Zmiana nawyków żywieniowych – jak się do niej zabrać?

Zmiana nawyków żywieniowych najczęściej kojarzy się z procesem odchudzania. A nie oszukujmy się, schudnąć (mniej lub bardziej) chciał niemal każdy, stąd też większość z nas na pewno spotkała się z hasłem: „Żeby schudnąć, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe”. Ma to sens, ponieważ niewłaściwy styl życia, w tym nieodpowiednie odżywianie, są główną przyczyną rozwoju nadwagi, otyłości oraz innych chorób dietozależnych. Często o zmianie nawyków żywieniowych mówi się w kontekście chęci prawidłowego odżywiania, żywienia dzieci, czy profilaktyki wspomnianych cywilizacyjnych chorób dietozależnych. Należą do nich choroby układu krążenia, otyłość, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, osteoporoza, próchnica zębów czy niektóre nowotwory. Niezależnie od tego jakie są Twoje motywy do zmiany, warto przyjrzeć się temu zjawisku bliżej. Czym jest nawyk? Jak i kiedy kształtują się nawyki żywieniowe? Dlaczego, żeby schudnąć potrzeba zmiany nawyków żywieniowych a nie jedynie diety? Jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się nie poddać? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

Czym jest nawyk?

Według definicji American Journal of Psychology (1903) nawyk, z psychologicznego punktu widzenia, jest mniej lub bardziej ustalonym sposobem myślenia, wyrażania chęci i emocji oraz działania, nabyty poprzez wcześniejsze powtarzalne doświadczenia [1].

Zalicza się tu m.in. nawyki żywieniowe, czyli zwyczajowe decyzje, które osoba lub społeczność kulturowa podejmuje w codziennym życiu przy wyborze pożywienia. Prawidłowe nawyki żywieniowe pomagają zachować zdrowie, sprawność oraz dobre samopoczucie na każdym etapie życia. Stanowią również prewencję i/lub zachowawczą formę leczenie niektórych chorób (np. otyłości) [2].

Jak i kiedy kształtują się nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe kształtują się już w okresie wczesnego dzieciństwa, a dużą rolę w tym procesie odgrywa środowisko rodzinne i społeczne dziecka. Wiedza opiekunów na temat prawidłowego żywienia dzieci powinna odnosić się w głównej mierze do znajomości zasad prawidłowego żywienia w poszczególnych fazach rozwojowych dziecka. Rodzice powinni zaznajomić się z potrzebami dziecka, jego temperamentem oraz fazą rozwojową, w której ich dziecko aktualnie się znajduje. W szczególności, wiedza opiekunów powinna odnosić się do zagrożeń, które wynikają z nieprawidłowego żywienia (np. nadwaga, otyłość, niedożywienie, anoreksja, bulimia, cukrzyca).

Duże znaczenie ma również styl życia i praktyki rodziców związane z codziennym sposobem żywienia. Dzieci rodziców posiadających dobrą wiedzę na temat zasad prawidłowego żywienia, praktykujący ją w życiu codziennym, posiadają lepsze nawyki żywieniowe niż dzieci rodziców, których wiedza z tego zakresu jest niewystarczająca. Najmłodsi chętnie i łatwo przyswajają pewne zachowania. Niejednokrotnie zdarza się tak, że mimo wystarczającej wiedzy na temat prawidłowego żywienia, powielają nawyki oraz błędy żywieniowe praktykowane przez swych rodziców [3].

Należy pamiętać również o tym, że zdrowe odżywianie i zbudowanie zdrowego stylu żywienia to nie tylko dostęp do określonej żywności. To proces uczenia się regularnego spożywania posiłków, które spełniają również funkcje społeczne i więziotwórcze. Wspólne posiłki tworzą bardzo silne związki z preferencjami obserwowanymi w różnych zachowaniach żywieniowych, zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych. Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych opartych o samoświadomość odbywa się w złożonym społecznie i fizycznie środowisku, które warto analizować pod każdym kątem, zarówno psychospołecznym, jak i organizacyjnym [4].

