Warzywa jesienne – skarby jesieni dla Twojego zdrowia

Jesień jest szara i nudna? Precz ze stereotypami! Jesień jest porą zbiorów wielu warzyw sezonowych, które do swojego wzrostu i osiągnięcia pełnej dojrzałości potrzebują stosunkowo wysokich temperatur otoczenia.

Bogata rodzina warzyw ciepłolubnych

Co ważne, w przypadku roślin uprawianych bez osłon, zbiory powinny nastąpić zanim wahania temperatur między dniem a nocą będą osiągały wysokie amplitudy. Do warzyw ciepłolubnych, a zatem wrażliwych na przymrozki i gwałtowne ochłodzenie, zaliczamy wszystkie dyniowate (dynia, kabaczek, patison, cukinia), psiankowate (papryka, pomidory, bakłażany), strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca) i krzyżowe (brokuł, kalafior, kapusta).

W poniższym artykule poznasz najważniejsze jesienne warzywa i korzyści zdrowotne płynące z włączenia ich do diety. Opowiemy szerzej o wybranych jesiennych warzywach:

• Cukinie i kabaczki
• Dynia
• Bakłażan
• Brokuły
• Kalafior

Cukinie i kabaczki

To powszechnie uprawiane warzywo kojarzone jest z pełnią lata – jednak krajowa cukinia dostępna znacznie dłużej – od maja aż do października. Cukinia należy do rodziny Cucurbitaceae, czyli dyniowatych – tej samej, do której zaliczamy kabaczki, melony, różne odmiany dyni i ogórków. Zarówno cukinia jak i kabaczek są do siebie bardzo podobne, a niewprawny konsument często nie potrafi ich rozróżnić.

W klasyfikacji botanicznej cukinia jak i pozostałe dyniowate wydają owoce, które na potrzeby kulinarne uznawane są za warzywa.

Jak rozróżnić czy kupiliśmy cukinię czy kabaczka?

Zarówno jedne jak i drugie występują w kilku odmianach. Najłatwiej rozróżnić je po wielkości i kształcie. Zazwyczaj cukinie są mniejsze od kabaczków i bardziej przypominają duże ogórki są też delikatniejsze w smaku.

Kabaczki kształtem są zbliżone do niespokrewnionych z nimi bakłażanów, znacznie bardziej obłe niż cukinie. Oba gatunki można rozróżnić też po zabarwieniu skórki, która u cukinii jest intensywniejsza – ciemnozielona lub wyraźnie żółta.

Kabaczki są słabiej wybarwione, przeważnie jasnożółte lub jasnozielone z delikatnymi plamkami lub paskowaniem na skórce. Oba warzywa mogą dorastać do ponad 1 metra długości, ale przeważnie są zbierane zanim osiągną pełny stopień dojrzałości, czyli na etapie około 20 cm.

Gwarantuje to pożądane przez konsumentów cechy sensoryczne jak chrupkość, słodki, łagodny smak miąższu, lśniącą i miękką, błyszczącą skórkę, której nie trzeba obierać.

Kabaczki przeważnie są nieco twardsze od cukinii, która zaś nadaje się zarówno do obróbki termicznej (grillowanie, suszenie, smażenie) jak i może być spożywana na surowo. Ciekawostką jest to, że cukinia była stosowana w medycynie ludowej w leczeniu przeziębień, różnych bólów i schorzeń, jednak nie wszystkie te zastosowania są poparte dowodami naukowymi.

Jakich składników odżywczych dostarcza cukinia?

Witaminy i składniki mineralne

Cukinia to dobre źródło witamin A, C, B6 czy folianów. Wśród składników mineralnych zawartych w tym warzywie należy wymienić magnez, potas i miedź, a także niewielkie ilości żelaza, wapnia i cynku.

Pod względem zawartości składników odżywczych nie ma znaczących różnic dla cukinii surowej i poddanej obróbce termicznej. Ta pierwsza będzie zawierała nieco mniej witaminy A, więcej zaś witaminy C, która podczas poddawania produktu wysokiej temperaturze najczęściej jest tracona.

