
- Kakao z cynamonem i miodem
- Kawa zbożowa
- Woda z cytryną i imbirem
Alkohol -nie tak rozgrzewający, jak go opisują
Niejednokrotnie można usłyszeć, że alkohol działa rozgrzewająco w zimowe dni. Jednak jest to błędna teza. W czasie spożywania np. rumu czy wina pojawia się uczucie ciepła wewnątrz ciała, jednak tak naprawdę temperatura ciała spada. Produkty alkoholowe powodują, że naczynia krwionośne się rozszerzają, wskutek czego następuje obwodowa utrata ciepła, co może skutkować hipotermią. Alkohol także nie jest wskazany w czasie trekkingu górskiego, ponieważ może doprowadzić do odwodnienia. Duże ilości alkoholu upośledzają zdolności psychofizyczne, co stwarza niebezpieczeństwo na szlaku.
A co z grzanym winem/piwem (tzw. grzańcami)?
Jest to popularny „rozgrzewający”napój. Jednak należy pamiętać, że nadal jest to alkohol, który w dużej ilości może zaburzyć zdolności poznawcze i doprowadzić do odwodnienia. Dlatego w czasie wędrówki warto sięgnąć herbatę z przyprawami, która zaspokoi pragnienie i ochotę na tradycyjnego grzańca. Jeśli jednak pojawi się chęć na spożycie grzanego wina czy piwa, dobrym rozwiązaniem będzie wypicie go dopiero po przejściu całej zaplanowanej trasy [1].
Przepis na herbatę z przyprawami korzennymi
Składniki
- 250 ml gorącej czarnej herbaty
- 3 plasterki obranego imbiru
- 1 laska cynamonu
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 4 goździki
- 1 łyżka soku z wyciśniętej pomarańczy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka syropu malin
Przygotowanie
Herbatę zaparzyć razem z laską cynamonu, imbirem i goździkami. Dodać sok z pomarańczy i cytryny, miód oraz syrop z malin. Wszystko wymieszać.
Podsumowanie
Trekking górski zimą w porównaniu do lata wymaga więcej siły i przygotowania. Warto w ciągu dnia zadbać o ciepły posiłek oraz nawodnienie. W plecaku powinny znaleźć się łatwo dostępne przekąski, aby szybko dostarczyć energii w przypadku jej braku. Przy wyborze sprzętu turystycznego służącego do przygotowania czy przechowywania posiłku należy się kierować tym, jaki jest całkowity plan wędrówki górskiej. W trakcie wycieczki najlepiej unikać produktów alkoholowych na rzecz ciepłych napoi.
Bibliografia:
- Morrison, A., Schöffl, V., Küpper, T. (2008). Stanowisko komisji medycznej federacji związków alpinistycznych. Nr 4: Odżywianie i góry.
- Westerterp, K.R., Energy and water balance at high altitude. News Physiol Sci, 2001. 16: p. 134-7.
- Redakcja 8Academy. (2018). Jaki kubek termiczny. Turystka i trekking
- Westerterp, K.R., Energy and water balance at high altitude. News Physiol Sci, 2001. 16: p. 134-7.
- Redakcja 8Academy. (2018). Jedzenie w góry zimą. Turystka i trekking
- L.Supergam. (2020). Jak gotować wydajniej podczas zimowej wędrówki. Turystyka i trekking.
- D. Nowak, E. Jakubczyk. (2020). The Freeze-Drying of Foods-The Characteristic of the Process Course and the Effect of Its Parameters on the Physical Properties of Food Materials.Foods. 2020 Oct 18;9(10):1488.
- Yang Liu,Zhengyu Zhang,Liandong Hu. (2021). High efficient freeze-drying technology in food industry . Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
- Redakcja 8Academy. (2024). Co zabrać w góry zimą. Turystyka i trekking.
