Znaczenie białek roślinnych w diecie. Czy mogą w pełni zastąpić białka zwierzęce? 

Czy da się zbudować siłę i wytrzymałość, jedząc tylko rośliny? Okazuje się, że tak – i to nie jest nowy trend, a praktyka znana już w starożytności. Gladiatorzy, elitarni wojownicy rzymskich aren, odżywiali się głównie zbożami i roślinami strączkowymi, zyskując przydomek hordearii, czyli „zjadacze jęczmienia”. Badania ich kości potwierdzają, że byli na diecie wegetariańskiej, a nie brakowało im ani siły, ani energii. Dziś wiemy, że białka roślinne są równie wartościowe zdrowotnie co zwierzęce – odpowiednio skomponowane dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i wspierają organizm na wielu poziomach. Czy zatem mogą w pełni zastąpić mięso i nabiał? W tym artykule przyjrzymy się faktom i mitom na temat roślinnych źródeł białka.

Wartość odżywcza białek roślinnych a zwierzęcych

Kluczowa różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym wynika z ich składu aminokwasowego. Białka pochodzenia zwierzęcego są zwykle „pełnowartościowe”, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Natomiast większość białek roślinnych (z wyjątkiem takich jak quinoa czy soja) nie zawiera kompletu aminokwasów lub występują one w nich w niewystarczających ilościach, co sprawia, że są uznawane za „niepełnowartościowe” [1]. 

Jakie są główne różnice? 

• Białka zwierzęce zawierają komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów w idealnych proporcjach dla organizmu, dlatego uważa się je za pełnowartościowe [1]. 
• Białka roślinne zazwyczaj nie mają wystarczającej ilości niektórych aminokwasów, takich jak lizyna, tryptofan, metionina czy walina, przez co są uznawane za niepełnowartościowe [1]. 

Brak jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów w białku roślinnym nie oznacza jednak, że jest ono bezwartościowe. Kluczowe znaczenie ma tzw. aminokwas ograniczający – czyli ten, który występuje w najmniejszej ilości w stosunku do zapotrzebowania organizmu. To właśnie jego niedobór może utrudniać pełne wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek ustrojowych [2]. 

Przykłady aminokwasów ograniczających w różnych produktach spożywczych: 

• Zboża: Lizyna jest często aminokwasem ograniczającym w zbożach.
• Rośliny strączkowe: Metionina i cysteina mogą być aminokwasami ograniczającymi w roślinach strączkowych.
• Kukurydza: Lizyna jest aminokwasem ograniczającym w kukurydzy. 

A co ze strawnością białek? Niestety, organizm gorzej przyswaja białka roślinne niż zwierzęce, głównie przez obecność substancji antyodżywczych, takich jak błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy. Dysponujemy kilkoma wskaźnikami przyswajalności białka, ale najpopularniejsze z nich to DIAAS i PDCAAS [3]: 

PDCAAS

PDCAAS – ocenia jakość białka, porównując jego profil aminokwasowy ze wzorcowym. Maksymalny wynik to 1,0, co oznacza, że białko dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości po strawieniu. [15]. 

Wzór na obliczenie procentowej zawartości PDCAAS jest następujący:  

(mg aminokwasu ograniczającego w 1 g białka testowego / mg tego samego aminokwasu w 1 g białka odniesienia) x procentowa rzeczywista strawność kałowa  

DIAAS 

DIAAS – zalecana nowa miara jakości białka mająca zastąpić PDCAAS. Jest definiowany jako: 

DIAAS % = 100 x [(mg strawnych niezbędnych aminokwasów w diecie w 1 g białka w diecie) / (mg tego samego niezbędnego aminokwasu w diecie w 1 g białka referencyjnego)]. 

Z tej definicji wynika, że DIAAS jest wynikiem wyrażonym w procentach (%). Oblicza się go, porównując ilość strawnych niezbędnych aminokwasów w badanym białku, do ilości tych samych aminokwasów w białku referencyjnym, a następnie mnoży przez 100, aby uzyskać wartość procentową [16].  

Tabela wybranych źródeł białka i ich wartości PCDAAS i DIAAS [4]. Dla uproszczenia obie wartości są podane w jednostkach liczbowych. 