Wato wspomnieć, że cukinia jest produktem bardzo niskoenergetycznym a jej 100 g dostarcza 17 kcal i  1 gram błonnika, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Cukinia jest również bogata w przeciwutleniacze. Do najczęściej i najobficiej występujących w tym warzywie należą karotenoidy – takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten [1].

Związki te mają udowodniony, korzystny wpływ na zdrowie oczu, skóry i układ krążenia. Ponadto w niektórych badaniach zaobserwowano, że mogą działać prewencyjnie w stosunku do rozwoju niektórych typów nowotworów, takich jak rak prostaty [2]. Aby zwiększyć udział tych korzystnych dla zdrowia substancji, warto dobierać takie przepisy, w których wykorzystuje się całą cukinię łącznie ze skórką, bo to właśnie w niej zawartych jest najwięcej przeciwutleniaczy.

Badania wskazują, że skóra żółtych cukinii zawiera ich więcej w porównaniu z odmianami o jasnozielonej skórce [3], [4]

Właściwości prozdrowotne cukinii

Cukinia poprawia trawienie

Cukinia, podobnie jak kabaczki mogą wspomagać trawienie na kilka sposobów. Przede wszystkim są bogate w wodę, która zmiękczając treść pokarmową, zmniejsza ryzyko tworzeniu się zaparć [5]. Oba te warzywa zawiera również błonnik zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny w wodzie.

Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i pomaga pokarmowi łatwiej przemieszczać się w jelitach, dodatkowo redukując ryzyko zaparć. Działanie to zostaje spotęgowane u osób dbających o odpowiedni poziom nawodnienia [6].

Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie zaś, jest pożywką dla mikroorganizmów zasiedlających światło jelit. Symbiotyczne mikroby zaś mają zdolność wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki jelitowe [7]. Ponadto związki te mogą pomóc zmniejszyć stany zapalne i objawy niektórych zaburzeń jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego [7 GT, M. S. M., & Cummings] [8], [9].

Działanie przeciwcukrzycowe

Regularne spożywanie cukinii i kabaczków może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Z uwagi na takt, że warzywa te zawierają jedynie 3 gramy węglowodanów w przeciętnej porcji, cukinie i kabaczki stanowią doskonałą alternatywę dla makaronu, stanowiąc atrakcyjny dodatek do dań.

Warzywa te dają duże możliwości kulinarne także pod względem atrakcyjności kształtu. Krojone w plastry, spirale czy płaty świetnie zastąpi makaron spaghetti, linguini lub lasagne w daniach obiadowych.

Należy pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa pozwala lepiej kontrolować poziom cukru oraz insuliny we krwi, co może pomóc utrzymać stabilny ich poziom do tego stopnia, by możliwe było nawet zmniejszenie zapotrzebowania na leki u osób z cukrzycą typu 2 [10], [11].

Stabilizacji glikemii sprzyja także obecność błonnika w tych warzywach, który pozwala zapobiegać gwałtownym wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłkach. Diety bogate w błonnik mają udowodnione działanie profilaktyczne w obniżaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 [12]. Ponadto błonnik pomaga zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co może również pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi [13].

Korzystne dla układu krążenia

Cukinie i kabaczki mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. W dużej mierze za efekt ten odpowiedzialny jest zawarty w nich błonnik. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby, które jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu krążenia [14], [15]. Badania naukowe wskazują znaczącą rolę pektyn zawartych w tych warzywach na skuteczną redukcję poziomu LDL cholesterolu jak i całkowitego cholesterolu [16], [17].

Cukinia jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego związane są z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i udaru mózgu [18], [19], [20]. Ponadto produkty takie jak cukinie i kabaczki stanowią bogate źródło karotenoidów o udowodnionym działaniu kardioprotekcyjnym [21].

