Żywienie piłkarzy nożnych – zalecenia dietetyczne

Piłka nożna jest obecnie najpopularniejszym sportem na świecie. Według badań Big Count FIFA z 2006 roku gra w nią 265 milionów ludzi na całym świecie, z czego 10% stanowią kobiety. [1] Jest ona jedną z najczęściej uprawianych i złożonych dyscyplin sportowych , gdzie sukces zależy od umiejętności technicznych, taktycznych i fizycznych graczy. [2] Piłka nożna jest zazwyczaj klasyfikowana jako sport o dużej intensywności, podczas meczu trwającego 90 min zawodnicy pokonują odległości 9-13 km.[3] W ostatnich latach zaobserwowano znaczące postępy w dziedzinie nauk o sporcie.[1] Badania mające na celu poprawę wyników w piłce nożnej często koncentrowały się na technice i taktyce. Jednak odżywianie jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na sportowe wyniki zawodników.[2] Prawidłowe żywienie może  pozytywnie wpłynąć na poprawę oraz przyspieszenie regeneracji organizmu. Przestrzeganie zaleceń pozwala na osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała, a także kondycji fizycznej. Dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.[1]

Dieta piłkarzy nożnych

Na podstawie badań innych autorów [4, 5,6,7,8] oraz badań własnych, w których wykorzystano metodę 3- dniowego bieżącego notowania, można wnioskować, iż zawodnicy spożywają zbyt małą ilość energii wraz z pożywieniem. Tym samym zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe: białka, tłuszcze oraz węglowodany nie zostało pokryte. Może to wpłynąć negatywnie na  efektywność treningową, szybsze pojawienie się zmęczenia oraz gorszą regenerację organizmu. [8]

Badana grupa spożywała zbyt małe ilości płynów. Będzie to skutkowało obniżeniem wydolności fizycznej, która objawia się zaburzeniami w regulacji temperatury ciała, osłabieniem metabolizmu mięśni oraz nieprawidłowym działaniem układu krążenia.[9]

Ze względu na duże spożycie produktów przetworzonych oraz dań typu fast-food, ilość sodu dostarczanego w diecie była zbyt duża. Przy jednoczesnym niewystarczającym spożyciu potasu może to przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, kamicy nerkowej oraz wzrostu ryzyka chorób serca.[10] Stosunek wapnia do fosforu w diecie był nieprawidłowy. W diecie przeważał fosfor, co może przyczynić się do zaburzeń metabolizmu wapnia i ograniczyć wchłanianie tego pierwiastka, a to bezpośrednio może spowodować rozwój osteoporozy oraz wzrost ciśnienia tętniczego. Spożycie magnezu przez piłkarzy nożnych było zbyt niskie. Może to objawiać się silnymi skurczami mięśni, drżeniem mięśniowym, co jest oznaką nadmiernej pobudliwości mięśniowej. [11]U osób aktywnych fizycznie często występuje niedobór żelaza. Jest to związane z jego utratą przez pot, mocz oraz stratami w przewodzie pokarmowym.[12] W badaniach własnych spożycie żelaza przez analizowanych piłkarzy nożnych było prawidłowe. Zaspokajanie zapotrzebowania na tek składnik mineralny wpływa pozytywnie na wytrzymałość organizmu, tolerancję wysiłkową oraz sprzyja regeneracji powysiłkowej.[11]

Kluczowe składniki dla piłkarza

Do istotnych składników u osób aktywnych fizycznie można zaliczyć witaminy A, C, E, które należą do grupy antyoksydantów. Chronią one przed wolnymi rodnikami, które wytwarzane są w większej ilości w trakcie wysiłku fizycznego. W wyniku ich niedoboru dochodzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego oraz zmęczenia mięśni.[2] Wśród badanych piłkarzy zapotrzebowanie na te witaminy zostało pokryte. Coraz więcej się mówi na temat roli witaminy D u osób aktywnych fizycznie. Może ona wpłynąć pozytywnie na poprawę siły oraz wytrzymałości w czasie treningu.[18] Na podstawie analizy bieżących notowań pokrycie normy na tą witaminę było niewystarczające, co może przełożyć się na wzrost ilości urazów ze strony układu mięśniowo-szkieletowego.[2]

Jak powinna wyglądać dieta osoby uprawiającej piłkę nożną?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na zapotrzebowanie energetyczne. Powinno być ono indywidualnie dopasowane do każdego zawodnika w oparciu o jego podstawową przemianę materii oraz wydatek energetyczny związany z wykonywanym wysiłkiem fizycznym. Zapotrzebowanie energetyczne piłkarzy waha się w granicach 3100-4500 kcal/dobę i może wzrosnąć do 4500-5000 kcal/dobę w dni treningowe lub meczowe.[2] Na podaż energii wpływa pozycja zawodnika w trakcie gry.[13]

Prócz ilości, ważne jest również źródło energii dostarczanej do organizmu. Na pierwsze miejsce wychodzą węglowodany. To one powinny przeważać w diecie. Na podstawie badań sugerowana ilość węglowodanów to 5-7g/kg.n.m.c/dzień w dni o umiarkowanej intensywności treningowej. Powinna ona odpowiednio wzrosnąć do 7-10 g/kg.n.m.c/dzień w przypadku zwiększenia intensywności treningowej. Optymalna podaż tego makroskładnika pozwoli na zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. Przekłada się to na opóźnienie wystąpienia zmęczenia i pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku fizycznego przez dłuższy czas.[3]