Edukacja żywieniowa w Polsce 

Bardzo dużą rolę w popularyzacji prawidłowych nawyków żywieniowych odgrywa edukacja żywieniowa oraz kampanie społeczne skierowane do określonych grup osób. Ze względu na istotność kształtowania właściwych nawyków żywieniowych we wczesnych latach życia, najczęściej odbiorcami tego typu działań są uczniowie szkół przedszkolnych oraz podstawowych. Wiele placówek sukcesywnie dołączą i wdraża programy żywieniowe skierowane zarówno do dzieci, jak i ich rodziców. Mają one na celu m.in. poprawę świadomości dzieci na temat prawidłowego żywienia, roli określonych grup żywności w diecie, naukę odpowiedniego komponowania posiłku czy czytania etykiet. Natomiast osoby dorosłe, mające trudność ze zmianą nawyków żywieniowych czy dotarciem do rzetelnych informacji, mogą skorzystać z pomocy dietetyków, psychodietetyków oraz psychologów. Dodatkowo, mogą wziąć udział w szeregu wydarzeń (m.in. warsztatach, webinariach, prelekcjach, darmowych konsultacjach) promujących zdrowe odżywianie, organizowanych przez lokalne samorządy oraz instytucje czy osoby zawodowo zajmujące się żywieniem.

Jak zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Jak już wiemy, nawyki żywieniowe są czymś, co utrwalaliśmy na przestrzeni długich lat. Błędem byłoby więc myślenie, że możemy zmienić je w tydzień. I błędem byłoby myślenie, że jest to proste. Pierwszym, a zarazem najważniejszym krokiem, prowadzącym do zmiany nawyków żywieniowych, jest nasza decyzja i szczera chęć do rozpoczęcia tego procesu. Bez względu na to jakimi motywami się kierujemy decyzja o zmianie dotychczasowego sposobu żywienia powinna zostać podjęta świadomie, przez nas, bez nacisku osób trzecich. Czynnikami, które mogą nas motywować może być chęć utraty zbędnych kilogramów, profilaktyka chorób czy poprawy swojego zdrowia i sposobu żywienia [5].

Aby ocenić swoją gotowość do zmiany, która ma prowadzić do długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych, pomocne będą krótkie pytania, np.:

• Czy chcę się leczyć z powodu (np. otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia), aby poprawić swoje zdrowie?
• Chcę trwale zmienić swój sposób żywienia i nie uważam, że jest to walka?
• Uważam, że mój obecny sposób żywienia jest dla mnie szkodliwy?
• Wiem, że proces zmiany będzie długi, ale jestem gotów podjąć wysiłki, aby zobaczyć efekty?
• Będę akceptować proponowaną mi pomoc?

Po udzieleniu 4 z 5 odpowiedzi twierdzących możemy uznać, że jesteśmy gotowi do zmian :)

Kolejnym, właściwym krokiem jest analiza i modyfikacja błędnych zachowań żywieniowych. Teoretycznie, możemy zrobić to samodzielnie, opierając się na rzetelnych źródłach i informacjach naukowych. Jednak w szczególnych przypadkach (niedostateczna wiedza, choroby dietozależne, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, wszelkiego rodzaju zaburzenia odżywiania) warto skorzystać z pomocy odpowiednio wyszkolonego dietetyka, psychodietetyka, psychologa, lekarza czy rehabilitanta. Niezależnie od tego czy działamy sami, czy z pomocą, kolejnym etapem zmiany nawyków żywieniowych jest ustalenie realnych, możliwych do osiągnięcia celów. Aby osiągnąć cel nadrzędny (trwałą zmianę nawyków żywieniowych, redukcję kilogramów, poprawę wyników badań) konieczna jest realizacja celów cząstkowych. Najlepiej, aby były one zgodne z regułą SMART, czyli nasze cele cząstkowe powinny być:

• skonkretyzowane – np. przez najbliższy tydzień będę jadł/a warzywa w większości posiłków,
• mierzalne – należy dokładnie określić, spożycie ilu porcji warzyw w ciągu dnia jest naszym celem na tym etapie (np. warzywa w 3 z 5 posiłków),
• akceptowalne – zarówno cel, jak i metody, za pomocą których ma zostać uzyskany, muszą zostać przez nas zaakceptowane,
• realne – cel musi być możliwy do osiągnięcia,
• terminowe – należy ściśle określić czas osiągnięcia celu.

W  zmianie nawyków żywieniowych powinno się stosować metodę małych kroków, tzn. wyznaczać cele cząstkowe i krótkoterminowe. Nie należy z dnia na dzień porzucać wszystkich dotychczasowych nawyków na rzecz jedynie zdrowych wyborów żywieniowych. Takie gwałtowne działania zazwyczaj nie przynoszą efektów długoterminowych i istnieje duże prawdopodobieństwo porażki, zwłaszcza w sytuacjach nietypowych (np. impreza, wesele). Wiąże się to jedynie z rozczarowaniem, wyrzutami sumienia oraz zaprzestaniem dotychczasowych działań w obawie przed kolejną porażką [5].