Dla zdrowia oczu

Cukinia zawiera przeciwutleniacze, w tym dwa – luteinę i zeaksantynę, o udowodnionym korzystnym wpływie na wzrok. Badania naukowe wskazują, że przeciwutleniacze te mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając wzrok i zmniejszając ryzyko chorób degeneracyjnych oczu związanych z wiekiem [22].

Działanie to obejmuje zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych [23], [24]. Ponadto dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy, zmętnienia soczewki, które są głównymi przyczynami osłabienia wzroku [25]. Regularny udział cukinii i kabaczków w diecie może także korzystnie wpłynąć na wzrok poprzez działanie zawartych w nich witaminy C i beta-karotenu [26]

Pomocne przy diecie redukcyjnej

Cukinie i kabaczki są warzywami niskoenergetycznymi i dużej zawartości wody oraz błonnika. Dania z ich udziałem są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące, co sprzyja utrzymywaniu reżimu żywieniowego [27].

Badania naukowe podkreślają istotne statystycznie korelacje między wysokim udziałem warzyw i owoców w diecie a skutecznością działań zmierzających do redukcji masy ciała badanych. Osoby, które regularnie jedzą te produkty, charakteryzują się wolniejszym tempem przyrostu masy ciała w czasie [28]. Badacze zalecają też, by zwracać uwagę na rodzaj wybieranych warzyw. Chcąc skutecznie obniżyć masę ciała, warto wybierać te niskoskrobiowe i ciemnozielone, takie właśnie jak dynie i kabaczki [29].

Łatwe w przygotowaniu

Cukinie i kabaczki są niezwykle wszechstronne w kuchni, doskonałe zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej. Mogą stanowić ciekawe urozmaicenie sałatek, dań z duszonych warzyw, takich jak ratatouille. Wiele osób zna je pod postacią faszerowaną ryżem, mięsem warzywami czy soczewicą.

Stanowią pyszny dodatek do dań w formie grillowanej, a także nadają się na zupy i pasty do pieczywa. Dzieci uwielbiają je pod postacią placków a ci, którzy lubią eksperymentować w kuchni, powinni spróbować smażonych w cieście naleśnikowym kwiatów cukinii.

Dynia

Podobnie jak omawiane powyżej cukinie i kabaczki należy do tej samej rodziny Cucurbitaceae. W Polsce uprawiana jest w kilkudziesięciu odmianach, co sprawia, że jej wykorzystanie w kuchnie jest bardzo szerokie. Krajowe dynie dostępne są od sierpnia do listopada.

Oprócz dyni zwyczajnej, kojarzonej z wycinaniem lampionów, dostępne są także liczne wariacje, do których należą: dynia masłowa, makaronowa, żołędziowa, piżmowa, prowansalska, Hokkaido czy coraz bardziej popularna dynia Nelson o stalowym zabarwieniu skórki i łososiowym wnętrzu. Rodzajami dyń są także patisony i dynie ozdobne.

Wartości odżywcze dyni

Dynia jest wartościowym produktem pod kątem zawartości składników odżywczych. Podobnie jak inne dyniowate jest niskoenergetyczna. 100 g tego warzywa (de facto owocu) dostarcza około 30 kcal. Porcja gotowanej dyni dostarcza między innymi witamin C, K, E, B6, niacyny, folianów, a także miedzi, manganu i żelaza.

Większość korzyści zdrowotnych dyni wynika z zawartości mikroelementów i faktu, że jest to produkt o niskiej zawartości węglowodanów, bogaty w błonnik. Chociaż nie ma wielu badań dotyczących konkretnie dyni, jest ona bogata w kilka składników odżywczych, które mają udowodnione korzyści zdrowotne.

Właściwości prozdrowotne dyni

Dynia na odporność

Dynia jest niezwykle bogatym źródłem beta-karotenu, który jest częściowo przekształcany w witaminę A. Witamina ta zaś wspomaga procesy odpornościowe [30], [31], [32].

Ostatnie badania wykazały, że witamina A jest szczególnie ważna dla wzmocnienia śluzówki jelit, czyniąc ją bardziej odporną na infekcje [33]. Ponadto udowodnione naukowo immunostymulujące działanie wykazują inne składniki odżywcze, występujące w dyni, takie jak witamina C, E, kwas foliowy oraz żelazo [34].

