Nie od dziś wiadomo, że kawa, kawie nierówna, jeżeli chodzi o zawartość kofeiny. W bieżącym roku polscy naukowcy postanowili sprawdzić, jak wygląda zawartość kofeiny w kawach dostępnych w sklepach, jak i w popularnych sieciówkach takich jak Starbucks.
Ile kofeiny można spożywać w sposób bezpieczny?
Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) bezpieczna dawka kofeiny dla osoby dorosłej wynosi 400 mg/dobę. Natomiast jednorazowo bezpiecznie można przyjąć 200 mg kofeiny. Należy również pamiętać o tym, że kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg/dobę. Najnowsze badania wskazują, że nawet do 100 mg/dobę. Większość zaleceń wskazuje, że spokojnie możemy wypijać 3-5 kaw dziennie. Jednak czy w taki sposób nie przekroczymy dozwolonej dawki kofeiny? Na to pytanie postanowili odpowiedzieć polscy naukowcy [1]
W jaki sposób sprawdzono zawartość kofeiny w kawach?
Badanie składało się z 2 części
Kawa parzona komercyjnie — kawy spożywane na mieście
Przeanalizowano skład gotowych kaw: espresso, cappuccino, cafee latte/latte macchiato oraz americano, które zakupione zostały w:
- popularnych sieciówkach – Costa, Starbucks, Green Caffè Nero, Tchibo
- piekarniach – Lubaszka, Putka, Przystanek Piekarnia
- stacjach benzynowych – BP, Orlen, Shell
- restauracjach – McDonald’s oraz restauracje hotelowe
- sklepach spożywczych – Żabka [2]
Kawa parzona w warunkach laboratoryjnych — kawy domowe
W supermarketach zakupiono kawy rozpuszczalne oraz mielone. Zaparzano je w warunkach laboratoryjnych, według powszechnych zasad parzenia (1 łyżeczkę kawy zalano 160 ml wody). Miały być one odwzorowaniem kawy pitej w domu.
Jakie ilości kofeiny znajdowały się w badanych kawach?
W badaniu odnotowano znaczne rozbieżności w ilości kofeiny w zależności od rodzaju kawy. Zawartość kofeiny wahała się od 12,8 mg do 309,4 mg. Natomiast średnia zawartość kofeiny w badanych kawach wynosiła 82,5 mg. Co więcej, kawy zakupione na mieście zawierały 3-krotnie więcej kofeiny niż te parzone w domu! Dość ciekawy jest również fakt, że kawa rozpuszczalna zawierała więcej kofeiny niż kawa mielona [2].
Zawartość kofeiny w badanych kawach w stosunku do bezpiecznej dawki
Tab 1. Zawartość kofeiny w badanych kawach w stosunku do bezpiecznej dawki [2].
| Rodzaj kawy | Jedna porcja | Trzy porcje | Pięć porcji |
| Espresso | 5,2 mg (18,8%) | 225,6 mg (56,4%) | 376 mg (94%) |
| Caffe latte/latte macchiato | 97,6 mg (24,4%) | 292,4 mg (73,1%) | 487 mg (121,8%) |
| Cappuccino | 103,2 mg (25,8%) | 309,2 mg (77,3%) | 515 mg (128,8%) |
| Americano | 143,6 mg (35,9%) | 430,4 mg (107,6%) | 717,2 mg (179,3%) |
| Kawa mielona | 23,2 mg (5,8%) | 69,2 mg (17,3%) | 115,2 mg (28,8%) |
| Kawa rozpuszczalna | 64 mg (16%) | 191,6 mg (47,9%) | 319,2 mg (79,8%) |
*porcja kawy w badaniu to: 34 ml espresso, 188 ml cappuccino, 206 ml latte, 225 ml americano, 160 ml mielona i rozpuszczalna.
Pijąc jaką kawę, najłatwiej jest przedawkować kofeinę?
Zakładając, że konsument pije tylko jeden rodzaj kawy i nie dostarcza kofeiny z innych źródeł (herbata, czekolada, napoje energetyzujące) to najłatwiej przedawkować kofeinę, pijąc na mieście americano. Wypicie już 3 filiżanek americano wiąże się z przekroczeniem dozwolonej ilości kofeiny. W przypadku caffee latte/latte macchiato oraz cappuccino konsument musiałby wypić 5 filiżanek, aby przekroczyć 400 mg kofeiny [2].