Błonnik pokarmowy to mieszanka niestrawionych węglowodanów i ligniny, którą znajdziemy głównie w produktach roślinnych, w tym w roślinach strączkowych. Może on wpływać na przyswajanie białka na kilka sposobów [3]: 

• Zwiększenie lepkości treści pokarmowej – Rozpuszczalna frakcja błonnika, np. pektyny, gumy czy śluzy, tworzy w obecności wody żel, który zagęszcza treść pokarmową. To spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, w tym białka, ponieważ jedzenie dłużej pozostaje w przewodzie pokarmowym.
• Przyspieszenie pasażu jelitowego – Z kolei nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza przesuwanie treści pokarmowej przez jelita. Może to skrócić czas, w którym enzymy trawienne działają na białka, przez co ich wchłanianie może być mniej efektywne.
• Wiązanie składników odżywczych – Niektóre składniki błonnika mogą łączyć się z innymi substancjami odżywczymi, co może utrudniać ich przyswajanie. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów, że błonnik bezpośrednio wiąże białka, może on w pewnym stopniu wpływać na ich dostępność. 

Warto jednak pamiętać, że główną rolą błonnika jest wspieranie pracy układu pokarmowego i przynoszenie korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, regulacja poziomu cukru i cholesterolu we krwi oraz wspieranie zdrowej mikroflory jelitowej, więc jego zawartość w diecie ma zdecydowanie więcej zalet niż wad! 

Kolejnym czynnikiem zmniejszającym biodostępność białek roślinnych są inhibitory enzymów trawiennych. Jedną z grup takich inhibitorów są inhibitory proteaz, występujące w soi. Proteazy to enzymy odpowiedzialne za rozkład białek na mniejsze peptydy i aminokwasy. Inhibitory proteaz mogą blokować aktywność tych enzymów w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do mniej efektywnego trawienia białek roślinnych i w konsekwencji do zmniejszenia ilości aminokwasów dostępnych do wchłonięcia [5]. 

Ostatnia substancja antyodżywcza, która ma szczególne znaczenie w kontekście spożywania strączków (gdyż głównie właśnie tam występuje), to kwas fitynowy, a dokładniej fosforany inozytolu (heksafosforan). Kwas fitynowy i jego sole mogą obniżać biodostępność składników odżywczych, co prowadzi do ich słabszego wchłaniania w jelitach. Wiążą się z mikroskładnikami, tworząc nierozpuszczalne związki, znane jako fityniany: żelaza, cynku, wapnia, sodu, fosforu, magnezu i manganu. 

W jaki sposób możemy zwiększyć dostępność białek?

Redukcja substancji antyodżywczych

W celu pozbycia się inhibitorów enzymów trawiennych należy produkty poddać przed spożyciem obróbce termicznej, która pociągnie za sobą m.in. denaturację tych substancji. Przy kwasie fitynowym mamy jeszcze więcej opcji — tu też sprawdzi się gotowanie (które może obniżyć zawartość fitynianów aż o 20%!), ale działa również [6]: 

• moczenie – przed jedzeniem warto namoczyć rośliny strączkowe, orzechy i nasiona w ciepłej wodzie. Jeśli temperatura wynosi 50-55 °C, aktywują się enzymy (fitazy), które pomagają rozkładać fityny.
• zakwaszanie i fermentacja – kwas fitynowy rozkłada się w lekko kwaśnym środowisku (pH 4,5–5,0), więc dodanie do potraw soku z cytrusów czy koncentratu pomidorowego może pomóc zmniejszyć jego ilość.
• kiełkowanie – podczas kiełkowania nasiona zużywają część fitynianów, co obniża ich stężenie. Badania na soi pokazały, że po kiełkowaniu poziom kwasu fitynowego spadł o 37%[7]. 

Łączenie różnych źródeł białka, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Komplementarne białka to takie, które wzajemnie uzupełniają się pod względem zawartości aminokwasów. Przykładem takich kombinacji jest połączenie zbóż z roślinami strączkowymi, np. ryżu z fasolą, chleba pełnoziarnistego z hummusem czy makaronu niski IG z tofu [8]. Pomysły na potrawy stworzone zgodnie z tą zasadą znajdziesz w dalszej części artykułu!

Zapotrzebowanie na białko: kto, ile potrzebuje?

Ilość białka, jakiej potrzebujemy, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia [3]. 