Zdrowie oczu, skóry i ochudzanie

Podobnie jak cukinie i kabaczki dynie mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, układu krążenia a przy odpowiednio zaplanowanej diecie zakładającej ujemny bilans energetyczny sprzyjają odchudzaniu. Dynia korzystnie wpływa na zdrowie skóry, dzięki obecności witaminy C i E, które działają przeciwstarzeniowo. Zawarty zaś w miąższu dyni beta-karoten może odkładać się w skórze, dodatkowo chronić ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV [35].

Zastosowanie w kuchni

W kuchni amerykańskiej dynia kojarzona jest przede wszystkim z deserami. Podaje się ją jako dodatek do naleśników, kremów i babeczek. Kuchnia europejska zaś to przewaga dyniowych dań wytrawnych.

Pieczone lub jako baza do zup kremów, które doprawione mlekiem kokosowym i szczyptą curry, nadają orientalnego smaku temu krajowemu warzywu. Warto wspomnieć o nasionach dyni, które po uprażeniu stanowią wartościową przekąskę oraz substrat do tłoczenia smacznego i prozdrowotnego oleju.

Bakłażan

Bakłażany, mimo, że kształtem przypominają rośliny dyniowate, nie powinny być z nimi kojarzone, ponieważ ich pokrewieństwo jest bliższe pomidorom i papryce. Wszystkie te warzywa (choć ponownie z botanicznego punktu widzenia owoce) należą do rodziny psiankowatych i goszczą na naszych stołach od dziesięcioleci.

Polskie bakłażany dostępne są od czerwca do października.

W handlu i uprawie istnieje wiele odmian, które różnią się rozmiarem i kolorem. I chociaż najczęściej występują bakłażany o ciemnofioletowej skórce, mogą być także czerwone, zielone lub nawet czarne [36]. Bakłażany oprócz nadawania potrawom wyjątkowej konsystencji i łagodnego smaku, jest warzywem o szeregu potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Wartość odżywcza

Bakłażany, podobnie jak omawiane wcześniej warzywa, są produktami bardzo niskoenergetycznymi. Ich 100 g porcja dostarcza około 25 kcal. Co ważne, bakłażany to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, którego w tej objętości zawierają aż 3 g.

W bakłażanach znaleźć można witaminy C, K, niacynę oraz składniki mineralne jak potas, miedź, i magnez.

Antocyjany

Należy pamiętać, że warzywa te są szczególnie bogate w antocyjany, będące barwnikami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających, którym bakłażany zawdzięczają swój intensywny kolor [37].

Właściwości prozdrowotne bakłażana

W szczególności antocyjany zawarte w bakłażanach zwane nasuniną są szczególnie korzystne. Wiele badań na modelach in vitro potwierdziło, że skutecznie chroni ona komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe wolne rodniki [38], [39].

Bakłażany zostały także przebadane pod kątem oddziaływania na układ krążenia, jak również stabilizację poziomu glukozy we krwi. Naukowcy doszli do jednoznacznych wniosków, że regularna obecność tych smacznych warzyw w diecie wspomaga prawidłową pracę serca, a także pomaga obniżyć poziom glikemii. Badacze wskazują, że działanie to jest ściśle powiązane ze znaczną zawartością błonnika w tym produkcie.

Bakłażan – zastosowanie w kuchni

Bakłażan jest niezwykle wszechstronnym warzywem, co znacznie ułatwia jego włączanie do jadłospisu. Liczne przepisy oferują dania z pieczonym, duszonym, grillowanym lub podsmażanym bakłażanem. Po skropieniu go oliwą z oliwek staje się szybką przekąską podawaną przed daniem głównym.