Zdrowym podejściem jest określenie małych celów, które będziemy sukcesywnie realizować. Zamiast dokonywać rewolucji w swoim życiu i na talerzu, warto stopniowo zmieniać i przyzwyczajać się do nowej rzeczywistości. Jeżeli Twoim problemem jest przykładowo niejedzenie śniadania, zbyt duża ilość słodyczy w diecie i mała ilość wypijanej wody, to rozsądnym rozwiązaniem będzie określenie jednego celu nad którym będziesz pracować. Skonkretyzuj go (przez najbliższy tydzień będę codziennie jeść śniadanie) i przez najbliższy okres pracuj TYLKO nad nim. W  celu poprawy samokontroli można prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym codziennie zapisuje się spożywane pokarmy, w tym ilość, aby ocenić sposób żywienia. Tworzenie takich notatek może służyć również późniejszemu porównaniu wypracowanych efektów, co stanowi dobry element motywacji.

Jak się nie poddać?

Zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały i wbrew pozorom ciężki proces.

🔎 Według badań utrwalenie zdrowych nawyków, takich jak regularna zdrowa dieta, wymaga zazwyczaj od 2 do 5 miesięcy, z dużymi różnicami indywidualnymi (od 4 do 335 dni). Badanie podkreśla, że czynniki takie jak wybór odpowiedniej pory dnia (np. poranek), indywidualna decyzja oraz regularność mają kluczowy wpływ na siłę nawyku [6].

Każda zmiana z zachowania automatycznego na zachowanie kontrolowane wymaga włożenia energii. W całym procesie niejednokrotnie może zdarzyć się tak, że przyjdą dni lenistwa, gorszego samopoczucia, czy po prostu uznamy, że akurat dzisiaj mamy ochotę na ciastko. Czy jeśli po nie sięgniemy, oznacza to, że nasze dotychczasowe wysiłki i starania poszły na marne a my jesteśmy skazani na powrót do starych nawyków? Absolutnie nie. Warto uświadomić sobie, że jesteśmy tylko ludźmi, a w umiarze nie ma nic złego. Pozwoli to zbudować nam zdrowe relacje z jedzeniem, pomoże zaakceptować siebie i wyciszy podświadome sabotowanie swoich wyborów. Natomiast przy poczuciu braku kontroli, częstym powielaniu złych schematów pomimo wielu prób, braku wiary w siebie i braku samoakceptacji, warto zwrócić się po pomoc do specjalisty. Może to być psychodietetyk lub psycholog, a nawet psychoterapeuta. Nasze „problemy z jedzeniem” mogą mieć podłoże psychologiczne, wówczas pierwszym krokiem do zmiany nawyków jest odpowiednia psychoterapia lub interwencja psychologiczna [5].

Podsumowanie

Bardzo często błędne nawyki żywieniowe nabywane są już w okresie dzieciństwa, a utrwalane na przestrzeni lat przenoszą się również do życia dorosłego. Odpowiedni styl życia, w tym odżywianie, jest gwarancją zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Stanowi również profilaktykę chorób cywilizacyjnych, powszechnych już w obecnej codzienności. Zmiana błędnych nawyków żywieniowych jest procesem długotrwałym i wymaga dużego wysiłku. Dlatego nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę, a zmiany wprowadzać stopniowo, małymi krokami, realizując ustalone przez siebie małe cele. Pomocna może tu być współpraca z dietetykiem lub psychodietetykiem. Kluczowa również wydaje się być wczesna edukacja żywieniowa oraz kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci, ponieważ to w głównej mierze oni przekażą swoje nawyki kolejnym pokoleniom.

Źródła:

1. Andrews, B. R. (1903). Habit. The American Journal of Psychology, 14(2), 121.
2. Kucuk, O. (2018). FOOD HABITS AND CANCER PREVENTION. Nutrition,55–56.
3. Lederer, A. M., King, M. H., Sovinski, D., & Kim, N. (2015). The Impact of Family Rules on Children’s Eating Habits, Sedentary Behaviors, and Weight Status. Childhood Obesity, 11(4), 421–429.
4. Wojciechowska J. (2014). Rodzinne środowisko żywieniowe jako istotny czynnik kształtowania nawyków żywieniowych u dzieci i młodzieży. Pielęgniarstwo Polskie, 1(51), 34-41.
5. Bray, G. A., & Wadden, T. A. (2014). Improving long-term weight loss maintenance: Can we do it? Obesity, 23(1), 2–3.
6. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488. PMID: 39685110; PMCID: PMC11641623.

• Data pierwotnej publikacji: 8.11.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.01.2025