Dorośli 

• Aktualnie przyjętą normą na spożycie dobowe białka dla osób dorosłych to 0,83g/kg masy ciała.
• Zaleca się, aby ⅔ spożywanego białka pochodziło z roślin [8]. 

Seniorzy 

• Osoby starsze potrzebują większej ilości białka, aby zachować masę mięśniową i sprawność fizyczną. Ich zalecane spożycie może przekraczać standardowe normy, zwłaszcza w określonych okolicznościach lub przy stosowaniu diety opartej na produktach roślinnych.
• Zaleca się 1 – 1,2g/kg masy ciała na dobę. 

Sportowcy 

• Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na białko, ponieważ organizm potrzebuje go do budowy mięśni i regeneracji po wysiłku.
• Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) rekomenduje osobom regularnie trenującym spożywanie od 1,4 do 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Taka ilość jest uznawana za bezpieczną i wspomaga adaptację organizmu do wysiłku fizycznego [9]. 

Kobiety w ciąży i karmiące 

• W czasie ciąży organizm potrzebuje więcej białka, aby wspierać rozwój płodu i zmiany zachodzące w ciele matki. Z kolei podczas laktacji wzrasta zapotrzebowanie na białko, aby pokryć potrzeby związane z produkcją mleka.
• Szczegółowe normy są tu nieco bardziej skomplikowane – znajdziesz je w tabelce poniżej.  

Dodatek do norm na energię dla kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących o prawidłowej masie ciała [3]. 

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje stosowanie diet roślinnych na podstawie ich niewątpliwe korzyści względem zdrowia i środowiska. Według tej organizacji, diety, które są przeważnie roślinne, bogate w produkty nieprzetworzone i ubogie w sól, tłuszcze nasycone i dodane cukry, są rekomendowane, jako część zdrowego stylu życia są powszechnie związane z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i zapewniają ochronę przed chorobami niezakaźnymi [10]. Z kolei EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wiąże spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem raka [11].

Wiemy, że białko roślinne jest gorzej przyswajalne niż zwierzęce, często ma niepełny profil aminokwasowy i występuje w mniejszych ilościach w przeliczeniu na masę produktu. Czy wystarczy więc jeść go więcej, by zrekompensować jego niższą wartość biologiczną? Tak! Zaleca się, aby aż dwie trzecie białka w diecie dorosłych pochodziło z roślin, co uwzględniają oficjalne zalecenia żywieniowe. Poprzez zwiększenie jego spożycia i łączenie różnych źródeł białka roślinnego, można skutecznie uzupełnić profil aminokwasowy i zapewnić odpowiednią wartość odżywczą, porównywalną z białkiem zwierzęcym. 

Zalecane dzienne spożycie białka dla wegan i wegetarian 

Nie ma osobnych zaleceń dotyczących dziennego spożycia białka dla wegan i wegetarian – normy ustalane są dla całej populacji i zależą od takich czynników jak waga, wiek, płeć, stan zdrowia czy aktywność fizyczna. Choć normy te są punktem odniesienia, weganie i wegetarianie powinni zwracać uwagę na różnorodność białka i jego odpowiednią ilość, zwłaszcza przy większej aktywności fizycznej, w ciąży, podczas karmienia piersią czy w starszym wieku. Niezbędne jest dbanie o jakość białka i dostarczanie wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Wpływ diety roślinnej na zdrowie i metabolizm białek

Dieta roślinna a zdrowie serca 

Diety roślinne mogą skutecznie wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych dzięki szeregowi korzystnych mechanizmów:

• Poprawa profilu lipidowego – Białka roślinne, zwłaszcza z roślin strączkowych, mają działanie obniżające poziom cholesterolu. Spożywanie białka sojowego, grochu, fasoli czy łubinu pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego, LDL („złego” cholesterolu) i triglicerydów. Jest to związane z uwalnianiem peptydów regulujących metabolizm cholesterolu. W populacjach spożywających dużo roślin strączkowych notuje się mniejszą zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca [5]. 
• Regulacja ciśnienia krwi – Białka roślin strączkowych, w tym soi i łubinu, mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Krótkie peptydy powstające podczas trawienia hamują działanie enzymu konwertującego angiotensynę, co sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawia funkcję śródbłonka. Regularne spożywanie roślin strączkowych może wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi [8]. 
• Przeciwutleniacze i związki bioaktywne – Rośliny strączkowe i inne składniki diety roślinnej zawierają antyoksydanty, takie jak polifenole, flawonoidy i taniny, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. To może spowalniać rozwój miażdżycy i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej [5]. 
• Zdrowy profil tłuszczów – Diety roślinne promują zastępowanie tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), tłuszczami roślinnymi, które dostarczają zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczenie spożycia SFA na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 może zmniejszyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), obecne m.in. w oliwie z oliwek, mogą chronić przed miażdżycą i chorobami serca [3]. 
• Mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych – Diety roślinne naturalnie zawierają mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych niż diety oparte na produktach odzwierzęcych. Nadmierne spożycie tych składników jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ograniczenie ich w diecie może przynieść korzyści dla zdrowia serca [3]. 

Redukcja ryzyka cukrzycy typu 2 

Dieta roślinna może zmniejszać ryzyko cukrzycy dzięki kilku mechanizmom związanym z jej składem. Jest bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, co zapewnia dużą ilość błonnika. Szczególnie błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i ograniczać skoki insuliny – co jest kluczowe dla osób z insulinoopornością i w profilaktyce cukrzycy typu 2 [3]. 

Rośliny strączkowe, będące dobrym źródłem białka i błonnika, wspomagają regulację poziomu cukru i lipidów oraz pomagają kontrolować masę ciała [8]. Dodatkowo wspomniany wcześniej wpływ na metabolizm cholesterolu ma duże znaczenie, ponieważ zaburzenia lipidowe często występują przy cukrzycy typu 2 [3]. 

Mikrobiota jelitowa 

Białka roślinne mogą wpływać na mikrobiotę jelitową poprzez różne mechanizmy, głównie za pośrednictwem składników towarzyszących, takich jak błonnik i niestrawne oligosacharydy, które często występują w źródłach białka roślinnego. 

Rośliny strączkowe, które są bogatym źródłem białka roślinnego (zawartość białka od 20 do 45%), zawierają również znaczące ilości błonnika i niestrawnych oligosacharydów, takich jak inulina, rafinoza i stachioza. Te niestrawne związki działają jak prebiotyki. 

Jako składniki niestrawione, oligosacharydy te stanowią doskonałą pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych występujących w okrężnicy, głównie bakterii kwasu mlekowego o cechach probiotycznych, takich jak Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Lactobacillus casei [8]. 

Stymulowanie wzrostu i aktywności tych korzystnych bakterii probiotycznych przyczynia się do zdrowia jelit. Bakterie probiotyczne korzystnie oddziałują na zdrowie, głównie poprzez [3]: 

• produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan, propionian i maślan, które są ważne dla utrzymania prawidłowej bariery jelitowej i wykazują działanie immunomodulujące. 
• wpływanie na obniżenie pH środowiska jelit, co stymuluje wzrost mikrobioty probiotycznej i hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych. 

Mikrobiota jelitowa sama w sobie może syntetyzować niektóre witaminy, m. in. K i witaminy z grupy B. Dostępność prebiotyków z białek roślinnych może pośrednio wpływać na tę syntezę witamin poprzez stymulowanie wzrostu odpowiednich bakterii. 

Dieta roślinna niesie pewne ryzyko niedoborów składników odżywczych. Które z nich wymagają szczególnej uwagi? 

Lizyna i Metionina: 

Wspomniany wcześniej niepełny profil aminokwasowy większości źródeł roślinnych sprawia, że nieodpowiednio skomponowana dieta wegańska może prowadzić do niedoborów poszczególnych aminokwasów egzogennych – szczególnie lizyny, metioniny, tryptofanu i waliny.  

Witamina B12: 

Produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja, to jedyne naturalne źródła witaminy B12, przez co weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na jej niedobory. Zaleca się więc suplementację lub spożywanie produktów wzbogacanych (np. napoje roślinne). 

Żelazo: 

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej (pochodzącej z produktów zwierzęcych, dobrze przyswajalnej) i niehemowej (obecnej w roślinach, o niższej biodostępności). Przyswajanie żelaza z roślin dodatkowo utrudniają substancje antyodżywcze. Osoby na diecie bezmięsnej, które nie stosują suplementacji ani nie spożywają wzbogaconych produktów, powinny zwiększyć jego spożycie o 50–80% w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej [3]. 