Ponieważ bakłażan bardzo dobrze chłonie aromaty przypraw. może stanowić dobrą alternatywę dla niektórych wysokokalorycznych składników. Dzięki takiej zamianie możemy w łatwy sposób zmniejszyć spożycie węglowodanów i podaż energii, jednocześnie zwiększając zawartość błonnika i składników odżywczych w posiłku.

Brokuły

W handlu dostępne są przez cały rok, ale przede wszystkim za sprawą importu. Te krajowe dostępne są od czerwca do listopada. Dostępne są także późną wiosną i latem, ale warzywa te wymagają uprawy pod osłonami.

Brokuły należą do rodziny roślin krzyżowych, do której należą jarmuż, brukselka, rzodkiewka i kapusta. Warzywa te to prawdziwe superfoods z uwagi na ogromne bogactwo składników odżywczych i biologicznie aktywnych związków. Ponadto podobnie jak omawiane powyżej warzywa należą do produktów bardzo nisko energetycznych, ponieważ 100g dostarcza jedynie 33 kcal.

Witaminy i składniki mineralne

Brokuły są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, beta-karoten, żelazo i potas. Zawiera również więcej białka niż większość innych warzyw. To, co jednak najbardziej istotne, warzywa te to prawdziwa skarbnica związków o charakterze antyoksydacyjnym.

Do najważnieszych z nich zaliczyć można sulforafan, kempferol, kwercetynę oraz karotenoidy.

Właściwości prozdrowotne brokułów

Wszystkie te związki posiadają udowodnione korzystne działanie prozdrowotne w tym przeciwnowotworowe [40], [41], przeciwzapalne [42], immunostymulujące [43], przeciwcholesterolowe [44].

Badania pokazują także, że brokuły mogą zmniejszać insulinooporność u diabetyków typu 2 [45]. Uważa się również, że chronią przed kilkoma typami nowotworów, w tym rakiem prostaty [46].

Zastosowanie kulinarne

Brokuły poza swoimi potwierdzonymi właściwościami prozdrowotnymi są warzywami lubianymi i powszechnie dostępnymi. Stanowią doskonały dodatek do dań zarówno mięsnych jak i wegetariańskich. Są chętnie jedzone przez dzieci, nawet te najmłodsze, dopiero uczące się nowych smaków. Odpowiednio ugotowany brokuł stanowi dobre urozmaicenie diety małych smakoszy.

Kalafior

Warzywo należą do tej samej rodziny co brokuły (rodzina roślin krzyżowych), o równie szerokim zastosowaniu kulinarnym. Krajowe kalafiory dostępne są od maja do listopada.

Kalafior to jedno z najbardziej uniwersalnych i popularnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako substytut ziemniaków, ryżu i innych pokarmów bogatych w węglowodany.

Wartości odżywcze kalafiora i właściwości prozdrowotne

Jedna filiżanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i C.

Niewiele osób wie, że doskonale nadaje się do przyrządzania domowych kiszonek. Im częściej będzie on gościł na naszym stole, tym więcej potencjalnych korzyści zdrowotnych może zapewnić. Badania naukowe potwierdzają, że związki w nim zawarte pozwalają na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, niektórych typów nowotworów czy rozwoju cukrzycy typu 2 [47], [48], [49].

Podsumowanie

Krajowe warzywa ciepłolubne to szeroka gama gatunków i odmian wspomagających zdrowie produktów.

Korzystając z pełni sezonu na te pyszne warzywa, nie tylko pokrywamy zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale dostarczamy także liczne związki aktywne biologiczne, w udowodniony sposób wspierające nasze zdrowie.

Duża dostępność, różnorodność kształtów, kolorów i faktur daje ogromne możliwości kulinarne. Nawet niewprawiony adept sztuki gastronomicznej może wyczarować atrakcyjne, smaczne i zdrowe dania, które przysłużą się zdrowiu jego samego jak i całej rodziny!