Użycie tłuszczu, jako paliwa energetycznego jest istotne podczas okresów odpoczynku po intensywnej aktywności w trakcie meczu lub treningu.[1] Zaleca się, aby ilość energii pochodzącej z tego makroskładnika pokarmowego nie przekraczała puli 30%, co ma ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów[1,3] Wśród grup tłuszczy warto zwrócić uwagę na kwasy z grupy omega 3. Wpływają one na zwiększenie ilości dostarczanego tlenu do komórek, co może pozytywnie wpłynąć na czas trwania treningu oraz intensywność i wytrzymałość. Odpowiedni dowóz tlenu powoduje zmniejszenie bolesności potreningowej. Mają one charakter przeciwzapalny, co zmniejsza możliwość powstania stanów zapalnych w obrębie stawów oraz zmniejsza ryzyko przetrenowania. [14, 15]

Udział białka w diecie osoby uprawiającej piłkę nożną mieści się w zakresie 1,5-1,8 g/kg m.c./dzień.[27] Odpowiednia ilość spożywanego białka sprzyja regeneracji powysiłkowej, zapobiega wystąpieniu przetrenowania oraz sprzyja syntezie białek mięśniowych (MPS), co może przełożyć się na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. [17]

Znając pozytywny wpływ przestrzegania zaleceń dietetycznych dotyczących osób uprawiających piłkę nożną, istotnym faktem jest propagowanie tych informacji wśród tej grupy sportowców.

Bibliografia:

1. García-Rovés P. M., García-Zapico P., Patterson A. M., Iglesias-Gutiérrez E., Nutrient Intake and Food Habits of Soccer Players: Analyzing the Correlates of Eating Practice. Nutrients. 2014;6:2697-2717
2. Eskici G., The Importance of Vitaminsfor Soccer Players. Int J Vitam Nutr Res. 2016;10:1-21
3. Briggs A. M., Cockburn E., Rumbold L. S. P., Rae G., Stevenson E. J., Russel M., Assessment of Energy Intake and Energy Expenditure of Male Adolescent Academy-Level Soccer Players during a Competitive Week. 2015;7:8392-8401
4. Iglesias-Gutiérrez E., García-Rovés P.M., Rodríguez C., Braga S., García-Zapico P., Patterson A. M., Food habits and nutritional status assessment of adolescent soccer players. A necessary and accurate approach. Can J Appl Physiol. 2005;30(1):18-32
5. Russel M., Pennock A., Dietary analysis of young professional soccer players for 1 week during the competitive season. J Strenght Cond Res. 2011;25(7):1816-1823
6. Burblis W., Pawluć O., Obelewski A., Szpakow A., Sposób żywienia i stan odżywienia dziewcząt wyczynowo uprawiających piłkę nożną. Puls Uczelni. 2014;8:7-12
7. Kopeć A., Nowacka E., Klaja A., Leszczyńska T., Częstotliwość spożycia wybranych grup produktów spożywczych przez sportowców trenujących piłkę nożną. Probl Hig Epidemiol. 2013;94(1):151-157
8. Hidalgo y Terán Elizondo R., Bermudo F. M. M., Peñaloza Méndez R., Berná Amorós G., Padilla E. L., José Berral de la Rosa F., Nutritional intake and nutritional status in elite Mexican teenagers soccer players of different ages. Nutr Hosp. 2015;32(4):1735-1743
9. Frączek B., Brzozowska E., Morawska M., Ocena zachowań żywieniowych zawodników trenujących gry zespołowe w świetle rekomendacji piramidy żywieniowej dla sportowców. Probl Hig Epidemiol. 2013;94(2):280-285
10. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. 2012
11. Walentukiewicz A., Ocena wartości odźywczej diet studentek AWFiS w Gdański. cz.2, Witaminy I składniki mineralne. Rocznik Naukowy/ Akademia Wychowania Fizycznego I Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku. 2010;10:108-114
12. Stachowicz A. M., Lebiendzińska A., Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat. Toksykol. 2015;1:88-96
13. Korzeniowska-Ginter R., Owczarek T.,  Czarnecki Ł., Ocena praktyk i preferencji żywieniowych młodych piłkarzy amatorów. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni. 2015;88:24-33
14. Bean A., Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2013
15. Kochan Z., Karbowska J., Babicz-Zielińska E., Trans-kwasy tłuszczowe w diecie-rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Postępy Hig Med Dosw. 2010;64:650-658
16. Russel M., Pennock A., Dietary analysis of young professional soccer players for 1 week during the competitive season. J Strenght Cond Res. 2011;25(7):1816-1823
17. Zając A., Zydek G., Poprzęcki S., Czuba M., Gołaś A., Michalczyk M., Boruta-Gojny B., Żywienie i suplementacja w sporcie, rekrealcji i stanach chorobowych. AWF Katowice, Katowice 2014
18. Polczyk M., Wydolność beztlenowa a wybrane zdolności piłkarzy nożnych. Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. 2013;42:12-19