Czy nadmierne spożycie białek roślinnych może mieć negatywne skutki zdrowotne? 

Tak, podobnie, jak białek zwierzęcych — nie rodzaj się tu liczy, a ilość, jaką spożywamy ogółem. Zbyt duża podaż białka może prowadzić do nadmiernego katabolizmu białka, jego magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej oraz hiperkalcurii, co sprzyja rozwojowi osteoporozy i zwiększa ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych zawierających szczawian wapnia. Wg ekspertów z EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) bezpieczna ilość białka na dobę dla osoby dorosłej to dwukrotna wartość referencyjnego spożycia, a więc 1.66g/kg masy ciała[3]. 

Praktyczne aspekty stosowanie białek roślinnych w diecie

Jak komponować dietę bogatą w białka roślinne? 

W myśl wcześniej wspomnianej komplementarności białek powinniśmy skupić się na dostarczeniu wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. W tym celu należy łączyć ze sobą składniki z konkretnych grup: 

1) rośliny strączkowe + produkty zbożowe 

2) rośliny strączkowe + orzechy 

Dodatkowo warto sięgnąć po roślinne produkty wysokobiałkowe, takie jak tofu, seitan czy tempeh. Znacząco zwiększą one ilość białka oraz urozmaicą dietę — szczególnie skorzystają tutaj osoby, którym ciężko rozstać się z mięsem, gdyż to właśnie głównie z soi i seitanu produkowane są wegańskie zamienniki produktów zwierzęcych — m.in. sery, kiełbaski czy wędliny. 

Oto 2 propozycje smacznego dziennego menu, które dostarczy wszystkich niezbędnych składników! 

Śniadanie:  

• burrito z tofucznicą i salsą — duszone tofu z czarną fasolą, zawinięte w pełnoziarnistą tortillę, podane z salsą z siekanych pomidorów i świeżej kolendry 
• owsianka proteinowa z mlekiem sojowym i masłem orzechowym – płatki owsiane gotowane na mleku sojowym, podane z masłem orzechowym, orzechami i owocami 

Obiad:  

• burger z kotletem z amarantusa i soczewicy czerwonej — podany surówką z kapusty i frytkami z batata 
• stir-fry z tempehem i kaszą bulgur — smażony tempeh z warzywami (papryka, cukinia, marchewka) w sosie sojowym, podany z kaszą bulgur 

Podwieczorek:  

• smoothie z masłem orzechowym, tofu i bananem 
• kanapka z hummusem i pełnoziarnistym chlebem – hummus z ciecierzycy na chlebie żytnim, z dodatkiem rukoli i pomidora 

Kolacja:  

• chilli sin carne z czerwoną fasolą i ryżem — pikantny sos na bazie pomidorów, z dodatkiem jalapeno, podany z ryżem 
• seitan w sosie grzybowym z kaszą jaglaną — duszony seitan w kremowym sosie grzybowym na bazie mleka roślinnego, podany z kaszą jaglaną i natką pietruszki 

Zastosowanie białek roślinnych w dietach klinicznych   

Białka roślinne mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie nerek, zwłaszcza u osób z przewlekłą chorobą nerek (PChN). Coraz częściej mówi się o diecie bogatej w białka roślinne i z ograniczoną ilością białka ogółem (PLADO) jako sposobie na spowolnienie postępu tej choroby [12]. 

Oto kilka kluczowych korzyści wynikających ze spożycia białek roślinnych w kontekście zdrowia nerek: 