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kluczowym celem kampanii „Moc Polskich Warzyw” jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania jest organizowana dzięki wsparciu ze środków finansowych Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Przypisy:

1. Blanco-Díaz, M. T., Del Río-Celestino, M., Martínez-Valdivieso, D., & Font, R. (2014). Use of visible and near-infrared spectroscopy for predicting antioxidant compounds in summer squash (Cucurbita pepo ssp pepo). Food chemistry, 164, 301-308.
2. Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466-488.
3. Martínez-Valdivieso, D., Font, R., Fernández-Bedmar, Z., Merinas-Amo, T., Gómez, P., Alonso-Moraga, Á., & Río-Celestino, D. (2017). Role of zucchini and its distinctive components in the modulation of degenerative processes: genotoxicity, anti-genotoxicity, cytotoxicity and apoptotic effects. Nutrients, 9(7), 755.
4. Martínez-Valdivieso, D., Font, R., Blanco-Díaz, M. T., Moreno-Rojas, J. M., Gómez, P., Alonso-Moraga, Á., & Del Río-Celestino, M. (2014). Application of near-infrared reflectance spectroscopy for predicting carotenoid content in summer squash fruit. Computers and electronics in agriculture, 108, 71-79.
5. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
6. Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology: WJG, 18(48), 7378.
7. GT, M. S. M., & Cummings, J. H. (2006). Review Article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther, 24, 701-714.
8. Sabatino, A. D., Morera, R., Ciccocioppo, R., Cazzola, P., Gotti, S., Tinozzi, F. P., … & Corazza, G. R. (2005). Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 22(9), 789-794.
9. Hijova, E., & Soltesova, A. (2013). Effects of probiotics and prebiotics in ulcerative colitis. Bratisl Lek Listy, 114(9), 540-543.
10. Meng, Y., Bai, H., Wang, S., Li, Z., Wang, Q., & Chen, L. (2017). Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes research and clinical practice, 131, 124-131.
11. Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism, 2(1), 34.
12. Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56-69.
13. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.
14. Wu, Y., Qian, Y., Pan, Y., Li, P., Yang, J., Ye, X., & Xu, G. (2015). Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clinical nutrition, 34(4), 603-611.
15. Pereira, M. A., O’Reilly, E., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B. L., … & Spiegelman, D. (2004). Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Archives of internal medicine, 164(4), 370-376.
16. Brouns, F., Theuwissen, E., Adam, A., Bell, M., Berger, A., & Mensink, R. P. (2012). Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. European journal of clinical nutrition, 66(5), 591-599.
17. Bazzano, L. A. (2008). Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Current Atherosclerosis Reports, 10(6), 473-477.
18. Filippini, T., Violi, F., D’Amico, R., & Vinceti, M. (2017). The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 230, 127-135.
19. D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210-1219.
20. Hunt, B. D., & Cappuccio, F. P. (2014). Potassium intake and stroke risk: a review of the evidence and practical considerations for achieving a minimum target. Stroke, 45(5), 1519-1522.
21. Ciccone, M. M., Cortese, F., Gesualdo, M., Carbonara, S., Zito, A., Ricci, G., … & Riccioni, G. (2013). Dietary intake of carotenoids and their antioxidant and anti-inflammatory effects in cardiovascular care. Mediators of inflammation, 2013.
22. Mares, J. (2016). Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease. Annual review of nutrition, 36, 571-602.
23. Ma, L., Dou, H. L., Wu, Y. Q., Huang, Y. M., Huang, Y. B., Xu, X. R., … & Lin, X. M. (2012). Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 107(3), 350-359.
24. Wang, X., Jiang, C., Zhang, Y., Gong, Y., Chen, X., & Zhang, M. (2014). Role of lutein supplementation in the management of age-related macular degeneration: meta-analysis of randomized controlled trials. Ophthalmic research, 52(4), 198-205.
25. Chew, E. Y., SanGiovanni, J. P., Ferris, F. L., Wong, W. T., Agron, E., Clemons, T. E., … & Domalpally, A. (2013). Lutein/zeaxanthin for the treatment of age-related cataract: AREDS2 randomized trial report no. 4. JAMA ophthalmology, 131(7), 843-850.
26. Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical Interventions in Aging, 8, 741.
27. Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.
28. Ledoux, T. A., Hingle, M. D., & Baranowski, T. (2011). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity reviews, 12(5), e143-e150.
29. Sartorelli, D. S., Franco, L. J., & Cardoso, M. A. (2008). High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults. Nutrition Research, 28(4), 233-238.
30. Veldhoen, M., & Ferreira, C. (2015). Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity. Nature medicine, 21(7), 709-718.
31. Bar-El Dadon, S., & Reifen, R. (2017). Vitamin A and the epigenome. Critical reviews in food science and nutrition, 57(11), 2404-2411.
32. Kim, H. Y., Nam, S. Y., Yang, S. Y., Kim, H. M., & Jeong, H. J. (2016). Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages. Immunopharmacology and immunotoxicology, 38(5), 319-326.
33. Spencer, S. P., & Belkaid, Y. (2012). Dietary and commensal derived nutrients: shaping mucosal and systemic immunity. Current opinion in immunology, 24(4), 379-384.
34. Mora, J. R., Iwata, M., & Von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698.
35. Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1179S-1184S.
36. Cericola, F., Portis, E., Toppino, L., Barchi, L., Acciarri, N., Ciriaci, T., … & Lanteri, S. (2013). The population structure and diversity of eggplant from Asia and the Mediterranean basin. PloS one, 8(9), e73702.
37. Sadilova, E., Stintzing, F. C., & Carle, R. (2006). Anthocyanins, colour and antioxidant properties of eggplant (Solanum melongena L.) and violet pepper (Capsicum annuum L.) peel extracts. Zeitschrift für Naturforschung C, 61(7-8), 527-535.
38. Jing, P., Qian, B., Zhao, S., Qi, X., Ye, L., Giusti, M. M., & Wang, X. (2015). Effect of glycosylation patterns of Chinese eggplant anthocyanins and other derivatives on antioxidant effectiveness in human colon cell lines. Food chemistry, 172, 183-189.
39. Noda, Y., Kaneyuki, T., Igarashi, K., Mori, A., & Packer, L. (1998). Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant. Research communications in molecular pathology and pharmacology, 102(2), 175.
40. Béliveau, R., & Gingras, D. (2007). Role of nutrition in preventing cancer. Canadian Family Physician, 53(11), 1905-1911.
41. Verhoeven, D. T., Goldbohm, R. A., van Poppel, G., Verhagen, H., & van den Brandt, P. A. (1996). Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 5(9), 733-748.
42. Kim, M. K., & Park, J. H. (2008). Conference on” Multidisciplinary approaches to nutritional problems”. Symposium on” Nutrition and health”. Cruciferous vegetable intake and the risk of human cancer: epidemiological evidence. The Proceedings of the Nutrition Society, 68(1), 103-110.
43. M de Figueiredo, S., AV Filho, S., A Nogueira-Machado, J., & B Caligiorne, R. (2013). The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Patents on Endocrine, Metabolic & Immune Drug Discovery, 7(3), 213-225.
44. Talwinder S, K., Rebecca R, M., & Mei-Chin M, C. (2012). In vitro bile acid binding of mustard greens, kale, broccoli, cabbage and green bell pepper improves with sautéing compared with raw or other methods of preparation. Food and Nutrition Sciences, 2012.
45. Bahadoran, Z., Tohidi, M., Nazeri, P., Mehran, M., Azizi, F., & Mirmiran, P. (2012). Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. International journal of food sciences and nutrition, 63(7), 767-771.
46. Traka, M., Gasper, A. V., Melchini, A., Bacon, J. R., Needs, P. W., Frost, V., … & Ball, R. Y. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate. PloS one, 3(7), e2568.
47. Bai, Y., Wang, X., Zhao, S., Ma, C., Cui, J., & Zheng, Y. (2015). Sulforaphane protects against cardiovascular disease via Nrf2 activation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015.
48. Kozlowska, A., & Szostak-Wegierek, D. (2014). Flavonoids-food sources and health benefits. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(2).
49. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition, 3(4), 506-516.