Czy któraś kawa przekroczyła jednorazową bezpieczną dawkę kofeiny?
W większości kaw ilość kofeiny w porcji nie przekraczała 200 mg. Natomiast taką zawartość kofeiny w porcji odnotowano w 19% próbek americano! Wypicie więc nawet jednej filiżanki americano na mieście może powodować złe samopoczucie szczególnie u osób wrażliwych na kofeinę [2].
Co ma wpływ na zawartość kofeiny w kawie?
- rodzaj ziaren kawy — napary przygotowane z mielonych ziaren Arabica zawierają mniej kofeiny niż te przygotowane z ziaren Robusta
- proces palenia ziaren -im dłuższy czas palenia, tym mniejsza zawartość kofeiny
- sposób przygotowania (mielenie) – kawy drobno mielone będą zawierać nieco więcej kofeiny niż te grubo mielone
- sposób parzenia kawy – kawy parzone metodą french press czy też kawy przelewowe zazwyczaj zawierają spore ilości kofeiny
- ilość użytej kawy – im więcej kawy użyjemy, tym więcej kofeiny w niej będzie
- warunki uprawy i kraj pochodzenia -ziarna kawy z różnych regionów mogą różnić się zawartością kofeiny, ponieważ klimat, gleba i wysokość uprawy wpływają na ich skład chemiczny [3]
Jakie mogą być konsekwencje przedawkowania kofeiny?
Kawa stała się w ostatnim czasie bardzo popularnym napojem. Nic dziwnego więc, że powstaje coraz więcej badań naukowych oceniających zarówno korzyści z jej picia, jak i działania niepożądane. O ile wypijanie 3-5 filiżanek nie budzi obaw, to już przekroczenie dozwolonej dawki kofeiny może powodować szereg działań niepożądanych. Spożycie więcej niż 500–600 mg kofeiny dziennie może powodować działania niepożądane takie jak:
- bezsenność,
- nerwowość,
- niepokój,
- drażliwość,
- niestrawność,
- biegunkę,
- zawroty głowy,
- nudności,
- szybkie bicie serca,
- drżenie mięśni [3]
Praktyczne wskazówki z gabinetu dietetyka
Jeżeli na co dzień pijesz domową kawę rozpuszczalną czy też mieloną to śmiało możesz wypijać 3-5 filiżanek. Nie musisz się obawiać, że przekroczysz dozwoloną ilość kofeiny. Jeżeli jednak zazwyczaj pijesz kawę poza domem (stacje benzynowe, restauracje), to istnieje większe ryzyko przedawkowania kofeiny. W takiej sytuacji najbezpieczniej będzie wypijać 3, maksymalnie 4 filiżanki dziennie. Natomiast jeżeli na mieście kupujesz głównie americano to ogranicz jego spożycie do maksymalnie 2 filiżanek dziennie.
Podsumowanie
W wielu miejscach przeczytamy, że dawka 3-5 filiżanek kawy jest bezpieczna, bo nie przekroczymy 400 mg kofeiny dziennie. Dotyczy to jednak przeciętnej filiżanki espresso. Trzeba wziąć pod uwagę, jaką kawę i gdzie pijemy. Czasami można zachować poziom bezpieczeństwa, jeśli pacjent może być wrażliwy na kofeinę. Warto więc dopytywać o to, czy pacjenci piją kawę w domu, czy na mieście, oraz jaki rodzaj kawy wybierają. W taki sposób będziemy w stanie lepiej sprecyzować zalecenia i zminimalizować ryzyko przedawkowania kofeiny.
Pełne badanie dostępne na stronie: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2385
Bibliografia:
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
- Wierzejska RE, Gielecińska I. Evaluation of the Caffeine Content in Servings of Popular Coffees in Terms of Its Safe Intake—Can We Drink 3–5 Cups of Coffee per Day, as Experts Advise? Nutrients. 2024; 16(15):2385. https://doi.org/10.3390/nu16152385
- Dąbrowska-Molenda M. i wsp. (2019). Analiza zawartości kofeiny w wybranych rodzajach kawy. Postępy Techniki Przetwórstwa, 2, s. 68-71