• Lepsza wartość odżywcza – produkty roślinne dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów, które wspierają organizm. W przeciwieństwie do białek zwierzęcych roślinne nie zawierają dużej ilości nasyconych tłuszczów, cholesterolu i fosforu, które mogą wpływać negatywnie na serce i kości.
• Mniejsze zakwaszenie organizmu – białka zwierzęce podnoszą poziom kwasu w organizmie, co może prowadzić do kwasicy metabolicznej i przyspieszać postęp choroby nerek. Dieta bogata w rośliny pomaga zneutralizować to działanie i odciążyć nerki.
• Redukcja stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego – składniki roślinne, takie jak polifenole i inne związki bioaktywne, mogą działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjne, co spowalnia rozwój PChN.
• Korzyści dla mikrobiomu jelitowego – dieta roślinna sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w jelitach, co może zmniejszyć produkcję szkodliwych toksyn mocznicowych i wspierać zdrowie metaboliczne.
• Lepsze krążenie i niższe ciśnienie krwi – warzywa bogate w azotany oraz składniki białek roślinnych mogą wspierać produkcję tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne i wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi.
• Poprawa wrażliwości na insulinę – błonnik i polifenole obecne w roślinach pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać insulinooporność.
• Wsparcie dla leczenia farmakologicznego – białka roślinne mniej obciążają nerki niż białka zwierzęce, co może wspomagać działanie leków stosowanych w PChN. 

Ponadto badania sugerują, że diety oparte na roślinach, takie jak dieta DASH, śródziemnomorska czy wegetariańska, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niewydolności nerek. 

Dieta roślinna w leczeniu pacjenta onkologicznego 

Białko pełni kluczową funkcję w leczeniu osób z nowotworem, ponieważ wspiera intensywnie pracujący układ odpornościowy oraz pomaga w regeneracji komórek uszkodzonych w wyniku terapii. Podaż może się tu wahać od 1 do aż 3 g na dobę / kg masy ciała [13]. Zapewnienie takiej ilości tego składnika bazując na diecie wegańskiej, może stanowić wyzwanie, jednak jadłospis bogaty w produkty roślinne ma również wiele zalet w kontekście żywienia wspierającego leczenie.  

Po pierwsze, roślinne źródła białka są bogatsze we wszelkie mikro- i makroelementy oraz witaminy. Po drugie, mogą być bardziej atrakcyjne dla pacjentów często borykających się z brakiem apetytu, dzięki zróżnicowaniu pod względem tekstur, kolorów i smaków.  

Ponadto badania epidemiologiczne wskazują, że w populacjach, w których dieta bogata jest w produkty sojowe, obserwuje się niższą umieralność z powodu nowotworów prostaty, sutka i jelita grubego [5]. 

Dieta roślinna a cukrzyca 

Poza wspomnianym wcześniej działaniem prewencyjnym diety roślinne wykazują pozytywny efekt również w leczeniu cukrzycy typu 2. Badania interwencyjne potwierdzają, że diety wegetariańskie, zwłaszcza wegańska, skutecznie wspomagają regulację poziomu cukru we krwi. W porównaniu do tradycyjnych sposobów żywienia lepiej stabilizują glikemię, a także sprzyjają utracie masy ciała, poprawiają profil lipidowy i obniżają ciśnienie krwi, co dodatkowo wspiera kontrolę choroby [14]. 

Białka roślinne w diecie sportowca 

Jak wiemy, białko odgrywa kluczową rolę w diecie sportowca, wspierając regenerację mięśni, syntezę białek mięśniowych oraz adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Mimo nieco mniejszej zawartości i przyswajalności aminokwasów, produkty roślinne wykazują właściwości szczególnie korzystne właśnie dla sportowca — sprzyjają szybszej regeneracji (antyoksydanty pomagają redukować stres oksydacyjny i przyspieszają regenerację mięśni) oraz promują lepsze zdrowie metaboliczne (przez poprawę profilu lipidowego i zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych). 

Podsumowanie i wnioski

Podsumowując i wyciągając wnioski z artykułu: 

Białka roślinne mogą skutecznie zastąpić białka zwierzęce, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana. Chociaż większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach, odpowiednie ich łączenie (np. strączki z produktami zbożowymi) pozwala uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy. Dieta oparta na białkach roślinnych może dostarczać wystarczającą ilość białka dla różnych grup, w tym sportowców, seniorów oraz osób na dietach klinicznych, jeśli uwzględni się odpowiednią różnorodność produktów. Co więcej, białka roślinne niosą dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak lepszy profil lipidowy, mniejsze zakwaszenie organizmu oraz pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. 

Pomimo licznych zalet, białka roślinne wiążą się z pewnymi wyzwaniami, takimi jak: 

• Niepełny profil aminokwasowy – rozwiązaniem jest łączenie różnych źródeł białka, np. roślin strączkowych z produktami zbożowymi, orzechami i nasionami. 
• Niższa biodostępność – można ją poprawić poprzez odpowiednie techniki kulinarne, takie jak fermentacja, moczenie i kiełkowanie. 
• Ryzyko niedoborów niektórych składników (witamina B12, żelazo) – konieczne może być spożywanie wzbogaconych produktów lub suplementacja. 

Aby dieta roślinna była pełnowartościowa, dietetycy powinni: 

• Uwzględniać komplementarne źródła białka – np. łączyć strączki z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. 
• Włączać wysokobiałkowe produkty roślinne – tofu, tempeh, seitan, soczewicę, ciecierzycę oraz orzechy i nasiona. 
• Stosować metody poprawiające biodostępność białek – fermentacja, kiełkowanie, moczenie. 
• Monitorować poziom kluczowych składników odżywczych – zwłaszcza witaminy B12 i żelaza, zalecając w razie potrzeby suplementację. 
• Dostosowywać ilość białka do indywidualnych potrzeb – np. zwiększając jego podaż w diecie sportowców, seniorów i osób w okresie rekonwalescencji. 

Podsumowując, białka roślinne mogą stanowić pełnowartościową alternatywę dla białek zwierzęcych, o ile dieta zostanie odpowiednio zbilansowana. Wymaga to świadomego komponowania posiłków i dostosowania podaży kluczowych składników odżywczych, ale może przynieść liczne korzyści zdrowotne i wspierać różne potrzeby organizmu. 

Bibliografia:

1. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2., 2-3
2. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5115. doi: 10.3390/nu14235115. PMID: 36501146; PMCID: PMC9741334.
3. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
4. Burd, N.A., et al., Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med, 2019. 49(Suppl 1): p. 61-62.
5. G. Nowicka. Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioethicae 4 2006.
6. Baca, E., Skibniewska, K., Baranowski, K., Zakrzewski, J., Slowik, E., Meller, D., … & Mielcarz, M. (2009). Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 16(4).
7. (Pysz, M. I. R. O. S. Ł. A. W., Biezanowska, R., & Pisulewski, P. M. (2001). Porownanie wplywu zabiegow termicznych i kielkowania na sklad chemiczny, zawartosc substancji nieodzywczych oraz wartosc odzywcza bialka nasion grochu i soi. Żywność Nauka Technologia Jakość, 8(1), 85-92.)
8. E. Trzetrzelewska-Lalik, T. Tuszyński, A. Radłowska-Działo. Białka roślin strączkowych – właściwości odżywcze i funkcjonalne. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia. 2020.
9. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8. PMID: 17908291; PMCID: PMC2117006.
10. Wickramasinghe, Kremlin & Breda, Joao. (2022). Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment A review of the evidence WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases.
11. Mihalache, O. A., Dellafiora, L., & Dall’Asta, C. (2022). Risk–benefit assessment of shifting from traditional meat‐based diets to alternative dietary patterns. EFSA Journal, 20(S2). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.e200919. 
12. Kaimori JY, Sakaguchi Y, Oka T, Isaka Y. Plant-Dominant Low-Protein Diets: A Promising Dietary Strategy for Mitigating Disease Progression in People with Chronic Kidney Disease-A Comprehensive Review. Nutrients. 2025 Feb 11;17(4):643. doi: 10.3390/nu17040643. PMID: 40004970; PMCID: PMC11857991.
13. Kłęk S, Jankowski M, Kruszewski WJ et al. Clinical nutrition in oncology: Polish recommendations. Oncol Clin Pract 2015; 11: 172–188.
14. Wiśniewska, K., Okręglicka, K. (2021). Dieta wegańska w prewencji i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Forum Medycyny Rodzinnej.
15. Schaafsma G (lipiec 2000). „Skala aminokwasów skorygowana pod kątem strawności białka” . The Journal of Nutrition . 130 (7): 1865S – 7S . doi : 10.1093/jn/130.7.1865S . PMID  10867064 .
16. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAQ Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap. 2013;92:1-66. PMID: 26369006.

Autorzy artykułu: 

Inga Karolak, Wyższa Szkoła Biznesu i Nauk o Zdrowiu w Łodzi 

Dr n. med. Natalia Wittek-Smorąg, Wyższa Szkoła Biznesu i Nauk o Zdrowiu w Łodzi